Trening siłowy dla piłkarzy

Trening siłowy dla piłkarzy

Gra w piłkę nożną nie jest jedynie bezmyślnym lataniem za piłką. Piłkarze muszą pracować nad wytrzymałością, wydolnością czy siłą. Zobacz, jakie ćwiczenia siłowe wykonują piłkarze. Do czego są one im potrzebne?

Co zyskują piłkarze na treningu siłowym?

Uprawianie piłki nożnej wiąże się z koniecznością doskonalenia siły zarówno w dolnych, jak i w górnych partiach ciała. Siła i moc są bowiem niezbędne praktycznie w każdym elemencie gry. Trening siłowy dla piłkarzy niesie ze sobą wiele korzyści. Dzięki niemu zyskują oni większą zwinność, szybkość czy przyspieszenie. Dodatkowo, doskonalą umiejętności utrzymywania się przy piłce podczas gry. Siła pozwala również na zachowanie stabilnego poziomu szybkości i mocy podczas całego meczu. Piłkarze mogą oddawać także silniejsze strzały i wykonywać podania na większe odległości. Trening siłowy zwiększa też bezpieczeństwo gry – ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.

Charakter treningu siłowego dla piłkarzy

trening siłowy dla piłkarzy ćwiczenia

Piłkarski trening siłowy wymaga innego podejścia niż w przypadku klasycznych planów treningowych. Założenia ćwiczeń są modyfikowane w zależności od momentu w roku. Piłkarze pracują bowiem nad różnymi rodzajami siły. Trening siłowy powinien zawierać w szczególności ćwiczenia kształtujące moc, siłę maksymalną, siłę ogólną oraz budujące masę mięśniową. W pierwszym okresie treningów piłkarze skupiają się na pracy nad siłą maksymalną. Wykształcenie jej pozwala na budowanie mocy oraz wytrzymałości siłowej.

Rozwój siły wiąże się ze stosowaniem obciążeń treningowych. Nie mogą być one jednak zbyt duże. W innym przypadku mogą pojawić się kontuzje w obrębie ścięgien, więzadeł czy tkanki łącznej. Każdy trening siłowy dla piłkarzy powinien być poprzedzony rozgrzewką. Początkowe ćwiczenia lepiej jest także wykonywać z mniejszym obciążeniem. W jednej serii powinno się znaleźć kilka różnych ćwiczeń. Lepszym wyjściem jest także zastosowanie przerw między seriami o charakterze aktywnego odpoczynku.

Trening siłowy – siła, szybkość, wytrzymałość, mobilność

Poprawa wyników sportowych na boisku w dużej mierze zależy od mocnych mięśni głębokich. W piłce nożnej można je rozwijać m.in. podczas ćwiczeń na piłkach sensorycznych czy ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem dużych obciążeń. Na siłowni piłkarze mogą również zwiększyć własną szybkość. Tę cechę bowiem można osiągnąć jedynie z pomocą silnych mięśni brzucha i nóg. Szybkość biegu podczas meczu zależy także od dynamiki. Tę można doskonalić przy pomocy wielostawowych ćwiczeń siłowych. Kolejną cechą motoryczną ważną dla piłkarzy jest wytrzymałość. Nie zbudujemy jej jednak samymi aerobami. Wytrzymałość da się zbudować dzięki połączeniu biegania z treningiem siłowym. Trening siłowy pozwala również na zwiększenie mobilności stawów. Nie można zapomnieć także o rozciąganiu na zakończenie treningu!

Trening piłkarza – core stability

Praca nad mięśniami zapewniającymi core stability podnosi efektywność piłkarza na wielu płaszczyznach. Dzięki takim ćwiczeniom zawodnik ma lepszą stabilność kręgosłupa, a w efekcie całego ciała. Co więcej, poprawia się jego umiejętność przenoszenia siły nóg podczas skakania. To także sposób na zwiększenie szybkości i dokładności w kopaniu piłki. Poprawie ulega również technika i szybkość biegu, a także zwinność. Sprawdza się także w samym kontakcie z zawodnikiem przeciwnej drużyny m.in. podczas ochrony piłki. Trening na stabilność mięśni głębokich ma także wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji w obrębie pachwin czy kolan. A jeśli o kontuzjach mowa – okazuje się, że właśnie u ich podłoża bardzo często leżą zaniedbane mięśnie głębokie u piłkarzy.

Jak się przygotować do treningu siłowego?

- Nigdy nie ćwicz na pusty żołądek

- Pamiętaj o rozgrzewce przed każdą sesją ćwiczeń

- Kolejność ćwiczeń w rozgrzewce: cardio, ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia dynamiczne, trening z gumami oporowymi (zwiększenie mobilności), rolowanie

- Wstępne serie ćwiczeń treningu głównego z wykorzystaniem mniejszych obciążeń

- Pamiętaj o właściwym sposobie oddychania

- Zachowaj prawidłową technikę ćwiczeń

- Nie rozpraszaj się, koncentruj się na wykonywanej przez siebie czynności

Trening plyometryczny dla piłkarza

Plyometria jest odłamem treningu siłowego. Głównym założeniem tej metody jest szokowanie mięśni. Co to oznacza? Chodzi głównie o wykonywanie szybkich i eksplozywnych ćwiczeń. Dzięki temu zwiększa się moc mięśni oraz usprawnia ich system nerwowy. Ćwiczenia plyometryczne mają trzy fazy: ekscentryczną (wydłużanie mięśni, gromadzenie energii), amortyzacji (faza przejściowa) oraz koncentryczną (wykorzystanie zgromadzonej energii do ruchu). Jakie ćwiczenia z tej metody powinny się znaleźć w treningu piłkarza? Otóż, sprawdzą się m.in. skoki na boksy, wyskoki z przysiadu, wyskoki z podciąganiem kolan, skoki głębokie czy pompki z klaśnięciem.

