Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

Zaplanuj swój sukces: określ metodę treningu siłowego

Celowość jest kluczowa w wielu aspektach życia. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu siłowego. Cel treningowy to dla nas kryterium wyboru odpowiedniej metody treningowej. W treningu na zwiększenie siły nasze mięśnie dopasowują się w sposób neuronalny do nowego bodźca, dzięki czemu zwiększa się ich maksymalna siła przy minimalnym rozroście włókien. W takim planie treningowym stosujemy od 1 do 5 powtórzeń, zachowując od 3 do 5 minut pomiędzy kolejnymi seriami.

W przypadku treningu hipertroficznego, zorientowanego na przyrost masy mięśniowej, stosujemy 5-15 powtórzeń z maksymalnie 2 minutami przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu mięśnie dopasowują się strukturalnie do bodźca, rosną i stają się silniejsze. Inaczej jest w przypadku treningu wytrzymałości mięśni. Tutaj dopasowują się one energetycznie i są w stanie dłużej wytrzymać wysiłek. Liczba powtórzeń w planie treningowym na wytrzymałość to 15-25 w serii przy max 1-minutowej przerwie.

Trening siłowy od kuchni: jak go poprawnie zaplanować
trening siłowy plan

Pierwszą grupą planów treningowych są te na całe ciało, gdzie podczas jednego treningu wykonujemy ćwiczenia podstawowe. Przykładowe ćwiczenia w planie FBW (ang. full body workout) to wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, naprzemienne uginanie ramion na modlitewniku i francuskie wyciskanie hantli w siadzie oraz 3 ćwiczenia na brzuch z obciążeniem własnego ciała.

Ważne, aby w treningu uczestniczyło wiele mięśni, a po jednostce treningowej nastąpił dzień przerwy. Inaczej dzieje się w przypadku drugiej grupy planów treningowych - stosujemy tzw. split tygodniowy, dzieląc ciało na kilka grup mięśniowych, z której każdą przypisujemy do innego dnia. Podczas jednego treningu obciążamy tylko część mięśni, a zależnie od podziału w obrębie tygodnia możemy ustawić właściwy poziom intensywności. Plany treningu siłowego można podzielić od 2 do 4 dni w tygodniu. Istnieją również plany z podziałem od 5 do nawet 8 dni, jest to jednak wyższy poziom kulturystyki i stosuje wiele metod treningu jednocześnie.

Trening siłowy AB - plan na 2 dni

Kiedy decydujemy się na rozpisanie planu treningowego, musimy zastanowić się nad kluczowym elementem, jakim jest czas. Nie możemy założyć, że będziemy chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu, jeśli nasz czas wolny pozwala tylko na 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Określenie tego, jak często możemy wizytować klub fitness, pozwoli we właściwy sposób podzielić cały trening, zakładając realny cel. Dla trening 2-dniowego warto podzielić ciało na 2 płaszczyzny: góra-dół lub tył-przód. W pierwszej wersji w treningu A ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, górę pleców, barki i ramiona, zostawiając na trening B nogi, dół pleców i brzuch.

To bardzo rozsądny podział, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią - tym bardziej, że takie treningi można robić dzień po dniu i powtarzać w sekwencji A-B-przerwa. W treningach 3- i 4-dniowych należy zaplanować dodatkowe dni przerwy pomiędzy nimi, tak by organizm miał czas na regenerację.

Trening siłowy na 3 i 4 dni - plany dla średnio zaawansowanych

Najpopularniejsze plany treningu siłowego to te na 3 i 4 dni. Zakładają jednokrotne obciążenie każdej partii mięśniowej w tygodniu. I tak w planie rozpisanym na 3 dni możemy przykładowo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsy (dzień 1), górę pleców i bicepsy (dzień 2) oraz nogi, brzuch i dół grzbietu (dzień 3). Ważne, by po 2 pełnych dniach zrobić chociaż jeden dzień na całkowitą regenerację. W treningu na 4 dni podział będzie już inny, np. dzień 1 klatka i barki, dzień 2 plecy i brzuch, dzień 3 ramiona i dzień 4 nogi. Ważne, by i tutaj zaplanować regenerację np. w sekwencji 2-1-2-1.

Aleks Dorosiński 0 31 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.