Trening siłowy dla piłkarzy

Trening siłowy dla piłkarzy

Gra w piłkę nożną nie jest jedynie bezmyślnym lataniem za piłką. Piłkarze muszą pracować nad wytrzymałością, wydolnością czy siłą. Zobacz, jakie ćwiczenia siłowe wykonują piłkarze. Do czego są one im potrzebne?

Co zyskują piłkarze na treningu siłowym?

Uprawianie piłki nożnej wiąże się z koniecznością doskonalenia siły zarówno w dolnych, jak i w górnych partiach ciała. Siła i moc są bowiem niezbędne praktycznie w każdym elemencie gry. Trening siłowy dla piłkarzy niesie ze sobą wiele korzyści. Dzięki niemu zyskują oni większą zwinność, szybkość czy przyspieszenie. Dodatkowo, doskonalą umiejętności utrzymywania się przy piłce podczas gry. Siła pozwala również na zachowanie stabilnego poziomu szybkości i mocy podczas całego meczu. Piłkarze mogą oddawać także silniejsze strzały i wykonywać podania na większe odległości. Trening siłowy zwiększa też bezpieczeństwo gry – ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.

Charakter treningu siłowego dla piłkarzy

trening siłowy dla piłkarzy ćwiczenia

Piłkarski trening siłowy wymaga innego podejścia niż w przypadku klasycznych planów treningowych. Założenia ćwiczeń są modyfikowane w zależności od momentu w roku. Piłkarze pracują bowiem nad różnymi rodzajami siły. Trening siłowy powinien zawierać w szczególności ćwiczenia kształtujące moc, siłę maksymalną, siłę ogólną oraz budujące masę mięśniową. W pierwszym okresie treningów piłkarze skupiają się na pracy nad siłą maksymalną. Wykształcenie jej pozwala na budowanie mocy oraz wytrzymałości siłowej.

Rozwój siły wiąże się ze stosowaniem obciążeń treningowych. Nie mogą być one jednak zbyt duże. W innym przypadku mogą pojawić się kontuzje w obrębie ścięgien, więzadeł czy tkanki łącznej. Każdy trening siłowy dla piłkarzy powinien być poprzedzony rozgrzewką. Początkowe ćwiczenia lepiej jest także wykonywać z mniejszym obciążeniem. W jednej serii powinno się znaleźć kilka różnych ćwiczeń. Lepszym wyjściem jest także zastosowanie przerw między seriami o charakterze aktywnego odpoczynku.

Trening siłowy – siła, szybkość, wytrzymałość, mobilność

Poprawa wyników sportowych na boisku w dużej mierze zależy od mocnych mięśni głębokich. W piłce nożnej można je rozwijać m.in. podczas ćwiczeń na piłkach sensorycznych czy ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem dużych obciążeń. Na siłowni piłkarze mogą również zwiększyć własną szybkość. Tę cechę bowiem można osiągnąć jedynie z pomocą silnych mięśni brzucha i nóg. Szybkość biegu podczas meczu zależy także od dynamiki. Tę można doskonalić przy pomocy wielostawowych ćwiczeń siłowych. Kolejną cechą motoryczną ważną dla piłkarzy jest wytrzymałość. Nie zbudujemy jej jednak samymi aerobami. Wytrzymałość da się zbudować dzięki połączeniu biegania z treningiem siłowym. Trening siłowy pozwala również na zwiększenie mobilności stawów. Nie można zapomnieć także o rozciąganiu na zakończenie treningu!

Trening piłkarza – core stability

Praca nad mięśniami zapewniającymi core stability podnosi efektywność piłkarza na wielu płaszczyznach. Dzięki takim ćwiczeniom zawodnik ma lepszą stabilność kręgosłupa, a w efekcie całego ciała. Co więcej, poprawia się jego umiejętność przenoszenia siły nóg podczas skakania. To także sposób na zwiększenie szybkości i dokładności w kopaniu piłki. Poprawie ulega również technika i szybkość biegu, a także zwinność. Sprawdza się także w samym kontakcie z zawodnikiem przeciwnej drużyny m.in. podczas ochrony piłki. Trening na stabilność mięśni głębokich ma także wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji w obrębie pachwin czy kolan. A jeśli o kontuzjach mowa – okazuje się, że właśnie u ich podłoża bardzo często leżą zaniedbane mięśnie głębokie u piłkarzy.

Jak się przygotować do treningu siłowego?

- Nigdy nie ćwicz na pusty żołądek

- Pamiętaj o rozgrzewce przed każdą sesją ćwiczeń

- Kolejność ćwiczeń w rozgrzewce: cardio, ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia dynamiczne, trening z gumami oporowymi (zwiększenie mobilności), rolowanie

- Wstępne serie ćwiczeń treningu głównego z wykorzystaniem mniejszych obciążeń

- Pamiętaj o właściwym sposobie oddychania

- Zachowaj prawidłową technikę ćwiczeń

- Nie rozpraszaj się, koncentruj się na wykonywanej przez siebie czynności

Trening plyometryczny dla piłkarza

Plyometria jest odłamem treningu siłowego. Głównym założeniem tej metody jest szokowanie mięśni. Co to oznacza? Chodzi głównie o wykonywanie szybkich i eksplozywnych ćwiczeń. Dzięki temu zwiększa się moc mięśni oraz usprawnia ich system nerwowy. Ćwiczenia plyometryczne mają trzy fazy: ekscentryczną (wydłużanie mięśni, gromadzenie energii), amortyzacji (faza przejściowa) oraz koncentryczną (wykorzystanie zgromadzonej energii do ruchu). Jakie ćwiczenia z tej metody powinny się znaleźć w treningu piłkarza? Otóż, sprawdzą się m.in. skoki na boksy, wyskoki z przysiadu, wyskoki z podciąganiem kolan, skoki głębokie czy pompki z klaśnięciem.

