Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Twoje ciało najlepszym sprzętem treningowym

Trenując kalistenikę możesz oszczędzić swój czas i pieniądze. Doskonałą sylwetkę zbudujesz w parku lub w domu ćwicząc bez sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz to masa własnego ciała i chęć do ćwiczeń. Zobaczcie czym jest kalistenika.

Kalistenika

By wypracować doskonałą sylwetkę nie jest konieczne wykupienie wielomiesięcznych karnetów na siłownię ani zakup profesjonalnego sprzętu. Jak przekonują specjaliści w dziedzinie sportu, wystarczy masa ciała i jej odpowiednie wykorzystanie. Kalistenika, bo o niej mowa, podbija serca miłośników sportu zawodowców i amatorów swoją prostotą. Warunek jej skuteczności jest jeden – ćwiczenia kalisteniczne muszą być wykonywane maksymalnie poprawnie. A gdy to już opanujemy, to jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej rzeźby.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

 

By skutecznie i efektywnie wzmocnić wszystkie partie ciała, wystarczy 6 ćwiczeń kalistenicznych. Ten zestaw jest nazywany Wielką Szóstką:

  • pompki
  • podciągania na drążku
  • przysiady
  • unoszenia nóg
  • mostek
  • pompki na poręczach

 

Każde ćwiczenie cechuje kilka wariantów trudności. Oczywiście, im wyższy poziom naszej sprawności, tym technika ćwiczeń powinna być trudniejsza. Dlatego jeżeli jesteś początkującym graczem, zacznij od najprostszych opcji.

Pompki klasyczne

Zacznij ćwiczenie od oparcia dłoni na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Niech dłonie będą rozstawione nieco szerzej niż barki. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Obniżając się, uginaj łokcie na zewnątrz. Tutaj podstawą jest prosta sylwetka. W momencie, gdy ciało znajdzie się tuż nad ziemią, wytrzymaj sekundkę i zacznij powoli się podnosić, prostując przy tym ramiona. Więcej o ćwiczeniu pompek przeczytasz tutaj.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenie zacznij od pełnego zwisu, a następnie podciągnij ciało tak, by broda znalazła się tuż nad drążkiem. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wtedy następuje pełny skurcz mięśni i pobudzenie ich do pracy. Powoli opuszczaj ciało do pełnego wyprostu rąk. Pełen poradnik jak podciągać się na drążku jest tutaj.

Przysiady

W pierwszej kolejności, stań w rozkroku większym niż szerokość Twoich bioder. Wyprostuj plecy oraz wciągnij mięśnie brzucha. Zacznij od ugięcia kolan i opuszczenia ciała do momentu, aż uda i podudzie utworzą kąt prosty. Podczas opuszczania ciała pośladki wychyl do tyłu, aby linia kolan nie wyprzedzała linii stóp. Dla ułatwienia możesz wyciągnąć ręce wprzód. Teraz powróć do pozycji wyjściowej, lecz nie do pełnego wyprostu nóg – niech Twoje mięśnie pozostaną nadal napięte.

Unoszenie nóg

Ćwiczenie zacznij od położenia się na plecach i wyciągnięcia rąk wzdłuż tułowia. Teraz unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Pamiętaj, by między kolejnymi opuszczeniami nie rozluźniać mięśni brzucha – w ten sposób pozostaną na pełnych obrotach.

Mostek

Wpierw połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Dłonie ułóż po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Unieś jednocześnie biodra i pośladki, a dalej barki. Niech głowa nadal dotyka podłoża, zaś Twoje ręce będą wygięte niczym litera C. Teraz czas na podniesienie głowy i wytrzymanie jedynie kilku sekund.

Pompki na poręczach

Chwyć poręcze chwytem neutralnym (tj. wewnętrzną częścią dłoni), a następnie podkurcz nogi, by w najniższej pozycji nie dotykały ziemi. Unieś ciało, prostując przy tym ramiona. Wykonaj wdech i opuszczaj się płynnie do momentu napięcia w stawach barkowych. Pamiętaj, by nie stawiać stóp na ziemi – Twoje mięśnie powinny być w ciągły napięciu. Więcej o pompkach na poręczach przeczytasz w: Kalistenika - treing na poręczach

 

Zanim rozpoczniesz treningi, pamiętaj o ustaleniu indywidualnego planu treningowego – wybierz liczbę powtórzeń wraz z ich częstotliwością oraz stopniem trudności. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować optymalne ćwiczenia, skontaktuj się ze specjalistami z portalu LepszyTrener.pl 

Martyna Paprocka 2 17 maja 2016  1458

Dodaj komentarz

  • Mikołaj56
    24 lipca 2017
    Bardzo fajny artykuł. Najważniejsze rzeczy o klalistenice.
  • Daric
    24 lipca 2017
    Jak dla mnie kalistenika jest najlepszym treningiem. Można ją trenować wszędzie, a jedyne, co jest potrzebne to własne ciało. Nic więcej.

Artykuły z kategorii: Trening

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.