Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

Najważniejszy jest cel: trening tlenowy czy beztlenowy?

Zanim zdecydujemy się, jaka formę wysiłku wybrać - trening tlenowy czy beztlenowy - warto zrozumieć, w jaki sposób nasz organizm wykorzystuje skumulowaną energię. Zasadniczo podstawowym źródłem energii są węglowodany, a nasz organizm jest w stanie wytwarzać ją również z tłuszczów. W awaryjnych sytuacjach - np. długotrwały głód, ekstremalne diety czy długotrwały wysiłek - organizm może wytworzyć energię również z metabolizmu białek. Ważniejszy jest jednak sposób, w jaki tę energię się pozyskuje: z udziałem tlenu lub bez jego użycia. Jak to szczegółowo wygląda i na czym dokładnie polega trening tlenowy i beztlenowy?

Trening tlenowy: zasady i przykładowe ćwiczenia do wykonania

Ten rodzaj wysiłku nazywany jest również treningiem aerobowym. Oznacza to, że energia pozyskiwana z tłuszczów i węglowodanów spalana jest z udziałem tlenu. Jednocześnie intensywność wysiłku decyduje, czy źródłem energii są spalane cukry, czy też tłuszcze. I tak w przypadku treningu tlenowego o niskiej intensywności (np. długi jogging), ogólne zużycie kalorii jest średnie. W dużym stopniu energia pochodzi ze spalania tłuszczu, w mniejszym ze spalania glukozy. Inaczej jest w przypadku średniej intensywności - mamy na myśli wysiłek w postaci biegu na 10 km. Tutaj energia pochodzi w dużym stopniu ze spalania glukozy, w mniejszym zaś ze spalania tłuszczu. Czym zatem jest trening beztlenowy?

Trening beztlenowy: główne założenia i przykładowe ćwiczenia
trening tlenowy

Im wyższa jest intensywność wysiłku, tym mniejszy udział tlenu w procesie metabolicznym. Nie oznacza to oczywiście, że trening beztlenowy momentalnie wyłącza zużycie tlenu - pozyskiewanie energii w sposób aerobowy trwa nadal. Warto jednak zobrazować, czym jest trening beztlenowy (nazywany również anaerobowym). Źródłem energii jest skumulowane w mięśniach ATP (wielofunkcyjny koenzym i molekularna jednostka w transportująca energię) oraz kreatyna i zasoby glukozy. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. trening siłowy z 10 powtórzeniami, sprint na 100 m) powstaje kwas mlekowy. W treningu beztlenowym o intensywności ekstremalnie wysokiej (trening siły maksymalnej) kwas mlekowy nie powstaje.

Co wybrać: trening tlenowy czy beztlenowy?

Obydwie formy treningu mają swoje wady i zalety. W przypadku treningu tlenowego w dużej mierze spalamy tkankę tłuszczową oraz energię pozyskaną z metabolizmu węglowodanów. Z kolei w treningu bezlenowym energia pochodzi przede wszystkim z ATP i skumulowanych zasobów glukozy, a w zależności od stopnia intensywności treningu może powstać lub nie produkt uboczny: kwas mlekowy. Decyzja, którą formę wysiłku wybrać - trening tlenowy czy beztlenowy - powinna odwoływać się bezpośrednio do naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na rozbudowie muskulatury, zdecydowanie lepszy będzie trening beztlenowy, na redukcji zaś - trening tlenowy. Nie oznacza to oczywiście, że to jedyna słuszna decyzja - obie formy treningowe powinny się wzajemnie uzupełniać.

Dygresja: jednoczesna redukcja i rozbudowa mięśni

Choć taka forma treningowa nie ma wielu zwolenników, jest szansa na jednocześne budowanie muskulatury i redukcję tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, ważne jest osięgnięcie niewielkiego deficytu energii (max 500 kcal na dobę) i zwiększenie podaży białka. Dzięki temu można osiągnąć tzw. dodatni bilans azotowy, co ma naprawdę kluczowy wpływ na rozwój naszej muskulatury. Ujemny bilans kaloryczny pozwoli na jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej - oczywiście przy założeniu, że regularnie ćwiczymy według planu. To, jaką formę ćwiczeń dobierzemy - trening tlenowy czy beztlenowy - ma tutaj poboczne znaczenie, choć dodatkowe ćwiczenia aerobowe z pewnością przyspieszą redukcję.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 1 5 września 2020  < 1000

Dodaj komentarz

  • Adrian Bugno
    20 października 2020
    Takie rzeczy najlepiej konsultować z osobą, która się na tym zna. Ja trenuję z [trenerem] , który układa trening dokładnie pode mnie i moje możliwości dzięki czemu efekty są bardzo dobrze widoczne nawet już po niedługim czasie. Treningi z panem Adrianem są na prawdę rewelacyjne i efektowne.

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.