Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

To, że w wojsku jest wycisk nikogo nie dziwi. Żołnierze muszą utrzymywać doskonałą sprawność i kondycję. Służą im do tego różne rodzaje treningów. Oto, jak ćwiczą polscy żołnierze!

Trening przed egzaminami wstępnymi do polskiego wojska

Przyszli żołnierze także mają przed sobą bardzo dużo pracy. Przygotowanie do egzaminu sprawdzającego sprawność fizyczną wymaga odpowiedniego sprzętu treningowego, diety czy suplementacji. Adepci mają za zadanie osiągnąć jak najlepsze wyniki w biegu na 3 km, kopercie 10x10, brzuszkach (2 min) czy podciąganiu na drążku nachwytem. Co więcej, muszą charakteryzować się doskonałą wytrzymałością funkcjonalną, mobilnością oraz znaczną siłą.

Trenuj jak żołnierz – jak wyglądają ćwiczenia?

wojskowy trening ćwiczenia żołnierzy

Głównym założeniem treningu dla przyszłych żołnierzy jest podzielenie go na dwa etapy – okołosiłowy i biegowy. Pierwszy z nich składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych i funkcjonalnych. Efektami takich ćwiczeń są m.in. zwiększenie siły czy zbudowanie masy mięśniowej. Treningi na siłowni powinny odbywać się cztery razy na tydzień. Dobrą metodą jest AB-X-AB-XX (A – góra ciała, B – dół ciała, X – odpoczynek). Poniżej prezentujemy podstawowy trening dla przyszłych żołnierzy. Wraz z postępami w ćwiczeniach warto zwiększać jego intensywność.

Przykładowym treningiem na górę ciała może być:

- Brzuszki 3-4 * 150 sekund;
- Pompki na poduszkach 3-4 max;
- Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powtórzeń + 1 * max;
- Wiosłowanie sztangielką 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Military push Press z wybiciem nóg 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powtórzeń.

Przykładowym treningiem na dół ciała może być:

- Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10;
- Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 powtórzeń.

Przykładowy wojskowy trening biegowy

Przyszli żołnierze mają za zadanie przebiec 3 kilometry w jak najszybszym czasie. Trzeba zatem przygotować organizm na pokonanie takiego dystansu. Co więcej, po bieganiu przyszły żołnierz musi być w stanie wykonywać kolejne ćwiczenia. Dobrym wyjściem jest próba biegu na 3 kilometry do osiągnięcia jak najlepszego czasu. Następnie dokładamy jeszcze jeden kilometr. Pierwsze treningi biegowe powinny mieć spokojny charakter. Podczas kolejnych biegów można stopniowo zwiększać szybkość.

Trening komandosa dla niemundurowych

Treningi komandosów należą do bardzo intensywnych. W zależności od metody – trwają dłużej lub krócej. Szkolenia sił specjalnych przeprowadzają doświadczeni specjaliści. Opracowują metody treningowe pozwalające na poprawę pracy serca, płuc czy metabolizmu.

Komandos, który odbył szkolenie jest w stanie wykonać:

- 80 pompek w 2 minuty;

- 20 wymyków na drążku;

- przepłynąć 50 metrów w mniej niż 35 sekund;

- 20 podciągnięć na drążku;

- 100 brzuszków w mniej niż 2 minuty;

- bieg z bronią w wojskowych butach na dystansie 3 kilometrów w mniej niż 13 minut.

Zasady treningu komandosów

Metodę treningową stosowaną przez komandosów można wykonać praktycznie w każdych warunkach. Taka sesja treningowa składa się z ćwiczeń aerobowych (20 minut truchtu w terenie) oraz treningu obwodowego kalistenicznego. Druga część treningu powinna opierać się na jak największej liczbie powtórzeń w ograniczonym czasie. Można zacząć od 30 sekund na każdej stacji, bez przerw między zmianami ćwiczenia. Po obwodzie można zrobić 2 minuty przerwy. Taki obwód należy powtórzyć 2-3 razy. Wraz ze wzrostem możliwości warto zwiększać zarówno czas trwania danego ćwiczenia (do minuty), jak i liczbę serii. Takie treningi trzeba wykonywać co drugi dzień.

Ćwiczenia, które wykonują komandosi

ćwiczenia komandosów specjalistów żołnierzy

- pajacyki;

- przysiady z wyskokiem;

- unoszenie kolan do klatki piersiowej;

- przeskoki w wykroku;

- wyrzuty nóg do tyłu w klęku podpartym;

- chińska pompka;

- wąska pompka;

- spięcia brzucha;

- podciąganie na drążku.

Treningi żołnierzy nie tylko na siłowni

Żołnierze są szkoleni tak, by umieć odpowiednio zareagować w każdej sytuacji. Aby to osiągnąć często ich treningi nie zamykają się jedynie na siłowniach. Polscy wojskowi wyjeżdżają także w teren. Otwarte miejsce treningów pozwala na bardziej rzeczywiste przygotowanie do służby. Przykładowo, żołnierze wyjeżdżają na pozorowane walki. W tym czasie są zdani sami na siebie. Przebywają na przykład w dżungli. Czekają na nich marsze na orientację czy forsowanie rzek. Co więcej, wojskowe treningi są uzupełniane intensywnymi i częstymi ćwiczeniami fizycznymi. Przechodzą więc m.in. przez indywidualne testy sprawności czy pokonują specjalne tory przeszkód. Tego typu wyjazdy są swoistym survivalem dla żołnierzy. Dzięki nim jednak są doskonale przygotowani do prawdziwej walki.

Dominika Górska 4 19 stycznia 2017  6866

Dodaj komentarz

  • zfgdfgz
    26 stycznia 2017
    A ja 2 lata temu sprawdzałem to były takie test: podciągnięcia na drążku, bieg na 1km, sprint na 50m
  • Dawiddo
    23 stycznia 2017
    Chyba rozpoczynam hard treningi i za jakieś pół roku zrobię sobie challange na komandosa xD
  • Misiek
    20 stycznia 2017
    Przecież nie jest to takie straszne. Wystarczy poćwiczyć około roku i już można podejmować się wojskowych treningów. Dla chcącego nic trudnego
  • Arek76
    19 stycznia 2017
    Kiedys myślałem o tym, żeby pójść do wojska. To takie typowo męskie zajęcie przecież. Ale jak patrzę na te mordercze treningi, to nie wiem czy byłbym w stanie je wykonywać...

Artykuły z kategorii: Trening

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.