Trening siłowy – niesamowite ćwiczenia na barki!

Trening siłowy – niesamowite ćwiczenia na barki!

Mocne, silne i rozbudowane barki to cel, do którego dąży wielu trenujących siłowo. Silne mięśnie naramienne to punkt wyjścia do ćwiczeń na ramiona, plecy czy klatkę piersiową. Oto zbiór skutecznych ćwiczeń na wzmocnienie i budowę barków.

Trening siłowy  a rola barków

Mięsień naramienny składa się z części przedniej (obojczykowej), środkowej (barkowej) oraz tylnej (grzebieniowej). Część środkowa odpowiada za odwodzenie ramienia aż do poziomu. Część przednia pozwala na przywodzenie do przodu oraz wykonywanie ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz. Część tylna natomiast przywodzi do tyłu oraz pozwala na obrót ramienia na zewnątrz.

Barki pracują podczas większości ćwiczeń na ramiona, dlatego ważne jest, by szczególnie o nie zadbać. Mięśnie naramienne pełnią również funkcje stabilizatorów lub pracują pobocznie podczas wielu ćwiczeń siłowych. Warto zatem łączyć ćwiczenia na barki z ćwiczeniami na plecy lub klatkę piersiową. Pierwszym etapem podczas takiego treningu jest wykonanie ćwiczeń na większe partie mięśniowe. Kolejnym etapem jest ćwiczenie tych mniejszych. Dzięki takiemu układowi ćwiczeń barki początkowo pracują pobocznie i tym samym rozgrzewają się do treningu docelowego.

Czytaj także: Metody na ograniczony zakres ruchu: bark i kolano

Jakie mięśnie pracują wraz z obręczą barkową?

- mięsień najszerszy grzbietu

- mięsień czworoboczny

- mięsień zębaty przedni

- mięsień piersiowy mniejszy

- mięsień piersiowy większy

- mięsień równoległoboczny mniejszy

- mięsień równoległoboczny większy

- dźwigacz łopatki

Zalety trenowania barków

1. Perfekcyjną sylwetkę. Przednia i tylna część mięśnia naramiennego ukształtowane w proporcjonalny sposób sprawiają, że ramiona są utrzymane prosto w jednej linii. Ważne jest więc, by trenować równomiernie każdą część mięśnia naramiennego;

2. Przypływ siły. Połączenie barków z innymi mięśniami sprawia, że wzmacniają się one przy każdym ćwiczeniu np. na tułów czy ręce;

Czytaj także: Dlaczego nie mogę zwiększyć siły?

3. Brak kontuzji. Tylna część mięśnia naramiennego pomaga w hamowaniu ramienia przy rzutach lub wymachach. Dobrze wyćwiczona tylna część barków może uchronić ćwiczącego przed kontuzjami;

4. Lepsze wyniki w pływaniu. Wyćwiczenie mięśni odpowiedzialnych za odchylanie ramion do tyłu może pomóc w poprawieniu wyników na ergometrze wioślarskim lub na basenie.

Dlaczego warto trenować barki?

Silne barki to podstawa niemal w każdej dyscyplinie sportowej. Oczywiście, w zależności od konkretnego sportu czy obranego celu – trening na barki będzie się różnił. Dlaczego barki są tak ważne? Otóż dlatego, że łączą niemal wszystkie mięśnie w górnych częściach ciała. Co za tym idzie, bardzo trudno jest zbudować muskulaturę bez ćwiczeń na barki. Jedną z większych zalet tego typu ćwiczeń jest to, że nie wymagają one zbyt dużo pracy (mało ćwiczeń i powtórzeń). Większe znaczenie ma bowiem zachowanie prawidłowej techniki i dokładność ruchów.

Trening na barki wykonaj go w domu!

