Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Czym są oszukane powtórzenia?

Oszukanymi powtórzeniami określa się metodę treningową polegającą na wykonywaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń danego ćwiczenia. Dzięki temu możliwe jest przejście przez wymagającą fazę ruchu. Tym samym mięśnie stają się całkowicie wyczerpane przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu efektów treningowych. Na czym jednak polega „oszustwo” tych powtórzeń? Otóż stosuje się odmienną technikę ruchu poprzez balansowanie ciałem bądź angażowanie niećwiczącej części ciała.

Praca nad rozwijaniem siły i masy mięśniowej polega na regularnym przeciążaniu mięśni przy użyciu większych obciążeń treningowych. W trakcie treningu pojawiają się więc momenty, gdy ciężar wydaje się cięższy niż dotychczas. Ćwiczone części ciała poruszają się bowiem wokół osi, opór natomiast oddziałuje po prostej linii. Ten moment określa się właśnie jako martwy punkt.

Technika oszukanych powtórzeń jest skierowana do osób bardziej zaawansowanych. Przyjmuje się, że powinny ją stosować osoby, które opanowały m.in. metodę gigant serii czy serii łączonych.

Oszukiwanie praktyczne – przykłady oszukanych powtórzeń

Podczas uginania ramion ze sztangą oszukane powtórzenia można osiągnąć przy pomocy ruchów tułowia. Innym przykładem może być prostowanie przedramion na wyciągu. Pod koniec serii należy wspomóc się wolną ręką, by przenieść ciężar w momencie krytycznego załamania ruchu (czyli wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia). Oszukane powtórzenia pozwalają bowiem na zrobienie dodatkowych 2-3 ruchów – niemożliwych do wykonania bez dodatkowej pomocy.

Prawidłowe wykorzystanie techniki oszukanych powtórzeń jest uzasadnione jedynie w momencie, gdy ćwiczący nie jest w stanie dokończyć ruchu. Pozwalają one na przejście przez martwy punkt.

Powtórzenia, w których korzystamy z pomocy partnera treningowego określa się mianem wymuszonych powtórzeń.

Kiedy warto a kiedy nie warto sięgnąć po oszukane powtórzenia?

Metody oszukanych powtórzeń nie powinno się włączać do każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Znacznie podnosi ona intensywność ćwiczeń. Stąd już prosta droga do przetrenowania. Warto jednak potraktować ją jako sposób na przyspieszenie wzrostu masy i/lub siły mięśniowej. Podczas trenowania tą techniką bowiem można wykorzystać większe obciążenia.

Najskuteczniejsze jest włączanie oszukanych powtórzeń pod koniec serii ćwiczeń – w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć danego ruchu. Zwykle tę metodę stosuje się podczas takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie, wiosłowanie czy wyprosty boczne ramion. W trakcie np. przysiadów oszukane powtórzenia zwiększają ryzyko przeciążeń stawów kolanowych.

Częstym błędem jest wykorzystywanie oszukanych powtórzeń przez osoby początkujące w ceku ułatwienia sobie ćwiczeń. Efekty są przeciwne – spada intensywność treningu.

Zasadę oszukanych powtórzeń można stosować podczas treningu na budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienia ciała. W pierwszym przypadku jest jednak skuteczniejsza – angażuje do pracy maksymalną liczbę włókien mięśniowych oraz prowadzi do efektywnej hipertrofii. Jest również sposobem na przełamanie stagnacji treningowej.

Oszukuj rozsądnie – bezpieczeństwo oszukanych powtórzeń

Oszukane powtórzenia opierają się na zaburzeniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tym samym nieprzemyślane ich stosowanie może skutkować przeciążeniami w obrębie ośrodkowego układu nerwowego czy przetrenowania mięśni. Bezpieczne jest włączanie tej metody w jedną lub dwie ostatnie serie w ramach jednej jednostki treningowej. Powinno się je wykonywać co 3-4 treningi. Ważne jest również zachowanie prawidłowego obciążenia treningowego. Tym samym lepiej sięgać po oszukane powtórzenia pod okiem trenera personalnego. W ten sposób ta technika może stać się skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie efektów treningów na masę i siłę mięśniową.

Dominika Górska 5 28 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Kitras
    28 czerwca 2017
    Ja tam nie kombinuję z oszukanymi powtórzeniami, jednak mogą przynieść więcej złego niż dobrego...
  • Paweł
    9 maja 2017
    Ja włączam oszukane powtórzenia do treningów dwa razy na tydzień. I jak dla mnie jest to wystarczająca i efektywna częstotliwość
  • Olek
    8 maja 2017
    Oszukane powtórzenia mogą być przydatne i efektywne, ale trzeba je umiejętnie stosować.
  • 5 maja 2017
    Ja tam nie praktykuję oszukanych powtórzeń, wydają mi się zbędne
  • Franciszek
    28 kwietnia 2017
    Fajnie przybliżony temat oszukanych powtórzeń. Wiele osób tak ćwiczy, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że może być niebezpiecznie, jeśli się z nimi przesadzi. We wszystkim trzeba znać umiar

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.