Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?
Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?
Najważniejszy jest cel: trening tlenowy czy beztlenowy?
Zanim zdecydujemy się, jaka formę wysiłku wybrać - trening tlenowy czy beztlenowy - warto zrozumieć, w jaki sposób nasz organizm wykorzystuje skumulowaną energię. Zasadniczo podstawowym źródłem energii są węglowodany, a nasz organizm jest w stanie wytwarzać ją również z tłuszczów. W awaryjnych sytuacjach - np. długotrwały głód, ekstremalne diety czy długotrwały wysiłek - organizm może wytworzyć energię również z metabolizmu białek. Ważniejszy jest jednak sposób, w jaki tę energię się pozyskuje: z udziałem tlenu lub bez jego użycia. Jak to szczegółowo wygląda i na czym dokładnie polega trening tlenowy i beztlenowy?
Trening tlenowy: zasady i przykładowe ćwiczenia do wykonania
Ten rodzaj wysiłku nazywany jest również treningiem aerobowym. Oznacza to, że energia pozyskiwana z tłuszczów i węglowodanów spalana jest z udziałem tlenu. Jednocześnie intensywność wysiłku decyduje, czy źródłem energii są spalane cukry, czy też tłuszcze. I tak w przypadku treningu tlenowego o niskiej intensywności (np. długi jogging), ogólne zużycie kalorii jest średnie. W dużym stopniu energia pochodzi ze spalania tłuszczu, w mniejszym ze spalania glukozy. Inaczej jest w przypadku średniej intensywności - mamy na myśli wysiłek w postaci biegu na 10 km. Tutaj energia pochodzi w dużym stopniu ze spalania glukozy, w mniejszym zaś ze spalania tłuszczu. Czym zatem jest trening beztlenowy?
Trening beztlenowy: główne założenia i przykładowe ćwiczenia
Im wyższa jest intensywność wysiłku, tym mniejszy udział tlenu w procesie metabolicznym. Nie oznacza to oczywiście, że trening beztlenowy momentalnie wyłącza zużycie tlenu - pozyskiewanie energii w sposób aerobowy trwa nadal. Warto jednak zobrazować, czym jest trening beztlenowy (nazywany również anaerobowym). Źródłem energii jest skumulowane w mięśniach ATP (wielofunkcyjny koenzym i molekularna jednostka w transportująca energię) oraz kreatyna i zasoby glukozy. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. trening siłowy z 10 powtórzeniami, sprint na 100 m) powstaje kwas mlekowy. W treningu beztlenowym o intensywności ekstremalnie wysokiej (trening siły maksymalnej) kwas mlekowy nie powstaje.
Co wybrać: trening tlenowy czy beztlenowy?
Obydwie formy treningu mają swoje wady i zalety. W przypadku treningu tlenowego w dużej mierze spalamy tkankę tłuszczową oraz energię pozyskaną z metabolizmu węglowodanów. Z kolei w treningu bezlenowym energia pochodzi przede wszystkim z ATP i skumulowanych zasobów glukozy, a w zależności od stopnia intensywności treningu może powstać lub nie produkt uboczny: kwas mlekowy. Decyzja, którą formę wysiłku wybrać - trening tlenowy czy beztlenowy - powinna odwoływać się bezpośrednio do naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na rozbudowie muskulatury, zdecydowanie lepszy będzie trening beztlenowy, na redukcji zaś - trening tlenowy. Nie oznacza to oczywiście, że to jedyna słuszna decyzja - obie formy treningowe powinny się wzajemnie uzupełniać.
Dygresja: jednoczesna redukcja i rozbudowa mięśni
Choć taka forma treningowa nie ma wielu zwolenników, jest szansa na jednocześne budowanie muskulatury i redukcję tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, ważne jest osięgnięcie niewielkiego deficytu energii (max 500 kcal na dobę) i zwiększenie podaży białka. Dzięki temu można osiągnąć tzw. dodatni bilans azotowy, co ma naprawdę kluczowy wpływ na rozwój naszej muskulatury. Ujemny bilans kaloryczny pozwoli na jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej - oczywiście przy założeniu, że regularnie ćwiczymy według planu. To, jaką formę ćwiczeń dobierzemy - trening tlenowy czy beztlenowy - ma tutaj poboczne znaczenie, choć dodatkowe ćwiczenia aerobowe z pewnością przyspieszą redukcję.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!