Nie trzeba biec na siłownię, by trenować barki. Ćwiczenia na tę partię mięśniową z powodzeniem można przeprowadzić w domu. Potrzebne będzie jednak obciążenie zewnętrzne, takie jak np. sztangielki czy hantle. Największe znaczenie ma właściwe dobranie ciężaru do ćwiczeń. Powinien on być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Trening z hantlami w warunkach domowych nie może być obciążający dla nadgarstków. Co więcej, pomaga on w budowaniu symetrycznej sylwetki.

 Najpopularneijsze ćwiczenia na barki

Unoszenie gryfu na prostych ramionach

Rada: Lekko ugięte ręce w łokciach pozwolą na mniejsze obciążenie stawów łokciowych.

Wykonanie:

1. Stań w lekkim rozkroku;

2. Złap gryf nachwytem na szerokość barków;

3. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała;

4. Unieś gryf do linii barków (upewnij się, że masz wyprostowane ręce);

5. Wytrwaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia

Rada: To ćwiczenie kształtuje tylną część mięśnia naramiennego – niezbyt dużą – dlatego hantle nie powinny być o dużym ciężarze.

Wykonanie:

1. Stań w lekkim rozkroku;

2. Złap hantle chwytem neutralnym;

3. Zegnij tułów w pasie, ramiona powinny zwisać swobodnie;

4. Ramiona unoś do boków, aż stworzą linię prostą (ręce miej wyprostowane);

5. Chwilę wytrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej.

 

Arnoldki siedząc

Rada: Rozpocznij rotację wraz z rozpoczęciem ruchu.

Wykonanie:

1. Usiądź na krawędzi ławki poziomej;

2. Złap hantle podchwytem;

3. Ręce zegnij w łokciach i trzymaj przy tułowiu, z takiej pozycji zacznij wypychać ciężar nad głowę;

4. Obracaj dłonie podczas wypychania ciężaru tak, by nad głową hantle były trzymane nachwytem;

5. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce

Rada: Wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej zmniejsza udział mięśni tułowia i nóg oraz zwiększa izolację barków.

Wykonanie:

1.Złap hantle w dłonie;

2. Połóż się na poziomej ławce na plecach i ugnij nogi w kolanach;

3. Trzymaj hantle przed brodą (jak sztangę), łokcie szeroko rozstawione – tworzą z barkami linię prostą;

4. Weź wdech i wypchnij hantle przed siebie;

5. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Bezpieczny to podstawa! -  trening na barki

Barki można trenować zarówno na siłowni, jak i w domu. Największą efektywność i bezpieczeństwo można jednak uzyskać dzięki treningom z trenerem osobistym. Mamy wtedy pewność, że ćwiczenia zostały dobrane pod indywidualnym kontem. Co więcej, jeśli nie dają one efektów – trener może na bieżąco zmieniać plan. Szukasz trenera? Sprawdź naszą bazę specjalistów!

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje

 

Wyszukaj trenera

Ćwiczenia na barki – porady

- Mięśnie barków silnie pracują podczas ćwiczeń. Bardzo łatwo o kontuzję. Zadbaj o odpowiedni czas na regenerację tej partii mięśniowej.

- Średnia intensywność ćwiczeń – 2 dni na regenerację barków.

- Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem.

- Trening na barki można śmiało łączyć z ćwiczeniami na inne partie mięśniowe, ze względu na to, że są połączone z innymi partiami mięśni.

- Pamiętaj o zachowaniu symetrii mięśni. Powinno się trenować wszystkie partie mięśniowe w takim stopniu, by zachować proporcje ciała.

- Nie zapomnij o stopniowaniu ciężaru. Zacznij od mniejszych obciążeń.

 

Dominika Górska 2 12 października 2016  < 1000

Dodaj komentarz

  • paweł
    17 października 2016
    Przyda się, wpisane do planu treningowego!
  • Tomasz
    13 października 2016
    Nic nowego, wszystkie ćwiczenia znam. Może ktoś podrzuci coś nowego? Kończą mi się inspiracje.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.