Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

Skąd się wzięły mity o szkodliwości treningu oporowego?

Teoria o hamowaniu wzrostu została oparta na błędnym założeniu, iż trening oporowy powoduje uszkodzenie chrząstki nasadowej, co w efekcie wyhamowuje wzrost długości kości. Co ciekawe, analiza 22 badań obejmujących trening oporowy (siłowy) prowadzony wśród osób przed jak i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego, nie wykazała, aby trening siłowy miał wpływ na hamowanie wzrostu dziecka ani nastolatka(1). Warte uwagi są również kolejne badania, które to stwierdzają, iż młodzi ciężarowcy (17 lat +/- 1,4), którzy trenowali olimpijskie podnoszenie ciężarów (rwanie i podrzut) mieli wyższą mineralizację kości niż grupa kontrolna(2). Okres dzieciństwa i dorastania (okres pokwitania) to najlepszy czas, aby układ kostno-mięśniowy poddawany był dodatkowym siłom (ścinającym), które to zabezpieczą ciało młodego zawodnika przed deformacją lub uszkodzeniem.

Trening oporowy dla dzieci w liczbach

Według NSCA (National Strength and Conditioning Association) z 1576 kontuzji zgromadzonych w okresie jednego roku, jakie odniosły dzieci i młodzież, tylko 0,7% była związana z treningiem oporowym. Podobne wnioski płyną z 56.691 urazów odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wśród dzieci i młodzieży), aż 21% było spowodowanych przez grę w piłkę nożną , a dla treningu oporowego wartość ta była poniżej 1%. Dlatego też prawidłowo wykonane ćwiczenia siłowe (odpowiednio dobrane do aktualnych umiejętności ćwiczącego) wydają się nie tylko bezpieczne dla młodych sportowców, ale także zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów(3). Duża urazowość treningu oporowego również nie znalazła swojego potwierdzenia w przeprowadzonych badaniach, analizach oraz obserwacjach.

Dlaczego dzieci powinny ćwiczyć siłowo?

Prawidłowo zorganizowany, zaprogramowany i zrealizowany trening oporowy korzystnie wpłynie na wytrzymałość, szybkość czy chociażby elastyczność mięśni (w tym zakres ruchu). Połączenie treningu oporowego z treningiem wytrzymałościowym, poprawiło wynik na dystansie 5 km. Co ważne nie zaszły żadne zmiany w maksymalnym pułapie tlenowym (Vo2max), a sama poprawa wyniku mogła odbyć się dzięki udoskonaleniu cech nerwowo-mięśniowych(4;5). Warto również zwrócić uwagę na to, że nawet najprostszy protokół treningowy oparty o 3 ćwiczenia (przysiad, rumuński martwy ciąg i nordic hamstring 3-5 serii na intensywności od 85-90% CM) wykonywany regularnie przez 6 tygodni jest wstanie znacząco poprawić wyniki na odcinku 5, 10 i 20 metrów(6).

Kilka faktów o treningu oporowym dla rodziców

Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. [...] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, Siłownia dla dzieci?

Bezpieczeństwo dzieci podczas treningu oporowego

Aby trening oporowy dzieci i młodzieży był w pełni bezpieczny należy zastosować w praktyce wskazówki, które zostały opublikowane przez NSCA w materiale: YOUTH RESISTANCE TRAINING: UPDATED POSITION STATEMENT PAPER FROM THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATIO:

- należy zapewnić ćwiczącym wykwalifikowaną kadrę

- zacząć każdy trening od odpowiedniej rozgrzewki

- w początkowym okresie stosować niewielkie obciążenia zewnętrzne

- dostosować plan do potrzeb, celów oraz aktualnych możliwości ćwiczącego

Trening oporowy dla dzieci

W swojej pracy z dziećmi i młodzieżą stosuję poniższe zasady

4 złote zasady treningu oporowego

- Trening (zajęcia) powinny odbywać się pod okiem wykwalifikowanego instruktora

- Zawsze na pierwszym planie należy stawiać technikę wykonania ćwiczenia (zadania)

- Trening należy oprzeć o wolne ciężary

- Obciążenie należy dopasować do ćwiczącego i jego aktualnej dyspozycji (indywidualizacja)

Trening oporowy (siłowy) w którym powinny uczestniczyć dzieci i młodzież, nie jest złem koniecznym i nie powinien być tak traktowany. Wręcz przeciwnie należy go traktować jako nie tylko uzupełnienie, ale także integralną część wielopoziomowego i wielokierunkowego rozwoju. Poza korzystnym wpływem na zdrowie młodego organizmu, wzrostem pewności siebie, stanowi on również mocny fundament dla rozwoju zdolności motorycznych a także świetną bazę przeciwurazową i korekcyjną.

