Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

Skąd się wzięły mity o szkodliwości treningu oporowego?

Teoria o hamowaniu wzrostu została oparta na błędnym założeniu, iż trening oporowy powoduje uszkodzenie chrząstki nasadowej, co w efekcie wyhamowuje wzrost długości kości. Co ciekawe, analiza 22 badań obejmujących trening oporowy (siłowy) prowadzony wśród osób przed jak i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego, nie wykazała, aby trening siłowy miał wpływ na hamowanie wzrostu dziecka ani nastolatka(1). Warte uwagi są również kolejne badania, które to stwierdzają, iż młodzi ciężarowcy (17 lat +/- 1,4), którzy trenowali olimpijskie podnoszenie ciężarów (rwanie i podrzut) mieli wyższą mineralizację kości niż grupa kontrolna(2). Okres dzieciństwa i dorastania (okres pokwitania) to najlepszy czas, aby układ kostno-mięśniowy poddawany był dodatkowym siłom (ścinającym), które to zabezpieczą ciało młodego zawodnika przed deformacją lub uszkodzeniem.

Trening oporowy dla dzieci w liczbach

Według NSCA (National Strength and Conditioning Association) z 1576 kontuzji zgromadzonych w okresie jednego roku, jakie odniosły dzieci i młodzież, tylko 0,7% była związana z treningiem oporowym. Podobne wnioski płyną z 56.691 urazów odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wśród dzieci i młodzieży), aż 21% było spowodowanych przez grę w piłkę nożną , a dla treningu oporowego wartość ta była poniżej 1%. Dlatego też prawidłowo wykonane ćwiczenia siłowe (odpowiednio dobrane do aktualnych umiejętności ćwiczącego) wydają się nie tylko bezpieczne dla młodych sportowców, ale także zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów(3). Duża urazowość treningu oporowego również nie znalazła swojego potwierdzenia w przeprowadzonych badaniach, analizach oraz obserwacjach.

Dlaczego dzieci powinny ćwiczyć siłowo?

Prawidłowo zorganizowany, zaprogramowany i zrealizowany trening oporowy korzystnie wpłynie na wytrzymałość, szybkość czy chociażby elastyczność mięśni (w tym zakres ruchu). Połączenie treningu oporowego z treningiem wytrzymałościowym, poprawiło wynik na dystansie 5 km. Co ważne nie zaszły żadne zmiany w maksymalnym pułapie tlenowym (Vo2max), a sama poprawa wyniku mogła odbyć się dzięki udoskonaleniu cech nerwowo-mięśniowych(4;5). Warto również zwrócić uwagę na to, że nawet najprostszy protokół treningowy oparty o 3 ćwiczenia (przysiad, rumuński martwy ciąg i nordic hamstring 3-5 serii na intensywności od 85-90% CM) wykonywany regularnie przez 6 tygodni jest wstanie znacząco poprawić wyniki na odcinku 5, 10 i 20 metrów(6).

Kilka faktów o treningu oporowym dla rodziców

Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. [...] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, Siłownia dla dzieci?

Bezpieczeństwo dzieci podczas treningu oporowego

Aby trening oporowy dzieci i młodzieży był w pełni bezpieczny należy zastosować w praktyce wskazówki, które zostały opublikowane przez NSCA w materiale: YOUTH RESISTANCE TRAINING: UPDATED POSITION STATEMENT PAPER FROM THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATIO:

- należy zapewnić ćwiczącym wykwalifikowaną kadrę

- zacząć każdy trening od odpowiedniej rozgrzewki

- w początkowym okresie stosować niewielkie obciążenia zewnętrzne

- dostosować plan do potrzeb, celów oraz aktualnych możliwości ćwiczącego

Trening oporowy dla dzieci

W swojej pracy z dziećmi i młodzieżą stosuję poniższe zasady

4 złote zasady treningu oporowego

- Trening (zajęcia) powinny odbywać się pod okiem wykwalifikowanego instruktora

- Zawsze na pierwszym planie należy stawiać technikę wykonania ćwiczenia (zadania)

- Trening należy oprzeć o wolne ciężary

- Obciążenie należy dopasować do ćwiczącego i jego aktualnej dyspozycji (indywidualizacja)

Trening oporowy (siłowy) w którym powinny uczestniczyć dzieci i młodzież, nie jest złem koniecznym i nie powinien być tak traktowany. Wręcz przeciwnie należy go traktować jako nie tylko uzupełnienie, ale także integralną część wielopoziomowego i wielokierunkowego rozwoju. Poza korzystnym wpływem na zdrowie młodego organizmu, wzrostem pewności siebie, stanowi on również mocny fundament dla rozwoju zdolności motorycznych a także świetną bazę przeciwurazową i korekcyjną.

O autorze:

Dominik Pawlik
Instruktor Piłki Nożnej
Specjalista ds. Wszechstronnego Przygotowania Motorycznego

Autor profilu: Trening Piłkarza 

 

Źrodła:
1. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

2. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753 8. Strength Training in Children and Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

3. Strength training and the immature athlete: an overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719 5. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10390291

4. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1527-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233114

5. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151

6. Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1534-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473518

7. Olympic-Style Weightlifting, Kid Style Avery D. Faigenbaum, EdD, CSCS

8. Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999

Dominik Pawlik 2 1 sierpnia 2018  1507

Dodaj komentarz

  • Izabela
    8 sierpnia 2018
    I ja tak uważam, wiadomo, nie można zbyt dużego ciężaru dawać dzieciom, ale sport to zdrowie
  • Anna P
    1 sierpnia 2018
    Moim zdaniem trening siłowy, oczywiście odpowiednio przystosowany do dzieci, jest potrzebny do prawidłowego rozwoju

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?