Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

Zimno na zewnątrz gorąco wewnątrz | trening zima na dworze

W warunkach niskich temperatur (a więc trening w zimie) organizm automatycznie zwiększa ilość produkowanego ciepła. Efektem takiego stanu jest zwężenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza w obszarze nóg oraz rąk. Skurczeniu ulegają również mięśnie. Podnosi się tempo metabolizmu ustrojowego. Następnie obniża się zdolność pochłaniania tlenu w mięśniach. Tym samym spada wydolność organizmu. Podczas treningów (np. trening biegowy zima) zaburzeniu ulega koordynacja, tempo skurczy oraz siła. Wychłodzenie zmniejsza zatem możliwość kontrolowania ruchów własnego ciała.

Proces adaptacyjny do niskich temperatur skupia się następnie na zwiększeniu mocy komórek organizmu odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Wzrasta tempo pracy tarczycy. Tym samym mitochondria są dotleniane znacznie efektywniej.

Trening w niskich temperaturach | Trening biegowy zima
trening biegowy zima

Trening wytrzymałościowy w zimie może stanowić spore wyzwanie dla organizmu. Druga połowa dystansu (na treningu, zawodach, w bieganiu) jest szczególnym obciążeniem dla mięśni. W tym momencie zmniejsza się intensywność ćwiczącego. Dzieje się tak ze względu na kończenie się zapasów glikogenu w mięśniach. Zwiększa się również odwodnienie organizmu. Tutaj już bardzo łatwo o przechłodzenie. Sam trening biegowy zima pozwala na poprawienie pracy mięśni oraz termoregulacji w organizmie.

Podczas ćwiczeń w warunkach niskich temperatur lepiej oddychać przez nos. Podczas treningu biegowego zimą powietrze docierające do płuc stanie się cieplejsze. Ćwiczący nie może zapomnieć także o rozgrzewce. Powinna trwać co najmniej 10 minut. W okresie zimowym rozgrzanie mięśni jest znacznie trudniejsze. Nie można również przesadzać z czasem ćwiczeń. Dobrym sposobem jest stopniowe wydłużanie czasu treningu. Początkowo może to być 20 minut, następnie 30, 40 a na godzinie kończąc.

Jak przyzwyczaić organizm do zimna? | Jak się ubrać na trening zima?

W zimie wiele osób aktywnych fizycznie rezygnuje z treningów na zewnątrz. Nie ma jednak ku temu powodów. Niskie temperatury podczas treningu doskonale hartują organizm. Co więcej, ćwiczenia na mrozie zdecydowanie zwiększają odporność. Dodatkowo, w zimie bardzo łatwo o niedobory witaminy D. Trenowanie na zewnątrz może więc uchronić ćwiczącego przed osłabieniem kości czy systemu immunologicznego. Zimowi sportowcy mogą liczyć także na zwiększenie ilości spalanych kalorii. To dobra wiadomość dla osób pracujących nad utratą zbędnych kilogramów.

Trening w niskich temperaturach rządzi się jednak swoimi prawami. Bieganie trening zima to dla ćwiczącego wyzwanie: Jak się ubrać? Dobrym wyjściem jest noszenie opasek ochronnych na kostki (np. podczas biegania). Wychłodzenie stawów podnosi ryzyko kontuzji. Duże znaczenie mają także przylegające ciepłe spodnie, ciepła bluza, wodoodporna kurtka, czapka, skarpety czy rękawiczki.

Podczas zimowych treningów ważne jest zaopatrzenie się w antypoślizgowe buty. Nawierzchnia może przecież być śliska, a stąd już łatwo o kontuzje.

Czytaj także: Jazda konna w zimie?

Podczas zimowych treningów należy także odpowiednio nawadniać organizm!

Sposoby na adaptację do niskich temperatur podczas treningu
jak sie ubrac na trening zima

Regularne trenowanie na mrozie automatycznie powoduje przyzwyczajanie się organizmu do ekstremalnych warunków. Reakcje organizmu ulegają modyfikacji. Dzięki temu ćwiczący nie odczuwa dyskomfortu związanego z zimnem. Mięśnie zyskują lepszą sprawność, a tkanki stają się bardziej odporne na uszkodzenia. Trudno o przyspieszenie bądź kontrolowanie procesów adaptacyjnych do niskich temperatur. Jest to raczej proces niezależny od trenującego. Przystosowanie do zimna dzięki treningom odbywa się na poziomie funkcjonowania organizmu.

Zobacz też: Jak biegać w deszczu?

Zimowy survival – sztuka przetrwania

Zima nie powinna wydawać się aż tak strasznym okresem. Miłośnicy treningów survivalowych nie muszą martwić się o ukąszenia insektów. Śnieg w połączeniu z mgłą czy słońcem stwarza piękne krajobrazy. Co więcej, woda staje się dużo łatwiejsza do zdobycia. Zimą w pierwszej kolejności należy schronić się przed wiatrem. To on powoduje spadek temperatury odczuwalnej. Niekiedy nawet o kilkanaście stopni. Przebywając w warunkach ekstremalnych lepiej również powstrzymać się od intensywnej pracy czy ćwiczeń fizycznych. Spocenie się w niskich temperaturach może skończyć się tragicznie.

Co zabrać ze sobą na trening survivalowy w zimie? Jak się ubrać na trening zima?

- ciepłe buty;

- odpowiednie ubrania (ciepłe spodnie, bluza, bawełniana koszulka, kurtka);

- czapka, szalik, rękawiczki (Rada: mokrych ubrań nie wieszamy bezpośrednio nad ogniskiem – lepiej powiesić je na gałęziach nieopodal ognia);

- śpiwór (choć dla weteranów survivalu może wydawać się zbędny – lepiej z niego nie rezygnować);

- namiot (podobnie jak w przypadku śpiwora. Doświadczeni survivalowcy potrafią zbudować szałas lub znaleźć miejsce, w którym da się przetrwać niskie temperatury. Lepiej jednak nie rezygnować z namiotu lub – ostatecznie – kawałka folii; można także wykopać jamę śnieżną. Podłoga powinna znajdować się trochę wyżej niż wejście, ściany muszą być gładkie, a wejście zasłonięte. Należy także pamiętać o otworze wentylacyjnym);

- produkty bogate w cukier (np. suszone owoce; zimą trudno o znalezienie bądź upolowanie pożywienia, dlatego warto zabrać je ze sobą).

- zapałki (w warunkach dużej wilgotności trudno o rozpalenie ognia).

admin 2 14 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    2 grudnia 2018
    Jak się długo na zimnie przebywa, to organizm się sam przyzwyczaja
  • Janek
    14 listopada 2018
    A najlepiej to być morsem i tak się przyzwyczajać do niskich temperatur. Ja jestem z Warszawy i słyszałem, że nawet w Wiśle się morsy kąpią. Można - można

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?