Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

Podstawowe założenia: na czym polega trening wytrzymałościowy?

Przyjęło się, że podstawowa forma na trening wytrzymałościowy to ćwiczenia cardio. Nic bardziej mylnego. Jest dużo więcej możliwości, które opierają się na tych samych założeniach. Rzecz w tym, aby intensywność ćwiczeń była możliwie wysoka. Jak to osiągnąć? Opcji jest sporo: możesz wykonywać np. dużą liczbę powtórzeń z danym obciążeniem w jednej serii, skakać możliwie szybko lub jak najdłużej w miejscu albo biec z dużą prędkością w możliwie krótkim czasie. Trening wytrzymałościowy można też zorganizować w formie interwałowej. O co w tym chodzi?

Trening wytrzymałościowy: aeroby lub interwały na dobry początek

Utarte rozwiązania treningowe nie są złe, zwłaszcza jeśli przynoszą pozytywne efekty. Tak się właśnie dzieje, gdy organizujemy nasz trening wytrzymałościowy w formie aerobów lub interwałów. W obydwu tych opcjach wykorzystywany jest tzw. potencjał tlenowy - w skrócie oznacza to, że w procesie spalania tkanki tłuszczowej udział bierze tlen i jego związki produkowane przez organizm. Interwały to nic innego jak trening aerobowy z różną intensywnością - przez chwilę idziesz wolnym krokiem, by za chwilę rozwinąć pełną prędkość. Takie rozwiązanie sprawia, że trening wytrzymałościowy skutecznie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej i jednocześnie zwiększa wydolność płuc i całego układu krwionośnego.

Większa wydolność na siłowni: trening wytrzymałościowy z obciążeniem
trening wytrzymałościowy

Nie tylko trening cardio wpływa na zwiększenie ogólnej wydolności organizmu. Również ćwiczenia siłowe mogą być świetną alternatywą na trening wytrzymałościowy. Jeśli tylko odpowiednio dobierzesz obciążenie (ok. 40-60% swojego ciężaru maksymalnego) i w kolejnych seriach będziesz wykonywać po 15-25 powtórzeń, wzrośnie wytrzymałość twoich mięśni. To również ważny aspekt całego procesu redukcji - mięśnie, które mogą wykonać więcej pracy, będą skuteczniejsze w walce z tkanką tłuszczową, a mikrodrgania komórkowe pozwolą na dodatkowe spalanie kalorii również po zakończonym treningu. Trening wytrzymałościowy można też bez problemu wykonać z obciążeniem własnego ciała. Zobacz, jak to ogarnąć!

Trening wytrzymałościowy w domu: wykorzystaj własne obciążenie!

Wytrzymałość mięśni i całego organizmu można sukcesywnie zwiększać, realizując prosty plan treningowy w domowym zaciszu. Wystarczy, że 3-4 razy w tygodniu wykonasz kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym wzrośnie nie tylko wydolność tlenowa twojego ciała, ale też zwiększy się dynamika i tempo reakcji. Domowy trening wytrzymałościowy powinien składać się z takich ćwiczeń, jak np. skoki w przód i w tył, burpees, przeskoki ze zmianą nóg, pompki dynamiczne czy pajacyki. Możesz do tego dorzucić bieg w miejscu lub skoki na boki. Ważne, aby świetnie się bawić! Taki trening wytrzymałościowy najlepiej zorganizować w oparciu o 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach każdego ćwiczenia. Możesz łatwo modyfikować poziom intensywności poprzez zwiększanie liczby powtórzeń o 2 w każdej kolejnej serii.

Zakładane efekty: co tak naprawdę da trening wytrzymałościowy?

To, czego możesz się spodziewać, to z pewnością poprawienie parametrów wydolnościowych twojego organizmu. Trening wytrzymałościowy zwiększy twoją zdolność do intensywnego wysiłku w stosunkowo krótkim czasie. Zmniejszy się twoje tętno spoczynkowe i zwiększy tzw. objętość wyrzutowa serca, a także wzrośnie liczba mitochondriów w mięśniach. To właśnie one odpowiadają za produkcję energii potrzebnej do wykonywania pracy, w tym wysyłki fizycznego. Trening wytrzymałościowy to dla ciebie również sposób na wzmocnienie ścięgien, stawów i więzadeł i tym samym ograniczenie ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji. Można chcieć więcej?

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 17 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!