Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

Trenuj jak żołnierz – jak ćwiczą polscy żołnierze?

To, że w wojsku jest wycisk nikogo nie dziwi. Żołnierze muszą utrzymywać doskonałą sprawność i kondycję. Służą im do tego różne rodzaje treningów. Oto, jak ćwiczą polscy żołnierze!

Trening przed egzaminami wstępnymi do polskiego wojska

Przyszli żołnierze także mają przed sobą bardzo dużo pracy. Przygotowanie do egzaminu sprawdzającego sprawność fizyczną wymaga odpowiedniego sprzętu treningowego, diety czy suplementacji. Adepci mają za zadanie osiągnąć jak najlepsze wyniki w biegu na 3 km, kopercie 10x10, brzuszkach (2 min) czy podciąganiu na drążku nachwytem. Co więcej, muszą charakteryzować się doskonałą wytrzymałością funkcjonalną, mobilnością oraz znaczną siłą.

Trenuj jak żołnierz – jak wyglądają ćwiczenia?

wojskowy trening ćwiczenia żołnierzy

Głównym założeniem treningu dla przyszłych żołnierzy jest podzielenie go na dwa etapy – okołosiłowy i biegowy. Pierwszy z nich składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych i funkcjonalnych. Efektami takich ćwiczeń są m.in. zwiększenie siły czy zbudowanie masy mięśniowej. Treningi na siłowni powinny odbywać się cztery razy na tydzień. Dobrą metodą jest AB-X-AB-XX (A – góra ciała, B – dół ciała, X – odpoczynek). Poniżej prezentujemy podstawowy trening dla przyszłych żołnierzy. Wraz z postępami w ćwiczeniach warto zwiększać jego intensywność.

Przykładowym treningiem na górę ciała może być:

- Brzuszki 3-4 * 150 sekund;
- Pompki na poduszkach 3-4 max;
- Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powtórzeń + 1 * max;
- Wiosłowanie sztangielką 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Military push Press z wybiciem nóg 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powtórzeń.

Przykładowym treningiem na dół ciała może być:

- Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10;
- Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10 powtórzeń;
- Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8 powtórzeń;
- Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 powtórzeń.

Przykładowy wojskowy trening biegowy

Przyszli żołnierze mają za zadanie przebiec 3 kilometry w jak najszybszym czasie. Trzeba zatem przygotować organizm na pokonanie takiego dystansu. Co więcej, po bieganiu przyszły żołnierz musi być w stanie wykonywać kolejne ćwiczenia. Dobrym wyjściem jest próba biegu na 3 kilometry do osiągnięcia jak najlepszego czasu. Następnie dokładamy jeszcze jeden kilometr. Pierwsze treningi biegowe powinny mieć spokojny charakter. Podczas kolejnych biegów można stopniowo zwiększać szybkość.

Trening komandosa dla niemundurowych

Treningi komandosów należą do bardzo intensywnych. W zależności od metody – trwają dłużej lub krócej. Szkolenia sił specjalnych przeprowadzają doświadczeni specjaliści. Opracowują metody treningowe pozwalające na poprawę pracy serca, płuc czy metabolizmu.

Komandos, który odbył szkolenie jest w stanie wykonać:

- 80 pompek w 2 minuty;

- 20 wymyków na drążku;

- przepłynąć 50 metrów w mniej niż 35 sekund;

- 20 podciągnięć na drążku;

- 100 brzuszków w mniej niż 2 minuty;

- bieg z bronią w wojskowych butach na dystansie 3 kilometrów w mniej niż 13 minut.

Zasady treningu komandosów

Metodę treningową stosowaną przez komandosów można wykonać praktycznie w każdych warunkach. Taka sesja treningowa składa się z ćwiczeń aerobowych (20 minut truchtu w terenie) oraz treningu obwodowego kalistenicznego. Druga część treningu powinna opierać się na jak największej liczbie powtórzeń w ograniczonym czasie. Można zacząć od 30 sekund na każdej stacji, bez przerw między zmianami ćwiczenia. Po obwodzie można zrobić 2 minuty przerwy. Taki obwód należy powtórzyć 2-3 razy. Wraz ze wzrostem możliwości warto zwiększać zarówno czas trwania danego ćwiczenia (do minuty), jak i liczbę serii. Takie treningi trzeba wykonywać co drugi dzień.

Ćwiczenia, które wykonują komandosi

ćwiczenia komandosów specjalistów żołnierzy

- pajacyki;

- przysiady z wyskokiem;

- unoszenie kolan do klatki piersiowej;

- przeskoki w wykroku;

- wyrzuty nóg do tyłu w klęku podpartym;

- chińska pompka;

- wąska pompka;

- spięcia brzucha;

- podciąganie na drążku.

Treningi żołnierzy nie tylko na siłowni

Żołnierze są szkoleni tak, by umieć odpowiednio zareagować w każdej sytuacji. Aby to osiągnąć często ich treningi nie zamykają się jedynie na siłowniach. Polscy wojskowi wyjeżdżają także w teren. Otwarte miejsce treningów pozwala na bardziej rzeczywiste przygotowanie do służby. Przykładowo, żołnierze wyjeżdżają na pozorowane walki. W tym czasie są zdani sami na siebie. Przebywają na przykład w dżungli. Czekają na nich marsze na orientację czy forsowanie rzek. Co więcej, wojskowe treningi są uzupełniane intensywnymi i częstymi ćwiczeniami fizycznymi. Przechodzą więc m.in. przez indywidualne testy sprawności czy pokonują specjalne tory przeszkód. Tego typu wyjazdy są swoistym survivalem dla żołnierzy. Dzięki nim jednak są doskonale przygotowani do prawdziwej walki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 19 stycznia 2017  8494

Dodaj komentarz

  • zfgdfgz
    26 stycznia 2017
    A ja 2 lata temu sprawdzałem to były takie test: podciągnięcia na drążku, bieg na 1km, sprint na 50m
  • Dawiddo
    23 stycznia 2017
    Chyba rozpoczynam hard treningi i za jakieś pół roku zrobię sobie challange na komandosa xD
  • Misiek
    20 stycznia 2017
    Przecież nie jest to takie straszne. Wystarczy poćwiczyć około roku i już można podejmować się wojskowych treningów. Dla chcącego nic trudnego
  • Arek76
    19 stycznia 2017
    Kiedys myślałem o tym, żeby pójść do wojska. To takie typowo męskie zajęcie przecież. Ale jak patrzę na te mordercze treningi, to nie wiem czy byłbym w stanie je wykonywać...

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?