Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

Pierwszym mitem, który należy obalić na początku jest „jeść za dwoje”. Już dawno to żartobliwe stwierdzenie usprawiedliwiające podwójny apetyt przestało być aktualne. Raczej powinnyśmy jeść „dla dwóch”. Chodzi o to, żeby nie ulegać presji rodziny („MUSISZ teraz dużo jeść”) i nie obżerać się ponad miarę, bo to wcale nie przysłuży się ani zdrowiu dziecka, ani naszemu. Generalnie zasady odżywiania się w ciąży wcale nie są tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Poza oczywistym zakazem picia alkoholu jest naprawdę niewiele produktów, których musimy unikać jak ognia. Mało tego – specjaliści skorygowali wcześniejsze zalecenia dotyczące żywienia, a nowe badania na pewno spodobają się przyszłym mamom.

Po pierwsze – nie bój się cukru
dieta w ciąży

Oczywiście nie należy objadać się słodyczami, ale na pewno jeden batonik czy czekoladka nam nie zaszkodzi. Więc kiedy masz ochotę na małe co nieco, nie miej wyrzutów sumienia, że zafundujesz od razu sobie i dziecku cukrzycę. Cukry proste też są potrzebne do rozwoju płodu, choć wszystko w granicach rozsądku. Jeśli wybierasz pączka zamiast obiadu – lepiej zmień przyzwyczajenia.

Czytaj też: Jazda na rowerze w ciąży?

Po drugie – nie uciekaj od mięsa

Wręcz przeciwnie – możesz je spożywać codziennie, choć nie w dużych ilościach. Zdrowsze jest białe drobiowe, choć nie jest powiedziane, że masz unikać czerwonego. Tu warto wspomnieć, że mięso jest najlepszym naturalnym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta niemal dwukrotnie.

Po trzecie – pokochaj warzywa i owoce

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne w ciąży wzrasta od 50 do nawet 100 %. Zwłaszcza foliany, witamina C i karotenoidy są kluczowe dla rozwoju płodu. Wg zaleceń kobieta w II i III trymestrze ciąży powinna zjadać ok. 400 g owoców i 500 g warzyw dziennie. I nie ma tu na szczęście gatunków zakazanych, możemy jeść do woli to, co smakuje nam najbardziej, byle starać się ten warzywno – owocowy jadłospis urozmaicać.

Po czwarte – unikaj surowego mięsa, ryb i owoców morza

Tu nie zmieniło się nic. Specjaliści odradzają spożywanie m.in. sushi czy tatara. Ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą czy też pasożytami jest zbyt duże, a chodzi już nie tylko o Twoje zdrowie, ale i o zdrowie rozwijającego się dziecka. Konsekwencje zachorowania na listeriozę przez kobietę w ciąży mogą być tragiczne w skutkach. Przede wszystkim może dojść do poronienia, porodu płodu martwego czy też płodu z ciężką postacią listeriozy wrodzonej - śmiertelność noworodków wynosi wtedy ponad 80 %. Nie warto ryzykować dla jednej chwili zapomnienia przy stole.

Po piąte – uważaj na mleko i niektóre sery

Ale chodzi tu oczywiście o mleko nieprzetworzone oraz – niestety – uwielbiane przez wiele z nas tradycyjnie wyrabiane oscypki czy niebieskie sery pleśniowe. One również mogą być siedliskiem bakterii, które są groźne dla płodu. Na szczęście do zakażenia dochodzi bardzo rzadko, ale lepiej dmuchać na zimne i jeśli mamy ochotę na wymienione sery – musimy je najpierw poddać obróbce termicznej, bo tylko wtedy mamy pewność, że bytująca w nich bakteria Listeria monocytogenes zniknie. Warto więc upiec lub ugotować sery – wtedy nie ma powodów do niepokoju. Mało tego – jesteśmy szczęśliwcami, bo polskie sery miękkie typu brie czy camembert są wyrabiane z mleka pasteryzowanego, więc ich jedzenie niczym nie grozi. Pijmy więc pasteryzowane mleko i jedzmy nabiał do woli.

Zobacz też: Siłownia dla kobiet w ciąży

Po szóste – posól sobie

Jeszcze do niedawna lekarze zalecali ograniczanie soli w spożywanych posiłkach, jednak obecnie w diecie zdrowej kobiety ciężarnej soli nie należy aż tak bardzo ograniczać. Jedyna potrzeba zmniejszenia podaży soli to obrzęki i nadciśnienie. Pamiętaj aby dziennie nie przekraczać ilości płaskiej łyżeczki. Weź pod uwagę, że sól znajduje się również w wielu gotowych przyprawach.

Po siódme – pij tyle ile przed ciążą
co jeść w ciąży

Oczywiście głównie mowa o wodzie mineralnej, herbacie i sokach. Może to będzie zaskoczenie, ale w trakcie ciąży wcale nie wzrasta nam zapotrzebowanie na więcej płynów. Każdy człowiek, tak jak i przyszła mama potrzebuje więc ok. 2–2,5 litra dziennie. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to woda gazowana, która może powodować zgagę i wzdęcia oraz kawa – lepiej ograniczyć jej wypijanie do dwóch filiżanek dziennie.

Czytaj także: Trening siłowy w ciąży

Po ósme – bądź ostrożna z rybami i wątróbką

Z jednej strony ryby dostarczają kobiecie w ciąży cennego białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka, z drugiej – mogą zawierać sporo rtęci i innych trucizn. Warto więc wybierać tylko niektóre tłuste ryby morskie, jak np. śledzie. Trzeba natomiast uważać na tuńczyka oraz łososia, zwłaszcza bałtyckiego i norweskiego – najlepiej ograniczyć ich spożycie na czas ciąży. Bezpieczne są za to te oceaniczne, choć ciężko je w sklepach zdobyć. Co do wątróbki to tu zdania są podzielone. Bo jakkolwiek jeszcze parę lat temu była ona zalecana jako bogate źródło żelaza, to dziś uważa się, że jedzenie wątróbki w dużych ilościach jest niewskazane, bo zawiera ona duże ilości witaminy A, ta z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u dziecka.

Zobacz:
 Ćwiczenia w ciąży

Czy Ty też do tej pory słyszałaś porady babć i cioć w stylu „nie jedz słodyczy”, „nie sól tyle” albo „nie pij mleka”. To teraz możesz im pokazać ten tekst. Bo owszem - należy odżywiać się zdrowo i rozsądnie, ale restrykcyjna dieta ciążowa już oficjalnie odeszła do lamusa. I najważniejsze – ciąża to nie czas na odchudzanie się ani rezygnowanie z zachcianek. Bo kiedy, jeśli nie teraz możesz pochłonąć ogórki kiszone popijając do nich kakao? Jeśli przed ciążą miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać na wadze nawet do 20 proc. swojego ciężaru.

Jedz na zdrowie. Swoje i maluszka!

 

Autor:

Mgr Katarzyna Kaszyca

dietetyk, specjalista zdrowia publicznego

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

Instytut Dietetyki 0 13 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?