Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?

Trzeba już na samym początku podkreślić, że kobiety kręcące same aeroby prędzej czy później trafiają na maszyny i finalnie trenują z pasją w strefie wolnych ciężarówTrening siłowy dla kobiet to świetna sprawa niezależnie od celu, jaki się obierze - sprawdzi się zarówno podczas budowania masy mięśniowej czy siły, jak i na redukcji. Ważne jest formułowanie celów treningowych i dopasowanie do nich zestawu ćwiczeń, tak aby cały proces przynosił wymierne korzyści i skutecznie zmieniał wygląd ciała. Co ciekawe, kobiety powinny trenować w wyższym zakresie powtórzeń niż mężczyźni. Dzięki temu nie uruchomią się procesy budowania masy mięśniowej, a poziom spalania tłuszczu będzie zawsze wyjątkowo satysfakcjonujący. Ważna jest również forma treningu - to przede wszystkim maszyny oraz ciężary półwolne. Cel treningowy to najczęściej redukcja lub ujędrnienie kształtów.

Trening siłowy dla mężczyzn: jak go zorganizować?

Zupełnie inaczej sprawa wygląda w męskiej części sali treningowej. Tu w grę wchodzą bardzo duże obciążenia lub bardzo duża intensywność treningu wynikająca z dużej liczby powtórzeń. I choć zasadniczo typowy męski trening siłowy to ćwiczenia z ciężarem ok. 70% obciążenia maksymalnego w splicie, gdzie ćwiczenia wykonuje się w 4 seriach po 8-12 powtórzeń, stosunkowo często zdarzają się treningi nastawione na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i siłowej. Tu liczba powtórzeń jest zdecydowanie wyższa i sięga nawet 30 w jednej serii. Ponieważ w mięśniach mężczyzn występuje zdecydowanie więcej włókien siłowych niż wytrzymałościowych (odwrotnie niż u kobiet), już na starcie mamy lepsze predyspozycje do podnoszenia większych ciężarów i wykonywania treningów o większej intensywności.

Serie, powtórzenia, przerwy: czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn?
trening siłowy mężczyzna

Co do zasady trening siłowy powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. Uogólniając, kobiety i mężczyźni mają inne potrzeby i cele treningowe i właśnie dlatego plany treningów siłowych dla pań i panów różnią się od siebie. Przede wszystkim rzecz dotyczy priorytetów - u kobiet jest to najczęściej wysmuklenie dolnych partii mięśniowych tj. ud, pośladków i brzucha, u mężczyzn z kolei w grę wchodzi kompleksowa rozbudowa muskulatury z naciskiem na górne partie (klatka, plecy, ramiona). Mężczyźni trenują w mniejszym zakresie powtórzeń niż kobiety - to kolejna ważna różnica. I tak u pań trening siłowy skupia się na ok. 3-5 ćwiczeniach w jednostce wykonywanych w 3 seriach po 10-15 powt. każde. Panowie sięgają po większą liczbę ćwiczeń (6-9 na trening) i wykonują w 4-5 seriach po 8-12 powt. każde. Kobiety stosują też krótsze przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wykonanych ćwiczeń.

Czytaj: Rozciąganie po treningu siłowym

Jak często można ćwiczyć: trening siłowy dla kobiet i mężczyzn

Mogłoby się wydawać, że 2-3 dni w tygodniu wystarczą. Tylko że klasyczny męski split to podział treningu na 4 lub nawet 5 jednostek w tygodniu, a do tego dochodzi jeszcze aktywna regeneracja. Zachodzi tutaj świetna zależność pomiędzy możliwą częstotliwością treningu a budową mięśni i procentowym udziałem poszczególnych włókien. Ponieważ kobiety mają więcej włókien wytrzymałościowych, trenują mniej intensywnie - nie obciążają tak bardzo układu nerwowego, dlatego mogą bez dodatkowej suplementacji ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Mężczyźni, z uwagi na większy udział włókien siłowych w mięśniach, mogą trenować 3-4 razy w tygodniu bez dodatkowego wsparcia suplementacyjnego. Coś za coś - ponieważ trenujemy bardziej intensywnie, mocniej obciążamy układ nerwowy… i tym samym szybciej obserwujemy efekty zmieniającej się sylwetki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 30 października 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.