Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Czym są oszukane powtórzenia?

Oszukanymi powtórzeniami określa się metodę treningową polegającą na wykonywaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń danego ćwiczenia. Dzięki temu możliwe jest przejście przez wymagającą fazę ruchu. Tym samym mięśnie stają się całkowicie wyczerpane przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu efektów treningowych. Na czym jednak polega „oszustwo” tych powtórzeń? Otóż stosuje się odmienną technikę ruchu poprzez balansowanie ciałem bądź angażowanie niećwiczącej części ciała.

Praca nad rozwijaniem siły i masy mięśniowej polega na regularnym przeciążaniu mięśni przy użyciu większych obciążeń treningowych. W trakcie treningu pojawiają się więc momenty, gdy ciężar wydaje się cięższy niż dotychczas. Ćwiczone części ciała poruszają się bowiem wokół osi, opór natomiast oddziałuje po prostej linii. Ten moment określa się właśnie jako martwy punkt.

Technika oszukanych powtórzeń jest skierowana do osób bardziej zaawansowanych. Przyjmuje się, że powinny ją stosować osoby, które opanowały m.in. metodę gigant serii czy serii łączonych.

Oszukiwanie praktyczne – przykłady oszukanych powtórzeń

Podczas uginania ramion ze sztangą oszukane powtórzenia można osiągnąć przy pomocy ruchów tułowia. Innym przykładem może być prostowanie przedramion na wyciągu. Pod koniec serii należy wspomóc się wolną ręką, by przenieść ciężar w momencie krytycznego załamania ruchu (czyli wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia). Oszukane powtórzenia pozwalają bowiem na zrobienie dodatkowych 2-3 ruchów – niemożliwych do wykonania bez dodatkowej pomocy.

Prawidłowe wykorzystanie techniki oszukanych powtórzeń jest uzasadnione jedynie w momencie, gdy ćwiczący nie jest w stanie dokończyć ruchu. Pozwalają one na przejście przez martwy punkt.

Powtórzenia, w których korzystamy z pomocy partnera treningowego określa się mianem wymuszonych powtórzeń.

Kiedy warto a kiedy nie warto sięgnąć po oszukane powtórzenia?

Metody oszukanych powtórzeń nie powinno się włączać do każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Znacznie podnosi ona intensywność ćwiczeń. Stąd już prosta droga do przetrenowania. Warto jednak potraktować ją jako sposób na przyspieszenie wzrostu masy i/lub siły mięśniowej. Podczas trenowania tą techniką bowiem można wykorzystać większe obciążenia.

Najskuteczniejsze jest włączanie oszukanych powtórzeń pod koniec serii ćwiczeń – w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć danego ruchu. Zwykle tę metodę stosuje się podczas takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie, wiosłowanie czy wyprosty boczne ramion. W trakcie np. przysiadów oszukane powtórzenia zwiększają ryzyko przeciążeń stawów kolanowych.

Częstym błędem jest wykorzystywanie oszukanych powtórzeń przez osoby początkujące w ceku ułatwienia sobie ćwiczeń. Efekty są przeciwne – spada intensywność treningu.

Zasadę oszukanych powtórzeń można stosować podczas treningu na budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienia ciała. W pierwszym przypadku jest jednak skuteczniejsza – angażuje do pracy maksymalną liczbę włókien mięśniowych oraz prowadzi do efektywnej hipertrofii. Jest również sposobem na przełamanie stagnacji treningowej.

Oszukuj rozsądnie – bezpieczeństwo oszukanych powtórzeń

Oszukane powtórzenia opierają się na zaburzeniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tym samym nieprzemyślane ich stosowanie może skutkować przeciążeniami w obrębie ośrodkowego układu nerwowego czy przetrenowania mięśni. Bezpieczne jest włączanie tej metody w jedną lub dwie ostatnie serie w ramach jednej jednostki treningowej. Powinno się je wykonywać co 3-4 treningi. Ważne jest również zachowanie prawidłowego obciążenia treningowego. Tym samym lepiej sięgać po oszukane powtórzenia pod okiem trenera personalnego. W ten sposób ta technika może stać się skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie efektów treningów na masę i siłę mięśniową.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 28 kwietnia 2017  1063

Dodaj komentarz

  • Kitras
    28 czerwca 2017
    Ja tam nie kombinuję z oszukanymi powtórzeniami, jednak mogą przynieść więcej złego niż dobrego...
  • Paweł
    9 maja 2017
    Ja włączam oszukane powtórzenia do treningów dwa razy na tydzień. I jak dla mnie jest to wystarczająca i efektywna częstotliwość
  • Olek
    8 maja 2017
    Oszukane powtórzenia mogą być przydatne i efektywne, ale trzeba je umiejętnie stosować.
  • 5 maja 2017
    Ja tam nie praktykuję oszukanych powtórzeń, wydają mi się zbędne
  • Franciszek
    28 kwietnia 2017
    Fajnie przybliżony temat oszukanych powtórzeń. Wiele osób tak ćwiczy, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że może być niebezpiecznie, jeśli się z nimi przesadzi. We wszystkim trzeba znać umiar

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!