Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

Trening push pull - poznaj skuteczny plan na świetną sylwetkę!

Marzysz o atletycznej sylwetce, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej? Możesz spróbować bardzo popularnej metody treningowej z podziałem na kilka dni. Może się okazać, że osiągniesz naprawdę świetne efekty! Zobacz, na czym polega trening push pull i wyciągnij jak najwięcej ze swojego planu!

PUSH PULL LEGS: podstawowe zasady treningu dla twardzieli

Podstawową zasadą treningu PUSH PULL LEGS jest podział całego planu ćwiczeń na 3 partie. Pierwszy dzień to zawsze trening PUSH obejmujący ćwiczenia oparte na wyciskaniu i wypychaniu ciężaru. Będą to więc ćwiczenia na klatkę piersiową, mm. barków i trójgłowe ramion. Drugi dzień to ćwiczenia przyciągania, wiosłowania i uginania. To właśnie tutaj pracujemy nad muskulaturą grzbietu, mm. dwugłowych ramion i tylnych aktonów mm. naramiennych. Trzeciego dnia ćwiczymy wszystkie mm. nóg i pośladków oraz łydki. Dobrą metodą treningową w tym splicie jest wykonywanie kolejnych jednostek 3 dni z rzędu z min. 1 dniem przerwy. W takim układzie trening możemy wykonać nawet 6 razy w tygodniu. Duża częstotliwość treningów to większe spalanie kalorii i tym samym częste pobudzanie mięśni do wzrostu, zatem trening PUSH PULL LEGS sprawdzi się świetnie zarówno w czasie budowania masy, jak i na redukcji.

O co w tym wszystkim chodzi? Trening push pull założenia

To w zasadzie żadna tajemnica, a po samej nazwie widać, co w trawie piszczy. Organizacja treningu w formie push pull to nic innego jak podział dni treningowych na ruchy push i pull. Ujmując rzecz najprościej, w dni push wykonujemy wszystkie ćwiczenia skupiające się na wypychaniu i wyciskaniu ciężaru. Treningowe dni pull skupiają wszystkie ćwiczenia wykorzystujące ruchy przyciągania ciężaru. Niekiedy podział treningu na dni push i pull wiąże się też z przypisaniem konkretnych partii mięśniowych do danego dnia. I tak w przypadku dnia push ćwiczymy przede wszystkim klatkę, barki, tricepsy i nogi, a w dzień pull - plecy, dolny grzbiet, bicepsy i przedramiona. Kwestią sporną pozostają mięśnie brzucha - trening push pull zakłada równomierny rozwój, dlatego brzuch można trenować w jeden z tych dni.

Najważniejsze wskazówki dla ćwiczących: trening PUSH PULL LEGS

Ponieważ treningu PUSH PULL LEGS opiera się na wielostawowych ćwiczeniach z ciężarem wolnym, konieczne jest prowadzenie skrupulatnych zapisków. Dzięki regularnie notowanym w dzienniku treningowym obciążeniom oraz ilości wykonywanych powtórzeń w danej serii łatwo będzie policzyć objętość treningową i obserwować progresję w treningu. Na przestrzeni kolejnych jednostek czy następujących po sobie tygodni można zakładać przyrost obciążeń od 6 do 11% - to dobra i zdrowa granica zależna od ciężaru, z którym pracujemy. Należy pamiętać, aby w treningu PUSH PULL LEGS bezwzględnie unikać ćwiczeń do upadku mięśniowego, głównie z uwagi na zmniejszony czas na regenerację mięśni i przyczepów. W skrajnych przypadkach stosowanie upadku mięśniowego jako metody treningowej może doprowadzić do bolesnych zakwasów, a nawet miejscowego porażenia układu nerwowego.

Najpopularniejsze ćwiczenia: trening PUSH PULL LEGS pod lupą
trening pushs pull legs

Najlepsze ćwiczenia na trening push pull: idealne dla każdego!

Nie ulega wątpliwości, że przy tak podstawowej formie aktywności, jak trening push pull, najlepiej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych z użyciem wolnych obciążeń. Takie podejście do treningu pozwoli ci na wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych oraz da ci realną szansę na zbudowanie mocnych i sprężystych mięśni. Ważne, aby twój trening push pull opierał się na takich ćwiczeniach, jak podnoszenie i wyciskanie hantli, francuskie wyciskanie, wspięcia na palce, przysiady, wyciskanie sztangi, wykroki (push) oraz podciąganie, wiosłowanie, uginanie nóg i ramion (pull). Swój rozkład ćwiczeń w treningu push pull możesz bardzo łatwo wznieść na wyższy poziom.

W treningu PUSH PULL LEGS prym popularności wiodą ćwiczenia wielostawowe, choć na dopompowanie sprawdzą się ćwiczenia izolowane. Najpopularniejsze propozycje ćwiczeń wielostawowych PUSH to odpowiednio: wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej/skośnej (klatka), żołnierskie wyciskanie hantli i wymachy bokiem (barki), francuskie wyciskanie hantli i pompki na poręczach (tricepsy). W treningu PULL ćwiczenia złożone to m.in. wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku (plecy), martwy ciąg klasyczny (dół grzbietu), uginanie ramion ze sztangą/hantami (bicepsy), wymachy hantlami w opadzie tułowia (tylny akton barków). W treningu nóg najpopularniejsze są oczywiście przysiady i wykroki (uda, pośladki), ale też martwy ciąg na prostych nogach czy hip trusts (poślady). Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia wykonywane na maszynach, które izolują przednią i tulną taśmę, np. wspięcia na palce (łydki), prostowanie nóg (przód mm. ud), uginanie nóg leżąc (tył ud).

Przykładowa rozpiska: trening PUSH PULL LEGS 3-1-3-1

Choć trening w wydaniu PUSH PULL LEGS można ćwiczyć w schemacie trening-wolne-trening-wolne, wychodząc tym samym z 3 lub 4 jednostkami treningowymi tygodniowo, osobom bardziej zaawansowanym rekomendujemy trening w sekwencji 3-1-3-1. Zakłada on 3 jednostki treningowe z rzędu i 1 dzień przerwy. W takiej konfiguracji warto pamiętać o maksymalizacji czasu poświęcanego na regenerację oraz stosowaniu zmienności ćwiczeń nawet w obrębie jednego tygodnia. Mamy tu na mysli stworzenie dwóch planów treningowych w obrębie jednego i przykładowo wyciskanie sztangi na zmianę z hantlami (klatka), podciąganie na drążku z wiosłowaniem sztangą (plecy), przysiady wykroczne i ze sztangą na plecach (nogi). Tym sposobem zapewnimy sobie różnorodność bodźców i jeszcze lepsze efekty.

Twój przykładowy trening push pull: podział na dni treningowe

Jeśli dysponujesz dodatkowym czasem w ciągu tygodnia, możesz zorganizować podwójny trening push pull, wprowadzając mocniejsze i lżejsze zestawy ćwiczeń. W cięższej wersji treningu ćwiczysz z wolnym obciążeniem, a w dni lżejsze działasz raczej na maszynach i wyciągach. Zobacz, jak łatwo rotować ćwiczeniami.

TRENING PUSH

Wolne ciężary

Zamiennik na maszynie

Wyciskanie sztangi / hantli na ławce

Wyciskanie na suwnicy Smitha / maszynie zbieżnej

Rozpiętki z hantlami

Rozpiętki z linkami wyciągu / butterfly

Wyciskanie żołnierskie z hantlami / sztangą

Wyciskanie żołnierskie na m. zbieżnej / Smitha

Dipsy na poręczach / Wyciskanie francuskie hantli 

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

Przysiady z hantlami / sztangą / hack maszyna

Wyciskanie na suwnicy

Wykroki z hantlami / sztangą

Prostowanie + uginanie nóg na maszynie

Wspięcia na palce z hantlami

Wspięcia na palce na suwnicy

 

TRENING PULL

Wolne ciężary

Zamiennik na maszynie

Martwy ciąg

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Podciąganie na drążku

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie na wyciągu dolnym

Uginanie ramion z hantlami / sztangą

Modlitewnik / maszyna na bicepsy

Proste / skośne spięcia tułowia z obciążeniem

Proste / skośne spięcia tułowia na maszynie

Czego się spodziewać: trening push pull efekty

Stosowanie planu treningowego opartego na ruchach push i pull niesie ze sobą szereg zalet. Nie chodzi tu tylko o wizualne efekty, które osiągnie twoja sylwetka. Trening push pull to przede wszystkim unikanie stresu oksydacyjnego zadawanego twoim mięśniom. Podczas gdy inne formy organizacji treningu zakładają niewielką regenerację, trening push pull pozwala całkowicie odpocząć wszystkim ćwiczonym danego dnia mięśniom. Taki rozkład dni treningowych i wolnych to idealne warunki do hipertrofii. Zwiększa się również sprawność mięśniowa i koordynacja ruchów oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Trening push pull przez odpowiedni czas regeneracji mięśni pozytywnie wpływa na ogólną efektywność ćwiczeń, zwiększając wydolność całego twojego organizmu!

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 15 kwietnia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.