Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

Rola przedramion w treningu siłowym

Mięśnie przedramion składają się z 19 mięśni, które zazwyczaj dzieli się na trzy grupy: przednią (zginacze), boczną (prostowanie nadgarstka, obracanie przedramienia) i tylną (prostowniki). Mięśnie przedramienia mają wiele funkcji m.in. zginanie w stawie łokciowym, nawracanie przedramienia, zginanie ręki, zginanie przedramienia czy zginanie palców. Najsilniejszą z grup mięśniowych przedramion jest grupa przednia.

Mięśnie przedramion są stosunkowo nieduże, dlatego trening angażujący je nie powinien być przeprowadzany zbyt często (1-2 razy w tygodniu). Ważne jest również to, że spora część ćwiczeń na inne partie ciała np. barki czy bicepsy angażuje mięśnie przedramion.

Czytaj też: Bezpieczny trening barków

W treningu siłowym mocne i wytrenowane przedramiona grają ważną rolę. Mięśnie przedramion pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na inne partie ciała np. podciąganiu na drążku czy wyciskaniu sztangi na ławce. Utrzymywanie w dłoniach dużych ciężarów i wykonywanie ćwiczeń za ich pomocą to również zasługa mięśni przedramion. W sportach siłowych ćwiczenia takie jak podrzuty, rwania czy martwe ciągi są wykonywane głównie za pomocą mięśni przedramion.

Co zyskasz dzięki treningowi mięśni przedramion?

1. Proporcjonalnie rozbudowane ciało. Dzięki ćwiczeniom na przedramiona cała ręka będzie wyglądała estetycznie i symetrycznie

2. Silny uchwyt. Potrzebny przy wielu ćwiczeniach siłowych np. martwym ciągu

3. Lepsze osiągnięcia siłowe. Dzięki trenowaniu przedramion wzrośnie twoja siła podczas wielu ćwiczeń (np. podciągania na drążku), a tym samym polepszą się twoje wyniki

Ćwiczenia na mięśnie przedramion

Zobacz ćwiczenia siłowe na przedramiona, przed rozpoczęciem treningu pamiętaj by dobrze rozgrzać nadgarstki.

Zobacz też: Pompki na wszystkie sposoby

Uginanie nadgarstków w podchwycie

Rada: Opuszczenie sztangi na palce spowoduje zaangażowanie wszystkich mięśni przedramienia. To bardzo dobre ćwiczenie na przedramię.

Wykonanie:

1. Uklęknij na oba kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder

2. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie na szerokość 15 cm)

3. Oprzyj przedramiona o ławkę poziomą – wewnętrzna część przedramion powinna być zwrócona ku górze, dłonie poza ławeczką

4. Samymi nadgarstkami unoś i opuszczaj sztangę

5. To ćwiczenie można również wykonywać używając nachwytu do trzymania sztangi

Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami

Rada: Obciążenie wykorzystywane podczas tego ćwiczenia na przedramię nie powinno powodować innych ruchów niż ruchy nadgarstka.

Wykonanie:

1. Złap sztangę podchwytem i przełóż ją za plecy – ramiona powinny być wyprostowane i przylegać do ciała

2. Stań prosto w lekkim rozkroku

3. Przy pomocy samych nadgarstków unieś sztangę do góry

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i opuść nadgarstki

Uginanie przedramion w nachwycie

Rada: To ćwiczenie na przedramiona działa bardzo dobrze na mięsień ramienny, znajdujący się pomiędzy bicepsem a tricepsem.

Wykonanie:

1. Chwyć hantle nachwytem i rozstaw nogi na szerokość bioder

2. Wyprostuj plecy i opuść ramiona wzdłuż ciała

3. Napnij mięśnie lewej ręki (biceps, ramię) i unieś ciężar aż na wysokość barków

4. Powoli opuść rękę

5. Ćwiczenie powtórz na prawej ręce

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym

Wykonanie:

1. Ustaw się przodem do wyciągu w niewielkim rozkroku

2. Złap rączkę wyciągu nachwytem, dłonie trzymaj na szerokości barków

3.Podciągaj drążek aż znajdzie się na wysokości ramion

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i zacznij opuszczać przedramiona

Zobacz także: Automasaż mięśni po treningu

AKTUALIZACJA 2020
trening przedramion

Mocny chwyt i stalowe ręce! Sprawdź idealny trening przedramion!

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić, aby wraz ze wzrostem siły poszczególnych partii mięśniowych rosła siła twojego chwytu, koniecznie zadbaj o przedramiona. Wszak tę partię ćwiczysz przy okazji treningu grzbietu, ramion czy barów, ale sama moc uchwytu niewiele wzrasta. Jeśli zależy ci na zwiększeniu siły chwytu i mocnych mięśniach, trening przedramion jest dla ciebie!

