Trening siłowy w ciąży

Trening siłowy w ciąży

Czy podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w różnych trymestrach ciąży.

Trening siłowy w ciąży

Jeżeli trenujesz, jesteś aktywna, ćwiczysz na siłowni, robisz crossfit lub inne rodzaje treningu siłowego jak podnoszenie ciężarów to ciąża nie jest przeciwwskazaniem. Nie ma znaczenia rodzaj treningu, ważne abyś trenowała regularnie przynajmniej 3 miesiące przez zajściem w ciążę. Wtedy Twój organizm jest odpowiednio przyzwyczajony do wysiłku. Jeżeli jednak dopiero planujesz zacząć trenować, to okres ciąży nie jest najlepszym momentem na rozpoczynanie ciężkich treningów siłowych. W takim przypadku lepszym pomysłem może być joga, pilates lub stretching.
Pamiętaj, że w ciąży musisz wybierać bezpieczne treningi. W tym celu lepiej trenować pod okiem instrukrora bądź trenera. 

Kontynuacja treningu z ciężarami w ciąży

Możliwe, że w okresie ciąży będziesz musiała sięgnąć po mniejsze ciężary niż wcześniej. Jeżeli trenujesz już jakiś czas to na pewno wiesz, że w treningu najważniejsze jest bezpieczeństwo i rozwaga. Robiąc treningi z głową nadal możesz poprawiać siłę, czy kształtować sylwetkę. Co więcej utrzymanie treningowej systematyczności może pomóc w zachowaniu zdrowia w okresie ciąży, ułatwić rodzenie i przyśpieszyć regenerację w połogu.

Czynniki warte skontrolowania przy treningu w czasie ciąży

Jeżeli masz wysokie ciśnienie tętnicze, warto jest skonsultować trening siłowy w ciąży z lekarzem. Rozsądnie jest również celować w utrzymanie obecnej formy i muskulatury niż planować budowanie mięśni. Ważne jest również kontrolowanie wysiłku podczas ćwiczeń, niezalecane jest trenowanie do pełnego zmęczenia. Podobnie z podnoszeniem dużych ciężarów na bezdechu.

Trening w różnych okresach ciąży

Pierwszy trymestr

Spokojnie możesz kontynuować dotychczasowe ćwiczenia. Zwróć uwagę na poprawną technikę ćwiczeń, aby chronić stawy. W pierwszym trymestrze stawy mogą ulec delikatnemu osłabieniu. Warto abyś skupiała się podczas ćwiczeń na zaciskaniu mięśni dna miednicy.

 

Drugi trymestr

W drugim trymetrze skutki ciąży są już mocniej odczuwalne. Utrzymanie prawidłowej postawy przy niektórych ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiad może być problematyczne ze względu na zmianę środka ciężkości. Może wystąpić również tendencja do puchnięcia stóp i łydek, można temu zaradzić skarpetkami i podkolanówkami uciskowymi. Warto je stosować bo przeciwdziałają wystąpieniu żylaków.

 

Trzeci trymestr

W końcowym trymestrze zaleca się redukcję obciążenia. Brzuch może również uniemożliwiać wykonywanie niektórych ćwiczeń. Dlatego trzeba zwracać szczególną uwagę na równowagę i postawę ciała. Nie zalecane są ruchy obciążające kręgosłup. W każdym okresie ciąży zalecany maksymalny puls treningowy nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę. W przypadku osiągnięcia maksymalnego pulsu dobrze jest zrobić krótką przerwę (5-10 minut) na rozciąganie lub wolny marsz.

Dieta treningowa w okresie ciąży

Podczas ciąży poziom cukru we krwi może spaść znacząco. Dodatkowo noradrenalina (hormon odpowiedzialny za transport cukru we krwi) wydzielana podczas treningu dodatkowo może obniżać poziom cukru. Dlatego długie treningi mogą powodować zawroty głowy i problemy z koncentracją z powodu mniejszej ilości cukrów odżywiających mózg. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie złożonych węglowodanów przed treningiem (np. pieczywo, ryż, ziemniaki).

Warto również zadbać o dodatkowe dawki kwasu foliowego (zaliczanego do kompleksu witamin B). Dużo kwasu foliowego zawierają zielone warzywa liściaste (sałata, kapusta), rośliny strączkowe i fasola.

 

żródło: Saulitis, M.(2004). Pregnancy and Exercise. Life Matters.

Marta Sikora 1 29 kwietnia 2016  3501

Dodaj komentarz

  • Olala
    6 lipca 2016
    Jestem w trzecim trymestrze ciąży i raz w tygodniu chodzę na pilates. Joga też jest bardzo fajna, w moim klubie fitness są specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. :)

Artykuły z kategorii: Aktywnie w ciąży

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?