Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Trenując kalistenikę możesz oszczędzić swój czas i pieniądze. Doskonałą sylwetkę zbudujesz w parku lub w domu ćwicząc bez sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz to masa własnego ciała i chęć do ćwiczeń. Zobaczcie czym jest kalistenika.

Kalistenika

By wypracować doskonałą sylwetkę nie jest konieczne wykupienie wielomiesięcznych karnetów na siłownię ani zakup profesjonalnego sprzętu. Jak przekonują specjaliści w dziedzinie sportu, wystarczy masa ciała i jej odpowiednie wykorzystanie. Kalistenika, bo o niej mowa, podbija serca miłośników sportu zawodowców i amatorów swoją prostotą. Warunek jej skuteczności jest jeden – ćwiczenia kalisteniczne muszą być wykonywane maksymalnie poprawnie. A gdy to już opanujemy, to jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej rzeźby.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

 

By skutecznie i efektywnie wzmocnić wszystkie partie ciała, wystarczy 6 ćwiczeń kalistenicznych. Ten zestaw jest nazywany Wielką Szóstką:

  • pompki
  • podciągania na drążku
  • przysiady
  • unoszenia nóg
  • mostek
  • pompki na poręczach

 

Każde ćwiczenie cechuje kilka wariantów trudności. Oczywiście, im wyższy poziom naszej sprawności, tym technika ćwiczeń powinna być trudniejsza. Dlatego jeżeli jesteś początkującym graczem, zacznij od najprostszych opcji.

Pompki klasyczne

Zacznij ćwiczenie od oparcia dłoni na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Niech dłonie będą rozstawione nieco szerzej niż barki. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Obniżając się, uginaj łokcie na zewnątrz. Tutaj podstawą jest prosta sylwetka. W momencie, gdy ciało znajdzie się tuż nad ziemią, wytrzymaj sekundkę i zacznij powoli się podnosić, prostując przy tym ramiona. Więcej o ćwiczeniu pompek przeczytasz tutaj.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenie zacznij od pełnego zwisu, a następnie podciągnij ciało tak, by broda znalazła się tuż nad drążkiem. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wtedy następuje pełny skurcz mięśni i pobudzenie ich do pracy. Powoli opuszczaj ciało do pełnego wyprostu rąk. Pełen poradnik jak podciągać się na drążku jest tutaj.

Przysiady

W pierwszej kolejności, stań w rozkroku większym niż szerokość Twoich bioder. Wyprostuj plecy oraz wciągnij mięśnie brzucha. Zacznij od ugięcia kolan i opuszczenia ciała do momentu, aż uda i podudzie utworzą kąt prosty. Podczas opuszczania ciała pośladki wychyl do tyłu, aby linia kolan nie wyprzedzała linii stóp. Dla ułatwienia możesz wyciągnąć ręce wprzód. Teraz powróć do pozycji wyjściowej, lecz nie do pełnego wyprostu nóg – niech Twoje mięśnie pozostaną nadal napięte.

Unoszenie nóg

Ćwiczenie zacznij od położenia się na plecach i wyciągnięcia rąk wzdłuż tułowia. Teraz unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Pamiętaj, by między kolejnymi opuszczeniami nie rozluźniać mięśni brzucha – w ten sposób pozostaną na pełnych obrotach.

Mostek

Wpierw połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Dłonie ułóż po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Unieś jednocześnie biodra i pośladki, a dalej barki. Niech głowa nadal dotyka podłoża, zaś Twoje ręce będą wygięte niczym litera C. Teraz czas na podniesienie głowy i wytrzymanie jedynie kilku sekund.

Pompki na poręczach

Chwyć poręcze chwytem neutralnym (tj. wewnętrzną częścią dłoni), a następnie podkurcz nogi, by w najniższej pozycji nie dotykały ziemi. Unieś ciało, prostując przy tym ramiona. Wykonaj wdech i opuszczaj się płynnie do momentu napięcia w stawach barkowych. Pamiętaj, by nie stawiać stóp na ziemi – Twoje mięśnie powinny być w ciągły napięciu. Więcej o pompkach na poręczach przeczytasz w: Kalistenika - treing na poręczach

 

Zanim rozpoczniesz treningi, pamiętaj o ustaleniu indywidualnego planu treningowego – wybierz liczbę powtórzeń wraz z ich częstotliwością oraz stopniem trudności. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować optymalne ćwiczenia, skontaktuj się ze specjalistami z portalu LepszyTrener.pl 

Martyna Paprocka 2 17 maja 2016  1492

Dodaj komentarz

  • Mikołaj56
    24 lipca 2017
    Bardzo fajny artykuł. Najważniejsze rzeczy o klalistenice.
  • Daric
    24 lipca 2017
    Jak dla mnie kalistenika jest najlepszym treningiem. Można ją trenować wszędzie, a jedyne, co jest potrzebne to własne ciało. Nic więcej.

Artykuły z kategorii: Trening

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!