Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

PUSH PULL LEGS: podstawowe zasady treningu dla twardzieli

Podstawową zasadą treningu PUSH PULL LEGS jest podział całego planu ćwiczeń na 3 partie. Pierwszy dzień to zawsze trening PUSH obejmujący ćwiczenia oparte na wyciskaniu i wypychaniu ciężaru. Będą to więc ćwiczenia na klatkę piersiową, mm. barków i trójgłowe ramion. Drugi dzień to ćwiczenia przyciągania, wiosłowania i uginania. To właśnie tutaj pracujemy nad muskulaturą grzbietu, mm. dwugłowych ramion i tylnych aktonów mm. naramiennych. Trzeciego dnia ćwiczymy wszystkie mm. nóg i pośladków oraz łydki. Dobrą metodą treningową w tym splicie jest wykonywanie kolejnych jednostek 3 dni z rzędu z min. 1 dniem przerwy. W takim układzie trening możemy wykonać nawet 6 razy w tygodniu. Duża częstotliwość treningów to większe spalanie kalorii i tym samym częste pobudzanie mięśni do wzrostu, zatem trening PUSH PULL LEGS sprawdzi się świetnie zarówno w czasie budowania masy, jak i na redukcji.

Najważniejsze wskazówki dla ćwiczących: trening PUSH PULL LEGS

Ponieważ treningu PUSH PULL LEGS opiera się na wielostawowych ćwiczeniach z ciężarem wolnym, konieczne jest prowadzenie skrupulatnych zapisków. Dzięki regularnie notowanym w dzienniku treningowym obciążeniom oraz ilości wykonywanych powtórzeń w danej serii łatwo będzie policzyć objętość treningową i obserwować progresję w treningu. Na przestrzeni kolejnych jednostek czy następujących po sobie tygodni można zakładać przyrost obciążeń od 6 do 11% - to dobra i zdrowa granica zależna od ciężaru, z którym pracujemy. Należy pamiętać, aby w treningu PUSH PULL LEGS bezwzględnie unikać ćwiczeń do upadku mięśniowego, głównie z uwagi na zmniejszony czas na regenerację mięśni i przyczepów. W skrajnych przypadkach stosowanie upadku mięśniowego jako metody treningowej może doprowadzić do bolesnych zakwasów, a nawet miejscowego porażenia układu nerwowego.

Najpopularniejsze ćwiczenia: trening PUSH PULL LEGS pod lupą
trening pushs pull legs

W treningu PUSH PULL LEGS prym popularności wiodą ćwiczenia wielostawowe, choć na dopompowanie sprawdzą się ćwiczenia izolowane. Najpopularniejsze propozycje ćwiczeń wielostawowych PUSH to odpowiednio: wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej/skośnej (klatka), żołnierskie wyciskanie hantli i wymachy bokiem (barki), francuskie wyciskanie hantli i pompki na poręczach (tricepsy). W treningu PULL ćwiczenia złożone to m.in. wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku (plecy), martwy ciąg klasyczny (dół grzbietu), uginanie ramion ze sztangą/hantami (bicepsy), wymachy hantlami w opadzie tułowia (tylny akton barków). W treningu nóg najpopularniejsze są oczywiście przysiady i wykroki (uda, pośladki), ale też martwy ciąg na prostych nogach czy hip trusts (poślady). Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia wykonywane na maszynach, które izolują przednią i tulną taśmę, np. wspięcia na palce (łydki), prostowanie nóg (przód mm. ud), uginanie nóg leżąc (tył ud).

Przykładowa rozpiska: trening PUSH PULL LEGS 3-1-3-1

Choć trening w wydaniu PUSH PULL LEGS można ćwiczyć w schemacie trening-wolne-trening-wolne, wychodząc tym samym z 3 lub 4 jednostkami treningowymi tygodniowo, osobom bardziej zaawansowanym rekomendujemy trening w sekwencji 3-1-3-1. Zakłada on 3 jednostki treningowe z rzędu i 1 dzień przerwy. W takiej konfiguracji warto pamiętać o maksymalizacji czasu poświęcanego na regenerację oraz stosowaniu zmienności ćwiczeń nawet w obrębie jednego tygodnia. Mamy tu na mysli stworzenie dwóch planów treningowych w obrębie jednego i przykładowo wyciskanie sztangi na zmianę z hantlami (klatka), podciąganie na drążku z wiosłowaniem sztangą (plecy), przysiady wykroczne i ze sztangą na plecach (nogi). Tym sposobem zapewnimy sobie różnorodność bodźców i jeszcze lepsze efekty.

Aleks Dorosiński 0 24 grudnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.