Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Czym są oszukane powtórzenia?

Oszukanymi powtórzeniami określa się metodę treningową polegającą na wykonywaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń danego ćwiczenia. Dzięki temu możliwe jest przejście przez wymagającą fazę ruchu. Tym samym mięśnie stają się całkowicie wyczerpane przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu efektów treningowych. Na czym jednak polega „oszustwo” tych powtórzeń? Otóż stosuje się odmienną technikę ruchu poprzez balansowanie ciałem bądź angażowanie niećwiczącej części ciała.

Praca nad rozwijaniem siły i masy mięśniowej polega na regularnym przeciążaniu mięśni przy użyciu większych obciążeń treningowych. W trakcie treningu pojawiają się więc momenty, gdy ciężar wydaje się cięższy niż dotychczas. Ćwiczone części ciała poruszają się bowiem wokół osi, opór natomiast oddziałuje po prostej linii. Ten moment określa się właśnie jako martwy punkt.

Technika oszukanych powtórzeń jest skierowana do osób bardziej zaawansowanych. Przyjmuje się, że powinny ją stosować osoby, które opanowały m.in. metodę gigant serii czy serii łączonych.

Oszukiwanie praktyczne – przykłady oszukanych powtórzeń

Podczas uginania ramion ze sztangą oszukane powtórzenia można osiągnąć przy pomocy ruchów tułowia. Innym przykładem może być prostowanie przedramion na wyciągu. Pod koniec serii należy wspomóc się wolną ręką, by przenieść ciężar w momencie krytycznego załamania ruchu (czyli wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia). Oszukane powtórzenia pozwalają bowiem na zrobienie dodatkowych 2-3 ruchów – niemożliwych do wykonania bez dodatkowej pomocy.

Prawidłowe wykorzystanie techniki oszukanych powtórzeń jest uzasadnione jedynie w momencie, gdy ćwiczący nie jest w stanie dokończyć ruchu. Pozwalają one na przejście przez martwy punkt.

Powtórzenia, w których korzystamy z pomocy partnera treningowego określa się mianem wymuszonych powtórzeń.

Kiedy warto a kiedy nie warto sięgnąć po oszukane powtórzenia?

Metody oszukanych powtórzeń nie powinno się włączać do każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Znacznie podnosi ona intensywność ćwiczeń. Stąd już prosta droga do przetrenowania. Warto jednak potraktować ją jako sposób na przyspieszenie wzrostu masy i/lub siły mięśniowej. Podczas trenowania tą techniką bowiem można wykorzystać większe obciążenia.

Najskuteczniejsze jest włączanie oszukanych powtórzeń pod koniec serii ćwiczeń – w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć danego ruchu. Zwykle tę metodę stosuje się podczas takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie, wiosłowanie czy wyprosty boczne ramion. W trakcie np. przysiadów oszukane powtórzenia zwiększają ryzyko przeciążeń stawów kolanowych.

Częstym błędem jest wykorzystywanie oszukanych powtórzeń przez osoby początkujące w ceku ułatwienia sobie ćwiczeń. Efekty są przeciwne – spada intensywność treningu.

Zasadę oszukanych powtórzeń można stosować podczas treningu na budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienia ciała. W pierwszym przypadku jest jednak skuteczniejsza – angażuje do pracy maksymalną liczbę włókien mięśniowych oraz prowadzi do efektywnej hipertrofii. Jest również sposobem na przełamanie stagnacji treningowej.

Oszukuj rozsądnie – bezpieczeństwo oszukanych powtórzeń

Oszukane powtórzenia opierają się na zaburzeniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tym samym nieprzemyślane ich stosowanie może skutkować przeciążeniami w obrębie ośrodkowego układu nerwowego czy przetrenowania mięśni. Bezpieczne jest włączanie tej metody w jedną lub dwie ostatnie serie w ramach jednej jednostki treningowej. Powinno się je wykonywać co 3-4 treningi. Ważne jest również zachowanie prawidłowego obciążenia treningowego. Tym samym lepiej sięgać po oszukane powtórzenia pod okiem trenera personalnego. W ten sposób ta technika może stać się skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie efektów treningów na masę i siłę mięśniową.

Dominika Górska 5 28 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Kitras
    28 czerwca 2017
    Ja tam nie kombinuję z oszukanymi powtórzeniami, jednak mogą przynieść więcej złego niż dobrego...
  • Paweł
    9 maja 2017
    Ja włączam oszukane powtórzenia do treningów dwa razy na tydzień. I jak dla mnie jest to wystarczająca i efektywna częstotliwość
  • Olek
    8 maja 2017
    Oszukane powtórzenia mogą być przydatne i efektywne, ale trzeba je umiejętnie stosować.
  • 5 maja 2017
    Ja tam nie praktykuję oszukanych powtórzeń, wydają mi się zbędne
  • Franciszek
    28 kwietnia 2017
    Fajnie przybliżony temat oszukanych powtórzeń. Wiele osób tak ćwiczy, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że może być niebezpiecznie, jeśli się z nimi przesadzi. We wszystkim trzeba znać umiar

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.