Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Wspinaczka, gimnastyka, akrobatyka, sporty siłowe, wioślarstwo, sporty walki – to tylko kilka z dyscyplin, w których silne dłonie mogą zapewnić sukces. Zobacz na czym polega trening na zwiększenie siły chwytu, palców i dłoni. Jaka jest jego rola?

Dlaczego siła w rękach jest tak ważna?

trening siły chwytu dłoni ręki

Dłonie i przedramiona pełnią ważną funkcję w codziennym życiu. W przypadku osób trenujących – jeszcze ważniejszą. Silny i pewny chwyt pozwala na podnoszenie coraz większych obciążeń, wykonywanie bardziej zaawansowanych ewolucji czy efektywniejsze zadawanie ciosów. Dzięki doskonaleniu siły rąk ćwiczący z łatwością może przechodzić na wyższe poziomy zaawansowania w danym sporcie. Dodatkowo, wzmocnienie rąk zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami. Pozwala także na zwiększenie kontroli oraz zakresu ruchów dłoni. Ćwiczeń na poprawę siły chwytu, dłoni i palców jest mnóstwo. W dużej mierze dobiera się je pod kątem zamierzonych efektów czy konkretnej dyscypliny sportowej.

Ćwiczenie mięśni dłoni – sprzęt treningowy

Wzmocnienie mięśni nadgarstków i rąk można osiągnąć dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem żyroskopu (powerballa). Jest to nieduża kulka, w środku której znajduje się kolejna mniejsza kulka. Ćwiczenia polegają na rozkręcaniu kulki znajdującej się w środku, podtrzymywaniu jej i wykonywaniu obrotów. Siłę dłoni oraz przedramienia można trenować także na ściskaczach. Jedną dłonią ściskamy rączki połączone ze sobą za pomocą sprężyny. Dostępne są ściskacze z regulowaną siłą oporu. Dzięki temu można zwiększać poziom zaawansowania w treningu. Do tego celu z powodzeniem możemy wykorzystać także hantle. Ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest wiele. Poleca się jednak większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Do treningu mięśni dłoni przydają się również piłeczki. Te są zwykle wykorzystywane w procesie rehabilitacji. W mniejszym stopniu kształtują siłę, raczej pozwalają na poprawę zwinności ręki.

Na czym polega trening siły chwytu?

W sportach walki czy sportach siłowych pierwszym krokiem podczas takiego treningu jest zrezygnowanie z używania haków oraz rękawiczek treningowych. Stosowanie ich w pewnym sensie blokuje postępy w kształtowaniu siły ścisku i chwytu. Dodatkowym efektem takich ćwiczeń jest zwiększenie odporności dłoni na odciski czy otarcia.

Dobrą formą treningu siłowego na poprawę siły chwytu jest zwis na drążku. Ćwiczący powinien wytrzymać jedynie kilka sekund w zwisie. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jest konieczne. Dzięki temu wzmocni się chwyt oraz poprawi się rozciągnięcie kręgosłupa. Sprawdza się także trzymanie sztangi z ciężarem.

Nie taki diabeł straszny jak go malują?

Trening siły chwytu, dłoni czy palców może wydawać się banalnie prosty. Jest to jednak błędne założenie. Praca nad tymi partiami ciała zajmuje zwykle sporo czasu. Co więcej, stosowanie błędnej techniki może doprowadzić do kontuzji. Nadgarstki czy dłonie są dość delikatną partią ciała. Angażowanie ich do ćwiczeń powinno być dokładnie przemyślane. Tym samym ruchy staną się bezpieczne i efektywne. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby początkujące, które nie miały wcześniej kontaktu z tego typu treningiem. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem jest poradzenie się trenera lub instruktora odnośnie treningu na poprawę siły chwytu, dłoni czy palców.

Siła chwytu w sportach walki

W judo siłę chwytu trenuje się poprzez przeciąganie kimona. Podczas tego ćwiczenia napinają się mięśnie przedramion. Tym samym zwiększa się także siła chwytu. W sportach walki, a szczególnie w szermierce, judo, zapasach i MMA siła chwytu pełni bardzo ważną funkcję. Trening tej cechy opiera się na trzech ruchach: zgniataniu, trzymaniu i szczypaniu. W treningu warto więc zawrzeć ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów sprężynowych (siła zgniatania), trzymanie talerzy od sztangi (szczypanie) oraz podciąganie na drążku z ręcznikiem czy podciąganie na linie (trzymanie). Silne mięśnie przedramion czy mocne nadgarstki mogą zapewnić zawodnikowi zwycięstwo.

Ćwiczenia na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

- ćwiczenia z przyrządami treningowymi np. kettlebell, sztangi;

- ćwiczenia kalisteniczne np. pompki, zwisy;

- wspinanie się i podciąganie na linie;

- ciągnięcie np. martwy ciąg, wiosłowanie;

- drille techniczne (typowe w MMA, judo, BJJ).

Wspinaczka – trening siły palców

We wspinaczce istotna jest zależność między siłą palców a siłą przedramion. Ich wzajemna współpraca odpowiada za poprawę siły chwytu. Osoby trenujące wspinaczkę posiłkują się więc ściskaniem gumowych kółek. Takie ćwiczenie polega na ułożeniu palców na jednej stronie kółka, natomiast kciuka – naprzeciwko. Resztę palców można trenować poprzez oparcie jednej krawędzi kółka o wnętrze dłoni i naciskanie na nie opuszkami palców. Powszechnie stosowanym ćwiczeniem w treningu siły palców jest wspinanie się po małych chwytach (lina, obwody, krawądy, bouldering). Polega ono na przytrzymaniu się jak najsłabszych chwytów w maksymalnym przewieszeniu. Podobną funkcję pełni chwytotablica. Zawiera ona różne rodzaje chwytów, dziur czy miseczek.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  4647

Dodaj komentarz

  • Guru
    28 czerwca 2017
    Ketle są świetne, wypróbuj koniecznie!
  • Mikołaj
    28 kwietnia 2017
    A z tymi ketlami fajnie się ćwiczy? Nie miałem okazji spróbować, a zastanawiam się nad tym, czy warto
  • 27 kwietnia 2017
    Chyba w decathlonie można
  • Jan Sawicki
    26 kwietnia 2017
    A czy jest jakiś sklep stacjonarny w Warszawie gdzie można kupić powerballe?
  • 25 kwietnia 2017
    To ile jest ćwiczeń na daną cechę i jaka jest ich częstotliwość zależy od trenera i poziomu zaawansowania ćwiczących.
  • Olimi
    21 kwietnia 2017
    Czy w takim razie w treningu sportów walki wydziela się osobną jednostkę treningową właśnie na trening siły chwytu?
  • Roman
    20 kwietnia 2017
    Słyszałem właśnie, że najlepszym treningiem na chwyt i palce we wspinaczce jest chwytotablica. Sam się zastanawiam nad kupieniem, ale kompletnie nie wiem, czym się kierować przy wyborze.

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?