Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Czym są oszukane powtórzenia?

Oszukanymi powtórzeniami określa się metodę treningową polegającą na wykonywaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń danego ćwiczenia. Dzięki temu możliwe jest przejście przez wymagającą fazę ruchu. Tym samym mięśnie stają się całkowicie wyczerpane przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu efektów treningowych. Na czym jednak polega „oszustwo” tych powtórzeń? Otóż stosuje się odmienną technikę ruchu poprzez balansowanie ciałem bądź angażowanie niećwiczącej części ciała.

Praca nad rozwijaniem siły i masy mięśniowej polega na regularnym przeciążaniu mięśni przy użyciu większych obciążeń treningowych. W trakcie treningu pojawiają się więc momenty, gdy ciężar wydaje się cięższy niż dotychczas. Ćwiczone części ciała poruszają się bowiem wokół osi, opór natomiast oddziałuje po prostej linii. Ten moment określa się właśnie jako martwy punkt.

Technika oszukanych powtórzeń jest skierowana do osób bardziej zaawansowanych. Przyjmuje się, że powinny ją stosować osoby, które opanowały m.in. metodę gigant serii czy serii łączonych.

Oszukiwanie praktyczne – przykłady oszukanych powtórzeń

Podczas uginania ramion ze sztangą oszukane powtórzenia można osiągnąć przy pomocy ruchów tułowia. Innym przykładem może być prostowanie przedramion na wyciągu. Pod koniec serii należy wspomóc się wolną ręką, by przenieść ciężar w momencie krytycznego załamania ruchu (czyli wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać już żadnego powtórzenia). Oszukane powtórzenia pozwalają bowiem na zrobienie dodatkowych 2-3 ruchów – niemożliwych do wykonania bez dodatkowej pomocy.

Prawidłowe wykorzystanie techniki oszukanych powtórzeń jest uzasadnione jedynie w momencie, gdy ćwiczący nie jest w stanie dokończyć ruchu. Pozwalają one na przejście przez martwy punkt.

Powtórzenia, w których korzystamy z pomocy partnera treningowego określa się mianem wymuszonych powtórzeń.

Kiedy warto a kiedy nie warto sięgnąć po oszukane powtórzenia?

Metody oszukanych powtórzeń nie powinno się włączać do każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Znacznie podnosi ona intensywność ćwiczeń. Stąd już prosta droga do przetrenowania. Warto jednak potraktować ją jako sposób na przyspieszenie wzrostu masy i/lub siły mięśniowej. Podczas trenowania tą techniką bowiem można wykorzystać większe obciążenia.

Najskuteczniejsze jest włączanie oszukanych powtórzeń pod koniec serii ćwiczeń – w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć danego ruchu. Zwykle tę metodę stosuje się podczas takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie, wiosłowanie czy wyprosty boczne ramion. W trakcie np. przysiadów oszukane powtórzenia zwiększają ryzyko przeciążeń stawów kolanowych.

Częstym błędem jest wykorzystywanie oszukanych powtórzeń przez osoby początkujące w ceku ułatwienia sobie ćwiczeń. Efekty są przeciwne – spada intensywność treningu.

Zasadę oszukanych powtórzeń można stosować podczas treningu na budowanie masy mięśniowej czy rzeźbienia ciała. W pierwszym przypadku jest jednak skuteczniejsza – angażuje do pracy maksymalną liczbę włókien mięśniowych oraz prowadzi do efektywnej hipertrofii. Jest również sposobem na przełamanie stagnacji treningowej.

Oszukuj rozsądnie – bezpieczeństwo oszukanych powtórzeń

Oszukane powtórzenia opierają się na zaburzeniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tym samym nieprzemyślane ich stosowanie może skutkować przeciążeniami w obrębie ośrodkowego układu nerwowego czy przetrenowania mięśni. Bezpieczne jest włączanie tej metody w jedną lub dwie ostatnie serie w ramach jednej jednostki treningowej. Powinno się je wykonywać co 3-4 treningi. Ważne jest również zachowanie prawidłowego obciążenia treningowego. Tym samym lepiej sięgać po oszukane powtórzenia pod okiem trenera personalnego. W ten sposób ta technika może stać się skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie efektów treningów na masę i siłę mięśniową.

Dominika Górska 5 28 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Kitras
    28 czerwca 2017
    Ja tam nie kombinuję z oszukanymi powtórzeniami, jednak mogą przynieść więcej złego niż dobrego...
  • Paweł
    9 maja 2017
    Ja włączam oszukane powtórzenia do treningów dwa razy na tydzień. I jak dla mnie jest to wystarczająca i efektywna częstotliwość
  • Olek
    8 maja 2017
    Oszukane powtórzenia mogą być przydatne i efektywne, ale trzeba je umiejętnie stosować.
  • 5 maja 2017
    Ja tam nie praktykuję oszukanych powtórzeń, wydają mi się zbędne
  • Franciszek
    28 kwietnia 2017
    Fajnie przybliżony temat oszukanych powtórzeń. Wiele osób tak ćwiczy, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że może być niebezpiecznie, jeśli się z nimi przesadzi. We wszystkim trzeba znać umiar

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu