Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

Zimno na zewnątrz gorąco wewnątrz | trening zima na dworze

W warunkach niskich temperatur (a więc trening w zimie) organizm automatycznie zwiększa ilość produkowanego ciepła. Efektem takiego stanu jest zwężenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza w obszarze nóg oraz rąk. Skurczeniu ulegają również mięśnie. Podnosi się tempo metabolizmu ustrojowego. Następnie obniża się zdolność pochłaniania tlenu w mięśniach. Tym samym spada wydolność organizmu. Podczas treningów (np. trening biegowy zima) zaburzeniu ulega koordynacja, tempo skurczy oraz siła. Wychłodzenie zmniejsza zatem możliwość kontrolowania ruchów własnego ciała.

Proces adaptacyjny do niskich temperatur skupia się następnie na zwiększeniu mocy komórek organizmu odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Wzrasta tempo pracy tarczycy. Tym samym mitochondria są dotleniane znacznie efektywniej.

Trening w niskich temperaturach | Trening biegowy zima
trening biegowy zima

Trening wytrzymałościowy w zimie może stanowić spore wyzwanie dla organizmu. Druga połowa dystansu (na treningu, zawodach, w bieganiu) jest szczególnym obciążeniem dla mięśni. W tym momencie zmniejsza się intensywność ćwiczącego. Dzieje się tak ze względu na kończenie się zapasów glikogenu w mięśniach. Zwiększa się również odwodnienie organizmu. Tutaj już bardzo łatwo o przechłodzenie. Sam trening biegowy zima pozwala na poprawienie pracy mięśni oraz termoregulacji w organizmie.

Podczas ćwiczeń w warunkach niskich temperatur lepiej oddychać przez nos. Podczas treningu biegowego zimą powietrze docierające do płuc stanie się cieplejsze. Ćwiczący nie może zapomnieć także o rozgrzewce. Powinna trwać co najmniej 10 minut. W okresie zimowym rozgrzanie mięśni jest znacznie trudniejsze. Nie można również przesadzać z czasem ćwiczeń. Dobrym sposobem jest stopniowe wydłużanie czasu treningu. Początkowo może to być 20 minut, następnie 30, 40 a na godzinie kończąc.

Jak przyzwyczaić organizm do zimna? | Jak się ubrać na trening zima?

W zimie wiele osób aktywnych fizycznie rezygnuje z treningów na zewnątrz. Nie ma jednak ku temu powodów. Niskie temperatury podczas treningu doskonale hartują organizm. Co więcej, ćwiczenia na mrozie zdecydowanie zwiększają odporność. Dodatkowo, w zimie bardzo łatwo o niedobory witaminy D. Trenowanie na zewnątrz może więc uchronić ćwiczącego przed osłabieniem kości czy systemu immunologicznego. Zimowi sportowcy mogą liczyć także na zwiększenie ilości spalanych kalorii. To dobra wiadomość dla osób pracujących nad utratą zbędnych kilogramów.

Trening w niskich temperaturach rządzi się jednak swoimi prawami. Bieganie trening zima to dla ćwiczącego wyzwanie: Jak się ubrać? Dobrym wyjściem jest noszenie opasek ochronnych na kostki (np. podczas biegania). Wychłodzenie stawów podnosi ryzyko kontuzji. Duże znaczenie mają także przylegające ciepłe spodnie, ciepła bluza, wodoodporna kurtka, czapka, skarpety czy rękawiczki.

Podczas zimowych treningów ważne jest zaopatrzenie się w antypoślizgowe buty. Nawierzchnia może przecież być śliska, a stąd już łatwo o kontuzje.

Czytaj także: Jazda konna w zimie?

Podczas zimowych treningów należy także odpowiednio nawadniać organizm!

Sposoby na adaptację do niskich temperatur podczas treningu
jak sie ubrac na trening zima

Regularne trenowanie na mrozie automatycznie powoduje przyzwyczajanie się organizmu do ekstremalnych warunków. Reakcje organizmu ulegają modyfikacji. Dzięki temu ćwiczący nie odczuwa dyskomfortu związanego z zimnem. Mięśnie zyskują lepszą sprawność, a tkanki stają się bardziej odporne na uszkodzenia. Trudno o przyspieszenie bądź kontrolowanie procesów adaptacyjnych do niskich temperatur. Jest to raczej proces niezależny od trenującego. Przystosowanie do zimna dzięki treningom odbywa się na poziomie funkcjonowania organizmu.

Zobacz też: Jak biegać w deszczu?

Zimowy survival – sztuka przetrwania

Zima nie powinna wydawać się aż tak strasznym okresem. Miłośnicy treningów survivalowych nie muszą martwić się o ukąszenia insektów. Śnieg w połączeniu z mgłą czy słońcem stwarza piękne krajobrazy. Co więcej, woda staje się dużo łatwiejsza do zdobycia. Zimą w pierwszej kolejności należy schronić się przed wiatrem. To on powoduje spadek temperatury odczuwalnej. Niekiedy nawet o kilkanaście stopni. Przebywając w warunkach ekstremalnych lepiej również powstrzymać się od intensywnej pracy czy ćwiczeń fizycznych. Spocenie się w niskich temperaturach może skończyć się tragicznie.

Co zabrać ze sobą na trening survivalowy w zimie? Jak się ubrać na trening zima?

- ciepłe buty;

- odpowiednie ubrania (ciepłe spodnie, bluza, bawełniana koszulka, kurtka);

- czapka, szalik, rękawiczki (Rada: mokrych ubrań nie wieszamy bezpośrednio nad ogniskiem – lepiej powiesić je na gałęziach nieopodal ognia);

- śpiwór (choć dla weteranów survivalu może wydawać się zbędny – lepiej z niego nie rezygnować);

- namiot (podobnie jak w przypadku śpiwora. Doświadczeni survivalowcy potrafią zbudować szałas lub znaleźć miejsce, w którym da się przetrwać niskie temperatury. Lepiej jednak nie rezygnować z namiotu lub – ostatecznie – kawałka folii; można także wykopać jamę śnieżną. Podłoga powinna znajdować się trochę wyżej niż wejście, ściany muszą być gładkie, a wejście zasłonięte. Należy także pamiętać o otworze wentylacyjnym);

- produkty bogate w cukier (np. suszone owoce; zimą trudno o znalezienie bądź upolowanie pożywienia, dlatego warto zabrać je ze sobą).

- zapałki (w warunkach dużej wilgotności trudno o rozpalenie ognia).

admin 2 14 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    2 grudnia 2018
    Jak się długo na zimnie przebywa, to organizm się sam przyzwyczaja
  • Janek
    14 listopada 2018
    A najlepiej to być morsem i tak się przyzwyczajać do niskich temperatur. Ja jestem z Warszawy i słyszałem, że nawet w Wiśle się morsy kąpią. Można - można

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.