Twój szybki świąteczny trening!

Twój szybki świąteczny trening!

Okres świąteczny niesie ze sobą mnóstwo przygotowań. Tym samym zabiera bardzo dużo czasu. Oczywiście, biesiadowanie przy rodzinnym stole i kupowanie prezentów jest bardzo miłym doznaniem. Mimo to, łakomczuchy nie powinny zapominać o treningu. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowaliśmy dla ciebie na ten wyjątkowy czas!

Bóg się rodzi – forma maleje

Nawet najbardziej zapaleni miłośnicy aktywności fizycznej mają problem z regularnym wykonywaniem treningów w okresie świątecznym. Mamy przecież tyle na głowie – prezenty dla bliskich, ubieranie choinki z rodziną, świąteczne spacery z ukochaną lub ukochanym po pięknie oświetlonych ulicach… To czas miłości i na tym powinniśmy się przede wszystkim skupić. Mimo to, treningi nie biorą jeńców. Zupełne odpuszczenie sobie ćwiczeń podczas świąt może być zgubne. Na stołach kuszą domowe potrawy, miga przed oczami lampka wina lub dwie lampki… Migają też lampki na choince. Warto więc trochę poćwiczyć, żeby na Nowy Rok nie musieć kupować spodni w większym rozmiarze :)

Czytaj też: Bieganie w święta

Twój świąteczny trening
trening w święta

Okres świąteczny nie sprzyja godzinnym treningom na siłowni lub w klubach fitness. Większość osób chce być wtedy z rodziną. Mamy na to sposób! Doskonałym wyjściem jest trening w warunkach domowych. Wyobraź sobie – świecące się lampki na choince, wokół śmiech bliskich – w takiej atmosferze ćwiczenia nie mogą się nie udać.

Oto nasza propozycja treningu, który przyspieszy trawienie smakowitych potraw twojej babci lub żony. Nie trzeba sobie niczego odmawiać, ale… Trzeba zachować umiar :)

Jingle Bells, Jingle Bells… – a my do treningu!

Mamy dla was pięć ćwiczeń, które pozwolą na zachowanie odpowiedniej formy. W zależności od stopnia zaawansowania trenującego różni się czas trwania danego ćwiczenia oraz przerwy.
Osoby początkujące mają najlżej. Wystarczy wykonywać każde ćwiczenie przez pół minuty. Przerwa między nimi trwa 10 sekund. Całość planu należy powtórzyć trzykrotnie. Po każdym „obwodzie” mamy minutę przerwy.
Osoby średnio zaawansowane wykonują każde ćwiczenie przez 45 sekund. Tu już nie ma przerw między kolejnymi ruchami. Po całym zestawie można odpocząć przez 20 sekund. Należy go powtórzyć trzy razy.
Dla zaawansowanych
również nie ma litości. Nie ma przerw między ćwiczeniami, a każde powinno trwać minutę. Odpoczynek po zestawie – 20 sekund. I tak trzy razy. To do roboty, póki stoły jeszcze nie nakryte!

Rada: trening należy wykonać godzinę po posiłku lub godzinę przed nim.

Świąteczny plan treningowy
świąteczny trening

Na początek cardio. Ćwiczenie znane już z podstawówki. Przez niektórych uwielbiane – przez innych wręcz przeciwnie. Pajacyki. Do dzieła!

Kolejne ćwiczenie to wykroki w tył z unoszeniem kolana. Podczas wykonywania tego ruchu kolano nie może się znaleźć poza linią palców. Tylne kolano powinno znajdować się pod biodrem. Brzuch i pośladki napięte. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie, chwilę przytrzymujemy nogę w górze. I tak na obie nogi.

Jedziemy dalej. Schodzimy do parteru i przyjmujemy pozycję podporu przodem. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolana na skos do łokcia (lewe kolano-prawy łokieć). Jeśli jest się bardziej wytrenowanym można dodać przeskoki. Ciało napięte, biodra stabilne, dłonie ustawione na szerokość barków.

Zobacz też: Jak schudnąć do świąt?

Tutaj zaczynają się schody (przynajmniej dla początkujących). Deska. Znów napinamy całe ciało i trzymamy w jednej linii. Obyśmy wytrzymali.

Na koniec świątecznego treningu proponujemy świecę. Leżenie na plecach, dłonie wzdłuż ciała. I nogi do góry! Napinamy brzuch, unosimy biodra i robimy wydech. Spokojnie, to już koniec treningu. Teraz możemy rozluźnić całe ciało i wracać do rodzinnego świętowania tego wspaniałego czasu.



Wesołych Świąt wszystkim aktywnym życzy redakcja LepszyTrener.pl !

PS. Nie zapominajcie o treningu :)

lepszy trener

admin 1 21 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Anka
    22 grudnia 2018
    Takie porady się przydają, gdy czas jest mocno ograniczony ^^

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{