Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

To, że w wojsku jest wycisk nikogo nie dziwi. Żołnierze muszą utrzymywać doskonałą sprawność i kondycję. Służą im do tego różne rodzaje treningów. Oto, jak ćwiczą polscy żołnierze!

Trening przed egzaminami wstępnymi do polskiego wojska

Przyszli żołnierze także mają przed sobą bardzo dużo pracy. Przygotowanie do egzaminu sprawdzającego sprawność fizyczną wymaga odpowiedniego sprzętu treningowego, diety czy suplementacji. Adepci mają za zadanie osiągnąć jak najlepsze wyniki w biegu na 3 km, kopercie 10x10, brzuszkach (2 min) czy podciąganiu na drążku nachwytem. Co więcej, muszą charakteryzować się doskonałą wytrzymałością funkcjonalną, mobilnością oraz znaczną siłą.

Trenuj jak żołnierz – jak wyglądają ćwiczenia?

wojskowy trening ćwiczenia żołnierzy

Głównym założeniem treningu dla przyszłych żołnierzy jest podzielenie go na dwa etapy – okołosiłowy i biegowy. Pierwszy z nich składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych i funkcjonalnych. Efektami takich ćwiczeń są m.in. zwiększenie siły czy zbudowanie masy mięśniowej. Treningi na siłowni powinny odbywać się cztery razy na tydzień. Dobrą metodą jest AB-X-AB-XX (A – góra ciała, B – dół ciała, X – odpoczynek). Poniżej prezentujemy podstawowy trening dla przyszłych żołnierzy. Wraz z postępami w ćwiczeniach warto zwiększać jego intensywność.

Przykładowym treningiem na górę ciała może być:

- Brzuszki 3-4 * 150 sekund;
- Pompki na poduszkach 3-4 max;
- Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powtórzeń + 1 * max;
- Wiosłowanie sztangielką 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Military push Press z wybiciem nóg 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powtórzeń.

Przykładowym treningiem na dół ciała może być:

- Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10;
- Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 powtórzeń.

Przykładowy wojskowy trening biegowy

Przyszli żołnierze mają za zadanie przebiec 3 kilometry w jak najszybszym czasie. Trzeba zatem przygotować organizm na pokonanie takiego dystansu. Co więcej, po bieganiu przyszły żołnierz musi być w stanie wykonywać kolejne ćwiczenia. Dobrym wyjściem jest próba biegu na 3 kilometry do osiągnięcia jak najlepszego czasu. Następnie dokładamy jeszcze jeden kilometr. Pierwsze treningi biegowe powinny mieć spokojny charakter. Podczas kolejnych biegów można stopniowo zwiększać szybkość.

Trening komandosa dla niemundurowych

Treningi komandosów należą do bardzo intensywnych. W zależności od metody – trwają dłużej lub krócej. Szkolenia sił specjalnych przeprowadzają doświadczeni specjaliści. Opracowują metody treningowe pozwalające na poprawę pracy serca, płuc czy metabolizmu.

Komandos, który odbył szkolenie jest w stanie wykonać:

- 80 pompek w 2 minuty;

- 20 wymyków na drążku;

- przepłynąć 50 metrów w mniej niż 35 sekund;

- 20 podciągnięć na drążku;

- 100 brzuszków w mniej niż 2 minuty;

- bieg z bronią w wojskowych butach na dystansie 3 kilometrów w mniej niż 13 minut.

Zasady treningu komandosów

Metodę treningową stosowaną przez komandosów można wykonać praktycznie w każdych warunkach. Taka sesja treningowa składa się z ćwiczeń aerobowych (20 minut truchtu w terenie) oraz treningu obwodowego kalistenicznego. Druga część treningu powinna opierać się na jak największej liczbie powtórzeń w ograniczonym czasie. Można zacząć od 30 sekund na każdej stacji, bez przerw między zmianami ćwiczenia. Po obwodzie można zrobić 2 minuty przerwy. Taki obwód należy powtórzyć 2-3 razy. Wraz ze wzrostem możliwości warto zwiększać zarówno czas trwania danego ćwiczenia (do minuty), jak i liczbę serii. Takie treningi trzeba wykonywać co drugi dzień.

Ćwiczenia, które wykonują komandosi

ćwiczenia komandosów specjalistów żołnierzy

- pajacyki;

- przysiady z wyskokiem;

- unoszenie kolan do klatki piersiowej;

- przeskoki w wykroku;

- wyrzuty nóg do tyłu w klęku podpartym;

- chińska pompka;

- wąska pompka;

- spięcia brzucha;

- podciąganie na drążku.

