Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?

Trzeba już na samym początku podkreślić, że kobiety kręcące same aeroby prędzej czy później trafiają na maszyny i finalnie trenują z pasją w strefie wolnych ciężarówTrening siłowy dla kobiet to świetna sprawa niezależnie od celu, jaki się obierze - sprawdzi się zarówno podczas budowania masy mięśniowej czy siły, jak i na redukcji. Ważne jest formułowanie celów treningowych i dopasowanie do nich zestawu ćwiczeń, tak aby cały proces przynosił wymierne korzyści i skutecznie zmieniał wygląd ciała. Co ciekawe, kobiety powinny trenować w wyższym zakresie powtórzeń niż mężczyźni. Dzięki temu nie uruchomią się procesy budowania masy mięśniowej, a poziom spalania tłuszczu będzie zawsze wyjątkowo satysfakcjonujący. Ważna jest również forma treningu - to przede wszystkim maszyny oraz ciężary półwolne. Cel treningowy to najczęściej redukcja lub ujędrnienie kształtów.

Trening siłowy dla mężczyzn: jak go zorganizować?

Zupełnie inaczej sprawa wygląda w męskiej części sali treningowej. Tu w grę wchodzą bardzo duże obciążenia lub bardzo duża intensywność treningu wynikająca z dużej liczby powtórzeń. I choć zasadniczo typowy męski trening siłowy to ćwiczenia z ciężarem ok. 70% obciążenia maksymalnego w splicie, gdzie ćwiczenia wykonuje się w 4 seriach po 8-12 powtórzeń, stosunkowo często zdarzają się treningi nastawione na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i siłowej. Tu liczba powtórzeń jest zdecydowanie wyższa i sięga nawet 30 w jednej serii. Ponieważ w mięśniach mężczyzn występuje zdecydowanie więcej włókien siłowych niż wytrzymałościowych (odwrotnie niż u kobiet), już na starcie mamy lepsze predyspozycje do podnoszenia większych ciężarów i wykonywania treningów o większej intensywności.

Serie, powtórzenia, przerwy: czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn?
trening siłowy mężczyzna

Co do zasady trening siłowy powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. Uogólniając, kobiety i mężczyźni mają inne potrzeby i cele treningowe i właśnie dlatego plany treningów siłowych dla pań i panów różnią się od siebie. Przede wszystkim rzecz dotyczy priorytetów - u kobiet jest to najczęściej wysmuklenie dolnych partii mięśniowych tj. ud, pośladków i brzucha, u mężczyzn z kolei w grę wchodzi kompleksowa rozbudowa muskulatury z naciskiem na górne partie (klatka, plecy, ramiona). Mężczyźni trenują w mniejszym zakresie powtórzeń niż kobiety - to kolejna ważna różnica. I tak u pań trening siłowy skupia się na ok. 3-5 ćwiczeniach w jednostce wykonywanych w 3 seriach po 10-15 powt. każde. Panowie sięgają po większą liczbę ćwiczeń (6-9 na trening) i wykonują w 4-5 seriach po 8-12 powt. każde. Kobiety stosują też krótsze przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wykonanych ćwiczeń.

Czytaj: Rozciąganie po treningu siłowym

Jak często można ćwiczyć: trening siłowy dla kobiet i mężczyzn

Mogłoby się wydawać, że 2-3 dni w tygodniu wystarczą. Tylko że klasyczny męski split to podział treningu na 4 lub nawet 5 jednostek w tygodniu, a do tego dochodzi jeszcze aktywna regeneracja. Zachodzi tutaj świetna zależność pomiędzy możliwą częstotliwością treningu a budową mięśni i procentowym udziałem poszczególnych włókien. Ponieważ kobiety mają więcej włókien wytrzymałościowych, trenują mniej intensywnie - nie obciążają tak bardzo układu nerwowego, dlatego mogą bez dodatkowej suplementacji ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Mężczyźni, z uwagi na większy udział włókien siłowych w mięśniach, mogą trenować 3-4 razy w tygodniu bez dodatkowego wsparcia suplementacyjnego. Coś za coś - ponieważ trenujemy bardziej intensywnie, mocniej obciążamy układ nerwowy… i tym samym szybciej obserwujemy efekty zmieniającej się sylwetki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 30 października 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.