Trening w biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

Trening przy biurku

Siedzisz co najmniej 8 godzin za biurkiem i czujesz, że Twój organizm nie należy do najbardziej wysportowanych? Odczuwasz obniżony poziom energii, bóle stawów?

Pozycja siedząca a zdrowie

Niestety większość z nas spędza czas w pozycji siedzącej, która nie sprzyja fizycznej sprawności i może być przyczyną złego samopoczucia. Jest to zarazem prosta droga do intensywniejszego odczuwania zmęczenia, bólu pleców, karku, krzyża oraz senności. A wystarczy tylko kilka ćwiczeń, by pobudzić oraz rozluźnić organizm.

Praca przy biurku, trening w pracy

Proste ćwiczenia izometryczne przy biurku

Ich najmocniejsza strona tkwi w prostocie. Wystarczy, że napniesz mięśnie i pozostawisz stawy nieruchome. Trening izometryczny to szybki i wygodny sposób, który wzmacnia ciało bez konieczności inwestycji w specjalny sprzęt. Nie wymaga również znacznej przestrzeni. Szczególnie rekomendowane jest utrzymanie napięcia przez 15 do 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

 

  1. Ćwiczenia na brzuch – usiądź prosto przy biurku i mocno napnij mięśnie brzucha. W pozycji siedzącej wykonuj skłony do boku, jakby sięgając po kartkę, która spadła na podłogę. Inna wersja ćwiczenia na brzuch: wyprostuj się w fotelu i z tej pozycji napnij mięśnie brzucha jednocześnie podnosząc stopy do góry tak aby wyprostować nogi w kolanie. Jeśli korzystasz z fotela obrotowego dodatkowym utrudnieniem będzie złapanie równowagi. Powtarzanie tego ćwiczenia na brzuch zalecane jest kilka razy w ciągu dnia.

  1. Ćwiczenia na uda – w pozycji siedzącej, złącz mocno stopy i kolana, by następnie naciskać nimi na siebie. Alternatywą ćwiczenia na uda jest aktywność w pozycji stojącej, w której początkowo należy stanąć tyłem do ściany i naciskać na nią piętą. Niech Twoja noga będzie lekko zgięta. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

  1. Ćwiczenia na kark – w pierwszej kolejności, przechyl głowę w prawo. Przyłóż jednocześnie dłoń z jej lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, naciskając na nią dłonią. Następnie zmień stronę.

  2. Ćwiczenie ogólne – w dowolnej pozycji (może to być przy biurku czy stojąc w windzie) zepnij jak największą ilość mięśni jednocześnie. Najprostszym sposobem jest zaciśnięcie dłoni w pięści i wyprostowanie nóg, a następnie wykonanie spięcia całego ciała czyli: rąk, brzucha, pośladków i nóg aż do łydek. Początkowo poczujesz napięcie właśnie w tych partiach ciała, ale z czasem można nauczyć się spinać inne partie mięśni np. samych pleców. Wszystko zależy od Twojej kreatywności i ułożenia ciała np. opierając się o ścianę można spiąć inne mięśnie niż siedząc na krześle. Możliwości jest nieskończenie dużo!

Zobacz również ćwiczenia rozciągające do biura

Czy wiesz, że prawidłowe rozciąganie nie tylko poprawia krążenie krwi, ale tym samym dotlenia bardziej mózg? Pamiętaj, by podczas ćwiczenia mięsień był rozluźniony, dlatego utrzymuj go w danej pozycji co najmniej 30 sekund i powtarzaj kilkakrotnie. Co proponujemy?

 

  • Rozciąganie ramion – wyprostuj plecy, następnie zrób głęboki wdech i wydech. Unieś ręce najwyżej jak tylko potrafisz i naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Następnie mając uniesione ręce pochyl tłów lekko w lewo i w prawo.

  • Rozciąganie nóg – zacznij ćwiczenia od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Wyprostuj prawą nogę, opierając piętą o podłoże. Następnie lewą nogę ugnij w kolanie i uchyl do boku. Oprzyj ręce o prawe udo i lekko pochyl się ku prawej nodze. Niech Twoje plecy będą całkowicie proste, zaś pracuje tylko miednica.

  • Rozciąganie pleców - siedząc na krześle odsuń się trochę od krawędzi biurka, wyprostuj nogi w kolanach i pochyl się do przodu tak jak byś chciał dotkąć rękoma stóp.

 Trening w pracy za biurkiem

Możesz zrobić więcej!

Jeżeli podróżujesz do pracy tramwajem bądź autobusem, korzyścią dla Twojego organizmu będzie wysiadanie dwa przystanki wcześniej i pokonywanie reszty trasy pieszo. Obecnie jednym z najmodniejszych środków komunikacji jest rower. Wybierz stylowy model, który najbardziej do Ciebie pasuje i podróżuj. Kolejnym motywatorem do aktywności jest czworonożny przyjaciel, który domaga się spaceru i spożytkowania jego energii, w zamian poprawia nastrój, rozwesela i ułatwia poznawanie nowych osób.

Współczesny rynek aplikacji mobilnych także wyszedł naprzeciw sportowcom. Teraz wystarczy tradycyjny krokomierz lub jedna z wielu aplikacji mobilnych, by śledzić swoje codzienne postępy.

 

Poleć ćwiczenia biurowe swojemu przełożonemu, niech wie, że dbasz o podnoszenie efektywności pracy:P 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Martyna Paprocka 3 13 sierpnia 2015  3671

Dodaj komentarz

  • Kali
    20 lipca 2017
    Ja się co jakiś czas rozciągam przed komputerem
  • Izabella
    20 lipca 2017
    Codzienna praca w biurze może naprawdę nieźle przełożyć się na pogorszenie zdrowia. Warto co godzinę sobie chociaż trochę pochodzić
  • 20 lipca 2017
    Polecę moim współpracownikom :)

Artykuły z kategorii: Trening

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?