Trening siłowy dla biegaczy

Trening siłowy dla biegaczy

Siłownia i bieganie. Trening siłowy jako uzupełnienie treningu biegacza. Dobrze dobrane ćwiczenia siłowe poprawią proporcje mięśni osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Przekonaj się jakie korzyści przyniesie wplecenie treningu siłowego w biegowy plan treningowy.

Trening siłowy biegacza

Trening siłowy poprawi stabilizację i dynamikę biegu oraz działa przeciw kontuzyjnie. Większa siła mięśniowa to mniejsze ryzyko urazu oraz większe szanse na zajęcie wysokich pozycji podczas biegów.

Złoty środek pomiędzy bieganiem a treningiem siłowym

Trening siłowy nie oznacza tylko zwiększania masy mięśniowej. Najlepsi biegacze, lekkoatleci i kolarze regularnie trenują siłowo. Taki trening zwiększa siłę i moc, poprawia stabilizację stawów oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej techniki biegu. Co więcej trening na siłę i stabilizację praktykują również tacy sportowcy jak kierowcy rajdowi, jeźdźcy konni, narciarze i praktycznie wszyscy inni sportowcy. Korzyści z treningu na siłowni są więc dość oczywiste.

Biegacz na siłowni

W tym materiale skupię się na treningu siłowym dla biegaczy. Omówię poszczególne ćwiczenia i pokażę na jakie aspekty warto jest zwrócić szczególną uwagę podczas ćwiczeń.

Biegacz biegaczowi nierówny

Każdy biegacz specjalizuje się w jakimś określonym dystansie. Skrajnym porównaniem jest maratończyk. O ile ten pierwszy jest muskularny, o tyle sylwetka maratończyka wydaje się wątła i wychudzona. U sprinterów przeważają mięśnie szybkokurczliwe (tzw. mięśnie białe), a u maratończyka zdecydowanie więcej jest mięśni wolnokurczliwych o wyższej wytrzymałości (mięśnie czerwone).

Każda osoba ma inne proporcje mięśni białych do czerwonych oraz różną gęstość włókien mięśniowych. Dodatkowo dochodzą uwarunkowania genetyczne warunkujące predyspozycje do nabierania masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy biegacza na stabilizację

Niezależnie od Twoich uwarunkowań genetycznych oraz dystansów na które biegasz potrzebujesz dobrej stabilizacji. Te ćwiczenia pomogą w poprawieniu koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz stabilizacji stawu biodrowego wraz z dnem miednicy.

Biegacze początkujący w treningach siłowych powinni celować w 2-3 serii (obwody) z małym obciążeniem (ok 20-40 % maksymalnego ciężaru w danym ćwiczeniu) po 10-20 powtórzeń.

Biegacze zaawansowani w treningu siłowym zalecam średnie obciążenie (ok 50-60% maksymalnego) 5 serii (obwodów) po 10-12 powtórzeń.

Dla biegaczy optymalną formą ćwiczeń siłowych jest FBW czyli Full Body Workout trening całego ciała. Podczas jednej sesji na siłowi trenuje się wszystkie grupy mięśniowe. Podczas treningu FBW wykonuje się obwody w ramach których są trenowane na przemian poszczególne partie ciała. Przykładowa kombinacja to 4 ćwiczenia: Na nogi np. wykrok, na klatkę np. Pompki, na plecy np. podciąganie i na brzuch np. deska

Po zakończeniu jednego obwodu następuje standardowa przerwa pomierzy ćwiczeniami i kolejny obwód. Ilość obwodów zależy od możliwości trenującego dla osób początkujących są to 2-3 obwody, dla średnio-zaawansowanych 3-4, dla zaawansowanych 5.

Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Podczas ćwiczeń zalecam nie przesadzać z długością odpoczynku w żadną stronę. Zbyt krótki - poniżej 30 sekund sprawi że mięśnie nie zdąża się zregenerować. Zbyt długi - powyżej 90 sekund znacząco obniży intensywność a co za tym idzie skuteczność treningu.

Optymalnym czasem przerwy pomiędzy ćwiczeniami jest ok 60 sekund

Chcesz szybszych efektów ćwiczeń siłowych? Sprawdź doświadczonych trenerów personalnych z naszej bazy którzy pomogą Ci w treningu.

