Trening w biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

Trening przy biurku

Siedzisz co najmniej 8 godzin za biurkiem i czujesz, że Twój organizm nie należy do najbardziej wysportowanych? Odczuwasz obniżony poziom energii, bóle stawów?

Pozycja siedząca a zdrowie

Niestety większość z nas spędza czas w pozycji siedzącej, która nie sprzyja fizycznej sprawności i może być przyczyną złego samopoczucia. Jest to zarazem prosta droga do intensywniejszego odczuwania zmęczenia, bólu pleców, karku, krzyża oraz senności. A wystarczy tylko kilka ćwiczeń, by pobudzić oraz rozluźnić organizm.

Praca przy biurku, trening w pracy

Proste ćwiczenia izometryczne przy biurku

Ich najmocniejsza strona tkwi w prostocie. Wystarczy, że napniesz mięśnie i pozostawisz stawy nieruchome. Trening izometryczny to szybki i wygodny sposób, który wzmacnia ciało bez konieczności inwestycji w specjalny sprzęt. Nie wymaga również znacznej przestrzeni. Szczególnie rekomendowane jest utrzymanie napięcia przez 15 do 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

 

  1. Ćwiczenia na brzuch – usiądź prosto przy biurku i mocno napnij mięśnie brzucha. W pozycji siedzącej wykonuj skłony do boku, jakby sięgając po kartkę, która spadła na podłogę. Inna wersja ćwiczenia na brzuch: wyprostuj się w fotelu i z tej pozycji napnij mięśnie brzucha jednocześnie podnosząc stopy do góry tak aby wyprostować nogi w kolanie. Jeśli korzystasz z fotela obrotowego dodatkowym utrudnieniem będzie złapanie równowagi. Powtarzanie tego ćwiczenia na brzuch zalecane jest kilka razy w ciągu dnia.

  1. Ćwiczenia na uda – w pozycji siedzącej, złącz mocno stopy i kolana, by następnie naciskać nimi na siebie. Alternatywą ćwiczenia na uda jest aktywność w pozycji stojącej, w której początkowo należy stanąć tyłem do ściany i naciskać na nią piętą. Niech Twoja noga będzie lekko zgięta. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

  1. Ćwiczenia na kark – w pierwszej kolejności, przechyl głowę w prawo. Przyłóż jednocześnie dłoń z jej lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, naciskając na nią dłonią. Następnie zmień stronę.

  2. Ćwiczenie ogólne – w dowolnej pozycji (może to być przy biurku czy stojąc w windzie) zepnij jak największą ilość mięśni jednocześnie. Najprostszym sposobem jest zaciśnięcie dłoni w pięści i wyprostowanie nóg, a następnie wykonanie spięcia całego ciała czyli: rąk, brzucha, pośladków i nóg aż do łydek. Początkowo poczujesz napięcie właśnie w tych partiach ciała, ale z czasem można nauczyć się spinać inne partie mięśni np. samych pleców. Wszystko zależy od Twojej kreatywności i ułożenia ciała np. opierając się o ścianę można spiąć inne mięśnie niż siedząc na krześle. Możliwości jest nieskończenie dużo!

Zobacz również ćwiczenia rozciągające do biura

Czy wiesz, że prawidłowe rozciąganie nie tylko poprawia krążenie krwi, ale tym samym dotlenia bardziej mózg? Pamiętaj, by podczas ćwiczenia mięsień był rozluźniony, dlatego utrzymuj go w danej pozycji co najmniej 30 sekund i powtarzaj kilkakrotnie. Co proponujemy?

 

  • Rozciąganie ramion – wyprostuj plecy, następnie zrób głęboki wdech i wydech. Unieś ręce najwyżej jak tylko potrafisz i naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Następnie mając uniesione ręce pochyl tłów lekko w lewo i w prawo.

  • Rozciąganie nóg – zacznij ćwiczenia od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Wyprostuj prawą nogę, opierając piętą o podłoże. Następnie lewą nogę ugnij w kolanie i uchyl do boku. Oprzyj ręce o prawe udo i lekko pochyl się ku prawej nodze. Niech Twoje plecy będą całkowicie proste, zaś pracuje tylko miednica.

  • Rozciąganie pleców - siedząc na krześle odsuń się trochę od krawędzi biurka, wyprostuj nogi w kolanach i pochyl się do przodu tak jak byś chciał dotkąć rękoma stóp.

 Trening w pracy za biurkiem

Możesz zrobić więcej!

Jeżeli podróżujesz do pracy tramwajem bądź autobusem, korzyścią dla Twojego organizmu będzie wysiadanie dwa przystanki wcześniej i pokonywanie reszty trasy pieszo. Obecnie jednym z najmodniejszych środków komunikacji jest rower. Wybierz stylowy model, który najbardziej do Ciebie pasuje i podróżuj. Kolejnym motywatorem do aktywności jest czworonożny przyjaciel, który domaga się spaceru i spożytkowania jego energii, w zamian poprawia nastrój, rozwesela i ułatwia poznawanie nowych osób.

Współczesny rynek aplikacji mobilnych także wyszedł naprzeciw sportowcom. Teraz wystarczy tradycyjny krokomierz lub jedna z wielu aplikacji mobilnych, by śledzić swoje codzienne postępy.

 

Poleć ćwiczenia biurowe swojemu przełożonemu, niech wie, że dbasz o podnoszenie efektywności pracy:P 

Martyna Paprocka 3 13 sierpnia 2015  2835

Dodaj komentarz

  • Kali
    20 lipca 2017
    Ja się co jakiś czas rozciągam przed komputerem
  • Izabella
    20 lipca 2017
    Codzienna praca w biurze może naprawdę nieźle przełożyć się na pogorszenie zdrowia. Warto co godzinę sobie chociaż trochę pochodzić
  • 20 lipca 2017
    Polecę moim współpracownikom :)

Artykuły z kategorii: Trening

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!