Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

Pierwszym mitem, który należy obalić na początku jest „jeść za dwoje”. Już dawno to żartobliwe stwierdzenie usprawiedliwiające podwójny apetyt przestało być aktualne. Raczej powinnyśmy jeść „dla dwóch”. Chodzi o to, żeby nie ulegać presji rodziny („MUSISZ teraz dużo jeść”) i nie obżerać się ponad miarę, bo to wcale nie przysłuży się ani zdrowiu dziecka, ani naszemu. Generalnie zasady odżywiania się w ciąży wcale nie są tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Poza oczywistym zakazem picia alkoholu jest naprawdę niewiele produktów, których musimy unikać jak ognia. Mało tego – specjaliści skorygowali wcześniejsze zalecenia dotyczące żywienia, a nowe badania na pewno spodobają się przyszłym mamom.

Po pierwsze – nie bój się cukru
dieta w ciąży

Oczywiście nie należy objadać się słodyczami, ale na pewno jeden batonik czy czekoladka nam nie zaszkodzi. Więc kiedy masz ochotę na małe co nieco, nie miej wyrzutów sumienia, że zafundujesz od razu sobie i dziecku cukrzycę. Cukry proste też są potrzebne do rozwoju płodu, choć wszystko w granicach rozsądku. Jeśli wybierasz pączka zamiast obiadu – lepiej zmień przyzwyczajenia.

Czytaj też: Jazda na rowerze w ciąży?

Po drugie – nie uciekaj od mięsa

Wręcz przeciwnie – możesz je spożywać codziennie, choć nie w dużych ilościach. Zdrowsze jest białe drobiowe, choć nie jest powiedziane, że masz unikać czerwonego. Tu warto wspomnieć, że mięso jest najlepszym naturalnym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta niemal dwukrotnie.

Po trzecie – pokochaj warzywa i owoce

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne w ciąży wzrasta od 50 do nawet 100 %. Zwłaszcza foliany, witamina C i karotenoidy są kluczowe dla rozwoju płodu. Wg zaleceń kobieta w II i III trymestrze ciąży powinna zjadać ok. 400 g owoców i 500 g warzyw dziennie. I nie ma tu na szczęście gatunków zakazanych, możemy jeść do woli to, co smakuje nam najbardziej, byle starać się ten warzywno – owocowy jadłospis urozmaicać.

Po czwarte – unikaj surowego mięsa, ryb i owoców morza

Tu nie zmieniło się nic. Specjaliści odradzają spożywanie m.in. sushi czy tatara. Ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą czy też pasożytami jest zbyt duże, a chodzi już nie tylko o Twoje zdrowie, ale i o zdrowie rozwijającego się dziecka. Konsekwencje zachorowania na listeriozę przez kobietę w ciąży mogą być tragiczne w skutkach. Przede wszystkim może dojść do poronienia, porodu płodu martwego czy też płodu z ciężką postacią listeriozy wrodzonej - śmiertelność noworodków wynosi wtedy ponad 80 %. Nie warto ryzykować dla jednej chwili zapomnienia przy stole.

Po piąte – uważaj na mleko i niektóre sery

Ale chodzi tu oczywiście o mleko nieprzetworzone oraz – niestety – uwielbiane przez wiele z nas tradycyjnie wyrabiane oscypki czy niebieskie sery pleśniowe. One również mogą być siedliskiem bakterii, które są groźne dla płodu. Na szczęście do zakażenia dochodzi bardzo rzadko, ale lepiej dmuchać na zimne i jeśli mamy ochotę na wymienione sery – musimy je najpierw poddać obróbce termicznej, bo tylko wtedy mamy pewność, że bytująca w nich bakteria Listeria monocytogenes zniknie. Warto więc upiec lub ugotować sery – wtedy nie ma powodów do niepokoju. Mało tego – jesteśmy szczęśliwcami, bo polskie sery miękkie typu brie czy camembert są wyrabiane z mleka pasteryzowanego, więc ich jedzenie niczym nie grozi. Pijmy więc pasteryzowane mleko i jedzmy nabiał do woli.

Zobacz też: Siłownia dla kobiet w ciąży

Po szóste – posól sobie

Jeszcze do niedawna lekarze zalecali ograniczanie soli w spożywanych posiłkach, jednak obecnie w diecie zdrowej kobiety ciężarnej soli nie należy aż tak bardzo ograniczać. Jedyna potrzeba zmniejszenia podaży soli to obrzęki i nadciśnienie. Pamiętaj aby dziennie nie przekraczać ilości płaskiej łyżeczki. Weź pod uwagę, że sól znajduje się również w wielu gotowych przyprawach.

Po siódme – pij tyle ile przed ciążą
co jeść w ciąży

Oczywiście głównie mowa o wodzie mineralnej, herbacie i sokach. Może to będzie zaskoczenie, ale w trakcie ciąży wcale nie wzrasta nam zapotrzebowanie na więcej płynów. Każdy człowiek, tak jak i przyszła mama potrzebuje więc ok. 2–2,5 litra dziennie. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to woda gazowana, która może powodować zgagę i wzdęcia oraz kawa – lepiej ograniczyć jej wypijanie do dwóch filiżanek dziennie.

Czytaj także: Trening siłowy w ciąży

Po ósme – bądź ostrożna z rybami i wątróbką

Z jednej strony ryby dostarczają kobiecie w ciąży cennego białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka, z drugiej – mogą zawierać sporo rtęci i innych trucizn. Warto więc wybierać tylko niektóre tłuste ryby morskie, jak np. śledzie. Trzeba natomiast uważać na tuńczyka oraz łososia, zwłaszcza bałtyckiego i norweskiego – najlepiej ograniczyć ich spożycie na czas ciąży. Bezpieczne są za to te oceaniczne, choć ciężko je w sklepach zdobyć. Co do wątróbki to tu zdania są podzielone. Bo jakkolwiek jeszcze parę lat temu była ona zalecana jako bogate źródło żelaza, to dziś uważa się, że jedzenie wątróbki w dużych ilościach jest niewskazane, bo zawiera ona duże ilości witaminy A, ta z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u dziecka.

Zobacz:
 Ćwiczenia w ciąży

Czy Ty też do tej pory słyszałaś porady babć i cioć w stylu „nie jedz słodyczy”, „nie sól tyle” albo „nie pij mleka”. To teraz możesz im pokazać ten tekst. Bo owszem - należy odżywiać się zdrowo i rozsądnie, ale restrykcyjna dieta ciążowa już oficjalnie odeszła do lamusa. I najważniejsze – ciąża to nie czas na odchudzanie się ani rezygnowanie z zachcianek. Bo kiedy, jeśli nie teraz możesz pochłonąć ogórki kiszone popijając do nich kakao? Jeśli przed ciążą miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać na wadze nawet do 20 proc. swojego ciężaru.

Jedz na zdrowie. Swoje i maluszka!

 

Autor:

Mgr Katarzyna Kaszyca

dietetyk, specjalista zdrowia publicznego

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

Instytut Dietetyki 0 13 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!