O autorze:

Dominik Pawlik
Instruktor Piłki Nożnej
Specjalista ds. Wszechstronnego Przygotowania Motorycznego

Autor profilu: Trening Piłkarza 

 

Źrodła:
1. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

2. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753 8. Strength Training in Children and Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

3. Strength training and the immature athlete: an overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719 5. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10390291

4. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1527-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233114

5. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151

6. Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1534-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473518

7. Olympic-Style Weightlifting, Kid Style Avery D. Faigenbaum, EdD, CSCS

8. Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999

Dominik Pawlik 2 1 sierpnia 2018  1802

Dodaj komentarz

  • Izabela
    8 sierpnia 2018
    I ja tak uważam, wiadomo, nie można zbyt dużego ciężaru dawać dzieciom, ale sport to zdrowie
  • Anna P
    1 sierpnia 2018
    Moim zdaniem trening siłowy, oczywiście odpowiednio przystosowany do dzieci, jest potrzebny do prawidłowego rozwoju

Artykuły z kategorii: Dzieci i sport

silownia-dla-dzieci-aktualizacja-2020

Siłownia dla dzieci? | AKTUALIZACJA 2020

W temacie dzieci na siłowni pojawia się wiele pytań. W tym materiale postaram się odpowiedzieć na te najważniejsze: Czy dziecko powinno trenować siłowo? Czy nie jest to niebezpieczne dla jego rozwoju? Jakie ćwiczenia mogą, a jakich nie powinni wykonywać najmłodsi?

jak-przeprowadzic-odpowiednia-rozgrzewke-dla-dzieci

Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę dla dzieci?

Rozgrzewka jest podstawowym elementem każdego treningu, bez którego można nabawić się licznych kontuzji. Dzieci są szczególnie trudną grupą wiekową, dlatego w ich przypadku rozgrzewka powinna zostać skomponowana w sposób ciekawy i skuteczny. Jak można to osiągnąć?

nauka-plywania-od-wczesnych-lat-sprawdz-lekcje-dla-niemowlat-w-warszawie

Nauka pływania od wczesnych lat: sprawdź lekcje dla niemowląt w Warszawie

Zajęcia pływackie dla dzieci świetnie wpływają na budowanie świadomości własnego ciała. Doskonalenie technik pływackich już od najmłodszych lat to nie tylko mocny i zdrowy kręgosłup, ale również solidne podłoże do dalszego rozwoju w tym kierunku. Rynek wychodzi naprzeciw oczekiwaniom rodziców i wprowadza zajęcia z nauki pływania dla niemowląt - gdzie pójść z maluchem na basen w Warszawie?

bezmierny-fun-w-roli-glownej-crossfit-dla-dzieci-bez-tajemnic

Bezmierny fun w roli głównej - crossfit dla dzieci bez tajemnic!

Nudne zajęcia ruchowe w przedszkolu czy niesatysfakcjonujący WF w pierwszych latach podstawówki? A gdyby tak odczarować złe doświadczenia i zacząć ćwiczyć na wesoło? Z pomocą przychodzą zajęcia crossfit dla dzieci. Zobacz, jak wyglądają, na czym polegają i czego się po nich spodziewać!

silownia-dla-dzieci-czy-to-zdrowa-aktywnosc

Siłownia dla dzieci – czy to zdrowa aktywność?

Siłownie dla dzieci to stosunkowo nowe rozwiązania pojawiające się w wielu większych polskich miastach. Po co one powstają i jak wygląda ćwiczenie w takich miejscach?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

silownia-dla-dzieci-aktualizacja-2020

Siłownia dla dzieci? | AKTUALIZACJA 2020

W temacie dzieci na siłowni pojawia się wiele pytań. W tym materiale postaram się odpowiedzieć na te najważniejsze: Czy dziecko powinno trenować siłowo? Czy nie jest to niebezpieczne dla jego rozwoju? Jakie ćwiczenia mogą, a jakich nie powinni wykonywać najmłodsi?

jak-przeprowadzic-odpowiednia-rozgrzewke-dla-dzieci

Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę dla dzieci?

Rozgrzewka jest podstawowym elementem każdego treningu, bez którego można nabawić się licznych kontuzji. Dzieci są szczególnie trudną grupą wiekową, dlatego w ich przypadku rozgrzewka powinna zostać skomponowana w sposób ciekawy i skuteczny. Jak można to osiągnąć?

nauka-plywania-od-wczesnych-lat-sprawdz-lekcje-dla-niemowlat-w-warszawie

Nauka pływania od wczesnych lat: sprawdź lekcje dla niemowląt w Warszawie

Zajęcia pływackie dla dzieci świetnie wpływają na budowanie świadomości własnego ciała. Doskonalenie technik pływackich już od najmłodszych lat to nie tylko mocny i zdrowy kręgosłup, ale również solidne podłoże do dalszego rozwoju w tym kierunku. Rynek wychodzi naprzeciw oczekiwaniom rodziców i wprowadza zajęcia z nauki pływania dla niemowląt - gdzie pójść z maluchem na basen w Warszawie?

bezmierny-fun-w-roli-glownej-crossfit-dla-dzieci-bez-tajemnic

Bezmierny fun w roli głównej - crossfit dla dzieci bez tajemnic!

Nudne zajęcia ruchowe w przedszkolu czy niesatysfakcjonujący WF w pierwszych latach podstawówki? A gdyby tak odczarować złe doświadczenia i zacząć ćwiczyć na wesoło? Z pomocą przychodzą zajęcia crossfit dla dzieci. Zobacz, jak wyglądają, na czym polegają i czego się po nich spodziewać!

silownia-dla-dzieci-czy-to-zdrowa-aktywnosc

Siłownia dla dzieci – czy to zdrowa aktywność?

Siłownie dla dzieci to stosunkowo nowe rozwiązania pojawiające się w wielu większych polskich miastach. Po co one powstają i jak wygląda ćwiczenie w takich miejscach?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.