Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

PUSH PULL LEGS: podstawowe zasady treningu dla twardzieli

Podstawową zasadą treningu PUSH PULL LEGS jest podział całego planu ćwiczeń na 3 partie. Pierwszy dzień to zawsze trening PUSH obejmujący ćwiczenia oparte na wyciskaniu i wypychaniu ciężaru. Będą to więc ćwiczenia na klatkę piersiową, mm. barków i trójgłowe ramion. Drugi dzień to ćwiczenia przyciągania, wiosłowania i uginania. To właśnie tutaj pracujemy nad muskulaturą grzbietu, mm. dwugłowych ramion i tylnych aktonów mm. naramiennych. Trzeciego dnia ćwiczymy wszystkie mm. nóg i pośladków oraz łydki. Dobrą metodą treningową w tym splicie jest wykonywanie kolejnych jednostek 3 dni z rzędu z min. 1 dniem przerwy. W takim układzie trening możemy wykonać nawet 6 razy w tygodniu. Duża częstotliwość treningów to większe spalanie kalorii i tym samym częste pobudzanie mięśni do wzrostu, zatem trening PUSH PULL LEGS sprawdzi się świetnie zarówno w czasie budowania masy, jak i na redukcji.

Najważniejsze wskazówki dla ćwiczących: trening PUSH PULL LEGS

Ponieważ treningu PUSH PULL LEGS opiera się na wielostawowych ćwiczeniach z ciężarem wolnym, konieczne jest prowadzenie skrupulatnych zapisków. Dzięki regularnie notowanym w dzienniku treningowym obciążeniom oraz ilości wykonywanych powtórzeń w danej serii łatwo będzie policzyć objętość treningową i obserwować progresję w treningu. Na przestrzeni kolejnych jednostek czy następujących po sobie tygodni można zakładać przyrost obciążeń od 6 do 11% - to dobra i zdrowa granica zależna od ciężaru, z którym pracujemy. Należy pamiętać, aby w treningu PUSH PULL LEGS bezwzględnie unikać ćwiczeń do upadku mięśniowego, głównie z uwagi na zmniejszony czas na regenerację mięśni i przyczepów. W skrajnych przypadkach stosowanie upadku mięśniowego jako metody treningowej może doprowadzić do bolesnych zakwasów, a nawet miejscowego porażenia układu nerwowego.

Najpopularniejsze ćwiczenia: trening PUSH PULL LEGS pod lupą
trening pushs pull legs

W treningu PUSH PULL LEGS prym popularności wiodą ćwiczenia wielostawowe, choć na dopompowanie sprawdzą się ćwiczenia izolowane. Najpopularniejsze propozycje ćwiczeń wielostawowych PUSH to odpowiednio: wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej/skośnej (klatka), żołnierskie wyciskanie hantli i wymachy bokiem (barki), francuskie wyciskanie hantli i pompki na poręczach (tricepsy). W treningu PULL ćwiczenia złożone to m.in. wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku (plecy), martwy ciąg klasyczny (dół grzbietu), uginanie ramion ze sztangą/hantami (bicepsy), wymachy hantlami w opadzie tułowia (tylny akton barków). W treningu nóg najpopularniejsze są oczywiście przysiady i wykroki (uda, pośladki), ale też martwy ciąg na prostych nogach czy hip trusts (poślady). Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia wykonywane na maszynach, które izolują przednią i tulną taśmę, np. wspięcia na palce (łydki), prostowanie nóg (przód mm. ud), uginanie nóg leżąc (tył ud).

Przykładowa rozpiska: trening PUSH PULL LEGS 3-1-3-1

Choć trening w wydaniu PUSH PULL LEGS można ćwiczyć w schemacie trening-wolne-trening-wolne, wychodząc tym samym z 3 lub 4 jednostkami treningowymi tygodniowo, osobom bardziej zaawansowanym rekomendujemy trening w sekwencji 3-1-3-1. Zakłada on 3 jednostki treningowe z rzędu i 1 dzień przerwy. W takiej konfiguracji warto pamiętać o maksymalizacji czasu poświęcanego na regenerację oraz stosowaniu zmienności ćwiczeń nawet w obrębie jednego tygodnia. Mamy tu na mysli stworzenie dwóch planów treningowych w obrębie jednego i przykładowo wyciskanie sztangi na zmianę z hantlami (klatka), podciąganie na drążku z wiosłowaniem sztangą (plecy), przysiady wykroczne i ze sztangą na plecach (nogi). Tym sposobem zapewnimy sobie różnorodność bodźców i jeszcze lepsze efekty.

Aleks Dorosiński 0 24 grudnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.