Trening z piramidą – czyli progresja obciążenia

Trening z piramidą – czyli progresja obciążenia

Trening piramidalny jest jedną z najpopularniejszych klasycznych metod kulturystycznych. Na czym polega piramida obciążenia w sportach siłowych? Zobacz jak ćwiczyć zgodnie z założeniami klasycznej kulturystyki.

Piramida stara ale skuteczna metoda treningowa 

Patrząc na podstawowe metody treningowe łatwo dość do wniosku ze najczęściej stosowanym sposobem treningu jest progresja obciążenia. W ten sposób trenuje się siłę mięśnia, zwiększa jego masę. Jednak organizm w miarę postępu treningu przyzwyczaja się do wysiłku (adoptuje) i coraz gorzej reaguje na bodźce w postaci ćwiczeń. Aby zachować postęp należy dostarczać mięśniom nowych "doznań". Właśnie w tym celu wymyślono piramidę treningową. Piramida obciążenia jest metodą starą ale dobrze wspomagającą wzrost siły mięśniowej.

trening piramidalny piramida treningowa

Czym jest trening piramidalny?

Jest to metoda treningu siłowego zakładająca, że z każdą kolejną serią ćwiczeń zwiększa się obciążenie i zmniejsza ilość powtórzeń w serii.

Kto stosuje piramidę obciążenia?

Jest to metoda uniwersalna. Piramidę mogą stosować zarówno poczytujący kulturyści jak osoby średnio zaawansowane. Piramidę treningu siłowego stosuje się szeroko na siłowniach przy treningu ogólnorozwojowym, funkcjonalnym a nawet w crossfit czy kalistenice. Wszystko zleży od indywidualnych celów osoby trenującej. W przypadku osób początkujących dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią wybór piramidy obciążenia jest dobrym posunięciem z kilku powodów:

  • niezależnie od tego jaki rodzaj treningu wybierzesz i tak mięśnie będą reagować podobnie
  • stosując piramidę treningową możesz łatwo określić na jakich ciężarach ile zrobisz powtórzeń
  • sprawdzisz rożne zakresy obciążenia i nauczysz się je stosować w praktyce

Stosowanie treningu piramidalnego na siłowni

Ciężar startowy w treningu piramidalnym to ok 60% obciążenia maksymalnego. Aby go określić musisz najpierw znać swój ciężar maksymalny w danym ruchu.

Jak sprawdzić ile maksymalnie podniesiesz ciężaru?

To proste, najpierw zanim w ogóle złapiesz za ciężary. Dobrze rozgrzej mięśnie i stawy. W ten sposób będziesz chronił się przed kontuzją oraz przygotujesz mięśnie do wysiłku. Jakie ćwiczenia zrobić na rozgrzewkę? Dobre są wymachy, chwila biegu, generalnie ćwiczenia wielostawowe (przysiad, pompki, pajacyki itp.) lub ćwiczenie hantlami z małym obciążeniem. Jak już się dobrze rozgrzejesz weź ciężar który podejrzewasz że podniesiesz bez większego problemu (60% maksa) i zrób 2-3 powtórzenia. Jak będzie łatwo zrobić te 2 powtórzenia to dodaj o 1/3 więcej i znowu spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Jak będzie średnio ciężko to znaczy że jesteś blisko maksimum. Wtedy dodaj jeszcze 5-10% więcej ciężaru i znowu spróbuj zrobić 2 powtórzenia. Jak bezie trudno zrobić pierwszy ruch, a drugi będzie wydawał się bardzo wątpliwy to znaczy, że jesteś przy swoim maksymalnym ciężarze. Generalnie za ciężar maksymalny uważa się taki który podniesiesz maksymalnie 2 razy. Podczas sprawdzania swojego maksymalnego ciężaru zadbaj o bezpieczeństwo, koniecznie miej trenera lub inną osobę która będzie mogła pomóc Ci w asekuracji. 

Jeżeli w wyciskaniu na klatkę ciężar maksymalny określisz na 60 kg. To 60% będzie 36 kg (20 kg sztanga i 2x8 kg talerzy z obciążeniem) i z takim ciężarem powinieneś rozpocząć pierwszą serię w piramidzie treningowej.

Plan treningowy na klatkę zgodnie z piramidą treningową

Trening będzie składał się z 4 serii z progresją ciężaru zgodną z zasadami piramidy treningowej.

Pierwsza seria:

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 60 % maksymalnego ciężaru – 10 do 14 powtórzeń

Druga seria:

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 70 % maksymalnego ciężaru – 8 do 12 powtórzeń

Trzecia seria:

80% maksymalnego ciężaru – 5 do 8 powtórzeń

Czwarta seria:

Ten sam ciężar – 80 % maksa i ok 6 powtórzeń

 

Kolejne ćwiczenie: Rozpiętki na maszynie 4 serie od 14 powtórzeń malejąco do 8 powtórzeń z ciężarem od 60% do 80%

Ostatnie ćwiczenie: Pompki na poręczach z asystą maszyny, 4 serie.

 

Czytaj więcej: Piramida treningowa, a rzeźba ciała

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 0 22 sierpnia 2016  3195

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!