Trening obwodowy na mięśnie brzucha

Trening obwodowy na mięśnie brzucha

Z uwagi na to, że mięśnie brzucha są stosunkowo małą partią mięśniową wymagają intensywnych ćwiczeń wykonywanych w izolacji. Efekty w postaci zwiększenia masy i wytrzymałości mięśni brzucha można uzyskać dzięki treningowi obwodowemu. Zobacz gotowy plan ćwiczeń!

Główne założenia treningu obwodowego mięśni brzucha

1. W początkowym okresie wykonuj 3 obwody w ramach jednej jednostki treningowej. Stopniowo jednak zwiększaj ich liczbę, tak by dojść do 6 obwodów.

2. Trening mięśni brzucha powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Między sesjami należy zachować dzień lub dwa dni przerwy.

3. Zadbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

4. Nie stosuj przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.

5. Przerwa między obwodami w ramach jednej jednostki treningowej nie powinna przekraczać 90 sekund.

6. Dla zwiększenia efektów ćwiczeń po zakończonym treningu obwodowym wykonaj 20-30 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności. Innym wyjściem może być zrobienie 5-10 minut rozgrzewki, a po niej 5-6 interwałów (30-60 sekund). Dobrym wyjściem jest wykonanie treningu interwałowego np. na wioślarzu czy orbitreku.

Plan treningu obwodowego na mięśnie brzucha
trening obwodowy

Kompleksowe zwiększenie wytrzymałości i poprawienie wyglądu tej partii mięśniowej wiąże się z zawarciem w planie treningowym ćwiczeń na każdy z mięśni brzucha. Poniżej prezentujemy plan treningowy angażujący mięśnie proste, mięśnie stabilizujące, mięśnie skośne, ale także mięśnie głębokie w obrębie tej partii ciała. Przed przejściem do treningu głównego należy koniecznie wykonać rozgrzewkę.

1. Tzw. Allachy

Uklęknij na macie i uchwyć linki wyciągu górnego. Ustaw łokcie z przodu ciała pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Następnie ugnij tułów jednocześnie ściągając linki wyciągu w stronę podłoża. Nie zapomnij o dynamicznym napięciu mięśni brzucha w trakcie całego ćwiczenia. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

2. Unoszenie kolan w zwisie na drążku ze spięciami skośnymi

Złap drążek nachwytem na szerokość barków i wykonaj zwis. Następnie usztywnij mięśnie tułowia i przy pomocy mięśni brzucha unieś kolana w górę. Podczas tego ruchu skręć tułów w jedną stronę. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń na obie strony ciała.

3. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej
trening mięśnie brzucha

Połóż się tyłem na piłce (piłka pod biodrami i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa), nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, stopy ustawione na podłodze na szerokość barków. Następnie napnij tułów i unieś klatkę piersiową. Wstrzymaj ruch w momencie, gdy środkowa część pleców straci kontakt z piłką. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji startowej.

Wykonaj 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego po skosie

Stań bokiem do wyciągu, stopy na szerokość ramion. Ramiona wyciągnij w górę i obiema rękami przyciągnij drążek wyciągu do barku. Następnie zachowując wyprostowane ręce ściągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała na drugą jego stronę. Obróć biodra, lekko ugnij kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia na obie strony ciała.

5. Unoszenie kolan w zwisie na drążku

Złap drążek nachwytem, dłonie na szerokość barków. Następnie dynamicznie napnij mięśnie brzucha i podnieś kolana w stronę klatki piersiowej. W maksymalnym napięciu brzucha zatrzymaj się na moment i wykonaj wydech. Wdech – powrót do pozycji startowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia.

6. Deska i deska boczna
deska brzuch

Połóż się na brzuchu, ręce oparte na przedramionach i ugięte w łokciach pod kątem prostym. Barki znajdują się dokładnie pod łokciami. Oprzyj stopy na palcach i unieś ciało. Następnie napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj ciało w linii prostej.

Wytrzymaj 30-45 sekund w tej pozycji, a następnie obróć się na jeden bok i wykonaj deskę boczną. W tej pozycji także zatrzymaj się na 30-45 sekund. Następnie deska klasyczna i deska boczna na drugą stronę ciała.

 

Cały obwód powtórz 3 razy. Osoby początkujące mogą zacząć od wykonywania 2 obwodów. Poleca się stosowanie powyższego planu treningowego minimalnie przez 2 miesiące. Jeśli nie wiesz jak zachować prawidłową technikę ćwiczeń lub są one dla ciebie zbyt intensywne/mało intensywne – skorzystaj z usług trenera personalnego. Dostosuje on charakter ćwiczeń do twoich potrzeb i możliwości.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 27 kwietnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Personalny

praca-jako-trener-personalny

Praca jako trener personalny

W zdrowym ciele zdrowy duch – głosi dobrze wszystkim znane powiedzenie. I racja - im więcej aktywności fizycznej, tym lepsza kondycja i jednocześnie lepsze samopoczucie. Nie każdy trening można jednak robić samodzielnie (a przynajmniej nie na początku). W tajniki sportu, a szczególnie ćwiczeń na siłowni czy bieganie powinien wprowadzić nas kompetentny trener personalny.

trener-personalny-online-czy-taka-wspolpraca-ma-w-ogole-sens

Trener personalny online - czy taka współpraca ma w ogóle sens?

W dobie szeroko pojętej telekomunikacji, webinarów i wideokonferencji instytucja trenera personalnego przechodzi swego rodzaju restrukturyzację. Stacjonarny kontakt z klientem nie jest już wystarczający, a obecna sytuacja w kraju i na świecie związana z koronawirusem dodatkowo utrudnia współpracę face to face. Jak pracuje trener personalny online, gdzie go szukać i jak wybrać tego najlepszego?

poradnik-jak-szukac-trenera-personalnego-w-internecie

Poradnik: Jak szukać trenera personalnego w internecie?

W dzisiejszych czasach coraz więcej ofert przeglądamy w sieci. Tak dzieje się też z usługami trenerów personalnych. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru trenera osobistego? Jak analizować dostępne oferty w internecie? O tym poniżej.

dobry-trener-personalny-bialystok-gdzie-go-znalezc

Dobry trener personalny Białystok – gdzie go znaleźć?

Poszukiwanie trenera personalnego w Białymstoku może stwarzać nieco problemów. Jak zabrać się za szukanie trenera osobistego w Białymstoku? Podpowiadamy, kim jest dobry trener personalny. Oto nasze opinie i wskazówki dla mieszkańców Białegostoku!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

praca-jako-trener-personalny

Praca jako trener personalny

W zdrowym ciele zdrowy duch – głosi dobrze wszystkim znane powiedzenie. I racja - im więcej aktywności fizycznej, tym lepsza kondycja i jednocześnie lepsze samopoczucie. Nie każdy trening można jednak robić samodzielnie (a przynajmniej nie na początku). W tajniki sportu, a szczególnie ćwiczeń na siłowni czy bieganie powinien wprowadzić nas kompetentny trener personalny.

trener-personalny-online-czy-taka-wspolpraca-ma-w-ogole-sens

Trener personalny online - czy taka współpraca ma w ogóle sens?

W dobie szeroko pojętej telekomunikacji, webinarów i wideokonferencji instytucja trenera personalnego przechodzi swego rodzaju restrukturyzację. Stacjonarny kontakt z klientem nie jest już wystarczający, a obecna sytuacja w kraju i na świecie związana z koronawirusem dodatkowo utrudnia współpracę face to face. Jak pracuje trener personalny online, gdzie go szukać i jak wybrać tego najlepszego?

poradnik-jak-szukac-trenera-personalnego-w-internecie

Poradnik: Jak szukać trenera personalnego w internecie?

W dzisiejszych czasach coraz więcej ofert przeglądamy w sieci. Tak dzieje się też z usługami trenerów personalnych. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru trenera osobistego? Jak analizować dostępne oferty w internecie? O tym poniżej.

dobry-trener-personalny-bialystok-gdzie-go-znalezc

Dobry trener personalny Białystok – gdzie go znaleźć?

Poszukiwanie trenera personalnego w Białymstoku może stwarzać nieco problemów. Jak zabrać się za szukanie trenera osobistego w Białymstoku? Podpowiadamy, kim jest dobry trener personalny. Oto nasze opinie i wskazówki dla mieszkańców Białegostoku!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.