Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Najważniejsze wskazówki dla ćwiczących: trening PUSH PULL LEGS

Ponieważ treningu PUSH PULL LEGS opiera się na wielostawowych ćwiczeniach z ciężarem wolnym, konieczne jest prowadzenie skrupulatnych zapisków. Dzięki regularnie notowanym w dzienniku treningowym obciążeniom oraz ilości wykonywanych powtórzeń w danej serii łatwo będzie policzyć objętość treningową i obserwować progresję w treningu. Na przestrzeni kolejnych jednostek czy następujących po sobie tygodni można zakładać przyrost obciążeń od 6 do 11% - to dobra i zdrowa granica zależna od ciężaru, z którym pracujemy. Należy pamiętać, aby w treningu PUSH PULL LEGS bezwzględnie unikać ćwiczeń do upadku mięśniowego, głównie z uwagi na zmniejszony czas na regenerację mięśni i przyczepów. W skrajnych przypadkach stosowanie upadku mięśniowego jako metody treningowej może doprowadzić do bolesnych zakwasów, a nawet miejscowego porażenia układu nerwowego.

Najpopularniejsze ćwiczenia: trening PUSH PULL LEGS pod lupą

Najlepsze ćwiczenia na trening push pull: idealne dla każdego!

Nie ulega wątpliwości, że przy tak podstawowej formie aktywności, jak trening push pull, najlepiej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych z użyciem wolnych obciążeń. Takie podejście do treningu pozwoli ci na wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych oraz da ci realną szansę na zbudowanie mocnych i sprężystych mięśni. Ważne, aby twój trening push pull opierał się na takich ćwiczeniach, jak podnoszenie i wyciskanie hantli, francuskie wyciskanie, wspięcia na palce, przysiady, wyciskanie sztangi, wykroki (push) oraz podciąganie, wiosłowanie, uginanie nóg i ramion (pull). Swój rozkład ćwiczeń w treningu push pull możesz bardzo łatwo wznieść na wyższy poziom.

W treningu PUSH PULL LEGS prym popularności wiodą ćwiczenia wielostawowe, choć na dopompowanie sprawdzą się ćwiczenia izolowane. Najpopularniejsze propozycje ćwiczeń wielostawowych PUSH to odpowiednio: wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej/skośnej (klatka), żołnierskie wyciskanie hantli i wymachy bokiem (barki), francuskie wyciskanie hantli i pompki na poręczach (tricepsy). W treningu PULL ćwiczenia złożone to m.in. wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku (plecy), martwy ciąg klasyczny (dół grzbietu), uginanie ramion ze sztangą/hantami (bicepsy), wymachy hantlami w opadzie tułowia (tylny akton barków). W treningu nóg najpopularniejsze są oczywiście przysiady i wykroki (uda, pośladki), ale też martwy ciąg na prostych nogach czy hip trusts (poślady). Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia wykonywane na maszynach, które izolują przednią i tulną taśmę, np. wspięcia na palce (łydki), prostowanie nóg (przód mm. ud), uginanie nóg leżąc (tył ud).

Przykładowa rozpiska: trening PUSH PULL LEGS 3-1-3-1

Choć trening w wydaniu PUSH PULL LEGS można ćwiczyć w schemacie trening-wolne-trening-wolne, wychodząc tym samym z 3 lub 4 jednostkami treningowymi tygodniowo, osobom bardziej zaawansowanym rekomendujemy trening w sekwencji 3-1-3-1. Zakłada on 3 jednostki treningowe z rzędu i 1 dzień przerwy. W takiej konfiguracji warto pamiętać o maksymalizacji czasu poświęcanego na regenerację oraz stosowaniu zmienności ćwiczeń nawet w obrębie jednego tygodnia. Mamy tu na mysli stworzenie dwóch planów treningowych w obrębie jednego i przykładowo wyciskanie sztangi na zmianę z hantlami (klatka), podciąganie na drążku z wiosłowaniem sztangą (plecy), przysiady wykroczne i ze sztangą na plecach (nogi). Tym sposobem zapewnimy sobie różnorodność bodźców i jeszcze lepsze efekty.

Twój przykładowy trening push pull: podział na dni treningowe

Jeśli dysponujesz dodatkowym czasem w ciągu tygodnia, możesz zorganizować podwójny trening push pull, wprowadzając mocniejsze i lżejsze zestawy ćwiczeń. W cięższej wersji treningu ćwiczysz z wolnym obciążeniem, a w dni lżejsze działasz raczej na maszynach i wyciągach. Zobacz, jak łatwo rotować ćwiczeniami.

TRENING PUSH
Wolne ciężary	Zamiennik na maszynie
Wyciskanie sztangi / hantli na ławce	Wyciskanie na suwnicy Smitha / maszynie zbieżnej
Rozpiętki z hantlami	Rozpiętki z linkami wyciągu / butterfly
Wyciskanie żołnierskie z hantlami / sztangą	Wyciskanie żołnierskie na m. zbieżnej / Smitha
Dipsy na poręczach / Wyciskanie francuskie hantli	Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
Przysiady z hantlami / sztangą / hack maszyna	Wyciskanie na suwnicy
Wykroki z hantlami / sztangą	Prostowanie + uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palce z hantlami	Wspięcia na palce na suwnicy

 

TRENING PULL
Wolne ciężary	Zamiennik na maszynie
Martwy ciąg	Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Podciąganie na drążku	Ściąganie drążka do klatki na wyciągu
Wiosłowanie sztangą	Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Uginanie ramion z hantlami / sztangą	Modlitewnik / maszyna na bicepsy
Proste / skośne spięcia tułowia z obciążeniem	Proste / skośne spięcia tułowia na maszynie

Czego się spodziewać: trening push pull efekty

Stosowanie planu treningowego opartego na ruchach push i pull niesie ze sobą szereg zalet. Nie chodzi tu tylko o wizualne efekty, które osiągnie twoja sylwetka. Trening push pull to przede wszystkim unikanie stresu oksydacyjnego zadawanego twoim mięśniom. Podczas gdy inne formy organizacji treningu zakładają niewielką regenerację, trening push pull pozwala całkowicie odpocząć wszystkim ćwiczonym danego dnia mięśniom. Taki rozkład dni treningowych i wolnych to idealne warunki do hipertrofii. Zwiększa się również sprawność mięśniowa i koordynacja ruchów oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Trening push pull przez odpowiedni czas regeneracji mięśni pozytywnie wpływa na ogólną efektywność ćwiczeń, zwiększając wydolność całego twojego organizmu!