Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy | AKTUALIZACJA 2020

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy | AKTUALIZACJA 2020

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

Trening nóg – pomijane informacje?

Osoby aktywne fizycznie nie powinny zapominać o treningu nóg. Ćwiczenia na nogi powinny być wykonywane zgodnie z planem treningowym, niezależnie od miejsca, w którym ćwiczymy. Podczas treningu mięśni nóg uwalnia się bardzo duża ilość testosteronu, która jest pomocna w budowaniu masy mięśniowej oraz  w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Każda osoba niezależnie od wieku i płci, może wykonywać trening nóg w domu. Ćwiczenia na dolną partie ciała opierają się na wykorzystaniu hantli oraz gum oporowych.

Anatomia naszych nóg – ćwiczenia na nogi

Wiele osób aktywnych fizycznie nie zna podstawowych zagadnień związanych z anatomią ludzkiego ciała. Bezmyślnie wykonują ćwiczenia na nogi, nie wiedząc nawet, jakie mięśnie angażują do pracy. Warto posiadać podstawową wiedzę o anatomii dolnej części ciała, aby móc dobrać odpowiedni plan treningu nóg w domu. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na nogi zgodnie z rozpiską treningową pozwala na osiągnięcie równomiernego wyrzeźbienia nóg. Warto zainteresować się anatomiczną budową nóg. Do głównych mięśni dolnej partii ciała zaliczamy:

- mięsień krawiecki

- mięsień prosty uda

- mięsień przywodziciel długi

- mięsień pośladkowy wielki

- mięsień półbłoniasty

- mięsień dwugłowy uda

- mięsień brzuchaty łydki

- mięsień płaszczczkowaty

Trening w domu – plan i ćwiczenia na nogi
ćwiczenia na nogi w domu

Każda osoba może wykonać trening na nogi w warunkach domowych.  Wystarczy wygospodarować odpowiednią ilość miejsca oraz przygotować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczenia na nogi można wykonywać z różnym obciążeniem. Mogą do tego służyć podstawowe  sprzęty fitness np. hantle lub gumy oporowe. Domowy trening może składać się z różnych podstawowych ćwiczeń, które angażują do pracy wybrane partie mięśni nóg.

Czytaj też: Street workout na nogi

Klasyczne przysiady

Pierwsze treningi nóg w domu można rozpocząć od wykonywania klasycznych przysiadów. Zaliczane są one do ćwiczeń na nogi, które świetnie angażują mięśnie nóg. Każda osoba, która chciałaby wyrzeźbić i wysmuklić dolną część ciała powinna znaleźć miejsce na przysiady w swoim planie treningowym. Aby wykonać ćwiczenie na nogi należy stanąć w szerszym rozkroku niż poziom barków. Stopy należy ustawić delikatnie na zewnątrz. Wykonując ćwiczenie nie powinno się zapomnieć o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i brzucha. Ręce można trzymać przed sobą na wysokości barków. Zejście do dołu rozpoczyna się w momencie ugięcia kolan na zewnątrz (miednica powinna być wypchnięta do tyłu). Cały ciężar ciała trzeba utrzymać na środku stop. Najważniejsza jest stabilizacja podczas wykonywania ćwiczenia na nogi.

Klasyczne przysiady można modyfikować według własnego uznania. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczenia na nogi z gumami oporowymi. Wystarczy założyć gumę oporową lekko 4 cm nad kolanami.

Wykroki – trening nóg z hantlami

Dobrym sposobem na wyrzeźbienie nóg w domowych warunkach jest wykonywanie wykroków z hantlami. Ćwiczenia na nogi z obciążeniem angażuje w ruch mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięsień pośladkowy. Najważniejszy etap w wykonaniu wykroków z hantlami to pozycja wyjściowa. Należy zwrócić szczególną uwagę na:

- wyprostowaną sylwetkę

- hantelki trzymane chwytem młotkowym

- napięte mięśnie brzucha

- napięty brzuch i pośladki

- ściągnięte łopatki

Przed wykonywaniem ćwiczenia na nogi z hantelkami należy wziąć głęboki wdech przy zachowaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Wykrok należy wykonać jedną nogą. Staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Ciężar ciała oparty na  tylnej nodze (zakrocznej) należy przenieść na palce. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując dynamiczny wydech.

Czytaj też: Ćwiczenia na nogi dla kobiet

Plan domowego treningu na nogi – przykłady

Decydującym czynnikiem podczas rzeźbienia mięśni jest systematyczność. Początkowym etapem domowego treningu na nogi jest dobranie odpowiedniej liczby serii do możliwości naszego ciała. Z każdym odbytym treningiem nóg, zwiększa się kondycja oraz wytrzymałość ciała. Przykładowy plan treningu na nogi w domu może składać się z 4 serii po 20 powtórzeń ćwiczeń, takich jak klasyczne przysiady z gumami oporowymi oraz wykroki z hantlami.

Domowy trening jest świetnym początkiem przygody z rzeźbieniem mięśni nóg. Z czasem plan treningowy na nogi w domowych warunkach ulegnie modyfikacji. Wystarczy rozpocząć wykonywanie regularnych ćwiczeń na nogi z obciążeniem, aby przybliżyć się do  spełnienia wyznaczonego celu - wymarzonej sylwetki.

Trening nóg w domu, czyli jak ćwiczyć bez dodatkowych obciążeń
trening nóg w domu

Chcesz zadbać o swoją formę, ale nie masz dostępu do profesjonalnego sprzętu na siłowni? A co, jeśli cały trening można wykonać bez ani grama dodatkowego obciążenia? To naprawdę możliwe! Zobacz, jak zorganizować trening nóg w domu i modyfikować jego intensywność bez użycia hantli i gum.

Po co od razu wyprawa na siłownię: zrób trening nóg w domu!

Trening siłowy ma tę ogromną zaletę, że odpowiednia modyfikacja obciążeń i objętości treningowej czyni go bardzo wszechstronną aktywnością. Każda partia mięśniowa ma co prawda własne upodobania co do ilości przerzucanego żelastwa i nawet konkretnej liczby powtórzeń. Przyjmuje się, że dla budowy siły wykonuje się od 1 do 5 powtórzeń z ciężarem ok. 80-90% maksymalnego, na budowie masy mięśniowej od 5 do 15 powt. z ciężarem ok. 60-70% maksymalnego, a na wytrzymałość - od 15 do nawet 30 powt. z ciężarem ok. 50-60% max. Nogi to dość specyficzna partia. Gęsto uwite włókna mięśniowe wymagają nawet 20 powtórzeń w serii przy treningu na masę, a dobór ciężaru może przechodzić twoje najśmielsze oczekiwania! Jak więc zorganizować trening nóg w domu, jeśli nie masz pod ręką odpowiedniego obciążenia lub nie dysponujesz żadnym?

Trening nóg w domu: podstawowe założenia treningowe

O ile trening klatki można ogarnąć pompkami, plecy - podciąganiem na drążku, a ramiona i brzuch stymulować z wykorzystaniem gum oporowych, z nogami nie jest już tak łatwo. W grę wchodzi konieczność odpowiedniego bodźca i dodatkowy ciężar. Nic nie stoi jednak na drodze do twojego sukcesu - trening nóg w domu możesz wykonać bez dodatkowych obciążeń! Wystarczy tak naprawdę ciężar własnego ciała i odpowiednia technika całego treningu, by dawał on pozytywne efekty. Nie samym ciężarami płynie trening, a jego intensywność łatwo modyfikować poprzez szybkość lub liczbę powtórzeń. Trening nóg w domu postaraj się oprzeć właśnie na takich zasadach. Wybierz ćwiczenia, które nie wymagają używania specjalistycznych maszyn i skonstruuj plan treningowy w oparciu o konkretną liczbę serii i powtórzeń. Możesz liczyć na naszą pomoc w tym zakresie - wystarczą twoje dobre chęci!

Trening nóg w domu najlepsze ćwiczenia: jak się zorganizować?
trening nóg i pośladków w domu

Kwestie organizacyjne to twój największy priorytet. Czas niestety nie jest z gumy i w ciągu doby musi ci go wystarczyć na pracę, samorealizację i efektywną regenerację. Trening nóg w domu powinien zająć ci około 45 minut razem z rozgrzewką. Spróbuj poniższych ćwiczeń - możesz wykonać je w formie obwodu lub stosując metodę stacyjną:

 

  • przysiad klasyczny - ramiona skrzyżowane na barkach, a kolana nie wychodzą poza linię palców - mocno zaangażujesz mm. czworogłowe i dwugłowe ud oraz mm. pośladków
  • wykroki w przód lub w tył - kolano nogi wykrocznej nie wychodzi poza linię palców, a nogi zakrocznej nie dotyka podłoża - tutaj również mocna stymulacja mm. ud i pośladków
  • wznosy bioder w leżeniu tyłem - świetne zaangażowanie mm. prostowników grzbietu i pośladkowych
  • wspięcia na palce stojąc - kolana delikatnie ugięte - tym ćwiczeniem zaangażujesz mm. brzuchate łydek
  • przysiad bułgarski - pozycja wykroku w tył, noga zakroczna podparta np. na krześle - dobre ćwiczenia na koniec treningu, które zaangażuje mm. ud i dosłownie dojedzie pośladki

 

Część większej całości: trening nóg w domu a inne partie

Trening domatora to dobra opcja dla wszystkich tych, którym zwyczajnie nie po drodze na salę treningową. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są równie skuteczne, co te z użyciem dodatkowych obciążeń. Tak jak trening nóg w domu, możesz możesz wykonać ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe - wystarczy dłuższa chwila na rozpisanie prostego programu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą ci na utrzymanie dobrej kondycji bez wychodzenia z domu, nie tylko w momencie stanu epidemii, ale też wówczas, gdy trening na siłowni miałby być dla ciebie wielką wyprawą. Nie o to w tym chodzi - jeśli nie masz wielkich oczekiwań i twoim celem nie jest udział w zawodach, trening w domu wystarczy.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 19 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?