Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

Skoki na skrzynię – na czym polegają ruchy plyometryczne?

Plyometria opiera się na dynamicznym napinaniu obciążonych mięśni. Można to osiągnąć poprzez użycie siły, odpowiedniej elastyczności oraz sprawnemu układowi nerwowemu. Ruch plyometryczny zakłada zatem naprzemienne rozciąganie i skracanie mięśni. Regularne powtarzanie ćwiczeń z wykorzystaniem fazy ekscentrycznej (rozciągania) oraz koncentrycznej (skracania) pozwala na zwiększenie mocy poszczególnych grup mięśniowych. Podczas ruchu bowiem naprężają się m.in. powięzi, ścięgna czy rozcięgna. Tym samym zwiększa się dynamika ruchu oraz siła skurczu mięśni. Jak ta sytuacja przekłada się jednak na efekty treningowe? Mianowicie, mięśnie błyskawicznie reagują na rozciąganie, a co za tym idzie – zwiększa się efektywność ich pracy.

Skoki na skrzynię opierają się właśnie na tym mechanizmie. Nie ogranicza się on jedynie do treningu plyometrycznego. Jak już wspomnieliśmy, te ćwiczenia znajdują się także w treningu crossfit. Dzięki nim można skutecznie poprawić własne wyniki sportowe i ogólną sprawność organizmu. Co więcej, skoki na skrzynię powodują zwiększenie siły ekspozywnej w nogach oraz siły mięśniowej. Poprawie ulega również funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego. Tym samym zmniejsza się ryzyko ewentualnych urazów.

Podstawowe rodzaje skoków na skrzynię

CROSSFIT

1. Max Height Box Jump

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie polega na wskoczeniu na skrzynię na maksymalną wysokość. Dzięki niemu usprawnia się również mobilność w stawach biodrowych. Ta zaś jest szczególnie ważna podczas wykonywania innych ćwiczeń crossfit np. clean and jerk.

- Rozgrzewka na najniższej ze skrzyń

- Trochę wyższa skrzynia (opcjonalnie: dołożenie na skrzynię talerzy z ciężarem; wysokość dobrana pod kątem mobilności ćwiczącego oraz celu treningowego). Przyjmij pozycje przysiadu w odpowiedniej odległości od skrzyni. Powinna pozwalać na bezproblemowe doskoczenie do skrzyni oraz nie stwarzać ryzyka zahaczenia. Następnie ugnij nogi i dynamicznym ruchem wykonaj skok w górę. Do pracy powinny być zaangażowane biodra, kolana natomiast ciągnij jak najbardziej w górę. Wyląduj na skrzyni w takiej samej pozycji, jaką przyjąłeś na starcie ćwiczenia. Ręce powinny znajdować się między kolanami, ciało – w stabilnej pozycji.

2. Box Jumps with Step Down

W przypadku osób początkujących w treningu crossfit najlepiej wykorzystać niższe skrzynie podczas tego ćwiczenia. Wystarczy stanąć naprzeciwko skrzyni, wykonać skok a następnie zrobić delikatny krok w tył na ziemię.

3. Depth Jumps

Doskonałe ćwiczenie do budowania siły ekspozywnej. Należy stanąć na skrzyni, następnie wystawić jedną stopę za skrzynię i zeskoczyć z niej. Trzeba wylądować na ugiętych nogach i natychmiastowo odbić się na maksymalną wysokość od podłoża.

4. Rebound Box Jumps

Ten sposób wykonywania skoków na skrzynię należy do najtrudniejszych. Rebound Box Jumps wymagają bowiem doskonałej koordynacji oraz siły ekspozywnej. Co więcej, ćwiczący musi pozbyć się strachu przed uderzeniem w skrzynię. Na czym polega to ćwiczenie? Należy wskoczyć na skrzynię, a następnie z niej zeskoczyć. Lądowanie na lekko ugiętych nogach i natychmiastowe odbicie zakończone ponownym skokiem na skrzynię. Ćwiczenie wymaga dynamiki i szybkiego tempa poszczególnych etapów ruchu.

