Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

Tempo, tempo! Pamiętaj o tempie!

Na metodę treningową składa się wiele czynników, takich jak m.in. liczba powtórzeń, rodzaje ćwiczeń czy właśnie tempo wykonywania poszczególnych ruchów. Ostatni z czynników jest wielokrotnie pomijany w treningu siłowym czy kulturystycznym. A niesłusznie – nawet nieznaczne zmiany tempa wykonywania powtórzeń może przełożyć się na efekty treningowe. Na siłowni możemy spotkać zarówno osoby ćwiczące bardzo szybko, jak i bardzo wolno. Kto z nich ma rację?

Trening siłowy na fazie

Poszczególne ćwiczenia składające się na całość sesji treningowej powinny osiągać odpowiednie wartości w każdej z faz ruchu. Dla każdego ćwiczenia wyróżnia się więc fazę koncentryczną (skracanie mięśni), fazę izometryczną (pauzę), fazę ekscentryczną (rozciąganie mięśni) oraz pauzę. W treningu siłowym równie ważne jest wykonywanie ruchu, jak i jego zatrzymanie. Świadomość fazowego wykonywania powtórzeń pozwala na kontrolowanie napięć mięśni. Tym samym możliwe jest również zmaksymalizowanie efektów treningowych.
Manipulowanie długością trwania poszczególnych faz treningowych pozwala na dążenie do osiągnięcia różnych celów treningowych.

Jakie tempo – taka praca mięśni
Tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Tempo wykonywania powtórzeń przekłada się na rodzaj pracy, jaką mają do wykonania mięśnie. Im dłuższe napięcia, tym cięższa praca mięśni. Świadome dobieranie szybkości ćwiczeń sprawdzi się więc w przypadku zatrzymania postępu w treningach. Manipulowanie tempem pracy mięśni w treningu siłowym pozwala na osiąganie takich celów treningowych jak m.in. zwiększenie siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości.

Wolne tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Wiemy już, że tempo wykonywania powtórzeń jest ściśle powiązane z celem treningowym. W przypadku robienia ćwiczeń w wolnym tempie mamy szansę popracować nad budowaniem masy mięśniowej. Dlaczego? Wydłużenie napięć w mięśniach powoduje zwiększenie liczby pracujących włókien mięśniowych. W efekcie dużo większa część mięśnia poddana zostaje wzrostowi. Wolne tempo wykonywania powtórzeń to także doskonały sposób na dotlenienie i odżywienie mięśni. A jednocześnie przyspieszenie ich wzrostu. Dzieje się to za sprawą usprawnienia procesu transportu krwi. Wolne tempo wykonywania ćwiczeń siłowych jest zalecane osobom początkującym na siłowni. Pozwala bowiem na wyostrzenie uwagi i koncentracji – co jest pomocne w nauce prawidłowej techniki ćwiczeń oraz czucia mięśniowego. Jednocześnie trening siłowy staje się bezpieczniejszy.
 
Za wolne tempo przyjmuje się przeznaczenie 4 sekund na fazę koncentryczną i ekscentryczną oraz 2 sekund na pauzy. Stosowanie jeszcze wolniejszego tempa sprawdza się podczas pracowania nad zwiększeniem wytrzymałości mięśni (wolne opuszczanie i podnoszenie obciążenia).

Szybkie tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym
powtórzenia w treningu siłowym a cel ćwiczeń

Wykorzystywane głównie przez ciężarowców czy trójboistów. Szybkie tempo ćwiczeń siłowych pozwala bowiem na zmaksymalizowanie pracy nad mocą, siłą i szybkością. Z uwagi na to, że mięśnie pracują krócej – są w stanie podnieść większy ciężar. Takie tempo sprawdza się więc w treningu funkcjonalnym. Rodzaje ruchów czerpie on z codziennych czynności. A przecież często zdarza się, że nagle podnosimy coś ciężkiego.
Podczas szybkiego wykonywania powtórzeń należy jednak zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Takie tempo podnosi ryzyko ewentualnych kontuzji.
 
Za szybkie tempo przyjmuje się przeznaczenie 1-2 sekund na fazę koncentryczną i ekscentryczną. Po opuszczeniu ciężaru, dynamicznie następuje jego podniesienie.

Standardowe tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Jak widać, od tempa ćwiczeń zależy bardzo wiele. Zwykle jednak osoby trenujące siłowo sięgają po średnie tempo. Obejmuje ono 1-2 sekundy w fazie koncentrycznej i 2-3 sekundy w fazie ekscentrycznej (+ krótka pauza). Nie jest to zła praktyka – ale warto czasem zmodyfikować szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym. Być może inne tempo przełoży się na skuteczniejszą pracę mięśni? Najlepiej skonsultuj się ze swoim trenerem personalnym
 
Dominika Górska 1 11 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Miki
    26 marca 2018
    Ja tam wolę większe obciążenia i wolniejsze powtórzenia. Ale - co kto lubi :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie