>

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

Zimno na zewnątrz gorąco wewnątrz | trening zima na dworze

W warunkach niskich temperatur (a więc trening w zimie) organizm automatycznie zwiększa ilość produkowanego ciepła. Efektem takiego stanu jest zwężenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza w obszarze nóg oraz rąk. Skurczeniu ulegają również mięśnie. Podnosi się tempo metabolizmu ustrojowego. Następnie obniża się zdolność pochłaniania tlenu w mięśniach. Tym samym spada wydolność organizmu. Podczas treningów (np. trening biegowy zima) zaburzeniu ulega koordynacja, tempo skurczy oraz siła. Wychłodzenie zmniejsza zatem możliwość kontrolowania ruchów własnego ciała.

Proces adaptacyjny do niskich temperatur skupia się następnie na zwiększeniu mocy komórek organizmu odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Wzrasta tempo pracy tarczycy. Tym samym mitochondria są dotleniane znacznie efektywniej.

Trening w niskich temperaturach | Trening biegowy zima
trening biegowy zima

Trening wytrzymałościowy w zimie może stanowić spore wyzwanie dla organizmu. Druga połowa dystansu (na treningu, zawodach, w bieganiu) jest szczególnym obciążeniem dla mięśni. W tym momencie zmniejsza się intensywność ćwiczącego. Dzieje się tak ze względu na kończenie się zapasów glikogenu w mięśniach. Zwiększa się również odwodnienie organizmu. Tutaj już bardzo łatwo o przechłodzenie. Sam trening biegowy zima pozwala na poprawienie pracy mięśni oraz termoregulacji w organizmie.

Podczas ćwiczeń w warunkach niskich temperatur lepiej oddychać przez nos. Podczas treningu biegowego zimą powietrze docierające do płuc stanie się cieplejsze. Ćwiczący nie może zapomnieć także o rozgrzewce. Powinna trwać co najmniej 10 minut. W okresie zimowym rozgrzanie mięśni jest znacznie trudniejsze. Nie można również przesadzać z czasem ćwiczeń. Dobrym sposobem jest stopniowe wydłużanie czasu treningu. Początkowo może to być 20 minut, następnie 30, 40 a na godzinie kończąc.

Jak przyzwyczaić organizm do zimna? | Jak się ubrać na trening zima?

W zimie wiele osób aktywnych fizycznie rezygnuje z treningów na zewnątrz. Nie ma jednak ku temu powodów. Niskie temperatury podczas treningu doskonale hartują organizm. Co więcej, ćwiczenia na mrozie zdecydowanie zwiększają odporność. Dodatkowo, w zimie bardzo łatwo o niedobory witaminy D. Trenowanie na zewnątrz może więc uchronić ćwiczącego przed osłabieniem kości czy systemu immunologicznego. Zimowi sportowcy mogą liczyć także na zwiększenie ilości spalanych kalorii. To dobra wiadomość dla osób pracujących nad utratą zbędnych kilogramów.

Trening w niskich temperaturach rządzi się jednak swoimi prawami. Bieganie trening zima to dla ćwiczącego wyzwanie: Jak się ubrać? Dobrym wyjściem jest noszenie opasek ochronnych na kostki (np. podczas biegania). Wychłodzenie stawów podnosi ryzyko kontuzji. Duże znaczenie mają także przylegające ciepłe spodnie, ciepła bluza, wodoodporna kurtka, czapka, skarpety czy rękawiczki.

Podczas zimowych treningów ważne jest zaopatrzenie się w antypoślizgowe buty. Nawierzchnia może przecież być śliska, a stąd już łatwo o kontuzje.

Czytaj także: Jazda konna w zimie?

Podczas zimowych treningów należy także odpowiednio nawadniać organizm!

