Trening siłowy dla tancerza

Trening siłowy dla tancerza

Taniec to nie tylko nauka układów choreograficznych. Zachowanie prawidłowej techniki podczas ćwiczeń wymaga przecież silnych górnych i dolnych partii ciała. Co więcej, ważne jest wzmocnienie mięśni głębokich. To bowiem mięśnie odpowiadają za ruchy tancerza podczas występu. Jak zatem wygląda trening siłowy w tej dyscyplinie?

Taniec – dlaczego trening siłowy jest tak ważny?

trening siłowy dla tancerek

Treningi taneczne z różnych stylów obejmują inne elementy i ćwiczenia. W każdym z nich jednak ważne jest wykształcenie ogólnej siły wszystkich partii mięśniowych tancerza. Tu jednak pojawiają się schody. Trening siłowy może odstraszać „ryzykiem” zbudowania masy mięśniowej. Nie ma jednak obaw – w planie treningowym tancerza należy skupić się na treningu izometrycznym oraz treningu z małymi obciążeniami, lecz dużą liczbą powtórzeń (budowanie wytrzymałości). Te zaś nie są ukierunkowane na zwiększanie masy mięśniowej.

Izometryczny trening siłowy dla tancerzy

trening izometryczny dla tancerzy pompka

Trening siłowy o charakterze izometrycznym wspomaga unoszenie ciężaru ciała tancerza podczas wykonywania minimalnych ruchów. Podobne efekty można uzyskać w trakcie treningów wzmacniających, takich jak pilates czy joga. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają również dodatkowego sprzętu. Tym samym mogą stanowić formę cool down po zakończonym treningu tanecznym.

Trening izometryczny zakłada minimalne ruchy ciała w różnych kierunkach. Napięcie i izolacja mięśni w ustalonych pozycjach podczas takich ćwiczeń odpowiadają za siłę danej partii mięśniowej. Określone ćwiczenia izometryczne pozwalają więc tancerzom na budowanie smukłych i silnych nóg oraz kształtowanie dolnych partii ciała.

Trening siłowy low resistance-high repetition

Mamy tutaj na myśli nic innego, jak trening siłowy z wykorzystaniem małych obciążeń i jednoczesnym zwiększeniem liczby powtórzeń. Taki typ ćwiczeń pozwala na skuteczne budowanie siły – bez dodatkowego zwiększania masy mięśniowej. Siłę buduje się bowiem przy dużej liczbie powtórzeń określonego ćwiczenia z większym obciążeniem treningowym. W przypadku tej metody treningowej natomiast tancerz pracuje nad poprawą wytrzymałości mięśni. Ta cecha motoryczna jest szczególnie ważna w tym sporcie. Treningi taneczne są często wymagające. Ważna jest więc praca nad poprawą funkcjonowania każdej partii mięśniowej. Im większa ich wytrzymałość, tym mniejsze ryzyko kontuzji.

Jak wygląda trening siłowy dla tancerzy?

Nie da się określić uniwersalnego planu ćwiczeń dla każdego tancerza. Jest to o tyle trudne, o ile poszczególne style taneczne wymagają innego przygotowania. Duże znaczenie ma również poziom zaawansowania danego tancerza czy jego indywidualne możliwości oraz cele treningowe. Najlepszym sposobem jest więc skorzystanie z usług trenera personalnego lub instruktora tańca. Ułożą oni konkretny plan treningu siłowego dostosowany do potrzeb i wymagań tancerza.

Budowanie wytrzymałości na treningu siłowym standardowo wiąże się z wykorzystywaniem obciążenia, z którym ćwiczący jest w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. To, ile powtórzeń określonego ćwiczenia wykonujemy zależy od celu treningowego. Przykładowo: 3-5 powtórzeń z większym obciążeniem oznacza budowanie siły, 8-10 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem – prowadzi do hipertofii mięśniowej.

Obalamy mity – dlaczego tancerze potrzebują treningu siłowego?

1. Zwiększanie masy mięśniowej. Jak już wspomnieliśmy, w treningu tancerza nie ma na to miejsca (chyba, że konieczne jest zbudowanie muskulatury). Poza zupełnie innym charakterem treningów siłowych tancerzy jest jeszcze jeden czynnik blokujący rozrost mięśni. Otóż trening siłowy w tym sporcie powinien być jedynie uzupełnieniem treningu tanecznego. Powinno się go wykonywać raz – góra dwa razy – w tygodniu.

2. Sztywne ciało. W tańcu ważna jest doskonała sprężystość i elastyczność ciała. Tancerze obawiają się, że ćwiczenia siłowe pozbawią ich tych cech. Wręcz przeciwnie – ćwiczenia siłowe mogą nawet poprawić elastyczność ciała. Ważne jest jednak stosowanie prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczeń oraz zachowanie pełnego zakresu ruchu.

3. Trening niewłaściwych mięśni. Może się wydawać, że trening siłowy i trening taneczny zupełnie ze sobą nie współgrają. Tym samym pilates czy joga byłyby bliższe tańcowi, ponieważ stymulują te same mięśnie. To podobieństwo ma jednak swoje wady. Powtarzanie ćwiczeń na te same partie mięśniowe może prowadzić do zaburzenia równowagi w ich obrębie. Skutkiem takiego stanu mogą być kontuzje lub urazy. Trening siłowy natomiast zapewnia inną formę pobudzania mięśni do pracy. Dzięki temu mają one szansę rozwijać się najefektywniej.

Taneczny trening siłowy – ćwiczenia na stepie

1. Stań przodem do stepu, w dłoniach trzymaj sztangielki na wysokości ramion (ręce zgięte w łokciach, dłonie skierowane do przodu). Następnie postaw prawą nogę na stepie i dostaw do niej lewą (jednocześnie napnij mięśnie z prawej strony pośladków). Podczas ruchu kolano nie może przekraczać linii palców stóp.

2. Stojąc na stepie wyciśnij sztangielki w górę bezpośrednio nad barki. Utrzymaj napięcie mięśni brzucha i nie rozciągaj zanadto dolnej części placów.

3. Obniż sztangielki do poziomu ramion, a następnie zestaw ze stepu najpierw lewą a następnie prawą nogę. Całość ruchu wykonuj w wolnym tempie.

4. Całą sekwencję ruchów powtórz jeszcze raz rozpoczynając od drugiej nogi. Wykonaj 1-3 serie po 12-24 powtórzenia. Możesz utrudnić ćwiczenie poprzez stanie na jednej nodze w trakcie wyciskania sztangielek w górę.

Co jest naważniejsze w tanecznym treningu siłowym?

Jednym z ważniejszych elementów treningu siłowego dla tancerzy są ćwiczenia na mięśnie głębokie (core). Plan ćwiczeń siłowych powinien więc w dużej części składać się właśnie z takich ruchów. Ważne jest również wzmacnianie najważniejszych grup mięśniowych, a mianowicie klatki piersiowej, ramion oraz nóg.

Tancerze powinni wykonywać treningi siłowe dwa razy w tygodniu. Ważne jest wykonanie chociaż jednego ćwiczenia na każdą z tych grup mięśniowych w ramach jednostki treningowej (3 serie po 8-12 powtórzeń).

Pole dance to też taniec!

pole dance trening siłowy

Paradoksalnie, w pole dance jedną z głównych ról odgrywa właśnie siła tancerzy i tancerek. Utrzymanie się na rurze wymaga bowiem doskonałej wytrzymałości mięśni. Szczególnie ważne jest wzmocnienie przedramion, grzbietu, ud, bicepsów, tricepsów i mięśni naramiennych. Ważne jest także dołączenie ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe ud. Te partie mięśniowe są stymulowane w mniejszym stopniu podczas treningu pole dance.

Warto uzupełnić treningi pole dance o takie ćwiczenia siłowe jak m.in. opuszczanie się na drążku, pompki na poręczach czy pompki z nogami na podwyższeniu.

Trening pole dance w dużej mierze sam w sobie jest treningiem siłowym. Wykonywanie ewolucji na rurce pozwala w krótkim czasie bardzo ładnie wyrzeźbić mięśnie. Przy treningach 3 razy w tygodniu, już po miesiącu można cieszyć się smukłymi i zarysowanymi mięśniami rąk i nóg. W późniejszym czasie kształtują się także pozostałe partie mięśniowe. Nie ma jednak obaw o zbudowanie w pole dance zbyt dużych mięśni – u kobiet trenujących tę dyscyplinę mięśnie, owszem, rosną. Nie oznacza to jednak, że wyglądają jak kulturystki.

Dominika Górska 3 15 marca 2017  7636

Dodaj komentarz

  • 20 lipca 2017
    Taniec to przecież nie tylko wywijanie na parkiecie i uczenie sie choreografii. Wiele figur naprawdę wymaga siły - dla przykładu podnoszenia
  • Renia Os
    24 marca 2017
    Super artykuł! <3
  • Mikołaj
    21 marca 2017
    A to bardzo ciekawy temat. Naprawdę nie zdawałem sobie sprawy z tego, że trening siłowy idzie w parze z tańcem. Co więcej, że jest niezbędny.

Artykuły z kategorii: Taniec

zumba-idealny-sposob-na-odchudzanie-ile-spalimy-kalorii

Zumba idealny sposób na odchudzanie – ile spalimy kalorii?

Idealnym sposobem na odchudzanie jest aktywność fizyczna. Zumba to jedne z zajęć, które zagwarantują Ci spalanie dużej ilości kalorii w szybkim tempie. Sprawdź, jakie efekty można osiągnąć dzięki zumbie.

kursy-tanca-rzeszow-dla-kazdego-podstawowe-informacje-o-rodzajach-tanca-w-rzeszowie

Kursy tańca Rzeszów dla każdego! Podstawowe informacje o rodzajach tańca w Rzeszowie

Szukasz kursu tańca w Rzeszowie lub okolicach? Może być to dla Ciebie trudne zadanie. W końcu na jakiej podstawie ocenić, czy dany kurs tańca jest dla Ciebie? Przygotowaliśmy kilka wskazówek dla tych, którzy szukają kursu tańca Rzeszów. Zobacz sam!

pierwszy-taniec-weselny-2019-jak-wybrac

Pierwszy taniec weselny 2019 – jak wybrać?

Pierwszy taniec weselny jest dla pary młodej bardzo stresującym momentem. Jest wspaniałym sposobem na oczarowanie i zaskoczenie zaproszonych gości. Odpowiedni podkład muzyczny w postaci najpopularniejszych piosenek na pierwszy taniec ułatwiają oddanie całego obrazu miłości na parkiecie.

taniec-towarzyski-wroclaw-co-wybrac-dla-poczatkujacych

Taniec towarzyski Wrocław – co wybrać dla początkujących?

Taniec towarzyski – jakie są rodzaje tańców? Przygotowaliśmy poradnik dla początkujących i poszukujących zajęć tanecznych. Jak wybrać kurs tańca we Wrocławiu? Jakie są kursy tańca dla dzieci? Wszystko o tym, jak się zabrać za szukanie treningów tanecznych we Wrocławiu!

rumba-taniec-towarzyski-czyli-kilka-slow-o-rumbie

Rumba taniec towarzyski, czyli kilka słów o rumbie

Rumba to taniec, w którym choreografia opiera się na związku kobiety i mężczyzny. Kobieta uwodzi, mężczyzna ją ściga. Taki obraz wyłania się najczęściej przy rozumieniu rumby. Czy rumba taniec towarzyski naprawdę taka jest? Poznaj historię namiętnej rumby.