Trening siłowy dla piłkarzy – przysiady

Robienie przysiadów pozwala na skuteczne budowanie mięśni nóg. Co więcej, jest to dokonały sposób na poprawę siły w tej partii ciała. W zależności od sezonu piłkarze modyfikują charakter tego ćwiczenia pod kątem tempa, liczby powtórzeń czy obciążenia. Przykładowo: zima jest okresem na budowanie masy mięśniowej. Sprawdzi się więc robienie 3 serii przysiadów zawierających po 10 powtórzeń. Piłkarze korzystają również z różnych wariacji tego ćwiczenia m.in. przysiadów na jednej nodze czy z szerszym rozstawem nóg.

Trening siłowy dla piłkarzy – pompki na BOSU

To ćwiczenie pozwala szczególnie na budowanie siły nóg. Ćwiczący rozstawia stopy na szerokość bioder (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz). Ręce oparte na BOSU na szerokość barków. Podczas wykonywania ćwiczenia pośladki i brzuch powinny być napięte, plecy - proste. Ruch polega na opuszczaniu ciała do momentu aż klatka piersiowa niemal dotknie piłki.

Jakie ćwiczenia siłowe powinny znaleźć się w planie treningowym piłkarzy?

- Przysiad ze sztangą;

- Wykroki;

- Martwy ciąg;

- Podciąganie na drążku;

- Wyciskanie sztangi w leżeniu.

Trening personalny – budowanie siły piłkarza

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia siłowe dla piłkarzy mają inny charakter niż klasyczne treningi na siłowni. Układanie planu treningowego wiąże się z uwzględnieniem różnych rodzajów siły ważnych w zmaganiach na boisku. Podczas treningów z trenerem personalnym można osiągnąć największą skuteczność i maksymalne efekty ćwiczeń. Sprawdź naszą bazę trenerów i instruktorów. Znajdziesz w niej specjalistów od piłki nożnej oraz treningu siłowego.

Jak może wyglądać trening siłowy dla piłkarza?

Zwiększanie siły można potraktować jako punkt wyjścia do kształtowania szybkości, eksplozywności czy mocy. Tym samym dzięki treningom siłowym piłkarz może poprawić swoje straty do piłki, wyskok czy szybkie zmiany kierunku biegu. W pierwszym etapie ćwiczeń siłowych konieczne jest jednak przyzwyczajenie ciała do innego typu wysiłku. Jako trening wprowadzający można zastosować metodę obwodową. Należy pamiętać o trenowaniu zarówno górnych, jak i dolnych partii mięśniowych. Obciążenie – 30-50% ciężaru maksymalnego. W tym czasie można popracować także nad mięśniami stabilizującymi. Kolejny etap treningu to wzrost mięśni i siły. Jest to także wprowadzenie do treningu na siłę maksymalną. Należy wykonywać ćwiczenia po 8-12 powtórzeń z 2-3 minutami przerwy między seriami. Obciążenie powinno być większe. W ostatniej fazie – trening siły maksymalnej. Konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki. Tutaj wykorzystuje się największe obciążenie treningowe. Liczba powtórzeń to 3-5, a przerwy 5-7 minut.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 8 19 kwietnia 2017  12021

Dodaj komentarz

  • Piłkara
    28 czerwca 2017
    Wiadomo, jaki poziom - taki trening
  • Firania
    28 kwietnia 2017
    Oj, inaczej wyglądają treningi piłkarskie na poziomie ligowym (mowa o pomniejszych ligach) a inaczej trenuje polska rezprezentacja
  • Kalina23
    27 kwietnia 2017
    Grałam kiedyś w piłkę w lidze, ale nasz trener chyba nie przywiązywał dużej wagi do treningi siłowego, bo wyglądało to zupełnie inaczej :)
  • 26 kwietnia 2017
    W sumie nie zdawałam sobie sprawy, że treningi piłkarskie są podzielone na okresy. Ale faktycznie, powinny inaczej wyglądać w sezonie i inaczej poza sezonem
  • Iwo
    25 kwietnia 2017
    Bardzo fajny post. Nie docenia się roli treningów siłowych wśród treningów piłkarskich. A to nie tylko latanie po boisku, robienie slalomów i strzelanie do bramki
  • Veri
    21 kwietnia 2017
    Kto by pomyślał, że dzięki treningom siłowym piłkarze tyle zyskują. A już to mniejsze ryzyko kontuzji mnie totalnie zaskoczyło
  • Jafix
    20 kwietnia 2017
    Martwy ciąg dla piłkarzy? O tym nie słyszałem.
  • Kinga Sawicka
    19 kwietnia 2017
    Chociaż raczej się wie o tym, że piłkarze muszą trenować na różne sposoby, to nie zdawałam sobie sprawy jak rozbudowane są ich treningi.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!