Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Trenując kalistenikę możesz oszczędzić swój czas i pieniądze. Doskonałą sylwetkę zbudujesz w parku lub w domu ćwicząc bez sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz to masa własnego ciała i chęć do ćwiczeń. Zobaczcie czym jest kalistenika.

Kalistenika

By wypracować doskonałą sylwetkę nie jest konieczne wykupienie wielomiesięcznych karnetów na siłownię ani zakup profesjonalnego sprzętu. Jak przekonują specjaliści w dziedzinie sportu, wystarczy masa ciała i jej odpowiednie wykorzystanie. Kalistenika, bo o niej mowa, podbija serca miłośników sportu zawodowców i amatorów swoją prostotą. Warunek jej skuteczności jest jeden – ćwiczenia kalisteniczne muszą być wykonywane maksymalnie poprawnie. A gdy to już opanujemy, to jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej rzeźby.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

 

By skutecznie i efektywnie wzmocnić wszystkie partie ciała, wystarczy 6 ćwiczeń kalistenicznych. Ten zestaw jest nazywany Wielką Szóstką:

  • pompki
  • podciągania na drążku
  • przysiady
  • unoszenia nóg
  • mostek
  • pompki na poręczach

 

Każde ćwiczenie cechuje kilka wariantów trudności. Oczywiście, im wyższy poziom naszej sprawności, tym technika ćwiczeń powinna być trudniejsza. Dlatego jeżeli jesteś początkującym graczem, zacznij od najprostszych opcji.

Pompki klasyczne

Zacznij ćwiczenie od oparcia dłoni na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Niech dłonie będą rozstawione nieco szerzej niż barki. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Obniżając się, uginaj łokcie na zewnątrz. Tutaj podstawą jest prosta sylwetka. W momencie, gdy ciało znajdzie się tuż nad ziemią, wytrzymaj sekundkę i zacznij powoli się podnosić, prostując przy tym ramiona. Więcej o ćwiczeniu pompek przeczytasz tutaj.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenie zacznij od pełnego zwisu, a następnie podciągnij ciało tak, by broda znalazła się tuż nad drążkiem. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wtedy następuje pełny skurcz mięśni i pobudzenie ich do pracy. Powoli opuszczaj ciało do pełnego wyprostu rąk. Pełen poradnik jak podciągać się na drążku jest tutaj.

Przysiady

W pierwszej kolejności, stań w rozkroku większym niż szerokość Twoich bioder. Wyprostuj plecy oraz wciągnij mięśnie brzucha. Zacznij od ugięcia kolan i opuszczenia ciała do momentu, aż uda i podudzie utworzą kąt prosty. Podczas opuszczania ciała pośladki wychyl do tyłu, aby linia kolan nie wyprzedzała linii stóp. Dla ułatwienia możesz wyciągnąć ręce wprzód. Teraz powróć do pozycji wyjściowej, lecz nie do pełnego wyprostu nóg – niech Twoje mięśnie pozostaną nadal napięte.

Unoszenie nóg

Ćwiczenie zacznij od położenia się na plecach i wyciągnięcia rąk wzdłuż tułowia. Teraz unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Pamiętaj, by między kolejnymi opuszczeniami nie rozluźniać mięśni brzucha – w ten sposób pozostaną na pełnych obrotach.

Mostek

Wpierw połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Dłonie ułóż po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Unieś jednocześnie biodra i pośladki, a dalej barki. Niech głowa nadal dotyka podłoża, zaś Twoje ręce będą wygięte niczym litera C. Teraz czas na podniesienie głowy i wytrzymanie jedynie kilku sekund.

Pompki na poręczach

Chwyć poręcze chwytem neutralnym (tj. wewnętrzną częścią dłoni), a następnie podkurcz nogi, by w najniższej pozycji nie dotykały ziemi. Unieś ciało, prostując przy tym ramiona. Wykonaj wdech i opuszczaj się płynnie do momentu napięcia w stawach barkowych. Pamiętaj, by nie stawiać stóp na ziemi – Twoje mięśnie powinny być w ciągły napięciu. Więcej o pompkach na poręczach przeczytasz w: Kalistenika - treing na poręczach

 

Zanim rozpoczniesz treningi, pamiętaj o ustaleniu indywidualnego planu treningowego – wybierz liczbę powtórzeń wraz z ich częstotliwością oraz stopniem trudności. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować optymalne ćwiczenia, skontaktuj się ze specjalistami z portalu LepszyTrener.pl 

Martyna Paprocka 2 17 maja 2016  1725

Dodaj komentarz

  • Mikołaj56
    24 lipca 2017
    Bardzo fajny artykuł. Najważniejsze rzeczy o klalistenice.
  • Daric
    24 lipca 2017
    Jak dla mnie kalistenika jest najlepszym treningiem. Można ją trenować wszędzie, a jedyne, co jest potrzebne to własne ciało. Nic więcej.

Artykuły z kategorii: Trening

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.