Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

Zaplanuj swój sukces: określ metodę treningu siłowego

Celowość jest kluczowa w wielu aspektach życia. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu siłowego. Cel treningowy to dla nas kryterium wyboru odpowiedniej metody treningowej. W treningu na zwiększenie siły nasze mięśnie dopasowują się w sposób neuronalny do nowego bodźca, dzięki czemu zwiększa się ich maksymalna siła przy minimalnym rozroście włókien. W takim planie treningowym stosujemy od 1 do 5 powtórzeń, zachowując od 3 do 5 minut pomiędzy kolejnymi seriami.

W przypadku treningu hipertroficznego, zorientowanego na przyrost masy mięśniowej, stosujemy 5-15 powtórzeń z maksymalnie 2 minutami przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu mięśnie dopasowują się strukturalnie do bodźca, rosną i stają się silniejsze. Inaczej jest w przypadku treningu wytrzymałości mięśni. Tutaj dopasowują się one energetycznie i są w stanie dłużej wytrzymać wysiłek. Liczba powtórzeń w planie treningowym na wytrzymałość to 15-25 w serii przy max 1-minutowej przerwie.

Trening siłowy od kuchni: jak go poprawnie zaplanować
trening siłowy plan

Pierwszą grupą planów treningowych są te na całe ciało, gdzie podczas jednego treningu wykonujemy ćwiczenia podstawowe. Przykładowe ćwiczenia w planie FBW (ang. full body workout) to wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, naprzemienne uginanie ramion na modlitewniku i francuskie wyciskanie hantli w siadzie oraz 3 ćwiczenia na brzuch z obciążeniem własnego ciała.

Ważne, aby w treningu uczestniczyło wiele mięśni, a po jednostce treningowej nastąpił dzień przerwy. Inaczej dzieje się w przypadku drugiej grupy planów treningowych - stosujemy tzw. split tygodniowy, dzieląc ciało na kilka grup mięśniowych, z której każdą przypisujemy do innego dnia. Podczas jednego treningu obciążamy tylko część mięśni, a zależnie od podziału w obrębie tygodnia możemy ustawić właściwy poziom intensywności. Plany treningu siłowego można podzielić od 2 do 4 dni w tygodniu. Istnieją również plany z podziałem od 5 do nawet 8 dni, jest to jednak wyższy poziom kulturystyki i stosuje wiele metod treningu jednocześnie.

Trening siłowy AB - plan na 2 dni

Kiedy decydujemy się na rozpisanie planu treningowego, musimy zastanowić się nad kluczowym elementem, jakim jest czas. Nie możemy założyć, że będziemy chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu, jeśli nasz czas wolny pozwala tylko na 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Określenie tego, jak często możemy wizytować klub fitness, pozwoli we właściwy sposób podzielić cały trening, zakładając realny cel. Dla trening 2-dniowego warto podzielić ciało na 2 płaszczyzny: góra-dół lub tył-przód. W pierwszej wersji w treningu A ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, górę pleców, barki i ramiona, zostawiając na trening B nogi, dół pleców i brzuch.

To bardzo rozsądny podział, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią - tym bardziej, że takie treningi można robić dzień po dniu i powtarzać w sekwencji A-B-przerwa. W treningach 3- i 4-dniowych należy zaplanować dodatkowe dni przerwy pomiędzy nimi, tak by organizm miał czas na regenerację.

Trening siłowy na 3 i 4 dni - plany dla średnio zaawansowanych

Najpopularniejsze plany treningu siłowego to te na 3 i 4 dni. Zakładają jednokrotne obciążenie każdej partii mięśniowej w tygodniu. I tak w planie rozpisanym na 3 dni możemy przykładowo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsy (dzień 1), górę pleców i bicepsy (dzień 2) oraz nogi, brzuch i dół grzbietu (dzień 3). Ważne, by po 2 pełnych dniach zrobić chociaż jeden dzień na całkowitą regenerację. W treningu na 4 dni podział będzie już inny, np. dzień 1 klatka i barki, dzień 2 plecy i brzuch, dzień 3 ramiona i dzień 4 nogi. Ważne, by i tutaj zaplanować regenerację np. w sekwencji 2-1-2-1.

Aleks Dorosiński 0 31 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.