Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

Pierwszym mitem, który należy obalić na początku jest „jeść za dwoje”. Już dawno to żartobliwe stwierdzenie usprawiedliwiające podwójny apetyt przestało być aktualne. Raczej powinnyśmy jeść „dla dwóch”. Chodzi o to, żeby nie ulegać presji rodziny („MUSISZ teraz dużo jeść”) i nie obżerać się ponad miarę, bo to wcale nie przysłuży się ani zdrowiu dziecka, ani naszemu. Generalnie zasady odżywiania się w ciąży wcale nie są tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Poza oczywistym zakazem picia alkoholu jest naprawdę niewiele produktów, których musimy unikać jak ognia. Mało tego – specjaliści skorygowali wcześniejsze zalecenia dotyczące żywienia, a nowe badania na pewno spodobają się przyszłym mamom.

Po pierwsze – nie bój się cukru
dieta w ciąży

Oczywiście nie należy objadać się słodyczami, ale na pewno jeden batonik czy czekoladka nam nie zaszkodzi. Więc kiedy masz ochotę na małe co nieco, nie miej wyrzutów sumienia, że zafundujesz od razu sobie i dziecku cukrzycę. Cukry proste też są potrzebne do rozwoju płodu, choć wszystko w granicach rozsądku. Jeśli wybierasz pączka zamiast obiadu – lepiej zmień przyzwyczajenia.

Czytaj też: Jazda na rowerze w ciąży?

Po drugie – nie uciekaj od mięsa

Wręcz przeciwnie – możesz je spożywać codziennie, choć nie w dużych ilościach. Zdrowsze jest białe drobiowe, choć nie jest powiedziane, że masz unikać czerwonego. Tu warto wspomnieć, że mięso jest najlepszym naturalnym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta niemal dwukrotnie.

Po trzecie – pokochaj warzywa i owoce

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne w ciąży wzrasta od 50 do nawet 100 %. Zwłaszcza foliany, witamina C i karotenoidy są kluczowe dla rozwoju płodu. Wg zaleceń kobieta w II i III trymestrze ciąży powinna zjadać ok. 400 g owoców i 500 g warzyw dziennie. I nie ma tu na szczęście gatunków zakazanych, możemy jeść do woli to, co smakuje nam najbardziej, byle starać się ten warzywno – owocowy jadłospis urozmaicać.

Po czwarte – unikaj surowego mięsa, ryb i owoców morza

Tu nie zmieniło się nic. Specjaliści odradzają spożywanie m.in. sushi czy tatara. Ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą czy też pasożytami jest zbyt duże, a chodzi już nie tylko o Twoje zdrowie, ale i o zdrowie rozwijającego się dziecka. Konsekwencje zachorowania na listeriozę przez kobietę w ciąży mogą być tragiczne w skutkach. Przede wszystkim może dojść do poronienia, porodu płodu martwego czy też płodu z ciężką postacią listeriozy wrodzonej - śmiertelność noworodków wynosi wtedy ponad 80 %. Nie warto ryzykować dla jednej chwili zapomnienia przy stole.

Po piąte – uważaj na mleko i niektóre sery

Ale chodzi tu oczywiście o mleko nieprzetworzone oraz – niestety – uwielbiane przez wiele z nas tradycyjnie wyrabiane oscypki czy niebieskie sery pleśniowe. One również mogą być siedliskiem bakterii, które są groźne dla płodu. Na szczęście do zakażenia dochodzi bardzo rzadko, ale lepiej dmuchać na zimne i jeśli mamy ochotę na wymienione sery – musimy je najpierw poddać obróbce termicznej, bo tylko wtedy mamy pewność, że bytująca w nich bakteria Listeria monocytogenes zniknie. Warto więc upiec lub ugotować sery – wtedy nie ma powodów do niepokoju. Mało tego – jesteśmy szczęśliwcami, bo polskie sery miękkie typu brie czy camembert są wyrabiane z mleka pasteryzowanego, więc ich jedzenie niczym nie grozi. Pijmy więc pasteryzowane mleko i jedzmy nabiał do woli.

Zobacz też: Siłownia dla kobiet w ciąży

Po szóste – posól sobie

Jeszcze do niedawna lekarze zalecali ograniczanie soli w spożywanych posiłkach, jednak obecnie w diecie zdrowej kobiety ciężarnej soli nie należy aż tak bardzo ograniczać. Jedyna potrzeba zmniejszenia podaży soli to obrzęki i nadciśnienie. Pamiętaj aby dziennie nie przekraczać ilości płaskiej łyżeczki. Weź pod uwagę, że sól znajduje się również w wielu gotowych przyprawach.

Po siódme – pij tyle ile przed ciążą
co jeść w ciąży

Oczywiście głównie mowa o wodzie mineralnej, herbacie i sokach. Może to będzie zaskoczenie, ale w trakcie ciąży wcale nie wzrasta nam zapotrzebowanie na więcej płynów. Każdy człowiek, tak jak i przyszła mama potrzebuje więc ok. 2–2,5 litra dziennie. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to woda gazowana, która może powodować zgagę i wzdęcia oraz kawa – lepiej ograniczyć jej wypijanie do dwóch filiżanek dziennie.

Czytaj także: Trening siłowy w ciąży

Po ósme – bądź ostrożna z rybami i wątróbką

Z jednej strony ryby dostarczają kobiecie w ciąży cennego białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka, z drugiej – mogą zawierać sporo rtęci i innych trucizn. Warto więc wybierać tylko niektóre tłuste ryby morskie, jak np. śledzie. Trzeba natomiast uważać na tuńczyka oraz łososia, zwłaszcza bałtyckiego i norweskiego – najlepiej ograniczyć ich spożycie na czas ciąży. Bezpieczne są za to te oceaniczne, choć ciężko je w sklepach zdobyć. Co do wątróbki to tu zdania są podzielone. Bo jakkolwiek jeszcze parę lat temu była ona zalecana jako bogate źródło żelaza, to dziś uważa się, że jedzenie wątróbki w dużych ilościach jest niewskazane, bo zawiera ona duże ilości witaminy A, ta z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u dziecka.

Zobacz:
 Ćwiczenia w ciąży

Czy Ty też do tej pory słyszałaś porady babć i cioć w stylu „nie jedz słodyczy”, „nie sól tyle” albo „nie pij mleka”. To teraz możesz im pokazać ten tekst. Bo owszem - należy odżywiać się zdrowo i rozsądnie, ale restrykcyjna dieta ciążowa już oficjalnie odeszła do lamusa. I najważniejsze – ciąża to nie czas na odchudzanie się ani rezygnowanie z zachcianek. Bo kiedy, jeśli nie teraz możesz pochłonąć ogórki kiszone popijając do nich kakao? Jeśli przed ciążą miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać na wadze nawet do 20 proc. swojego ciężaru.

Jedz na zdrowie. Swoje i maluszka!

 

Autor:

Mgr Katarzyna Kaszyca

dietetyk, specjalista zdrowia publicznego

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

Instytut Dietetyki 0 13 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?