>

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Czym są oszukane powtórzenia?

Oszukanymi powtórzeniami określa się metodę treningową polegającą na wykonywaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń danego ćwiczenia. Dzięki temu możliwe jest przejście przez wymagającą fazę ruchu. Tym samym mięśnie stają się całkowicie wyczerpane przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu efektów treningowych. Na czym jednak polega „oszustwo” tych powtórzeń? Otóż stosuje się odmienną technikę ruchu poprzez balansowanie ciałem bądź angażowanie niećwiczącej części ciała.

Praca nad rozwijaniem siły i masy mięśniowej polega na regularnym przeciążaniu mięśni przy użyciu większych obciążeń treningowych. W trakcie treningu pojawiają się więc momenty, gdy ciężar wydaje się cięższy niż dotychczas. Ć

wiczone części ciała poruszają się bowiem wokół osi, opór natomiast oddziałuje po prostej linii. Ten moment określa się właśnie jako martwy punkt.

Technika oszukanych powtórzeń jest skierowana do osób bardziej zaawansowanych. Przyjmuje się, że powinny ją stosować osoby, które opanowały m.in. metodę gigant serii czy serii łączonych.

Oszukiwanie praktyczne – przykłady oszukanych powtórzeń

Podczas uginania ramion ze sztangą oszukane powtórzenia można osiągnąć przy pomocy ruchów tułowia. Innym przykładem może być prostowanie przedramion na wyciągu. Pod koniec serii należy wspomóc się wolną ręką, by przenieść ciężar w momencie krytycznego załamania ruchu (czyli wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia). Oszukane powtórzenia pozwalają bowiem na zrobienie dodatkowych 2-3 ruchów – niemożliwych do wykonania bez dodatkowej pomocy.

Prawidłowe wykorzystanie techniki oszukanych powtórzeń jest uzasadnione jedynie w momencie, gdy ćwiczący nie jest w stanie dokończyć ruchu. Pozwalają one na przejście przez martwy punkt.

Powtórzenia, w których korzystamy z pomocy partnera treningowego określa się mianem wymuszonych powtórzeń.

Kiedy warto a kiedy nie warto sięgnąć po oszukane powtórzenia?

Metody oszukanych powtórzeń nie powinno się włączać do każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Znacznie podnosi ona intensywność ćwiczeń. Stąd już prosta droga do przetrenowania. Warto jednak potraktować ją jako sposób na przyspieszenie wzrostu masy i/lub siły mięśniowej. Podczas trenowania tą techniką bowiem można wykorzystać większe obciążenia.

Najskuteczniejsze jest włączanie oszukanych powtórzeń pod koniec serii ćwiczeń – w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć danego ruchu. Zwykle tę metodę stosuje się podczas takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie, wiosłowanie czy wyprosty boczne ramion. W trakcie np. przysiadów oszukane powtórzenia zwiększają ryzyko przeciążeń stawów kolanowych.

Częstym błędem jest wykorzystywanie oszukanych powtórzeń przez osoby początkujące w ceku ułatwienia sobie ćwiczeń. Efekty są przeciwne – spada intensywność treningu.

Zasadę oszukanych powtórzeń można stosować podczas treningu na budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienia ciała. W pierwszym przypadku jest jednak skuteczniejsza – angażuje do pracy maksymalną liczbę włókien mięśniowych oraz prowadzi do efektywnej hipertrofii. Jest również sposobem na przełamanie stagnacji treningowej.

Oszukuj rozsądnie – bezpieczeństwo oszukanych powtórzeń

Oszukane powtórzenia opierają się na zaburzeniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tym samym nieprzemyślane ich stosowanie może skutkować przeciążeniami w obrębie ośrodkowego układu nerwowego czy przetrenowania mięśni. Bezpieczne jest włączanie tej metody w jedną lub dwie ostatnie serie w ramach jednej jednostki treningowej. Powinno się je wykonywać co 3-4 treningi. Ważne jest również zachowanie prawidłowego obciążenia treningowego. Tym samym lepiej sięgać po oszukane powtórzenia pod okiem trenera personalnego. W ten sposób ta technika może stać się skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie efektów treningów na masę i siłę mięśniową.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 28 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Kitras
    28 czerwca 2017
    Ja tam nie kombinuję z oszukanymi powtórzeniami, jednak mogą przynieść więcej złego niż dobrego...
  • Paweł
    9 maja 2017
    Ja włączam oszukane powtórzenia do treningów dwa razy na tydzień. I jak dla mnie jest to wystarczająca i efektywna częstotliwość
  • Olek
    8 maja 2017
    Oszukane powtórzenia mogą być przydatne i efektywne, ale trzeba je umiejętnie stosować.
  • 5 maja 2017
    Ja tam nie praktykuję oszukanych powtórzeń, wydają mi się zbędne
  • Franciszek
    28 kwietnia 2017
    Fajnie przybliżony temat oszukanych powtórzeń. Wiele osób tak ćwiczy, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że może być niebezpiecznie, jeśli się z nimi przesadzi. We wszystkim trzeba znać umiar

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię