Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Wspinaczka, gimnastyka, akrobatyka, sporty siłowe, wioślarstwo, sporty walki – to tylko kilka z dyscyplin, w których silne dłonie mogą zapewnić sukces. Zobacz na czym polega trening na zwiększenie siły chwytu, palców i dłoni. Jaka jest jego rola?

Dlaczego siła w rękach jest tak ważna?

trening siły chwytu dłoni ręki

Dłonie i przedramiona pełnią ważną funkcję w codziennym życiu. W przypadku osób trenujących – jeszcze ważniejszą. Silny i pewny chwyt pozwala na podnoszenie coraz większych obciążeń, wykonywanie bardziej zaawansowanych ewolucji czy efektywniejsze zadawanie ciosów. Dzięki doskonaleniu siły rąk ćwiczący z łatwością może przechodzić na wyższe poziomy zaawansowania w danym sporcie. Dodatkowo, wzmocnienie rąk zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami. Pozwala także na zwiększenie kontroli oraz zakresu ruchów dłoni. Ćwiczeń na poprawę siły chwytu, dłoni i palców jest mnóstwo. W dużej mierze dobiera się je pod kątem zamierzonych efektów czy konkretnej dyscypliny sportowej.

Ćwiczenie mięśni dłoni – sprzęt treningowy

Wzmocnienie mięśni nadgarstków i rąk można osiągnąć dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem żyroskopu (powerballa). Jest to nieduża kulka, w środku której znajduje się kolejna mniejsza kulka. Ćwiczenia polegają na rozkręcaniu kulki znajdującej się w środku, podtrzymywaniu jej i wykonywaniu obrotów. Siłę dłoni oraz przedramienia można trenować także na ściskaczach. Jedną dłonią ściskamy rączki połączone ze sobą za pomocą sprężyny. Dostępne są ściskacze z regulowaną siłą oporu. Dzięki temu można zwiększać poziom zaawansowania w treningu. Do tego celu z powodzeniem możemy wykorzystać także hantle. Ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest wiele. Poleca się jednak większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Do treningu mięśni dłoni przydają się również piłeczki. Te są zwykle wykorzystywane w procesie rehabilitacji. W mniejszym stopniu kształtują siłę, raczej pozwalają na poprawę zwinności ręki.

Na czym polega trening siły chwytu?

W sportach walki czy sportach siłowych pierwszym krokiem podczas takiego treningu jest zrezygnowanie z używania haków oraz rękawiczek treningowych. Stosowanie ich w pewnym sensie blokuje postępy w kształtowaniu siły ścisku i chwytu. Dodatkowym efektem takich ćwiczeń jest zwiększenie odporności dłoni na odciski czy otarcia.

Dobrą formą treningu siłowego na poprawę siły chwytu jest zwis na drążku. Ćwiczący powinien wytrzymać jedynie kilka sekund w zwisie. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jest konieczne. Dzięki temu wzmocni się chwyt oraz poprawi się rozciągnięcie kręgosłupa. Sprawdza się także trzymanie sztangi z ciężarem.

Nie taki diabeł straszny jak go malują?

Trening siły chwytu, dłoni czy palców może wydawać się banalnie prosty. Jest to jednak błędne założenie. Praca nad tymi partiami ciała zajmuje zwykle sporo czasu. Co więcej, stosowanie błędnej techniki może doprowadzić do kontuzji. Nadgarstki czy dłonie są dość delikatną partią ciała. Angażowanie ich do ćwiczeń powinno być dokładnie przemyślane. Tym samym ruchy staną się bezpieczne i efektywne. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby początkujące, które nie miały wcześniej kontaktu z tego typu treningiem. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem jest poradzenie się trenera lub instruktora odnośnie treningu na poprawę siły chwytu, dłoni czy palców.

Siła chwytu w sportach walki

W judo siłę chwytu trenuje się poprzez przeciąganie kimona. Podczas tego ćwiczenia napinają się mięśnie przedramion. Tym samym zwiększa się także siła chwytu. W sportach walki, a szczególnie w szermierce, judo, zapasach i MMA siła chwytu pełni bardzo ważną funkcję. Trening tej cechy opiera się na trzech ruchach: zgniataniu, trzymaniu i szczypaniu. W treningu warto więc zawrzeć ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów sprężynowych (siła zgniatania), trzymanie talerzy od sztangi (szczypanie) oraz podciąganie na drążku z ręcznikiem czy podciąganie na linie (trzymanie). Silne mięśnie przedramion czy mocne nadgarstki mogą zapewnić zawodnikowi zwycięstwo.

Ćwiczenia na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

- ćwiczenia z przyrządami treningowymi np. kettlebell, sztangi;

- ćwiczenia kalisteniczne np. pompki, zwisy;

- wspinanie się i podciąganie na linie;

- ciągnięcie np. martwy ciąg, wiosłowanie;

- drille techniczne (typowe w MMA, judo, BJJ).

Wspinaczka – trening siły palców

We wspinaczce istotna jest zależność między siłą palców a siłą przedramion. Ich wzajemna współpraca odpowiada za poprawę siły chwytu. Osoby trenujące wspinaczkę posiłkują się więc ściskaniem gumowych kółek. Takie ćwiczenie polega na ułożeniu palców na jednej stronie kółka, natomiast kciuka – naprzeciwko. Resztę palców można trenować poprzez oparcie jednej krawędzi kółka o wnętrze dłoni i naciskanie na nie opuszkami palców. Powszechnie stosowanym ćwiczeniem w treningu siły palców jest wspinanie się po małych chwytach (lina, obwody, krawądy, bouldering). Polega ono na przytrzymaniu się jak najsłabszych chwytów w maksymalnym przewieszeniu. Podobną funkcję pełni chwytotablica. Zawiera ona różne rodzaje chwytów, dziur czy miseczek.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  2950

Dodaj komentarz

  • Guru
    28 czerwca 2017
    Ketle są świetne, wypróbuj koniecznie!
  • Mikołaj
    28 kwietnia 2017
    A z tymi ketlami fajnie się ćwiczy? Nie miałem okazji spróbować, a zastanawiam się nad tym, czy warto
  • 27 kwietnia 2017
    Chyba w decathlonie można
  • Jan Sawicki
    26 kwietnia 2017
    A czy jest jakiś sklep stacjonarny w Warszawie gdzie można kupić powerballe?
  • 25 kwietnia 2017
    To ile jest ćwiczeń na daną cechę i jaka jest ich częstotliwość zależy od trenera i poziomu zaawansowania ćwiczących.
  • Olimi
    21 kwietnia 2017
    Czy w takim razie w treningu sportów walki wydziela się osobną jednostkę treningową właśnie na trening siły chwytu?
  • Roman
    20 kwietnia 2017
    Słyszałem właśnie, że najlepszym treningiem na chwyt i palce we wspinaczce jest chwytotablica. Sam się zastanawiam nad kupieniem, ale kompletnie nie wiem, czym się kierować przy wyborze.

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!