Sposoby na adaptację do niskich temperatur podczas treningu
jak sie ubrac na trening zima

Regularne trenowanie na mrozie automatycznie powoduje przyzwyczajanie się organizmu do ekstremalnych warunków. Reakcje organizmu ulegają modyfikacji. Dzięki temu ćwiczący nie odczuwa dyskomfortu związanego z zimnem. Mięśnie zyskują lepszą sprawność, a tkanki stają się bardziej odporne na uszkodzenia. Trudno o przyspieszenie bądź kontrolowanie procesów adaptacyjnych do niskich temperatur. Jest to raczej proces niezależny od trenującego. Przystosowanie do zimna dzięki treningom odbywa się na poziomie funkcjonowania organizmu.

Zobacz też: Jak biegać w deszczu?

Zimowy survival – sztuka przetrwania

Zima nie powinna wydawać się aż tak strasznym okresem. Miłośnicy treningów survivalowych nie muszą martwić się o ukąszenia insektów. Śnieg w połączeniu z mgłą czy słońcem stwarza piękne krajobrazy. Co więcej, woda staje się dużo łatwiejsza do zdobycia. Zimą w pierwszej kolejności należy schronić się przed wiatrem. To on powoduje spadek temperatury odczuwalnej. Niekiedy nawet o kilkanaście stopni. Przebywając w warunkach ekstremalnych lepiej również powstrzymać się od intensywnej pracy czy ćwiczeń fizycznych. Spocenie się w niskich temperaturach może skończyć się tragicznie.

Co zabrać ze sobą na trening survivalowy w zimie? Jak się ubrać na trening zima?

- ciepłe buty;

- odpowiednie ubrania (ciepłe spodnie, bluza, bawełniana koszulka, kurtka);

- czapka, szalik, rękawiczki (Rada: mokrych ubrań nie wieszamy bezpośrednio nad ogniskiem – lepiej powiesić je na gałęziach nieopodal ognia);

- śpiwór (choć dla weteranów survivalu może wydawać się zbędny – lepiej z niego nie rezygnować);

- namiot (podobnie jak w przypadku śpiwora. Doświadczeni survivalowcy potrafią zbudować szałas lub znaleźć miejsce, w którym da się przetrwać niskie temperatury. Lepiej jednak nie rezygnować z namiotu lub – ostatecznie – kawałka folii; można także wykopać jamę śnieżną. Podłoga powinna znajdować się trochę wyżej niż wejście, ściany muszą być gładkie, a wejście zasłonięte. Należy także pamiętać o otworze wentylacyjnym);

- produkty bogate w cukier (np. suszone owoce; zimą trudno o znalezienie bądź upolowanie pożywienia, dlatego warto zabrać je ze sobą).

- zapałki (w warunkach dużej wilgotności trudno o rozpalenie ognia).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 14 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    2 grudnia 2018
    Jak się długo na zimnie przebywa, to organizm się sam przyzwyczaja
  • Janek
    14 listopada 2018
    A najlepiej to być morsem i tak się przyzwyczajać do niskich temperatur. Ja jestem z Warszawy i słyszałem, że nawet w Wiśle się morsy kąpią. Można - można

Artykuły z kategorii: Trening

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

Choć naderwanych ścięgien nie leczy się chirurgicznie – należą do stosunkowo niebezpiecznych kontuzji. Na czym polega ten uraz i jakie są jego objawy? Dowiedz się, kiedy istnieje największe ryzyko naderwania ścięgna i jak postępować, gdy się przydarzy.

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

Na liczbę klubów, siłowni i zajęć fitness w Poznaniu nie można narzekać. Poznań jest 5 największym miastem pod względem ludności w Polsce. Znajdziemy w nim więc jogę, fitness, siłownie, aerobik – po prostu wszystko, czego mogą oczekiwać osoby aktywne fizycznie. Prześledź zajęcia fitness Poznań. Zobacz, jakie są siłownie w Poznaniu, jakie kursy instruktora fitness czy zajęcia jogi.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery. Gainer co to takiego? Czy warto wybierać gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

{