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

Warszawa. Największe miasto, a więc ma najwięcej mieszkańców w Polsce. Z tego tytułu gama sportów, które można uprawiać w stolicy jest nieograniczona. Postanowiliśmy sprawdzić, jak sprawy mają się z tańcem w Warszawie. Oto przegląd kursów tańca, nauki tańca oraz tańców za darmo w Warszawie!

o-tym-jak-paulina-krzek-przyjela-imie-jasirah-wywiad-z-wszechstronna-tancerka

O tym, jak Paulina Krzek przyjęła imię Jasirah – wywiad z wszechstronną tancerką

Paulina Krzek to utalentowana tancerka, która o wygrywaniu turniejów i zdobywaniu trofeów wie naprawdę dużo. Jako tancerka towarzyska przez wiele lat stawała na podium w duecie ze swoim partnerem tanecznym. A teraz, jako tancerka orientalna o pseudonimie Jasirah, podbija konkursy taneczne na całym świecie: w Austrii, Holandii, w Polsce, w Kalifornii. Ogromnym sukcesem było również dotarcie do półfinału programu Mam Talent.

rytm-tempo-muzyka-jak-nauczyc-sie-szybszych-krokow

Rytm, tempo, muzyka – jak nauczyć się szybszych kroków?

W tańcu istotne jest poczucie rytmu, choć i bez niego tańczyć można. Niemniej, także szybkość kroków odpowiada za ostateczną realizację figur. Zobacz, jak można nauczyć się tańczyć w szybszym rytmie. Oto praktyczne ćwiczenia na zwiększenie tempa wykonywanych kroków podczas tańca!

zadziwiajacy-balet-jak-bardzo-rozciagniete-sa-baletnice

Zadziwiający balet – jak bardzo rozciągnięte są baletnice?

Uprawianie baletu wiąże się z całą masą wyrzeczeń. Życie tancerek klasycznych obraca się wokół morderczych treningów ukierunkowanych na doskonalenie gibkości, rozgrzanie mięśni, stawów czy ścięgien. A to nie wszystko! Niekiedy do regularnych treningów baletowych włączane są także treningi pilatesu czy sesje na siłowni. Tak aktywny styl życia przekłada się na zadziwiające wyniki. Oto, do jakiego stopnia mogą rozciągnąć się baletnice!

tango-dla-poczatkujacych-podstawowe-informacje

Tango dla początkujących – podstawowe informacje

Tańczenie tanga to nie tylko przyjemna aktywność fizyczna, lecz także sposób na pobudzenie pracy mózgu i umysłu. Tańczenie tanga wyzwala endorfiny oraz pobudza aktywność i wzrost nowych neuronów. Korzyści dla zdrowia fizycznego są natomiast niezliczone. Zobacz jak rozpocząć swoją przygodę z tańcem tango.

zumba-idealny-sposob-na-odchudzanie-ile-spalimy-kalorii

Zumba idealny sposób na odchudzanie – ile spalimy kalorii?

Idealnym sposobem na odchudzanie jest aktywność fizyczna. Zumba to jedne z zajęć, które zagwarantują Ci spalanie dużej ilości kalorii w szybkim tempie. Sprawdź, jakie efekty można osiągnąć dzięki zumbie.

kursy-tanca-rzeszow-dla-kazdego-podstawowe-informacje-o-rodzajach-tanca-w-rzeszowie

Kursy tańca Rzeszów dla każdego! Podstawowe informacje o rodzajach tańca w Rzeszowie

Szukasz kursu tańca w Rzeszowie lub okolicach? Może być to dla Ciebie trudne zadanie. W końcu na jakiej podstawie ocenić, czy dany kurs tańca jest dla Ciebie? Przygotowaliśmy kilka wskazówek dla tych, którzy szukają kursu tańca Rzeszów. Zobacz sam!

pierwszy-taniec-weselny-2019-jak-wybrac

Pierwszy taniec weselny 2019 – jak wybrać?

