Trening w biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

Trening przy biurku

Siedzisz co najmniej 8 godzin za biurkiem i czujesz, że Twój organizm nie należy do najbardziej wysportowanych? Odczuwasz obniżony poziom energii, bóle stawów?

Pozycja siedząca a zdrowie

Niestety większość z nas spędza czas w pozycji siedzącej, która nie sprzyja fizycznej sprawności i może być przyczyną złego samopoczucia. Jest to zarazem prosta droga do intensywniejszego odczuwania zmęczenia, bólu pleców, karku, krzyża oraz senności. A wystarczy tylko kilka ćwiczeń, by pobudzić oraz rozluźnić organizm.

Praca przy biurku, trening w pracy

Proste ćwiczenia izometryczne przy biurku

Ich najmocniejsza strona tkwi w prostocie. Wystarczy, że napniesz mięśnie i pozostawisz stawy nieruchome. Trening izometryczny to szybki i wygodny sposób, który wzmacnia ciało bez konieczności inwestycji w specjalny sprzęt. Nie wymaga również znacznej przestrzeni. Szczególnie rekomendowane jest utrzymanie napięcia przez 15 do 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

 

  1. Ćwiczenia na brzuch – usiądź prosto przy biurku i mocno napnij mięśnie brzucha. W pozycji siedzącej wykonuj skłony do boku, jakby sięgając po kartkę, która spadła na podłogę. Inna wersja ćwiczenia na brzuch: wyprostuj się w fotelu i z tej pozycji napnij mięśnie brzucha jednocześnie podnosząc stopy do góry tak aby wyprostować nogi w kolanie. Jeśli korzystasz z fotela obrotowego dodatkowym utrudnieniem będzie złapanie równowagi. Powtarzanie tego ćwiczenia na brzuch zalecane jest kilka razy w ciągu dnia.

  1. Ćwiczenia na uda – w pozycji siedzącej, złącz mocno stopy i kolana, by następnie naciskać nimi na siebie. Alternatywą ćwiczenia na uda jest aktywność w pozycji stojącej, w której początkowo należy stanąć tyłem do ściany i naciskać na nią piętą. Niech Twoja noga będzie lekko zgięta. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

  1. Ćwiczenia na kark – w pierwszej kolejności, przechyl głowę w prawo. Przyłóż jednocześnie dłoń z jej lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, naciskając na nią dłonią. Następnie zmień stronę.

  2. Ćwiczenie ogólne – w dowolnej pozycji (może to być przy biurku czy stojąc w windzie) zepnij jak największą ilość mięśni jednocześnie. Najprostszym sposobem jest zaciśnięcie dłoni w pięści i wyprostowanie nóg, a następnie wykonanie spięcia całego ciała czyli: rąk, brzucha, pośladków i nóg aż do łydek. Początkowo poczujesz napięcie właśnie w tych partiach ciała, ale z czasem można nauczyć się spinać inne partie mięśni np. samych pleców. Wszystko zależy od Twojej kreatywności i ułożenia ciała np. opierając się o ścianę można spiąć inne mięśnie niż siedząc na krześle. Możliwości jest nieskończenie dużo!

Zobacz również ćwiczenia rozciągające do biura

Czy wiesz, że prawidłowe rozciąganie nie tylko poprawia krążenie krwi, ale tym samym dotlenia bardziej mózg? Pamiętaj, by podczas ćwiczenia mięsień był rozluźniony, dlatego utrzymuj go w danej pozycji co najmniej 30 sekund i powtarzaj kilkakrotnie. Co proponujemy?

 

  • Rozciąganie ramion – wyprostuj plecy, następnie zrób głęboki wdech i wydech. Unieś ręce najwyżej jak tylko potrafisz i naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Następnie mając uniesione ręce pochyl tłów lekko w lewo i w prawo.

  • Rozciąganie nóg – zacznij ćwiczenia od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Wyprostuj prawą nogę, opierając piętą o podłoże. Następnie lewą nogę ugnij w kolanie i uchyl do boku. Oprzyj ręce o prawe udo i lekko pochyl się ku prawej nodze. Niech Twoje plecy będą całkowicie proste, zaś pracuje tylko miednica.

  • Rozciąganie pleców - siedząc na krześle odsuń się trochę od krawędzi biurka, wyprostuj nogi w kolanach i pochyl się do przodu tak jak byś chciał dotkąć rękoma stóp.

 Trening w pracy za biurkiem

Możesz zrobić więcej!

Jeżeli podróżujesz do pracy tramwajem bądź autobusem, korzyścią dla Twojego organizmu będzie wysiadanie dwa przystanki wcześniej i pokonywanie reszty trasy pieszo. Obecnie jednym z najmodniejszych środków komunikacji jest rower. Wybierz stylowy model, który najbardziej do Ciebie pasuje i podróżuj. Kolejnym motywatorem do aktywności jest czworonożny przyjaciel, który domaga się spaceru i spożytkowania jego energii, w zamian poprawia nastrój, rozwesela i ułatwia poznawanie nowych osób.

Współczesny rynek aplikacji mobilnych także wyszedł naprzeciw sportowcom. Teraz wystarczy tradycyjny krokomierz lub jedna z wielu aplikacji mobilnych, by śledzić swoje codzienne postępy.

 

Poleć ćwiczenia biurowe swojemu przełożonemu, niech wie, że dbasz o podnoszenie efektywności pracy:P 

Martyna Paprocka 3 13 sierpnia 2015  3226

Dodaj komentarz

  • Kali
    20 lipca 2017
    Ja się co jakiś czas rozciągam przed komputerem
  • Izabella
    20 lipca 2017
    Codzienna praca w biurze może naprawdę nieźle przełożyć się na pogorszenie zdrowia. Warto co godzinę sobie chociaż trochę pochodzić
  • 20 lipca 2017
    Polecę moim współpracownikom :)

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?