Trening siłowy w ciąży

Trening siłowy w ciąży

Czy podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w różnych trymestrach ciąży.

Trening siłowy w ciąży

Jeżeli trenujesz, jesteś aktywna, ćwiczysz na siłowni, robisz crossfit lub inne rodzaje treningu siłowego jak podnoszenie ciężarów to ciąża nie jest przeciwwskazaniem. Nie ma znaczenia rodzaj treningu, ważne abyś trenowała regularnie przynajmniej 3 miesiące przez zajściem w ciążę. Wtedy Twój organizm jest odpowiednio przyzwyczajony do wysiłku. Jeżeli jednak dopiero planujesz zacząć trenować, to okres ciąży nie jest najlepszym momentem na rozpoczynanie ciężkich treningów siłowych. W takim przypadku lepszym pomysłem może być joga, pilates lub stretching.
Pamiętaj, że w ciąży musisz wybierać bezpieczne treningi. W tym celu lepiej trenować pod okiem instrukrora bądź trenera. 

Kontynuacja treningu z ciężarami w ciąży

Możliwe, że w okresie ciąży będziesz musiała sięgnąć po mniejsze ciężary niż wcześniej. Jeżeli trenujesz już jakiś czas to na pewno wiesz, że w treningu najważniejsze jest bezpieczeństwo i rozwaga. Robiąc treningi z głową nadal możesz poprawiać siłę, czy kształtować sylwetkę. Co więcej utrzymanie treningowej systematyczności może pomóc w zachowaniu zdrowia w okresie ciąży, ułatwić rodzenie i przyśpieszyć regenerację w połogu.

Czynniki warte skontrolowania przy treningu w czasie ciąży

Jeżeli masz wysokie ciśnienie tętnicze, warto jest skonsultować trening siłowy w ciąży z lekarzem. Rozsądnie jest również celować w utrzymanie obecnej formy i muskulatury niż planować budowanie mięśni. Ważne jest również kontrolowanie wysiłku podczas ćwiczeń, niezalecane jest trenowanie do pełnego zmęczenia. Podobnie z podnoszeniem dużych ciężarów na bezdechu.

Trening w różnych okresach ciąży

Pierwszy trymestr

Spokojnie możesz kontynuować dotychczasowe ćwiczenia. Zwróć uwagę na poprawną technikę ćwiczeń, aby chronić stawy. W pierwszym trymestrze stawy mogą ulec delikatnemu osłabieniu. Warto abyś skupiała się podczas ćwiczeń na zaciskaniu mięśni dna miednicy.

 

Drugi trymestr

W drugim trymetrze skutki ciąży są już mocniej odczuwalne. Utrzymanie prawidłowej postawy przy niektórych ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiad może być problematyczne ze względu na zmianę środka ciężkości. Może wystąpić również tendencja do puchnięcia stóp i łydek, można temu zaradzić skarpetkami i podkolanówkami uciskowymi. Warto je stosować bo przeciwdziałają wystąpieniu żylaków.

 

Trzeci trymestr

W końcowym trymestrze zaleca się redukcję obciążenia. Brzuch może również uniemożliwiać wykonywanie niektórych ćwiczeń. Dlatego trzeba zwracać szczególną uwagę na równowagę i postawę ciała. Nie zalecane są ruchy obciążające kręgosłup. W każdym okresie ciąży zalecany maksymalny puls treningowy nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę. W przypadku osiągnięcia maksymalnego pulsu dobrze jest zrobić krótką przerwę (5-10 minut) na rozciąganie lub wolny marsz.

Dieta treningowa w okresie ciąży

Podczas ciąży poziom cukru we krwi może spaść znacząco. Dodatkowo noradrenalina (hormon odpowiedzialny za transport cukru we krwi) wydzielana podczas treningu dodatkowo może obniżać poziom cukru. Dlatego długie treningi mogą powodować zawroty głowy i problemy z koncentracją z powodu mniejszej ilości cukrów odżywiających mózg. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie złożonych węglowodanów przed treningiem (np. pieczywo, ryż, ziemniaki).

Warto również zadbać o dodatkowe dawki kwasu foliowego (zaliczanego do kompleksu witamin B). Dużo kwasu foliowego zawierają zielone warzywa liściaste (sałata, kapusta), rośliny strączkowe i fasola.

 

żródło: Saulitis, M.(2004). Pregnancy and Exercise. Life Matters.

Marta Sikora 1 29 kwietnia 2016  3993

Dodaj komentarz

  • Olala
    6 lipca 2016
    Jestem w trzecim trymestrze ciąży i raz w tygodniu chodzę na pilates. Joga też jest bardzo fajna, w moim klubie fitness są specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. :)

Artykuły z kategorii: Aktywnie w Ciąży

abc-sportu-w-ciazy-jak-ma-sie-twoja-aktualna-kondycja-do-cwiczen-fizycznych

ABC sportu w ciąży - jak ma się twoja aktualna kondycja do ćwiczeń fizycznych?

Ciąża to szczególny czas w życiu każdej pary. Zmienia dosłownie wszystko. Kobieta w ciąży staje się bardziej wrażliwa i jednocześnie otwiera się na nowe. Sport w ciąży to idealny sposób na przygotowanie ciała do tego, co najczęściej jest jeszcze nieznane. Jeśli chcesz, aby poród był możliwie lekki, sprawdź, jaki sport w ciąży uprawiać i jak często decydować się na trening, by nie zaszkodzić sobie i maluszkowi.

cwiczenia-w-ciazy-na-uda-i-posladki-pozostan-w-dobrej-formie-przez-caly-czas

Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki - pozostań w dobrej formie przez cały czas!

Na pewno słyszysz od koleżanek, że ciąża diametralnie zmienia kobiece ciało. Pojawiają się rozstępy, skóra staje się mniej jędrna, a brzuch, nogi i pupa przestają być atrakcyjne. Są proste sposoby, by zapobiec tym zmianom w wyglądzie twojego ciała. Zobacz, po jakie ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki sięgnąć, by utrzymać piękną figurę. Po porodzie szybko wrócisz do formy sprzed ciąży! Wchodzisz w to?

bieganie-podczas-ciazy-czy-warto-i-czy-w-ogole-mozna

Bieganie podczas ciąży - czy warto i czy w ogóle można?

Ciąża jest szczególnym okresem, podczas którego wszelka aktywność fizyczna powinna być dokładnie przemyślana i dostosowana do stanu zdrowia danej kobiety. Jak kwestia ta wygląda w przypadku biegania?

nie-aktywne-9-miesiecy-poznaj-10-mitow-na-temat-treningow-w-ciazy

(Nie)aktywne 9 miesięcy? Poznaj 10 mitów na temat treningów w ciąży

Nadmierna troska bliskich ci osób bywa niekiedy przytłaczająca. I choć w głębi serca wiesz, że twoja mama, babcia czy ciocia chcą dla ciebie dobrze, sama wiesz, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała. Zobacz top 10 mitów na temat treningów w ciąży, by łatwo rozprawić się z podobnymi wskazówkami.

joga-w-ciazy-rozluznianie-i-rozciaganie-krok-po-kroku

Joga w ciąży - rozluźnianie i rozciąganie krok po kroku

Wszechstronne działanie jogi na nasz organizm sprawia, że trening w ciąży może wywierać zbawienny wpływ na rozwój wypadków. I choć niektóre asany klasycznej jogi są wyjątkowo trudne i nie poleca się ich m.in. kobietom ciężarnym, jest wiele pozycji, które świetnie wpłyną na ogólne rozluźnienie i pomogą ci lepiej pracować oddechem. Zobacz, od czego zacząć, by joga w ciąży przyniosła jak najklepsze efekty!

cwiczenia-na-pilce-w-ciazy-czy-warto

Ćwiczenia na piłce w ciąży - czy warto?

W mediach społecznościowych i na wielu blogach regularnie pojawiają się poradniki, dotyczące tego, jak ćwiczyć na piłce w czasie ciąży. Czy jest to dobry pomysł i co można uzyskać regularnie praktykując taką aktywność?

nordic-walking-dla-kobiet-w-ciazy-spacer-z-kijkami-nie-tylko-na-emeryturze

Nordic walking dla kobiet w ciąży - spacer z kijkami nie tylko na emeryturze!

Wiadomość o ciąży dla wielu przyszłych mam oznacza przejście w stan wytężonego dbania o siebie i swój organizm. Niestety, większość ciężarnych rezygnuje z aktywności fizycznej w obawie przed niekorzystnym wpływem na rozwój maleństwa. Okazuje się, że aktywność fizyczna, wskazana na każdym etapie życia, świetnie sprawdzi się również w ciąży. Nordic walking będzie idealny! Dlaczego?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

abc-sportu-w-ciazy-jak-ma-sie-twoja-aktualna-kondycja-do-cwiczen-fizycznych

ABC sportu w ciąży - jak ma się twoja aktualna kondycja do ćwiczeń fizycznych?

Ciąża to szczególny czas w życiu każdej pary. Zmienia dosłownie wszystko. Kobieta w ciąży staje się bardziej wrażliwa i jednocześnie otwiera się na nowe. Sport w ciąży to idealny sposób na przygotowanie ciała do tego, co najczęściej jest jeszcze nieznane. Jeśli chcesz, aby poród był możliwie lekki, sprawdź, jaki sport w ciąży uprawiać i jak często decydować się na trening, by nie zaszkodzić sobie i maluszkowi.

cwiczenia-w-ciazy-na-uda-i-posladki-pozostan-w-dobrej-formie-przez-caly-czas

Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki - pozostań w dobrej formie przez cały czas!

Na pewno słyszysz od koleżanek, że ciąża diametralnie zmienia kobiece ciało. Pojawiają się rozstępy, skóra staje się mniej jędrna, a brzuch, nogi i pupa przestają być atrakcyjne. Są proste sposoby, by zapobiec tym zmianom w wyglądzie twojego ciała. Zobacz, po jakie ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki sięgnąć, by utrzymać piękną figurę. Po porodzie szybko wrócisz do formy sprzed ciąży! Wchodzisz w to?

bieganie-podczas-ciazy-czy-warto-i-czy-w-ogole-mozna

Bieganie podczas ciąży - czy warto i czy w ogóle można?

Ciąża jest szczególnym okresem, podczas którego wszelka aktywność fizyczna powinna być dokładnie przemyślana i dostosowana do stanu zdrowia danej kobiety. Jak kwestia ta wygląda w przypadku biegania?

nie-aktywne-9-miesiecy-poznaj-10-mitow-na-temat-treningow-w-ciazy

(Nie)aktywne 9 miesięcy? Poznaj 10 mitów na temat treningów w ciąży

Nadmierna troska bliskich ci osób bywa niekiedy przytłaczająca. I choć w głębi serca wiesz, że twoja mama, babcia czy ciocia chcą dla ciebie dobrze, sama wiesz, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała. Zobacz top 10 mitów na temat treningów w ciąży, by łatwo rozprawić się z podobnymi wskazówkami.

joga-w-ciazy-rozluznianie-i-rozciaganie-krok-po-kroku

Joga w ciąży - rozluźnianie i rozciąganie krok po kroku

Wszechstronne działanie jogi na nasz organizm sprawia, że trening w ciąży może wywierać zbawienny wpływ na rozwój wypadków. I choć niektóre asany klasycznej jogi są wyjątkowo trudne i nie poleca się ich m.in. kobietom ciężarnym, jest wiele pozycji, które świetnie wpłyną na ogólne rozluźnienie i pomogą ci lepiej pracować oddechem. Zobacz, od czego zacząć, by joga w ciąży przyniosła jak najklepsze efekty!

cwiczenia-na-pilce-w-ciazy-czy-warto

Ćwiczenia na piłce w ciąży - czy warto?

W mediach społecznościowych i na wielu blogach regularnie pojawiają się poradniki, dotyczące tego, jak ćwiczyć na piłce w czasie ciąży. Czy jest to dobry pomysł i co można uzyskać regularnie praktykując taką aktywność?

nordic-walking-dla-kobiet-w-ciazy-spacer-z-kijkami-nie-tylko-na-emeryturze

Nordic walking dla kobiet w ciąży - spacer z kijkami nie tylko na emeryturze!

Wiadomość o ciąży dla wielu przyszłych mam oznacza przejście w stan wytężonego dbania o siebie i swój organizm. Niestety, większość ciężarnych rezygnuje z aktywności fizycznej w obawie przed niekorzystnym wpływem na rozwój maleństwa. Okazuje się, że aktywność fizyczna, wskazana na każdym etapie życia, świetnie sprawdzi się również w ciąży. Nordic walking będzie idealny! Dlaczego?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.