Trening siłowy dla piłkarzy – przysiady

Robienie przysiadów pozwala na skuteczne budowanie mięśni nóg. Co więcej, jest to dokonały sposób na poprawę siły w tej partii ciała. W zależności od sezonu piłkarze modyfikują charakter tego ćwiczenia pod kątem tempa, liczby powtórzeń czy obciążenia. Przykładowo: zima jest okresem na budowanie masy mięśniowej. Sprawdzi się więc robienie 3 serii przysiadów zawierających po 10 powtórzeń. Piłkarze korzystają również z różnych wariacji tego ćwiczenia m.in. przysiadów na jednej nodze czy z szerszym rozstawem nóg.

Trening siłowy dla piłkarzy – pompki na BOSU

To ćwiczenie pozwala szczególnie na budowanie siły nóg. Ćwiczący rozstawia stopy na szerokość bioder (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz). Ręce oparte na BOSU na szerokość barków. Podczas wykonywania ćwiczenia pośladki i brzuch powinny być napięte, plecy - proste. Ruch polega na opuszczaniu ciała do momentu aż klatka piersiowa niemal dotknie piłki.

Jakie ćwiczenia siłowe powinny znaleźć się w planie treningowym piłkarzy?

- Przysiad ze sztangą;

- Wykroki;

- Martwy ciąg;

- Podciąganie na drążku;

- Wyciskanie sztangi w leżeniu.

Trening personalny – budowanie siły piłkarza

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia siłowe dla piłkarzy mają inny charakter niż klasyczne treningi na siłowni. Układanie planu treningowego wiąże się z uwzględnieniem różnych rodzajów siły ważnych w zmaganiach na boisku. Podczas treningów z trenerem personalnym można osiągnąć największą skuteczność i maksymalne efekty ćwiczeń. Sprawdź naszą bazę trenerów i instruktorów. Znajdziesz w niej specjalistów od piłki nożnej oraz treningu siłowego.

Jak może wyglądać trening siłowy dla piłkarza?

Zwiększanie siły można potraktować jako punkt wyjścia do kształtowania szybkości, eksplozywności czy mocy. Tym samym dzięki treningom siłowym piłkarz może poprawić swoje straty do piłki, wyskok czy szybkie zmiany kierunku biegu. W pierwszym etapie ćwiczeń siłowych konieczne jest jednak przyzwyczajenie ciała do innego typu wysiłku. Jako trening wprowadzający można zastosować metodę obwodową. Należy pamiętać o trenowaniu zarówno górnych, jak i dolnych partii mięśniowych. Obciążenie – 30-50% ciężaru maksymalnego. W tym czasie można popracować także nad mięśniami stabilizującymi. Kolejny etap treningu to wzrost mięśni i siły. Jest to także wprowadzenie do treningu na siłę maksymalną. Należy wykonywać ćwiczenia po 8-12 powtórzeń z 2-3 minutami przerwy między seriami. Obciążenie powinno być większe. W ostatniej fazie – trening siły maksymalnej. Konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki. Tutaj wykorzystuje się największe obciążenie treningowe. Liczba powtórzeń to 3-5, a przerwy 5-7 minut.

Dominika Górska 8 19 kwietnia 2017  8274

Dodaj komentarz

  • Piłkara
    28 czerwca 2017
    Wiadomo, jaki poziom - taki trening
  • Firania
    28 kwietnia 2017
    Oj, inaczej wyglądają treningi piłkarskie na poziomie ligowym (mowa o pomniejszych ligach) a inaczej trenuje polska rezprezentacja
  • Kalina23
    27 kwietnia 2017
    Grałam kiedyś w piłkę w lidze, ale nasz trener chyba nie przywiązywał dużej wagi do treningi siłowego, bo wyglądało to zupełnie inaczej :)
  • 26 kwietnia 2017
    W sumie nie zdawałam sobie sprawy, że treningi piłkarskie są podzielone na okresy. Ale faktycznie, powinny inaczej wyglądać w sezonie i inaczej poza sezonem
  • Iwo
    25 kwietnia 2017
    Bardzo fajny post. Nie docenia się roli treningów siłowych wśród treningów piłkarskich. A to nie tylko latanie po boisku, robienie slalomów i strzelanie do bramki
  • Veri
    21 kwietnia 2017
    Kto by pomyślał, że dzięki treningom siłowym piłkarze tyle zyskują. A już to mniejsze ryzyko kontuzji mnie totalnie zaskoczyło
  • Jafix
    20 kwietnia 2017
    Martwy ciąg dla piłkarzy? O tym nie słyszałem.
  • Kinga Sawicka
    19 kwietnia 2017
    Chociaż raczej się wie o tym, że piłkarze muszą trenować na różne sposoby, to nie zdawałam sobie sprawy jak rozbudowane są ich treningi.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?