Czytaj też: Nietypowy trening crossfit

TRENING PLYOMETRYCZNY
skoki na skrzynię

1. Box Jump

Standardowy dwunożny skok na skrzynię. Lądowanie również odbywa się na dwóch nogach.

2. Single Leg Box Jump

Wskok na skrzynię ze stania na jednej nodze. Lądowanie na skrzyni również na jednej nodze.

3. Side Box Jump

Pozycja wyjściowa – stanie z boku skrzyni, następnie skok na nią bez zmiany ustawienia ciała i wylądowanie na skrzyni.

4. 180 Degree Box Jump

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie skok na skrzynię z jednoczesnym obrotem ciała o 180 stopni. Lądowanie na skrzyni w przeciwnym kierunku niż w przypadku pozycji wyjściowej.

5. Step Up Jump

Skok ze stania naprzeciwko skrzyni. Można utrudnić to ćwiczenie poprzez wykorzystanie dodatkowego obciążenia (piłka lekarska, kettlebell).

6. Latteral Box Shuffles

Stań z boku niskiej skrzyni. Jedną nogę postaw na boxie, drugą na podłożu w niewielkiej odległości. Nogi ugięte w kolanach. Odbijając się nogą od podłogi wykonaj skok na skrzynię. Następnie zamieniając nogi na skrzyni wyląduj przeciwną nogą po jej drugiej stronie. Jednocześnie na skrzyni powinna znajdować się jedna noga. Ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie.

Trening plyometryczny/crossfit – przykładowy trening skoków na skrzynię
skoki na skrzynię crossfit

1. Skrzynie do skoków w treningu crossfit i treningu plyometrycznym mogą mieć różne wysokości. Można także wykorzystać w tym celu np. stepy, platformy plyometryczne czy nawet ławki w parku.

2. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę. Skoki na skrzynie wymagają bowiem wykorzystania pokładów siły ekspozywnej. Co więcej, ważne jest odpowiednie napięcie mięśni w dolnych partiach ciała. Rozgrzewka pozwoli na zwiększenie elastyczności mięśni oraz przygotuje je do dynamicznych skoków i lądowań. Wystarczy 10 minut treningu aerobowego i kilka ćwiczeń rozciągających.

3. Zanim przejdziesz do treningu właściwego, zrób 10 wstępnych skoków na skrzynię. Będą one stanowiły kolejny element rozgrzewki. Stań przodem do skrzyni ze złączonymi dłoniami na wysokości klatki piersiowej (łokcie z boku ciała). Stopy na szerokość barków. Następnie wykonaj skok na skrzynię. W trakcie tego ruchu napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się na moment w górnej pozycji, zeskocz i powtórz ćwiczenie. Te ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu połowy mocy ćwiczącego.

4. Trening właściwy wymaga używania maksymalnej mocy ćwiczącego. Powinno się również włączyć ruch rąk w przód do pracy. W ten sposób wybicie się z podłoża stanie się łatwiejsze. Po oddaniu skoku wyląduj obunóż na skrzyni w pozycji przysiadu. Następnie zejdź z boxa. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy w 3 seriach.

5. Rada: Podczas ćwiczeń stopniowo zwiększaj wysokość skrzyń. Dzięki temu możesz obserwować własne postępy treningowe.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 28 czerwca 2019  1086

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-i-sporty-silowe-a-po-co-mi-rozgrzewka

Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Wiele osób trenujących crossfit czy sporty siłowe nie przywiązuje większej wagi do rozgrzewki. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych. Rozgrzewka bowiem, szczególnie przed tak intensywnymi treningami przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Dlaczego jednak jest aż tak ważna? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem crossfit i treningiem siłowym? Czy można z niej zrezygnować w niektórych przypadkach? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te pytania!

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-i-sporty-silowe-a-po-co-mi-rozgrzewka

Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Wiele osób trenujących crossfit czy sporty siłowe nie przywiązuje większej wagi do rozgrzewki. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych. Rozgrzewka bowiem, szczególnie przed tak intensywnymi treningami przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Dlaczego jednak jest aż tak ważna? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem crossfit i treningiem siłowym? Czy można z niej zrezygnować w niektórych przypadkach? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te pytania!

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.