Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Wspinaczka, gimnastyka, akrobatyka, sporty siłowe, wioślarstwo, sporty walki – to tylko kilka z dyscyplin, w których silne dłonie mogą zapewnić sukces. Zobacz na czym polega trening na zwiększenie siły chwytu, palców i dłoni. Jaka jest jego rola?

Dlaczego siła w rękach jest tak ważna?

trening siły chwytu dłoni ręki

Dłonie i przedramiona pełnią ważną funkcję w codziennym życiu. W przypadku osób trenujących – jeszcze ważniejszą. Silny i pewny chwyt pozwala na podnoszenie coraz większych obciążeń, wykonywanie bardziej zaawansowanych ewolucji czy efektywniejsze zadawanie ciosów. Dzięki doskonaleniu siły rąk ćwiczący z łatwością może przechodzić na wyższe poziomy zaawansowania w danym sporcie. Dodatkowo, wzmocnienie rąk zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami. Pozwala także na zwiększenie kontroli oraz zakresu ruchów dłoni. Ćwiczeń na poprawę siły chwytu, dłoni i palców jest mnóstwo. W dużej mierze dobiera się je pod kątem zamierzonych efektów czy konkretnej dyscypliny sportowej.

Ćwiczenie mięśni dłoni – sprzęt treningowy

Wzmocnienie mięśni nadgarstków i rąk można osiągnąć dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem żyroskopu (powerballa). Jest to nieduża kulka, w środku której znajduje się kolejna mniejsza kulka. Ćwiczenia polegają na rozkręcaniu kulki znajdującej się w środku, podtrzymywaniu jej i wykonywaniu obrotów. Siłę dłoni oraz przedramienia można trenować także na ściskaczach. Jedną dłonią ściskamy rączki połączone ze sobą za pomocą sprężyny. Dostępne są ściskacze z regulowaną siłą oporu. Dzięki temu można zwiększać poziom zaawansowania w treningu. Do tego celu z powodzeniem możemy wykorzystać także hantle. Ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest wiele. Poleca się jednak większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Do treningu mięśni dłoni przydają się również piłeczki. Te są zwykle wykorzystywane w procesie rehabilitacji. W mniejszym stopniu kształtują siłę, raczej pozwalają na poprawę zwinności ręki.

Na czym polega trening siły chwytu?

W sportach walki czy sportach siłowych pierwszym krokiem podczas takiego treningu jest zrezygnowanie z używania haków oraz rękawiczek treningowych. Stosowanie ich w pewnym sensie blokuje postępy w kształtowaniu siły ścisku i chwytu. Dodatkowym efektem takich ćwiczeń jest zwiększenie odporności dłoni na odciski czy otarcia.

Dobrą formą treningu siłowego na poprawę siły chwytu jest zwis na drążku. Ćwiczący powinien wytrzymać jedynie kilka sekund w zwisie. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jest konieczne. Dzięki temu wzmocni się chwyt oraz poprawi się rozciągnięcie kręgosłupa. Sprawdza się także trzymanie sztangi z ciężarem.

Nie taki diabeł straszny jak go malują?

Trening siły chwytu, dłoni czy palców może wydawać się banalnie prosty. Jest to jednak błędne założenie. Praca nad tymi partiami ciała zajmuje zwykle sporo czasu. Co więcej, stosowanie błędnej techniki może doprowadzić do kontuzji. Nadgarstki czy dłonie są dość delikatną partią ciała. Angażowanie ich do ćwiczeń powinno być dokładnie przemyślane. Tym samym ruchy staną się bezpieczne i efektywne. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby początkujące, które nie miały wcześniej kontaktu z tego typu treningiem. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem jest poradzenie się trenera lub instruktora odnośnie treningu na poprawę siły chwytu, dłoni czy palców.

Siła chwytu w sportach walki

W judo siłę chwytu trenuje się poprzez przeciąganie kimona. Podczas tego ćwiczenia napinają się mięśnie przedramion. Tym samym zwiększa się także siła chwytu. W sportach walki, a szczególnie w szermierce, judo, zapasach i MMA siła chwytu pełni bardzo ważną funkcję. Trening tej cechy opiera się na trzech ruchach: zgniataniu, trzymaniu i szczypaniu. W treningu warto więc zawrzeć ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów sprężynowych (siła zgniatania), trzymanie talerzy od sztangi (szczypanie) oraz podciąganie na drążku z ręcznikiem czy podciąganie na linie (trzymanie). Silne mięśnie przedramion czy mocne nadgarstki mogą zapewnić zawodnikowi zwycięstwo.

Ćwiczenia na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

- ćwiczenia z przyrządami treningowymi np. kettlebell, sztangi;

- ćwiczenia kalisteniczne np. pompki, zwisy;

- wspinanie się i podciąganie na linie;

- ciągnięcie np. martwy ciąg, wiosłowanie;

- drille techniczne (typowe w MMA, judo, BJJ).

Wspinaczka – trening siły palców

We wspinaczce istotna jest zależność między siłą palców a siłą przedramion. Ich wzajemna współpraca odpowiada za poprawę siły chwytu. Osoby trenujące wspinaczkę posiłkują się więc ściskaniem gumowych kółek. Takie ćwiczenie polega na ułożeniu palców na jednej stronie kółka, natomiast kciuka – naprzeciwko. Resztę palców można trenować poprzez oparcie jednej krawędzi kółka o wnętrze dłoni i naciskanie na nie opuszkami palców. Powszechnie stosowanym ćwiczeniem w treningu siły palców jest wspinanie się po małych chwytach (lina, obwody, krawądy, bouldering). Polega ono na przytrzymaniu się jak najsłabszych chwytów w maksymalnym przewieszeniu. Podobną funkcję pełni chwytotablica. Zawiera ona różne rodzaje chwytów, dziur czy miseczek.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  6409

Dodaj komentarz

  • Guru
    28 czerwca 2017
    Ketle są świetne, wypróbuj koniecznie!
  • Mikołaj
    28 kwietnia 2017
    A z tymi ketlami fajnie się ćwiczy? Nie miałem okazji spróbować, a zastanawiam się nad tym, czy warto
  • 27 kwietnia 2017
    Chyba w decathlonie można
  • Jan Sawicki
    26 kwietnia 2017
    A czy jest jakiś sklep stacjonarny w Warszawie gdzie można kupić powerballe?
  • 25 kwietnia 2017
    To ile jest ćwiczeń na daną cechę i jaka jest ich częstotliwość zależy od trenera i poziomu zaawansowania ćwiczących.
  • Olimi
    21 kwietnia 2017
    Czy w takim razie w treningu sportów walki wydziela się osobną jednostkę treningową właśnie na trening siły chwytu?
  • Roman
    20 kwietnia 2017
    Słyszałem właśnie, że najlepszym treningiem na chwyt i palce we wspinaczce jest chwytotablica. Sam się zastanawiam nad kupieniem, ale kompletnie nie wiem, czym się kierować przy wyborze.

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.