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje

Szukam trenera biegania

Zasady treningu siłowego dla biegaczy

Dzięki treningom siłowym znacznie łatwiejsze jest pokonywanie kolejnych kilometrów trasy. Dlaczego? Całe ciało biegacza zostaje bowiem przygotowane do wysiłku. Jako biegacz – nie możesz jednak ot tak wybrać się na siłownię i zacząć standardowy trening. Dla biegacza liczą się specjalne ćwiczenia uzupełniające trening właściwy. Jakie są podstawowe założenia treningu siłowego dla biegaczy? Otóż, nie powinni oni stosować cały czas tych samych ciężarów. Dobrym wyborem jest trenowanie wytrzymałości siłowej – małe ciężary i duża liczba powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować siłę – duże ciężary, mało powtórzeń. Ogromne znaczenie ma holistyczne podejście do ciała. Trenowane powinny więc być wszystkie partie mięśniowe – także te najmniejsze. Nie można zapomnieć także o ćwiczeniach na mięśnie głębokie. To one odpowiadają za stabilizację całego ciała. I oczywiście – kompleksowy trening siłowy. Skup się więc na ćwiczeniach wielostawowych. Pomyśl także o treningu crossfit.

Co ma układ nerwowy do treningu siłowego?

Podczas treningu siłowego, biegacz oczywiście powinien pracować nad zwiększeniem siły. Ta natomiast jest „programowana” właśnie przez układ nerwowy. Jeśli wysiłek jest zbyt duży, mózg mówi nam, że tutaj leży granica. Tym samym nie pracują wszystkie mięśnie, który powinny być zaangażowane. Dzięki takiemu zabezpieczeniu nie przeciążamy układu ruchu podczas treningu. Celem treningu siłowego dla biegaczy powinno być właśnie przesunięcie tej granicy. To znaczy, że musimy przyzwyczaić organizm do cięższego wysiłku i większych obciążeń.

Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy

- stabilizacja

- niwelowanie nierównowagi mięśniowej

- zwiększenie gęstości i wytrzymałości kości

- większy komfort biegu

- mniejsze zmęczenie podczas biegu – większe możliwości

- wyuczenie się prawidłowych wzorców ruchowych

Trening biegacza: siłą a wydolność i wytrzymałość

Nie ukrywajmy, nie każdy wypracował sobie pełny potencjał wydolnościowy. Niekiedy na tym polu leżymy. Co ciekawe, dzięki treningom siłowym można „nadrobić”. Dzięki zwiększeniu siły poprawiamy sporo aspektów biegania. Między innymi, mamy dłuższy krok biegowy, większą stabilizację i odporność na kontuzje czy wzmocnione mięśnie biorące udział w procesie oddychania. Dzięki ćwiczeniom siłowym można poprawić również własną wytrzymałość. Większa siła mięśni, to mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kolek czy skurczów. Tym samym zwiększają się możliwości biegacza. Łatwiej również osiągnąć lepszy wynik podczas startu.

Sprzęt do ćwiczeń siłowych dla biegaczy: 

Hantle, sztangi - sprawa oczywista

Kettleballs - bardzo fajny przyrząd do treningu siłowego

Taśmy TRX - dobry sprzęt do treningu siłowego oraz stabilizacji

Gumy oporowe - Fajna propozycja szczególnie do treningu w domu oraz rozciągania. Czytaj więcej: Trening z gumami oporowymi

Piłki lekarskie, piłka bosu, fit ball - służą do pracy nad mięśniami głębokimi, treningu równowagi oraz wzmacnianiu mięśni brzucha

Ćwiczenia siłowe szczególnie zalecane biegaczom:

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia siłowe które można wykonać na każdej siłowni. Rodzaje cwiczeń są dobrane specjalnie pod potrzeby osób dla których pierwszym sportem jest bieganie. Trening siłowy zakłada stabilizację i zwiększenie mocy mięśniowej poprzez wzrost gęstości mięśni.

