Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

Trening przed egzaminami wstępnymi do polskiego wojska

Przyszli żołnierze także mają przed sobą bardzo dużo pracy. Przygotowanie do egzaminu sprawdzającego sprawność fizyczną wymaga odpowiedniego sprzętu treningowego, diety czy suplementacji. Adepci mają za zadanie osiągnąć jak najlepsze wyniki w biegu na 3 km, kopercie 10x10, brzuszkach (2 min) czy podciąganiu na drążku nachwytem. Co więcej, muszą charakteryzować się doskonałą wytrzymałością funkcjonalną, mobilnością oraz znaczną siłą.

Trenuj jak żołnierz – jak wyglądają ćwiczenia?

Głównym założeniem treningu dla przyszłych żołnierzy jest podzielenie go na dwa etapy – okołosiłowy i biegowy. Pierwszy z nich składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych i funkcjonalnych. Efektami takich ćwiczeń są m.in. zwiększenie siły czy zbudowanie masy mięśniowej. Treningi na siłowni powinny odbywać się cztery razy na tydzień. Dobrą metodą jest AB-X-AB-XX (A – góra ciała, B – dół ciała, X – odpoczynek). Poniżej prezentujemy podstawowy trening dla przyszłych żołnierzy. Wraz z postępami w ćwiczeniach warto zwiększać jego intensywność.

Przykładowym treningiem na górę ciała może być:

- Brzuszki 3-4 * 150 sekund;
- Pompki na poduszkach 3-4 max;
- Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powtórzeń + 1 * max;
- Wiosłowanie sztangielką 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Military push Press z wybiciem nóg 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powtórzeń.

Przykładowym treningiem na dół ciała może być:

- Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10;
- Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 powtórzeń.

Przykładowy wojskowy trening biegowy

Przyszli żołnierze mają za zadanie przebiec 3 kilometry w jak najszybszym czasie. Trzeba zatem przygotować organizm na pokonanie takiego dystansu. Co więcej, po bieganiu przyszły żołnierz musi być w stanie wykonywać kolejne ćwiczenia. Dobrym wyjściem jest próba biegu na 3 kilometry do osiągnięcia jak najlepszego czasu. Następnie dokładamy jeszcze jeden kilometr. Pierwsze treningi biegowe powinny mieć spokojny charakter. Podczas kolejnych biegów można stopniowo zwiększać szybkość.

Trening komandosa dla niemundurowych

Treningi komandosów należą do bardzo intensywnych. W zależności od metody – trwają dłużej lub krócej. Szkolenia sił specjalnych przeprowadzają doświadczeni specjaliści. Opracowują metody treningowe pozwalające na poprawę pracy serca, płuc czy metabolizmu.

Komandos, który odbył szkolenie jest w stanie wykonać:

- 80 pompek w 2 minuty;

- 20 wymyków na drążku;

- przepłynąć 50 metrów w mniej niż 35 sekund;

- 20 podciągnięć na drążku;

- 100 brzuszków w mniej niż 2 minuty;

- bieg z bronią w wojskowych butach na dystansie 3 kilometrów w mniej niż 13 minut.

Zasady treningu komandosów

Metodę treningową stosowaną przez komandosów można wykonać praktycznie w każdych warunkach. Taka sesja treningowa składa się z ćwiczeń aerobowych (20 minut truchtu w terenie) oraz treningu obwodowego kalistenicznego. Druga część treningu powinna opierać się na jak największej liczbie powtórzeń w ograniczonym czasie. Można zacząć od 30 sekund na każdej stacji, bez przerw między zmianami ćwiczenia. Po obwodzie można zrobić 2 minuty przerwy. Taki obwód należy powtórzyć 2-3 razy. Wraz ze wzrostem możliwości warto zwiększać zarówno czas trwania danego ćwiczenia (do minuty), jak i liczbę serii. Takie treningi trzeba wykonywać co drugi dzień.

Ćwiczenia, które wykonują komandosi

- pajacyki;

- przysiady z wyskokiem;

- unoszenie kolan do klatki piersiowej;

- przeskoki w wykroku;

- wyrzuty nóg do tyłu w klęku podpartym;

- chińska pompka;

- wąska pompka;

- spięcia brzucha;

- podciąganie na drążku.

Treningi żołnierzy nie tylko na siłowni

Żołnierze są szkoleni tak, by umieć odpowiednio zareagować w każdej sytuacji. Aby to osiągnąć często ich treningi nie zamykają się jedynie na siłowniach. Polscy wojskowi wyjeżdżają także w teren. Otwarte miejsce treningów pozwala na bardziej rzeczywiste przygotowanie do służby. Przykładowo, żołnierze wyjeżdżają na pozorowane walki. W tym czasie są zdani sami na siebie. Przebywają na przykład w dżungli. Czekają na nich marsze na orientację czy forsowanie rzek. Co więcej, wojskowe treningi są uzupełniane intensywnymi i częstymi ćwiczeniami fizycznymi. Przechodzą więc m.in. przez indywidualne testy sprawności czy pokonują specjalne tory przeszkód. Tego typu wyjazdy są swoistym survivalem dla żołnierzy. Dzięki nim jednak są doskonale przygotowani do prawdziwej walki.