Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

Zaplanuj swój sukces: określ metodę treningu siłowego

Celowość jest kluczowa w wielu aspektach życia. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu siłowego. Cel treningowy to dla nas kryterium wyboru odpowiedniej metody treningowej. W treningu na zwiększenie siły nasze mięśnie dopasowują się w sposób neuronalny do nowego bodźca, dzięki czemu zwiększa się ich maksymalna siła przy minimalnym rozroście włókien. W takim planie treningowym stosujemy od 1 do 5 powtórzeń, zachowując od 3 do 5 minut pomiędzy kolejnymi seriami.

W przypadku treningu hipertroficznego, zorientowanego na przyrost masy mięśniowej, stosujemy 5-15 powtórzeń z maksymalnie 2 minutami przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu mięśnie dopasowują się strukturalnie do bodźca, rosną i stają się silniejsze. Inaczej jest w przypadku treningu wytrzymałości mięśni. Tutaj dopasowują się one energetycznie i są w stanie dłużej wytrzymać wysiłek. Liczba powtórzeń w planie treningowym na wytrzymałość to 15-25 w serii przy max 1-minutowej przerwie.

Trening siłowy od kuchni: jak go poprawnie zaplanować
trening siłowy plan

Pierwszą grupą planów treningowych są te na całe ciało, gdzie podczas jednego treningu wykonujemy ćwiczenia podstawowe. Przykładowe ćwiczenia w planie FBW (ang. full body workout) to wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, naprzemienne uginanie ramion na modlitewniku i francuskie wyciskanie hantli w siadzie oraz 3 ćwiczenia na brzuch z obciążeniem własnego ciała.

Ważne, aby w treningu uczestniczyło wiele mięśni, a po jednostce treningowej nastąpił dzień przerwy. Inaczej dzieje się w przypadku drugiej grupy planów treningowych - stosujemy tzw. split tygodniowy, dzieląc ciało na kilka grup mięśniowych, z której każdą przypisujemy do innego dnia. Podczas jednego treningu obciążamy tylko część mięśni, a zależnie od podziału w obrębie tygodnia możemy ustawić właściwy poziom intensywności. Plany treningu siłowego można podzielić od 2 do 4 dni w tygodniu. Istnieją również plany z podziałem od 5 do nawet 8 dni, jest to jednak wyższy poziom kulturystyki i stosuje wiele metod treningu jednocześnie.

Trening siłowy AB - plan na 2 dni

Kiedy decydujemy się na rozpisanie planu treningowego, musimy zastanowić się nad kluczowym elementem, jakim jest czas. Nie możemy założyć, że będziemy chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu, jeśli nasz czas wolny pozwala tylko na 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Określenie tego, jak często możemy wizytować klub fitness, pozwoli we właściwy sposób podzielić cały trening, zakładając realny cel. Dla trening 2-dniowego warto podzielić ciało na 2 płaszczyzny: góra-dół lub tył-przód. W pierwszej wersji w treningu A ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, górę pleców, barki i ramiona, zostawiając na trening B nogi, dół pleców i brzuch.

To bardzo rozsądny podział, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią - tym bardziej, że takie treningi można robić dzień po dniu i powtarzać w sekwencji A-B-przerwa. W treningach 3- i 4-dniowych należy zaplanować dodatkowe dni przerwy pomiędzy nimi, tak by organizm miał czas na regenerację.

Trening siłowy na 3 i 4 dni - plany dla średnio zaawansowanych

Najpopularniejsze plany treningu siłowego to te na 3 i 4 dni. Zakładają jednokrotne obciążenie każdej partii mięśniowej w tygodniu. I tak w planie rozpisanym na 3 dni możemy przykładowo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsy (dzień 1), górę pleców i bicepsy (dzień 2) oraz nogi, brzuch i dół grzbietu (dzień 3). Ważne, by po 2 pełnych dniach zrobić chociaż jeden dzień na całkowitą regenerację. W treningu na 4 dni podział będzie już inny, np. dzień 1 klatka i barki, dzień 2 plecy i brzuch, dzień 3 ramiona i dzień 4 nogi. Ważne, by i tutaj zaplanować regenerację np. w sekwencji 2-1-2-1.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 31 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.