Aby wzmocnić chwyt: trening przedramion założenia i cele

Podstawowe plany treningu siłowego zakładają holistyczny rozwój całego ciała. Równomierna stymulacja bodźcem wszystkich partii mięśniowych to równomierna rozbudowa i tym samym naturalny wygląd sylwetki. Zdecydowana większość planów treningowych skupia się na głównych partiach, pomijając m.in. przedramiona. I choć mięśnie tej mniejszej partii są ćwiczone przy okazji treningu bicepsów i tricepsów, barków oraz grzbietu, jest z nimi trochę jak z łydkami. Jeśli nie wykonasz dodatkowych 2 ćwiczeń podczas treningu nóg, same nie będa w stanie się wzmocnić i brak stymulacji będzie oznaczać brak rozwoju. Trening przedramion wbrew powszechnej opinii nie potrzebuje ćwiczeń opartych na skurczu ze skracaniem długości brzuśca, choć warto i takie wpleść do planu. Na czym skupić największą uwagę, by trening przedramion był przede wszystkim skuteczny? Zobacz proste ćwiczenia na naprawdę mocny chwyt!

Trening przedramion: proste ćwiczenia na wzmocnienie chwytu
trening przedramion w domu

Mięśnie przedramion to spleciona sekwencja zginaczy i prostowników, które sterują naszymi dłońmi i palcami. Oczywiście każde z nich mają inne funkcje i odpowiednio zginają oraz prostują nadgarstek. Podstawowe założenia na trening przedramion to przede wszystkim różnorodność oraz izolacja rąk. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane jednorącz ze zmiennym ustawieniem kąta zgięcia w łokciu. To właśnie modulowanie treningu wpływa na jego różnorodność, a samo ustawienie łokcia odpowiada za ruchy supinujące i pronujące. Na początek prosty zwis na drążku - skurcz izometryczny, który powstaje w mm. przedramion pozwala na wzmocnienie prostowników i zginaczy, jednocześnie zwiększając siłę chwytu. Podobnie dzieje się podczas wykonywania spaceru farmera z dużym ciężarem. Progresja zależy od czasu wykonania tych ćwiczeń, który powinien oscylować w okolicach 20-45 sek. Z czasem warto zastanowić się nad zwiększaniem obciążenia, a w ćwiczeniach typu uginanie lub prostowanie przedramion ze sztangą warto sięgać po ciężary rzędu 10-15 kg na start i progresować według indywidualnych predyspozycji.

Trening przedramion: jak często ćwiczyć tę partię i w jaki sposób?

Zależnie od tego, jak wygląda twój aktualny plan treningowy, mięśnie przedramion możesz ćwiczyć w osobnym wydaniu, lub wplatając wybrane ćwiczenia do zestawu na inne partie. Najważniejsza jest różnorodność i odpowiednio intensywna stymulacja. Jeśli twój plan treningowy zakłada jednodniowe obciążenie każdej partii mięśniowej w tygodniu, warto dorzucić trening przedramion w dniu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy lub w dzień treningu grzbietu czy nóg. Jeśli masz taką możliwość, najlepiej wykonaj wszystkie 4 ćwiczenia w 3-4 seriach lub podziel to na 2 podejścia. Wówczas na jednym treningu wykonaj 2 ćwiczenia na czas, a drugi trening przedramion zrób na liczbę powtórzeń.

Efekty siłowe i sylwetkowe: trening przedramion daje radę!

Regularnie ćwiczone przedramiona to dla ciebie prosty sposób na zwiększenie siły chwytu i mocy przerobowej rąk. Silne przedramiona pozwolą ci na stosowanie większych obciążeń w treningu grzbietu i skuteczniejsze ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała jak np. podciąganie na drążku. Aby zwiększyć siłę chwytu, możesz też zrezygnować ze stosowania pasków na nadgarstki podczas martwego ciągu czy wiosłowania sztangą. Trening przedramion możesz wyciągnąć ze wszystkich ćwiczeń wykorzystujących siłę chwytu. Wszystkie ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem wolnego ciężaru pomogą ci w zbudowaniu stalowych rąk - wystarczy tylko odpowiednia technika i pełne skupienie.

~ Aleks Dorosiński

admin 5 30 kwietnia 2020  1649

Dodaj komentarz

  • Mateusz67
    31 października 2016
    trenowanie przedramion daje większą siłę. Wcześniej nie zwracałem na to uwagi, ale za namową kumpla z gymu zacząłem ćwiczenia. Teraz mam łapy do pozazdroszczenia!
  • EntliczekPatryczek
    28 października 2016
    I jak te ćwiczenia? Przydają się?
  • janjan
    27 października 2016
    Jutro mam przedramiona w planie treningowym, skorzystam z waszych ćwiczeń. :)
  • Kamil
    24 października 2016
    Przejrzyście i zrozumiale napisane. Przydatbny materiał.
  • yttuk
    21 października 2016
    Bardzo mi się podoba to, że publikujecie artykuły z ćwiczeniami. Teraz trenuję splita, więc przydadzą mi się konkretne ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych. Propsy.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.