Trening na siłę czy masę mięśniową?

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

Trening na siłę i masę mięśniową jednocześnie?

Nawet osoby zaawansowane w treningach często zastanawiają się czy jest możliwa praca nad siłą i masą mięśniową w tym samym czasie. Wiele planów treningowych bowiem rozdziela oba te cele ćwiczeń. Jak jest naprawdę? Możliwe są niezależne treningi na siłę i masę mięśniową. Istnieją jednak także kompleksowe metody, pozwalające na rozwój obu tych cech motorycznych.

Masa i siła – trening dwa w jednym
Trening na masę i siłę mięśniową

Podstawową zasadą w treningu na siłę i masę mięśniową jest właściwy dobór ćwiczeń. Najskuteczniejsze będą ćwiczenia na duże partie mięśni. Trening powinien opierać się na ruchach możliwych do wykonania w fazie hipertoficznej i siłowej. W planie treningowym powinny więc znaleźć się takie ćwiczenia jak m.in. przysiady, wyciskanie czy różne rodzaje martwego ciągu. Lepiej unikać ćwiczeń izolowanych. Należy pamiętać, że ostateczny kształt treningu zależy przede wszystkim od założonych efektów ćwiczeń. Niekoniecznie przecież ma to być w tym samym stopniu praca nad siłą i masą mięśniową. Można skupić się na większym rozwijaniu jednej z tych cech. Zwiększenie masy mięśniowej można osiągnąć na przykład dzięki treningowi hipertoficznemu. Siłę natomiast trenuje się za pomocą ćwiczeń z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Obie te metody można łączyć – w zależności od tego, który cel ma być dominujący.

Jak trenować na masę mięśniową?

- Cykl treningowy trwa zwykle 6-12 tygodni.

- Stopniowe zwiększanie intensywności oraz obciążenia treningowego (65-85 % ciężaru maksymalnego).

- Liczba powtórzeń w serii w granicach 4-15.

- Przerwy między seriami trwające 1-2 minuty.

Jak trenować na siłę mięśniową?

- Cykl treningowy trwa zwykle 3-6 tygodni.

- Duża intensywność ćwiczeń i obciążenie treningowe (85-100 % ciężaru maksymalnego).

- Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń w trakcie cyklu treningowego.

- Liczba powtórzeń w serii w granicach 1-6.

- Długie przerwy między seriami trwające 3-5 minut.

Wiedza w pigułce – treningi na siłę i masę
Liczba powtórzeń a cel treningu

Charakter treningu zależy od zamierzonego celu ćwiczeń. Przykładowo, zwiększenie masy mięśniowej jest możliwe dzięki ćwiczeniom z obciążeniem o wartości 60-80 % ciężaru maksymalnego. Ten typ ćwiczeń wybierają zwykle osoby zainteresowane kulturystyką czy budowaniem sylwetki. W przypadku treningu siły mięśni – stosuje się obciążenie sięgające 80-90 % ciężaru maksymalnego. Tę metodę można spotkać w treningu sportowców z takich dyscyplin jak m.in. lekkoatletyka czy sztuki walki.

Nie samymi ćwiczeniami człowiek żyje

Budowanie masy i siły mięśniowej – jak właściwie wszystkie cele treningowe – wymaga stosowania odpowiedniej diety. Podczas pracy nad rozrostem mięśni, należy uwzględnić w diecie właściwą ilość makroskładników, a przede wszystkim – białka. To ono umożliwia prawidłowy rozwój komórek mięśniowych. Jedną z uniwersalnych zasad jest spożywanie około 200-300 kalorii więcej niż wynosi standardowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chodzi o trening na siłę mięśniową – dieta powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tym samym konieczny jest taki dobór składników odżywczych, który pokrywa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W zależności od poziomu wytrenowania można także pokusić się o nieznaczną nadwyżkę kaloryczną.

Trenować na masę czy siłę mięśniową?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każdy ćwiczący bowiem ma inną budowę ciała, możliwości, predyspozycje genetyczne, typ sylwetki… czy znajduje się na innym etapie treningowym. A przede wszystkim – każdy ma indywidualny cel ćwiczeń. Przed wybraniem konkretnej metody treningowej, warto więc przeanalizować wszystkie te czynniki. Z tym zadaniem doskonale poradzi sobie trener personalny. Pomocne może być także wsparcie dietetyka. Dzięki specjalistom treningi na siłę i masę mięśniową będą skuteczne.


trener personalny

Trening na masę, moc i siłę w jednym czasie?

Wszystkim ćwiczącym zależy na tym, by jak najefektywniej i najefektowniej wykorzystać swój potencjał na treningu. Zwykle więc skupiamy się na jednym z celów treningowych i dążymy do tego, by go osiągnąć jak najszybciej. Okazuje się jednak, że trenowanie kilku cech motorycznych także jest możliwe -przy zachowaniu pełnej skuteczności. Wystarczy ułożyć plan ćwiczeń (bądź zgłosić się po niego do trenera) i wykonywać go prawidłowo. Powinny się w nim znaleźć: rozgrzewka, ćwiczenia statyczne, ćwiczenia eksplozywne, ćwiczenia siłowe oraz rozciąganie. Podczas treningu na masę, moc i siłę warto wykorzystywać przyrządy treningowe oraz maszyny. Przyda się więc m.in. drążek, taśmy TRX, hantle, ławeczki czy BOSU.

Krótkie zasady – jak zwiększyć siłę i masę?

1. Właściwe dobranie ćwiczeń. Pamiętaj o zawarciu w planie treningowym ćwiczeń zarówno na małe, jak i duże partie mięśniowe. Sięgnij m.in. po przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie.

2. Umiejętnie dobierz cel ćwiczeń. Nie może on przekraczać Twoich możliwości czy obecnej formy fizycznej. W kontekście celu treningu – dobierz odpowiednie ćwiczenia.

3. Pierwsze tygodnie treningów na masę i siłę mięśniową obejmują fazę hipertroficzną. Ten okres z pewnością będzie obciążający dla organizmu. Jeśli czujesz, że treningi są zbyt intensywne – przejdź do kolejnej fazy (także wtedy, gdy w planie masz jeszcze zakolejkowane tego typu ćwiczenia).

4. Po skończonej fazie rozbudowywania mięśni – zdobywasz fizyczną możliwość trenowania z większym obciążeniem. Podczas ćwiczeń na siłę pamiętaj, że każda sesja powinna Ci umożliwiać zwiększanie ciężaru. W momencie, gdy nie możesz już podnieść więcej – wróć do fazy budowania masy mięśniowej.

5. Zaprzyjaźnij się z treningiem piramidalnym. Dzięki niemu masz pewność, że zdobyta przez Ciebie masa mięśniowa nie zmniejszy się w trakcie budowania siły.

Jaka dieta na zwiększanie masy mięśniowej?

Nie można poddać się złudnym wrażeniom, że samo białko wystarczy do osiągnięcia wymarzonych mięśni. Prawdą jest, że nie stanowi ono nawet większości składników odżywczych w diecie. Ogromne znaczenie ma wypracowanie zbilansowanej diety. Oznacza to więc prawidłową ilość tłuszczów, węglowodanów i właśnie białka.

Pamiętaj o prawidłowej porze posiłków przedtreningowych i potreningowych. I na pierwszym planie stawiaj systematykę oraz wybieranie dobrych jakościowo posiłków. Jeśli sam nie posiadasz wystarczającej wiedzy, do ułożenia jadłospisu – zasięgnij porady dietetyka bądź trenera.

 

Dominika Górska 1 18 sierpnia 2017  2301

Dodaj komentarz

  • Daniel
    26 marca 2018
    Wiadomo, że to zależy od tego, co kto chce osiągnąć. I w tym wszystkim może pomóc trening z trenerem :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.