Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Trenując kalistenikę możesz oszczędzić swój czas i pieniądze. Doskonałą sylwetkę zbudujesz w parku lub w domu ćwicząc bez sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz to masa własnego ciała i chęć do ćwiczeń. Zobaczcie czym jest kalistenika.

Kalistenika

By wypracować doskonałą sylwetkę nie jest konieczne wykupienie wielomiesięcznych karnetów na siłownię ani zakup profesjonalnego sprzętu. Jak przekonują specjaliści w dziedzinie sportu, wystarczy masa ciała i jej odpowiednie wykorzystanie. Kalistenika, bo o niej mowa, podbija serca miłośników sportu zawodowców i amatorów swoją prostotą. Warunek jej skuteczności jest jeden – ćwiczenia kalisteniczne muszą być wykonywane maksymalnie poprawnie. A gdy to już opanujemy, to jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej rzeźby.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

 

By skutecznie i efektywnie wzmocnić wszystkie partie ciała, wystarczy 6 ćwiczeń kalistenicznych. Ten zestaw jest nazywany Wielką Szóstką:

  • pompki
  • podciągania na drążku
  • przysiady
  • unoszenia nóg
  • mostek
  • pompki na poręczach

 

Każde ćwiczenie cechuje kilka wariantów trudności. Oczywiście, im wyższy poziom naszej sprawności, tym technika ćwiczeń powinna być trudniejsza. Dlatego jeżeli jesteś początkującym graczem, zacznij od najprostszych opcji.

Pompki klasyczne

Zacznij ćwiczenie od oparcia dłoni na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Niech dłonie będą rozstawione nieco szerzej niż barki. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Obniżając się, uginaj łokcie na zewnątrz. Tutaj podstawą jest prosta sylwetka. W momencie, gdy ciało znajdzie się tuż nad ziemią, wytrzymaj sekundkę i zacznij powoli się podnosić, prostując przy tym ramiona. Więcej o ćwiczeniu pompek przeczytasz tutaj.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenie zacznij od pełnego zwisu, a następnie podciągnij ciało tak, by broda znalazła się tuż nad drążkiem. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wtedy następuje pełny skurcz mięśni i pobudzenie ich do pracy. Powoli opuszczaj ciało do pełnego wyprostu rąk. Pełen poradnik jak podciągać się na drążku jest tutaj.

Przysiady

W pierwszej kolejności, stań w rozkroku większym niż szerokość Twoich bioder. Wyprostuj plecy oraz wciągnij mięśnie brzucha. Zacznij od ugięcia kolan i opuszczenia ciała do momentu, aż uda i podudzie utworzą kąt prosty. Podczas opuszczania ciała pośladki wychyl do tyłu, aby linia kolan nie wyprzedzała linii stóp. Dla ułatwienia możesz wyciągnąć ręce wprzód. Teraz powróć do pozycji wyjściowej, lecz nie do pełnego wyprostu nóg – niech Twoje mięśnie pozostaną nadal napięte.

Unoszenie nóg

Ćwiczenie zacznij od położenia się na plecach i wyciągnięcia rąk wzdłuż tułowia. Teraz unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Pamiętaj, by między kolejnymi opuszczeniami nie rozluźniać mięśni brzucha – w ten sposób pozostaną na pełnych obrotach.

Mostek

Wpierw połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Dłonie ułóż po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Unieś jednocześnie biodra i pośladki, a dalej barki. Niech głowa nadal dotyka podłoża, zaś Twoje ręce będą wygięte niczym litera C. Teraz czas na podniesienie głowy i wytrzymanie jedynie kilku sekund.

Pompki na poręczach

Chwyć poręcze chwytem neutralnym (tj. wewnętrzną częścią dłoni), a następnie podkurcz nogi, by w najniższej pozycji nie dotykały ziemi. Unieś ciało, prostując przy tym ramiona. Wykonaj wdech i opuszczaj się płynnie do momentu napięcia w stawach barkowych. Pamiętaj, by nie stawiać stóp na ziemi – Twoje mięśnie powinny być w ciągły napięciu. Więcej o pompkach na poręczach przeczytasz w: Kalistenika - treing na poręczach

 

Zanim rozpoczniesz treningi, pamiętaj o ustaleniu indywidualnego planu treningowego – wybierz liczbę powtórzeń wraz z ich częstotliwością oraz stopniem trudności. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować optymalne ćwiczenia, skontaktuj się ze specjalistami z portalu LepszyTrener.pl 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Martyna Paprocka 2 17 maja 2016  2022

Dodaj komentarz

  • Mikołaj56
    24 lipca 2017
    Bardzo fajny artykuł. Najważniejsze rzeczy o klalistenice.
  • Daric
    24 lipca 2017
    Jak dla mnie kalistenika jest najlepszym treningiem. Można ją trenować wszędzie, a jedyne, co jest potrzebne to własne ciało. Nic więcej.

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.