Treningi żołnierzy nie tylko na siłowni

Żołnierze są szkoleni tak, by umieć odpowiednio zareagować w każdej sytuacji. Aby to osiągnąć często ich treningi nie zamykają się jedynie na siłowniach. Polscy wojskowi wyjeżdżają także w teren. Otwarte miejsce treningów pozwala na bardziej rzeczywiste przygotowanie do służby. Przykładowo, żołnierze wyjeżdżają na pozorowane walki. W tym czasie są zdani sami na siebie. Przebywają na przykład w dżungli. Czekają na nich marsze na orientację czy forsowanie rzek. Co więcej, wojskowe treningi są uzupełniane intensywnymi i częstymi ćwiczeniami fizycznymi. Przechodzą więc m.in. przez indywidualne testy sprawności czy pokonują specjalne tory przeszkód. Tego typu wyjazdy są swoistym survivalem dla żołnierzy. Dzięki nim jednak są doskonale przygotowani do prawdziwej walki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 19 stycznia 2017  11671

Dodaj komentarz

  • zfgdfgz
    26 stycznia 2017
    A ja 2 lata temu sprawdzałem to były takie test: podciągnięcia na drążku, bieg na 1km, sprint na 50m
  • Dawiddo
    23 stycznia 2017
    Chyba rozpoczynam hard treningi i za jakieś pół roku zrobię sobie challange na komandosa xD
  • Misiek
    20 stycznia 2017
    Przecież nie jest to takie straszne. Wystarczy poćwiczyć około roku i już można podejmować się wojskowych treningów. Dla chcącego nic trudnego
  • Arek76
    19 stycznia 2017
    Kiedys myślałem o tym, żeby pójść do wojska. To takie typowo męskie zajęcie przecież. Ale jak patrzę na te mordercze treningi, to nie wiem czy byłbym w stanie je wykonywać...

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczne-treningi-przysiady-i-bolace-plecy

Bezpieczne treningi – przysiady i bolące plecy

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nierzadko pojawiają się bóle poszczególnych partii mięśniowych. Tak dzieje się między innymi w przypadku przysiadów – najczęstsze są jednak bóle pleców. Gdzie tkwią przyczyny tych dolegliwości?

poznaj-liczne-zalety-treningu-oporowego-z-gumami

Poznaj liczne zalety treningu oporowego z gumami

Trening w domu, czy na siłowni? Na siłowni jest sprzęt do ćwiczeń, a w domu niekoniecznie. Czy trening na siłowni można zastąpić treningiem domowym i czy w domu można osiągnąć to samo co w klubie fitness? Oczywiście tak! Alternatywą do sprzętu na siłowni są hantle, bieżnia czy nawet gumy oporowe, na które decyduje się coraz więcej osób.

jak-wykonac-stojak-na-sztange-do-cwiczen-i-do-czego-jest-potrzebny

Jak wykonać stojak na sztangę do ćwiczeń i do czego jest potrzebny?

Stojak na sztangę do ćwiczeń to urządzenie, które służy sportowcom uprawiającym sporty siłowe. Jest doskonałym pomocnikiem również w domowej siłowni, jak i profesjonalnym klubie fitness. Jest wiele rodzajów stojaków i tylko od Ciebie zależy, który będzie spełniał oczekiwania. Zapoznaj się z charakterystyką stojaków na sztangi i wybierz najlepszy model.

wypic-kawe-przed-treningiem-czy-nie

Wypić kawę przed treningiem czy nie?

Zastanawiasz się, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł? Przecież kawa to naturalny energetyk, który powinien szybko dodać energii, ale czy warto pić ją przed ćwiczeniami? Dowiedz się wszystkiego na temat kawy przed treningiem i zobacz czy Tobie służy.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

bezpieczne-treningi-przysiady-i-bolace-plecy

Bezpieczne treningi – przysiady i bolące plecy

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nierzadko pojawiają się bóle poszczególnych partii mięśniowych. Tak dzieje się między innymi w przypadku przysiadów – najczęstsze są jednak bóle pleców. Gdzie tkwią przyczyny tych dolegliwości?

poznaj-liczne-zalety-treningu-oporowego-z-gumami

Poznaj liczne zalety treningu oporowego z gumami

Trening w domu, czy na siłowni? Na siłowni jest sprzęt do ćwiczeń, a w domu niekoniecznie. Czy trening na siłowni można zastąpić treningiem domowym i czy w domu można osiągnąć to samo co w klubie fitness? Oczywiście tak! Alternatywą do sprzętu na siłowni są hantle, bieżnia czy nawet gumy oporowe, na które decyduje się coraz więcej osób.

jak-wykonac-stojak-na-sztange-do-cwiczen-i-do-czego-jest-potrzebny

Jak wykonać stojak na sztangę do ćwiczeń i do czego jest potrzebny?

Stojak na sztangę do ćwiczeń to urządzenie, które służy sportowcom uprawiającym sporty siłowe. Jest doskonałym pomocnikiem również w domowej siłowni, jak i profesjonalnym klubie fitness. Jest wiele rodzajów stojaków i tylko od Ciebie zależy, który będzie spełniał oczekiwania. Zapoznaj się z charakterystyką stojaków na sztangi i wybierz najlepszy model.

wypic-kawe-przed-treningiem-czy-nie

Wypić kawę przed treningiem czy nie?

Zastanawiasz się, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł? Przecież kawa to naturalny energetyk, który powinien szybko dodać energii, ale czy warto pić ją przed ćwiczeniami? Dowiedz się wszystkiego na temat kawy przed treningiem i zobacz czy Tobie służy.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.