Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

Na czym to polega: trening siłowo-wytrzymałościowy w pigułce

Najogólniej rzecz ujmując, trening siłowo-wytrzymałościowy to taki rodzaj aktywności, w której wielokrotnie doprowadzamy nasze ciało do maksymalnego zmęczenia. W wyniku tego działania w organizmie powstanie zjawisko superkompensacji, a więc wystąpi okres zwiększonej wydolności po uprzednim odpoczynku i całkowitej regeneracji. W dużym skrócie można skakać do upadłego, pływać lub biegać duże dystanse oraz podnosić ciężary (duże lub z dużą intensywnością), a nasza wytrzymałość siłowa będzie sukcesywnie wzrastać. Na myśl od razu przychodzi crossfit, znany jako jedna z najlepszych metod treningowych na równoczesne zwiększenie siły i wytrzymałości. Czy to jedyna opcja?

Trening siłowo-wytrzymałościowy: nie tylko crossfit!

Co do zasady wytrzymałość można podzielić ze względu na czas trwania wysiłku, rodzaj pracy mięśniowej, zachodzące procesy energetyczne oraz wykorzystanie cech motorycznych. Możemy więc mieć do czynienia z wytrzymałością maratońską i sprinterską, dynamiczną i statyczną, globalną i lokalną, tlenową i beztlenową oraz szybkościową, siłową i skocznościową. Trening crossfit, znany jako flagowy przykład treningu siłowo-wytrzymałościowego, wykorzystuje tylko część rodzajów wytrzymałości, którą możemy rozwijać - a konkretnie te wykorzystujące cechy motoryczne i rodzaj pracy, jaką wykonują mięśnie. Aby skutecznie rozwijać wytrzymałość siłową, potrzebne są dodatkowe bodźce, które stymulowały by całe ciało. Jak powinien wyglądać trening siłowo-wytrzymałościowy, aby przynosił wymierne korzyści?

Trening siłowo-wytrzymałościowy: zestaw przykładowych ćwiczeń
trening siłowo-wytrzymałościowy

Odpowiednio skomponowany trening siłowo-wytrzymałościowy powinien skupiać się na dużych grupach mięśni. Dzięki temu będzie można ćwiczyć tzw. globalną wytrzymałość siłową. Aby tego dokonać, dobieramy od 8 do 12 ćwiczeń o odmiennym charakterze oddziaływania a każde z nich wykonujemy po ok. 25 powtórzeń w serii. Ważny jest też czas na odpoczynek - nie powinien przekroczyć 60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami. Dobrym pomysłem będzie trening obwodowy lub w formie interwałowej.

Przykładowy zestaw ćwiczeń
na trening siłowo-wytrzymałościowy:

  • klasyczne pompki bez dodatkowego obciążenia (3x 20 powt)

  • siady goblet squats z minimalnym obciążeniem (3x 20 powt)

  • naprzemienne wyciskanie hantli OHP (3x 20 powt)

  • klasyczny martwy ciąg z umiarkowanym obciążeniem (3x 20 powt)

  • podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem (3x 20 powt)

  • przysiady z dodatkowym obciążeniem (3x 20 powt)

  • wskoki na skrzynię (3x 20 powt)

  • krokodylki “burpees” (padnij-powstań: 3x 20 powt)

Pamiętaj, że zupełnie inaczej rozwijasz swoją wytrzymałość, trenując z niewielkim obciążeniem, a inaczej w przypadku dużych ciężarów. Trening siłowo-wytrzymałościowy to ćwiczenia z obciążeniem ok 40-60% ciężaru maksymalnego wykonywane w 3-5 seriach po 20 powtórzeń.

Jakie efekty przyniesie trening siłowo-wytrzymałościowy?

Przede wszystkim regularnie uprawiany trening siłowo-wytrzymałościowy zwiększy twój pułap tlenowy, który definiuje zdolność organizmu do wysiłku (a wiadomo, że im większa ta wartość, tym dłużej i intensywniej możesz trenować). Dzięki temu rodzajowi treningu zwiększy się także twoja objętość wyrzutowa serca, co z kolei przełoży się na lepsze i efektywniejsze krążenie krwi po ustroju i tym samym lepsze dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych. Trening siłowo-wytrzymałościowy zmniejszy twoje tętno spoczynkowe oraz wzmocni twoje stawy, ścięgna i więzadła. Ryzyko wystąpienia kontuzji będzie maleć z treningu na trening, a to kolejna wartość dodana. Nie czekaj i działaj już teraz!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 10 listopada 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.