Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

Trening nóg – pomijane informacje?

Osoby aktywne fizycznie nie powinny zapominać o treningu nóg. Ćwiczenia na nogi powinny być wykonywane zgodnie z planem treningowym, niezależnie od miejsca, w którym ćwiczymy. Podczas treningu mięśni nóg uwalnia się bardzo duża ilość testosteronu, która jest pomocna w budowaniu masy mięśniowej oraz  w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Każda osoba niezależnie od wieku i płci, może wykonywać trening nóg w domu. Ćwiczenia na dolną partie ciała opierają się na wykorzystaniu hantli oraz gum oporowych.

Anatomia naszych nóg – ćwiczenia na nogi

Wiele osób aktywnych fizycznie nie zna podstawowych zagadnień związanych z anatomią ludzkiego ciała. Bezmyślnie wykonują ćwiczenia na nogi, nie wiedząc nawet, jakie mięśnie angażują do pracy. Warto posiadać podstawową wiedzę o anatomii dolnej części ciała, aby móc dobrać odpowiedni plan treningu nóg w domu. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na nogi zgodnie z rozpiską treningową pozwala na osiągnięcie równomiernego wyrzeźbienia nóg. Warto zainteresować się anatomiczną budową nóg. Do głównych mięśni dolnej partii ciała zaliczamy:

- mięsień krawiecki

- mięsień prosty uda

- mięsień przywodziciel długi

- mięsień pośladkowy wielki

- mięsień półbłoniasty

- mięsień dwugłowy uda

- mięsień brzuchaty łydki

- mięsień płaszczczkowaty

Trening w domu – plan i ćwiczenia na nogi
ćwiczenia na nogi w domu

Każda osoba może wykonać trening na nogi w warunkach domowych.  Wystarczy wygospodarować odpowiednią ilość miejsca oraz przygotować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczenia na nogi można wykonywać z różnym obciążeniem. Mogą do tego służyć podstawowe  sprzęty fitness np. hantle lub gumy oporowe. Domowy trening może składać się z różnych podstawowych ćwiczeń, które angażują do pracy wybrane partie mięśni nóg.

Czytaj też: Street workout na nogi

Klasyczne przysiady

Pierwsze treningi nóg w domu można rozpocząć od wykonywania klasycznych przysiadów. Zaliczane są one do ćwiczeń na nogi, które świetnie angażują mięśnie nóg. Każda osoba, która chciałaby wyrzeźbić i wysmuklić dolną część ciała powinna znaleźć miejsce na przysiady w swoim planie treningowym. Aby wykonać ćwiczenie na nogi należy stanąć w szerszym rozkroku niż poziom barków. Stopy należy ustawić delikatnie na zewnątrz. Wykonując ćwiczenie nie powinno się zapomnieć o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i brzucha. Ręce można trzymać przed sobą na wysokości barków. Zejście do dołu rozpoczyna się w momencie ugięcia kolan na zewnątrz (miednica powinna być wypchnięta do tyłu). Cały ciężar ciała trzeba utrzymać na środku stop. Najważniejsza jest stabilizacja podczas wykonywania ćwiczenia na nogi.

Klasyczne przysiady można modyfikować według własnego uznania. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczenia na nogi z gumami oporowymi. Wystarczy założyć gumę oporową lekko 4 cm nad kolanami.

Wykroki – trening nóg z hantlami

Dobrym sposobem na wyrzeźbienie nóg w domowych warunkach jest wykonywanie wykroków z hantlami. Ćwiczenia na nogi z obciążeniem angażuje w ruch mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięsień pośladkowy. Najważniejszy etap w wykonaniu wykroków z hantlami to pozycja wyjściowa. Należy zwrócić szczególną uwagę na:

- wyprostowaną sylwetkę

- hantelki trzymane chwytem młotkowym

- napięte mięśnie brzucha

- napięty brzuch i pośladki

- ściągnięte łopatki

Przed wykonywaniem ćwiczenia na nogi z hantelkami należy wziąć głęboki wdech przy zachowaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Wykrok należy wykonać jedną nogą. Staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Ciężar ciała oparty na  tylnej nodze (zakrocznej) należy przenieść na palce. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując dynamiczny wydech.

Czytaj też: Ćwiczenia na nogi dla kobiet

Plan domowego treningu na nogi – przykłady

Decydującym czynnikiem podczas rzeźbienia mięśni jest systematyczność. Początkowym etapem domowego treningu na nogi jest dobranie odpowiedniej liczby serii do możliwości naszego ciała. Z każdym odbytym treningiem nóg, zwiększa się kondycja oraz wytrzymałość ciała. Przykładowy plan treningu na nogi w domu może składać się z 4 serii po 20 powtórzeń ćwiczeń, takich jak klasyczne przysiady z gumami oporowymi oraz wykroki z hantlami.

Domowy trening jest świetnym początkiem przygody z rzeźbieniem mięśni nóg. Z czasem plan treningowy na nogi w domowych warunkach ulegnie modyfikacji. Wystarczy rozpocząć wykonywanie regularnych ćwiczeń na nogi z obciążeniem, aby przybliżyć się do  spełnienia wyznaczonego celu - wymarzonej sylwetki.

Życzymy Ci powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki!

admin 0 19 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.