>

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

Skąd się wzięły mity o szkodliwości treningu oporowego?

Teoria o hamowaniu wzrostu została oparta na błędnym założeniu, iż trening oporowy powoduje uszkodzenie chrząstki nasadowej, co w efekcie wyhamowuje wzrost długości kości. Co ciekawe, analiza 22 badań obejmujących trening oporowy (siłowy) prowadzony wśród osób przed jak i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego, nie wykazała, aby trening siłowy miał wpływ na hamowanie wzrostu dziecka ani nastolatka(1). Warte uwagi są również kolejne badania, które to stwierdzają, iż młodzi ciężarowcy (17 lat +/- 1,4), którzy trenowali olimpijskie podnoszenie ciężarów (rwanie i podrzut) mieli wyższą mineralizację kości niż grupa kontrolna(2). Okres dzieciństwa i dorastania (okres pokwitania) to najleps

zy czas, aby układ kostno-mięśniowy poddawany był dodatkowym siłom (ścinającym), które to zabezpieczą ciało młodego zawodnika przed deformacją lub uszkodzeniem.

Trening oporowy dla dzieci w liczbach

Według NSCA (National Strength and Conditioning Association) z 1576 kontuzji zgromadzonych w okresie jednego roku, jakie odniosły dzieci i młodzież, tylko 0,7% była związana z treningiem oporowym. Podobne wnioski płyną z 56.691 urazów odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wśród dzieci i młodzieży), aż 21% było spowodowanych przez grę w piłkę nożną , a dla treningu oporowego wartość ta była poniżej 1%. Dlatego też prawidłowo wykonane ćwiczenia siłowe (odpowiednio dobrane do aktualnych umiejętności ćwiczącego) wydają się nie tylko bezpieczne dla młodych sportowców, ale także zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów(3). Duża urazowość treningu oporowego również nie znalazła swojego potwierdzenia w przeprowadzonych badaniach, analizach oraz obserwacjach.

Dlaczego dzieci powinny ćwiczyć siłowo?

Prawidłowo zorganizowany, zaprogramowany i zrealizowany trening oporowy korzystnie wpłynie na wytrzymałość, szybkość czy chociażby elastyczność mięśni (w tym zakres ruchu). Połączenie treningu oporowego z treningiem wytrzymałościowym, poprawiło wynik na dystansie 5 km. Co ważne nie zaszły żadne zmiany w maksymalnym pułapie tlenowym (Vo2max), a sama poprawa wyniku mogła odbyć się dzięki udoskonaleniu cech nerwowo-mięśniowych(4;5). Warto również zwrócić uwagę na to, że nawet najprostszy protokół treningowy oparty o 3 ćwiczenia (przysiad, rumuński martwy ciąg i nordic hamstring 3-5 serii na intensywności od 85-90% CM) wykonywany regularnie przez 6 tygodni jest wstanie znacząco poprawić wyniki na odcinku 5, 10 i 20 metrów(6).

Kilka faktów o treningu oporowym dla rodziców

Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. [...] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, Siłownia dla dzieci?

Bezpieczeństwo dzieci podczas treningu oporowego

Aby trening oporowy dzieci i młodzieży był w pełni bezpieczny należy zastosować w praktyce wskazówki, które zostały opublikowane przez NSCA w materiale: YOUTH RESISTANCE TRAINING: UPDATED POSITION STATEMENT PAPER FROM THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATIO:

- należy zapewnić ćwiczącym wykwalifikowaną kadrę

- zacząć każdy trening od odpowiedniej rozgrzewki

- w początkowym okresie stosować niewielkie obciążenia zewnętrzne

- dostosować plan do potrzeb, celów oraz aktualnych możliwości ćwiczącego

Trening oporowy dla dzieci

W swojej pracy z dziećmi i młodzieżą stosuję poniższe zasady

4 złote zasady treningu oporowego

- Trening (zajęcia) powinny odbywać się pod okiem wykwalifikowanego instruktora

- Zawsze na pierwszym planie należy stawiać technikę wykonania ćwiczenia (zadania)

- Trening należy oprzeć o wolne ciężary

- Obciążenie należy dopasować do ćwiczącego i jego aktualnej dyspozycji (indywidualizacja)

Trening oporowy (siłowy) w którym powinny uczestniczyć dzieci i młodzież, nie jest złem koniecznym i nie powinien być tak traktowany. Wręcz przeciwnie należy go traktować jako nie tylko uzupełnienie, ale także integralną część wielopoziomowego i wielokierunkowego rozwoju. Poza korzystnym wpływem na zdrowie młodego organizmu, wzrostem pewności siebie, stanowi on również mocny fundament dla rozwoju zdolności motorycznych a także świetną bazę przeciwurazową i korekcyjną.

O autorze:

Dominik Pawlik
Instruktor Piłki Nożnej
Specjalista ds. Wszechstronnego Przygotowania Motorycznego

Autor profilu: Trening Piłkarza 

 

Źrodła:
1. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

2. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753 8. Strength Training in Children and Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

3. Strength training and the immature athlete: an overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719 5. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10390291

4. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1527-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233114

5. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151

6. Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1534-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473518

7. Olympic-Style Weightlifting, Kid Style Avery D. Faigenbaum, EdD, CSCS

8. Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominik Pawlik 0 1 sierpnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji