>

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Wspinaczka, gimnastyka, akrobatyka, sporty siłowe, wioślarstwo, sporty walki – to tylko kilka z dyscyplin, w których silne dłonie mogą zapewnić sukces. Zobacz na czym polega trening na zwiększenie siły chwytu, palców i dłoni. Jaka jest jego rola?

Dlaczego siła w rękach jest tak ważna?

trening siły chwytu dłoni ręki

Dłonie i przedramiona pełnią ważną funkcję w codziennym życiu. W przypadku osób trenujących – jeszcze ważniejszą. Silny i pewny chwyt pozwala na podnoszenie coraz większych obciążeń, wykonywanie bardziej zaawansowanych ewolucji czy efektywniejsze zadawanie ciosów. Dzięki doskonaleniu siły rąk ćwiczący z łatwością może przechodzić na wyższe poziomy zaawansowania w danym sporcie. Dodatkowo, wzmocnienie rąk zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami. Pozwala także na zwiększenie kontroli oraz zakresu ruchów dłoni. Ćwiczeń na poprawę siły chwytu, dłoni i palców jest mnóstwo. W dużej mierze dobiera się je pod kątem zamierzonych efektów czy konkretnej dyscypliny sportowej.

Ćwiczenie mięśni dłoni – sprzęt treningowy

Wzmocnienie mięśni nadgarstków i rąk można osiągnąć dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem żyroskopu (powerballa). Jest to nieduża kulka, w środku której znajduje się kolejna mniejsza kulka. Ćwiczenia polegają na rozkręcaniu kulki znajdującej się w środku, podtrzymywaniu jej i wykonywaniu obrotów. Siłę dłoni oraz przedramienia można trenować także na ściskaczach. Jedną dłonią ściskamy rączki połączone ze sobą za pomocą sprężyny. Dostępne są ściskacze z regulowaną siłą oporu. Dzięki temu można zwiększać poziom zaawansowania w treningu. Do tego celu z powodzeniem możemy wykorzystać także hantle. Ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest wiele. Poleca się jednak większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Do treningu mięśni dłoni przydają się również piłeczki. Te są zwykle wykorzystywane w procesie rehabilitacji. W mniejszym stopniu kształtują siłę, raczej pozwalają na poprawę zwinności ręki.

Na czym polega trening siły chwytu?

W sportach walki czy sportach siłowych pierwszym krokiem podczas takiego treningu jest zrezygnowanie z używania haków oraz rękawiczek treningowych. Stosowanie ich w pewnym sensie blokuje postępy w kształtowaniu siły ścisku i chwytu. Dodatkowym efektem takich ćwiczeń jest zwiększenie odporności dłoni na odciski czy otarcia.

Dobrą formą treningu siłowego na poprawę siły chwytu jest zwis na drążku. Ćwiczący powinien wytrzymać jedynie kilka sekund w zwisie. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jest konieczne. Dzięki temu wzmocni się chwyt oraz poprawi się rozciągnięcie kręgosłupa. Sprawdza się także trzymanie sztangi z ciężarem.

Nie taki diabeł straszny jak go malują?

Trening siły chwytu, dłoni czy palców może wydawać się banalnie prosty. Jest to jednak błędne założenie. Praca nad tymi partiami ciała zajmuje zwykle sporo czasu. Co więcej, stosowanie błędnej techniki może doprowadzić do kontuzji. Nadgarstki czy dłonie są dość delikatną partią ciała. Angażowanie ich do ćwiczeń powinno być dokładnie przemyślane. Tym samym ruchy staną się bezpieczne i efektywne. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby początkujące, które nie miały wcześniej kontaktu z tego typu treningiem. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem jest poradzenie się trenera lub instruktora odnośnie treningu na poprawę siły chwytu, dłoni czy palców.

Siła chwytu w sportach walki

W judo siłę chwytu trenuje się poprzez przeciąganie kimona. Podczas tego ćwiczenia napinają się mięśnie przedramion. Tym samym zwiększa się także siła chwytu. W sportach walki, a szczególnie w szermierce, judo, zapasach i MMA siła chwytu pełni bardzo ważną funkcję. Trening tej cechy opiera się na trzech ruchach: zgniataniu, trzymaniu i szczypaniu. W treningu warto więc zawrzeć ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów sprężynowych (siła zgniatania), trzymanie talerzy od sztangi (szczypanie) oraz podciąganie na drążku z ręcznikiem czy podciąganie na linie (trzymanie). Silne mięśnie przedramion czy mocne nadgarstki mogą zapewnić zawodnikowi zwycięstwo.

Ćwiczenia na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

- ćwiczenia z przyrządami treningowymi np. kettlebell, sztangi;

- ćwiczenia kalisteniczne np. pompki, zwisy;

- wspinanie się i podciąganie na linie;

- ciągnięcie np. martwy ciąg, wiosłowanie;

- drille techniczne (typowe w MMA, judo, BJJ).

Wspinaczka – trening siły palców

We wspinaczce istotna jest zależność między siłą palców a siłą przedramion. Ich wzajemna współpraca odpowiada za poprawę siły chwytu. Osoby trenujące wspinaczkę posiłkują się więc ściskaniem gumowych kółek. Takie ćwiczenie polega na ułożeniu palców na jednej stronie kółka, natomiast kciuka – naprzeciwko. Resztę palców można trenować poprzez oparcie jednej krawędzi kółka o wnętrze dłoni i naciskanie na nie opuszkami palców. Powszechnie stosowanym ćwiczeniem w treningu siły palców jest wspinanie się po małych chwytach (lina, obwody, krawądy, bouldering). Polega ono na przytrzymaniu się jak najsłabszych chwytów w maksymalnym przewieszeniu. Podobną funkcję pełni chwytotablica. Zawiera ona różne rodzaje chwytów, dziur czy miseczek.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  2309

Dodaj komentarz

  • Guru
    28 czerwca 2017
    Ketle są świetne, wypróbuj koniecznie!
  • Mikołaj
    28 kwietnia 2017
    A z tymi ketlami fajnie się ćwiczy? Nie miałem okazji spróbować, a zastanawiam się nad tym, czy warto
  • 27 kwietnia 2017
    Chyba w decathlonie można
  • Jan Sawicki
    26 kwietnia 2017
    A czy jest jakiś sklep stacjonarny w Warszawie gdzie można kupić powerballe?
  • 25 kwietnia 2017
    To ile jest ćwiczeń na daną cechę i jaka jest ich częstotliwość zależy od trenera i poziomu zaawansowania ćwiczących.
  • Olimi
    21 kwietnia 2017
    Czy w takim razie w treningu sportów walki wydziela się osobną jednostkę treningową właśnie na trening siły chwytu?
  • Roman
    20 kwietnia 2017
    Słyszałem właśnie, że najlepszym treningiem na chwyt i palce we wspinaczce jest chwytotablica. Sam się zastanawiam nad kupieniem, ale kompletnie nie wiem, czym się kierować przy wyborze.

Artykuły z kategorii: Trening

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

Choć naderwanych ścięgien nie leczy się chirurgicznie – należą do stosunkowo niebezpiecznych kontuzji. Na czym polega ten uraz i jakie są jego objawy? Dowiedz się, kiedy istnieje największe ryzyko naderwania ścięgna i jak postępować, gdy się przydarzy.

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

Na liczbę klubów, siłowni i zajęć fitness w Poznaniu nie można narzekać. Poznań jest 5 największym miastem pod względem ludności w Polsce. Znajdziemy w nim więc jogę, fitness, siłownie, aerobik – po prostu wszystko, czego mogą oczekiwać osoby aktywne fizycznie. Prześledź zajęcia fitness Poznań. Zobacz, jakie są siłownie w Poznaniu, jakie kursy instruktora fitness czy zajęcia jogi.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery. Gainer co to takiego? Czy warto wybierać gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

{