>

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

Zimno na zewnątrz gorąco wewnątrz | trening zima na dworze

W warunkach niskich temperatur (a więc trening w zimie) organizm automatycznie zwiększa ilość produkowanego ciepła. Efektem takiego stanu jest zwężenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza w obszarze nóg oraz rąk. Skurczeniu ulegają również mięśnie. Podnosi się tempo metabolizmu ustrojowego. Następnie obniża się zdolność pochłaniania tlenu w mięśniach. Tym samym spada wydolność organizmu. Podczas treningów (np. trening biegowy zima) zaburzeniu ulega koordynacja, tempo skurczy oraz siła. Wychłodzenie zmniejsza zatem możliwość kontrolowania ruchów własnego ciała.

Proces adaptacyjny do niskich temperatur skupia się następnie na zwiększeniu mocy komórek organizmu odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Wzrasta tempo pracy tarczycy. Tym samym mitochondria są dotleniane znacznie efektywniej.

Trening w niskich temperaturach | Trening biegowy zima
trening biegowy zima

Trening wytrzymałościowy w zimie może stanowić spore wyzwanie dla organizmu. Druga połowa dystansu (na treningu, zawodach, w bieganiu) jest szczególnym obciążeniem dla mięśni. W tym momencie zmniejsza się intensywność ćwiczącego. Dzieje się tak ze względu na kończenie się zapasów glikogenu w mięśniach. Zwiększa się również odwodnienie organizmu. Tutaj już bardzo łatwo o przechłodzenie. Sam trening biegowy zima pozwala na poprawienie pracy mięśni oraz termoregulacji w organizmie.

Podczas ćwiczeń w warunkach niskich temperatur lepiej oddychać przez nos. Podczas treningu biegowego zimą powietrze docierające do płuc stanie się cieplejsze. Ćwiczący nie może zapomnieć także o rozgrzewce. Powinna trwać co najmniej 10 minut. W okresie zimowym rozgrzanie mięśni jest znacznie trudniejsze. Nie można również przesadzać z czasem ćwiczeń. Dobrym sposobem jest stopniowe wydłużanie czasu treningu. Początkowo może to być 20 minut, następnie 30, 40 a na godzinie kończąc.

Jak przyzwyczaić organizm do zimna? | Jak się ubrać na trening zima?

W zimie wiele osób aktywnych fizycznie rezygnuje z treningów na zewnątrz. Nie ma jednak ku temu powodów. Niskie temperatury podczas treningu doskonale hartują organizm. Co więcej, ćwiczenia na mrozie zdecydowanie zwiększają odporność. Dodatkowo, w zimie bardzo łatwo o niedobory witaminy D. Trenowanie na zewnątrz może więc uchronić ćwiczącego przed osłabieniem kości czy systemu immunologicznego. Zimowi sportowcy mogą liczyć także na zwiększenie ilości spalanych kalorii. To dobra wiadomość dla osób pracujących nad utratą zbędnych kilogramów.

Trening w niskich temperaturach rządzi się jednak swoimi prawami. Bieganie trening zima to dla ćwiczącego wyzwanie: Jak się ubrać? Dobrym wyjściem jest noszenie opasek ochronnych na kostki (np. podczas biegania). Wychłodzenie stawów podnosi ryzyko kontuzji. Duże znaczenie mają także przylegające ciepłe spodnie, ciepła bluza, wodoodporna kurtka, czapka, skarpety czy rękawiczki.

Podczas zimowych treningów ważne jest zaopatrzenie się w antypoślizgowe buty. Nawierzchnia może przecież być śliska, a stąd już łatwo o kontuzje.

Czytaj także: Jazda konna w zimie?

Podczas zimowych treningów należy także odpowiednio nawadniać organizm!

Sposoby na adaptację do niskich temperatur podczas treningu
jak sie ubrac na trening zima

Regularne trenowanie na mrozie automatycznie powoduje przyzwyczajanie się organizmu do ekstremalnych warunków. Reakcje organizmu ulegają modyfikacji. Dzięki temu ćwiczący nie odczuwa dyskomfortu związanego z zimnem. Mięśnie zyskują lepszą sprawność, a tkanki stają się bardziej odporne na uszkodzenia. Trudno o przyspieszenie bądź kontrolowanie procesów adaptacyjnych do niskich temperatur. Jest to raczej proces niezależny od trenującego. Przystosowanie do zimna dzięki treningom odbywa się na poziomie funkcjonowania organizmu.

Zobacz też: Jak biegać w deszczu?

Zimowy survival – sztuka przetrwania

Zima nie powinna wydawać się aż tak strasznym okresem. Miłośnicy treningów survivalowych nie muszą martwić się o ukąszenia insektów. Śnieg w połączeniu z mgłą czy słońcem stwarza piękne krajobrazy. Co więcej, woda staje się dużo łatwiejsza do zdobycia. Zimą w pierwszej kolejności należy schronić się przed wiatrem. To on powoduje spadek temperatury odczuwalnej. Niekiedy nawet o kilkanaście stopni. Przebywając w warunkach ekstremalnych lepiej również powstrzymać się od intensywnej pracy czy ćwiczeń fizycznych. Spocenie się w niskich temperaturach może skończyć się tragicznie.

Co zabrać ze sobą na trening survivalowy w zimie? Jak się ubrać na trening zima?

- ciepłe buty;

- odpowiednie ubrania (ciepłe spodnie, bluza, bawełniana koszulka, kurtka);

- czapka, szalik, rękawiczki (Rada: mokrych ubrań nie wieszamy bezpośrednio nad ogniskiem – lepiej powiesić je na gałęziach nieopodal ognia);

- śpiwór (choć dla weteranów survivalu może wydawać się zbędny – lepiej z niego nie rezygnować);

- namiot (podobnie jak w przypadku śpiwora. Doświadczeni survivalowcy potrafią zbudować szałas lub znaleźć miejsce, w którym da się przetrwać niskie temperatury. Lepiej jednak nie rezygnować z namiotu lub – ostatecznie – kawałka folii; można także wykopać jamę śnieżną. Podłoga powinna znajdować się trochę wyżej niż wejście, ściany muszą być gładkie, a wejście zasłonięte. Należy także pamiętać o otworze wentylacyjnym);

- produkty bogate w cukier (np. suszone owoce; zimą trudno o znalezienie bądź upolowanie pożywienia, dlatego warto zabrać je ze sobą).

- zapałki (w warunkach dużej wilgotności trudno o rozpalenie ognia).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 14 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    2 grudnia 2018
    Jak się długo na zimnie przebywa, to organizm się sam przyzwyczaja
  • Janek
    14 listopada 2018
    A najlepiej to być morsem i tak się przyzwyczajać do niskich temperatur. Ja jestem z Warszawy i słyszałem, że nawet w Wiśle się morsy kąpią. Można - można

Artykuły z kategorii: Trening

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

{