Stabilizacja nóg biegacza: 

Wykroki ze sztangą do przodu

wykrok ze sztangą

 

Jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych dla biegaczy. Trening ze sztangą należy rozpoczynać od małych ciężarów, a najlepiej samej sztangi (jej waga w zależności od rodzaju to 12-22 kg). Ćwiczenie należy rozpocząć od stanięcia prosto ze sztangą na plecach. Ręce trzymają sztangę w średnio szerokim nachwycie. Wykonaj drugi krok do przodu skupiając się na równowadze. Bardzo ważne jest zachowanie stabilizacji bioder i kolan. Następnie ugnij tylną nogę kierując kolano do ziemi - nie dotykając jej. Biegacz potrzebuje mocnych kolan i to ćwiczenie może je skutecznie wzmocnić. Ale tylko jeżeli będzie wykonane poprawnie. Przednie kolano nie może iść do przodu dalej niż do linii palców stopy.

 

 

Wykroki z kettleball do boku

wykroki do boku

 

Kolejne bardzo przydatne ćwiczenie siłowe dla biegaczy. Poprawia stabilizację wewnętrznej strony ud oraz bioder. Wzmacnia dno miednicy oraz mięśnie pleców biegacza. 

Przysiady bułgarskie

przysiady bułgarskie

Typowe ćwiczenie siłowe dla lekkoatletów, biegaczy oraz narciarzy.  Wzmacnia pośladki oraz mięsień czworogłowy - kluczowe mięśnie każdego biegacza. Przy wykonywaniu przysiadów bułgarskich również bardzo ważna jest stabilizacja tułowia i bioder. Dla zaawansowanych biegaczy polecam to ćwiczenia ze stopą na miękkim podłożu np. piłce bosu.

 

Zakrok z hantlami

zakrok z hantlami

 

Ćwiczenie siłowe na stabilizację kolan oraz bioder. Osoby zaawansowane trenujące bieganie mogą wykonywać to ćwiczenie wznosząc hantle nad głowę w momencie unoszenia.

Ćwiczenia na stabilizacje pleców biegacza:

Podciąganie nachwytem - więcej w artykule Podciąganie na drążku

 

Wiosłowanie hantlami - podczas tego cwiczenia siłowego ważne jest zachowanie prostego kręgosłupa i napiętych mięśni brzucha

wiosłowanie hantlami

Martwy ciąg

martwy ciąg dla biegacza

 

Ćwiczenia siłowe na klatkę dla osób trenujących bieganie:

Rozpiętki

Pompki na taśmach TRX

pompki dla biegaczy

Ten rodzaj pompek jest bardzo dobry na stabilizację stawów. Generalnie polecam trening siłowy na taśmach TRX. Jest mało kontuzyjny nawet dla osób które nie trenują siłowo. Czytaj więcej: Trening na taśmach TRX

Wyciskanie hantli na ławce

 

Ćwiczenia siłowe na brzuch:

Deska

ćwiczenie deska

Deska bokiem

deska bokiem

Wypychanie bioder w leżeniu na plecach

wypychanie bioder

 

Marcin Lemański 2 29 czerwca 2016  12946

Dodaj komentarz

  • Flure
    29 września 2016
    Ja rozpoczęłam wyzwanie - 30 dni z deską. Jak na razie mam słabą wytrzymałość, ale nie poddaję się.
  • madzia
    7 lipca 2016
    Trening bez deski to trening zmarnowany! Najlepsza na mięśnie brzucha

Artykuły z kategorii: Trening

czy-kurs-na-trenera-personalnego-jest-potrzebny

Czy kurs na trenera personalnego jest potrzebny?

Jeśli zaciekawił Cię tytuł - to pewnie zastanawiasz się, czy posiadasz wystarczającą wiedzę i umiejętności, aby pracować w tym zawodzie. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na pytania: Jak jest uregulowany prawnie zawód trenera personalnego w Polsce? Dlaczego certyfikat ukończenia kursu nie jest rzeczą najważniejszą? Czego brakuje w kursach na trenera personalnego? Z jakich modułów powinien składać się dobry kurs trenerski?

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

czy-kurs-na-trenera-personalnego-jest-potrzebny

Czy kurs na trenera personalnego jest potrzebny?

Jeśli zaciekawił Cię tytuł - to pewnie zastanawiasz się, czy posiadasz wystarczającą wiedzę i umiejętności, aby pracować w tym zawodzie. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na pytania: Jak jest uregulowany prawnie zawód trenera personalnego w Polsce? Dlaczego certyfikat ukończenia kursu nie jest rzeczą najważniejszą? Czego brakuje w kursach na trenera personalnego? Z jakich modułów powinien składać się dobry kurs trenerski?

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?