Dlaczego siła w rękach jest tak ważna?

Dłonie i przedramiona pełnią ważną funkcję w codziennym życiu. W przypadku osób trenujących – jeszcze ważniejszą. Silny i pewny chwyt pozwala na podnoszenie coraz większych obciążeń, wykonywanie bardziej zaawansowanych ewolucji czy efektywniejsze zadawanie ciosów. Dzięki doskonaleniu siły rąk ćwiczący z łatwością może przechodzić na wyższe poziomy zaawansowania w danym sporcie. Dodatkowo, wzmocnienie rąk zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami. Pozwala także na zwiększenie kontroli oraz zakresu ruchów dłoni. Ćwiczeń na poprawę siły chwytu, dłoni i palców jest mnóstwo. W dużej mierze dobiera się je pod kątem zamierzonych efektów czy konkretnej dyscypliny sportowej.

Ćwiczenie mięśni dłoni – sprzęt treningowy

Wzmocnienie mięśni nadgarstków i rąk można osiągnąć dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem żyroskopu (powerballa). Jest to nieduża kulka, w środku której znajduje się kolejna mniejsza kulka. Ćwiczenia polegają na rozkręcaniu kulki znajdującej się w środku, podtrzymywaniu jej i wykonywaniu obrotów. Siłę dłoni oraz przedramienia można trenować także na ściskaczach. Jedną dłonią ściskamy rączki połączone ze sobą za pomocą sprężyny. Dostępne są ściskacze z regulowaną siłą oporu. Dzięki temu można zwiększać poziom zaawansowania w treningu. Do tego celu z powodzeniem możemy wykorzystać także hantle. Ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest wiele. Poleca się jednak większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Do treningu mięśni dłoni przydają się również piłeczki. Te są zwykle wykorzystywane w procesie rehabilitacji. W mniejszym stopniu kształtują siłę, raczej pozwalają na poprawę zwinności ręki.

Na czym polega trening siły chwytu?

W sportach walki czy sportach siłowych pierwszym krokiem podczas takiego treningu jest zrezygnowanie z używania haków oraz rękawiczek treningowych. Stosowanie ich w pewnym sensie blokuje postępy w kształtowaniu siły ścisku i chwytu. Dodatkowym efektem takich ćwiczeń jest zwiększenie odporności dłoni na odciski czy otarcia.

Dobrą formą treningu siłowego na poprawę siły chwytu jest zwis na drążku. Ćwiczący powinien wytrzymać jedynie kilka sekund w zwisie. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jest konieczne. Dzięki temu wzmocni się chwyt oraz poprawi się rozciągnięcie kręgosłupa. Sprawdza się także trzymanie sztangi z ciężarem.

Nie taki diabeł straszny jak go malują?

Trening siły chwytu, dłoni czy palców może wydawać się banalnie prosty. Jest to jednak błędne założenie. Praca nad tymi partiami ciała zajmuje zwykle sporo czasu. Co więcej, stosowanie błędnej techniki może doprowadzić do kontuzji. Nadgarstki czy dłonie są dość delikatną partią ciała. Angażowanie ich do ćwiczeń powinno być dokładnie przemyślane. Tym samym ruchy staną się bezpieczne i efektywne. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby początkujące, które nie miały wcześniej kontaktu z tego typu treningiem. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem jest poradzenie się trenera lub instruktora odnośnie treningu na poprawę siły chwytu, dłoni czy palców.

Siła chwytu w sportach walki

W judo siłę chwytu trenuje się poprzez przeciąganie kimona. Podczas tego ćwiczenia napinają się mięśnie przedramion. Tym samym zwiększa się także siła chwytu. W sportach walki, a szczególnie w szermierce, judo, zapasach i MMA siła chwytu pełni bardzo ważną funkcję. Trening tej cechy opiera się na trzech ruchach: zgniataniu, trzymaniu i szczypaniu. W treningu warto więc zawrzeć ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów sprężynowych (siła zgniatania), trzymanie talerzy od sztangi (szczypanie) oraz podciąganie na drążku z ręcznikiem czy podciąganie na linie (trzymanie). Silne mięśnie przedramion czy mocne nadgarstki mogą zapewnić zawodnikowi zwycięstwo.

Ćwiczenia na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

- ćwiczenia z przyrządami treningowymi np. kettlebell, sztangi;

- ćwiczenia kalisteniczne np. pompki, zwisy;

- wspinanie się i podciąganie na linie;

- ciągnięcie np. martwy ciąg, wiosłowanie;

- drille techniczne (typowe w MMA, judo, BJJ).

Wspinaczka – trening siły palców

We wspinaczce istotna jest zależność między siłą palców a siłą przedramion. Ich wzajemna współpraca odpowiada za poprawę siły chwytu. Osoby trenujące wspinaczkę posiłkują się więc ściskaniem gumowych kółek. Takie ćwiczenie polega na ułożeniu palców na jednej stronie kółka, natomiast kciuka – naprzeciwko. Resztę palców można trenować poprzez oparcie jednej krawędzi kółka o wnętrze dłoni i naciskanie na nie opuszkami palców. Powszechnie stosowanym ćwiczeniem w treningu siły palców jest wspinanie się po małych chwytach (lina, obwody, krawądy, bouldering). Polega ono na przytrzymaniu się jak najsłabszych chwytów w maksymalnym przewieszeniu. Podobną funkcję pełni chwytotablica. Zawiera ona różne rodzaje chwytów, dziur czy miseczek.