Pierwszy taniec weselny jest dla pary młodej bardzo stresującym momentem. Jest wspaniałym sposobem na oczarowanie i zaskoczenie zaproszonych gości. Odpowiedni podkład muzyczny w postaci najpopularniejszych piosenek na pierwszy taniec ułatwiają oddanie całego obrazu miłości na parkiecie.

taniec-towarzyski-wroclaw-co-wybrac-dla-poczatkujacych

Taniec towarzyski Wrocław – co wybrać dla początkujących?

Taniec towarzyski – jakie są rodzaje tańców? Przygotowaliśmy poradnik dla początkujących i poszukujących zajęć tanecznych. Jak wybrać kurs tańca we Wrocławiu? Jakie są kursy tańca dla dzieci? Wszystko o tym, jak się zabrać za szukanie treningów tanecznych we Wrocławiu!

rumba-taniec-towarzyski-czyli-kilka-slow-o-rumbie

Rumba taniec towarzyski, czyli kilka słów o rumbie

Rumba to taniec, w którym choreografia opiera się na związku kobiety i mężczyzny. Kobieta uwodzi, mężczyzna ją ściga. Taki obraz wyłania się najczęściej przy rozumieniu rumby. Czy rumba taniec towarzyski naprawdę taka jest? Poznaj historię namiętnej rumby.

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

Warszawa. Największe miasto, a więc ma najwięcej mieszkańców w Polsce. Z tego tytułu gama sportów, które można uprawiać w stolicy jest nieograniczona. Postanowiliśmy sprawdzić, jak sprawy mają się z tańcem w Warszawie. Oto przegląd kursów tańca, nauki tańca oraz tańców za darmo w Warszawie!

o-tym-jak-paulina-krzek-przyjela-imie-jasirah-wywiad-z-wszechstronna-tancerka

O tym, jak Paulina Krzek przyjęła imię Jasirah – wywiad z wszechstronną tancerką

Paulina Krzek to utalentowana tancerka, która o wygrywaniu turniejów i zdobywaniu trofeów wie naprawdę dużo. Jako tancerka towarzyska przez wiele lat stawała na podium w duecie ze swoim partnerem tanecznym. A teraz, jako tancerka orientalna o pseudonimie Jasirah, podbija konkursy taneczne na całym świecie: w Austrii, Holandii, w Polsce, w Kalifornii. Ogromnym sukcesem było również dotarcie do półfinału programu Mam Talent.

rytm-tempo-muzyka-jak-nauczyc-sie-szybszych-krokow

Rytm, tempo, muzyka – jak nauczyć się szybszych kroków?

W tańcu istotne jest poczucie rytmu, choć i bez niego tańczyć można. Niemniej, także szybkość kroków odpowiada za ostateczną realizację figur. Zobacz, jak można nauczyć się tańczyć w szybszym rytmie. Oto praktyczne ćwiczenia na zwiększenie tempa wykonywanych kroków podczas tańca!

zadziwiajacy-balet-jak-bardzo-rozciagniete-sa-baletnice

Zadziwiający balet – jak bardzo rozciągnięte są baletnice?

Uprawianie baletu wiąże się z całą masą wyrzeczeń. Życie tancerek klasycznych obraca się wokół morderczych treningów ukierunkowanych na doskonalenie gibkości, rozgrzanie mięśni, stawów czy ścięgien. A to nie wszystko! Niekiedy do regularnych treningów baletowych włączane są także treningi pilatesu czy sesje na siłowni. Tak aktywny styl życia przekłada się na zadziwiające wyniki. Oto, do jakiego stopnia mogą rozciągnąć się baletnice!

tango-dla-poczatkujacych-podstawowe-informacje

Tango dla początkujących – podstawowe informacje

Tańczenie tanga to nie tylko przyjemna aktywność fizyczna, lecz także sposób na pobudzenie pracy mózgu i umysłu. Tańczenie tanga wyzwala endorfiny oraz pobudza aktywność i wzrost nowych neuronów. Korzyści dla zdrowia fizycznego są natomiast niezliczone. Zobacz jak rozpocząć swoją przygodę z tańcem tango.