Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?
Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?
Na czym to polega: trening siłowo-wytrzymałościowy w pigułce
Najogólniej rzecz ujmując, trening siłowo-wytrzymałościowy to taki rodzaj aktywności, w której wielokrotnie doprowadzamy nasze ciało do maksymalnego zmęczenia. W wyniku tego działania w organizmie powstanie zjawisko superkompensacji, a więc wystąpi okres zwiększonej wydolności po uprzednim odpoczynku i całkowitej regeneracji. W dużym skrócie można skakać do upadłego, pływać lub biegać duże dystanse oraz podnosić ciężary (duże lub z dużą intensywnością), a nasza wytrzymałość siłowa będzie sukcesywnie wzrastać. Na myśl od razu przychodzi crossfit, znany jako jedna z najlepszych metod treningowych na równoczesne zwiększenie siły i wytrzymałości. Czy to jedyna opcja?
Trening siłowo-wytrzymałościowy: nie tylko crossfit!
Co do zasady wytrzymałość można podzielić ze względu na czas trwania wysiłku, rodzaj pracy mięśniowej, zachodzące procesy energetyczne oraz wykorzystanie cech motorycznych. Możemy więc mieć do czynienia z wytrzymałością maratońską i sprinterską, dynamiczną i statyczną, globalną i lokalną, tlenową i beztlenową oraz szybkościową, siłową i skocznościową. Trening crossfit, znany jako flagowy przykład treningu siłowo-wytrzymałościowego, wykorzystuje tylko część rodzajów wytrzymałości, którą możemy rozwijać - a konkretnie te wykorzystujące cechy motoryczne i rodzaj pracy, jaką wykonują mięśnie. Aby skutecznie rozwijać wytrzymałość siłową, potrzebne są dodatkowe bodźce, które stymulowały by całe ciało. Jak powinien wyglądać trening siłowo-wytrzymałościowy, aby przynosił wymierne korzyści?
Trening siłowo-wytrzymałościowy: zestaw przykładowych ćwiczeń
Odpowiednio skomponowany trening siłowo-wytrzymałościowy powinien skupiać się na dużych grupach mięśni. Dzięki temu będzie można ćwiczyć tzw. globalną wytrzymałość siłową. Aby tego dokonać, dobieramy od 8 do 12 ćwiczeń o odmiennym charakterze oddziaływania a każde z nich wykonujemy po ok. 25 powtórzeń w serii. Ważny jest też czas na odpoczynek - nie powinien przekroczyć 60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami. Dobrym pomysłem będzie trening obwodowy lub w formie interwałowej.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na trening siłowo-wytrzymałościowy:
-
klasyczne pompki bez dodatkowego obciążenia (3x 20 powt)
-
siady goblet squats z minimalnym obciążeniem (3x 20 powt)
-
naprzemienne wyciskanie hantli OHP (3x 20 powt)
-
klasyczny martwy ciąg z umiarkowanym obciążeniem (3x 20 powt)
-
podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem (3x 20 powt)
-
przysiady z dodatkowym obciążeniem (3x 20 powt)
-
wskoki na skrzynię (3x 20 powt)
-
krokodylki “burpees” (padnij-powstań: 3x 20 powt)
Pamiętaj, że zupełnie inaczej rozwijasz swoją wytrzymałość, trenując z niewielkim obciążeniem, a inaczej w przypadku dużych ciężarów. Trening siłowo-wytrzymałościowy to ćwiczenia z obciążeniem ok 40-60% ciężaru maksymalnego wykonywane w 3-5 seriach po 20 powtórzeń.
Jakie efekty przyniesie trening siłowo-wytrzymałościowy?
Przede wszystkim regularnie uprawiany trening siłowo-wytrzymałościowy zwiększy twój pułap tlenowy, który definiuje zdolność organizmu do wysiłku (a wiadomo, że im większa ta wartość, tym dłużej i intensywniej możesz trenować). Dzięki temu rodzajowi treningu zwiększy się także twoja objętość wyrzutowa serca, co z kolei przełoży się na lepsze i efektywniejsze krążenie krwi po ustroju i tym samym lepsze dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych. Trening siłowo-wytrzymałościowy zmniejszy twoje tętno spoczynkowe oraz wzmocni twoje stawy, ścięgna i więzadła. Ryzyko wystąpienia kontuzji będzie maleć z treningu na trening, a to kolejna wartość dodana. Nie czekaj i działaj już teraz!
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!