Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn
Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!
Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?
Trzeba już na samym początku podkreślić, że kobiety kręcące same aeroby prędzej czy później trafiają na maszyny i finalnie trenują z pasją w strefie wolnych ciężarów. Trening siłowy dla kobiet to świetna sprawa niezależnie od celu, jaki się obierze - sprawdzi się zarówno podczas budowania masy mięśniowej czy siły, jak i na redukcji. Ważne jest formułowanie celów treningowych i dopasowanie do nich zestawu ćwiczeń, tak aby cały proces przynosił wymierne korzyści i skutecznie zmieniał wygląd ciała. Co ciekawe, kobiety powinny trenować w wyższym zakresie powtórzeń niż mężczyźni. Dzięki temu nie uruchomią się procesy budowania masy mięśniowej, a poziom spalania tłuszczu będzie zawsze wyjątkowo satysfakcjonujący. Ważna jest również forma treningu - to przede wszystkim maszyny oraz ciężary półwolne. Cel treningowy to najczęściej redukcja lub ujędrnienie kształtów.
Trening siłowy dla mężczyzn: jak go zorganizować?
Zupełnie inaczej sprawa wygląda w męskiej części sali treningowej. Tu w grę wchodzą bardzo duże obciążenia lub bardzo duża intensywność treningu wynikająca z dużej liczby powtórzeń. I choć zasadniczo typowy męski trening siłowy to ćwiczenia z ciężarem ok. 70% obciążenia maksymalnego w splicie, gdzie ćwiczenia wykonuje się w 4 seriach po 8-12 powtórzeń, stosunkowo często zdarzają się treningi nastawione na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i siłowej. Tu liczba powtórzeń jest zdecydowanie wyższa i sięga nawet 30 w jednej serii. Ponieważ w mięśniach mężczyzn występuje zdecydowanie więcej włókien siłowych niż wytrzymałościowych (odwrotnie niż u kobiet), już na starcie mamy lepsze predyspozycje do podnoszenia większych ciężarów i wykonywania treningów o większej intensywności.
Serie, powtórzenia, przerwy: czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn?
Co do zasady trening siłowy powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. Uogólniając, kobiety i mężczyźni mają inne potrzeby i cele treningowe i właśnie dlatego plany treningów siłowych dla pań i panów różnią się od siebie. Przede wszystkim rzecz dotyczy priorytetów - u kobiet jest to najczęściej wysmuklenie dolnych partii mięśniowych tj. ud, pośladków i brzucha, u mężczyzn z kolei w grę wchodzi kompleksowa rozbudowa muskulatury z naciskiem na górne partie (klatka, plecy, ramiona). Mężczyźni trenują w mniejszym zakresie powtórzeń niż kobiety - to kolejna ważna różnica. I tak u pań trening siłowy skupia się na ok. 3-5 ćwiczeniach w jednostce wykonywanych w 3 seriach po 10-15 powt. każde. Panowie sięgają po większą liczbę ćwiczeń (6-9 na trening) i wykonują w 4-5 seriach po 8-12 powt. każde. Kobiety stosują też krótsze przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wykonanych ćwiczeń.
Czytaj: Rozciąganie po treningu siłowym
Jak często można ćwiczyć: trening siłowy dla kobiet i mężczyzn
Mogłoby się wydawać, że 2-3 dni w tygodniu wystarczą. Tylko że klasyczny męski split to podział treningu na 4 lub nawet 5 jednostek w tygodniu, a do tego dochodzi jeszcze aktywna regeneracja. Zachodzi tutaj świetna zależność pomiędzy możliwą częstotliwością treningu a budową mięśni i procentowym udziałem poszczególnych włókien. Ponieważ kobiety mają więcej włókien wytrzymałościowych, trenują mniej intensywnie - nie obciążają tak bardzo układu nerwowego, dlatego mogą bez dodatkowej suplementacji ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Mężczyźni, z uwagi na większy udział włókien siłowych w mięśniach, mogą trenować 3-4 razy w tygodniu bez dodatkowego wsparcia suplementacyjnego. Coś za coś - ponieważ trenujemy bardziej intensywnie, mocniej obciążamy układ nerwowy… i tym samym szybciej obserwujemy efekty zmieniającej się sylwetki.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!