Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

Trening nóg – pomijane informacje?

Osoby aktywne fizycznie nie powinny zapominać o treningu nóg. Ćwiczenia na nogi powinny być wykonywane zgodnie z planem treningowym, niezależnie od miejsca, w którym ćwiczymy. Podczas treningu mięśni nóg uwalnia się bardzo duża ilość testosteronu, która jest pomocna w budowaniu masy mięśniowej oraz  w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Każda osoba niezależnie od wieku i płci, może wykonywać trening nóg w domu. Ćwiczenia na dolną partie ciała opierają się na wykorzystaniu hantli oraz gum oporowych.

Anatomia naszych nóg – ćwiczenia na nogi

Wiele osób aktywnych fizycznie nie zna podstawowych zagadnień związanych z anatomią ludzkiego ciała. Bezmyślnie wykonują ćwiczenia na nogi, nie wiedząc nawet, jakie mięśnie angażują do pracy. Warto posiadać podstawową wiedzę o anatomii dolnej części ciała, aby móc dobrać odpowiedni plan treningu nóg w domu. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na nogi zgodnie z rozpiską treningową pozwala na osiągnięcie równomiernego wyrzeźbienia nóg. Warto zainteresować się anatomiczną budową nóg. Do głównych mięśni dolnej partii ciała zaliczamy:

- mięsień krawiecki

- mięsień prosty uda

- mięsień przywodziciel długi

- mięsień pośladkowy wielki

- mięsień półbłoniasty

- mięsień dwugłowy uda

- mięsień brzuchaty łydki

- mięsień płaszczczkowaty

Trening w domu – plan i ćwiczenia na nogi
ćwiczenia na nogi w domu

Każda osoba może wykonać trening na nogi w warunkach domowych.  Wystarczy wygospodarować odpowiednią ilość miejsca oraz przygotować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczenia na nogi można wykonywać z różnym obciążeniem. Mogą do tego służyć podstawowe  sprzęty fitness np. hantle lub gumy oporowe. Domowy trening może składać się z różnych podstawowych ćwiczeń, które angażują do pracy wybrane partie mięśni nóg.

Czytaj też: Street workout na nogi

Klasyczne przysiady

Pierwsze treningi nóg w domu można rozpocząć od wykonywania klasycznych przysiadów. Zaliczane są one do ćwiczeń na nogi, które świetnie angażują mięśnie nóg. Każda osoba, która chciałaby wyrzeźbić i wysmuklić dolną część ciała powinna znaleźć miejsce na przysiady w swoim planie treningowym. Aby wykonać ćwiczenie na nogi należy stanąć w szerszym rozkroku niż poziom barków. Stopy należy ustawić delikatnie na zewnątrz. Wykonując ćwiczenie nie powinno się zapomnieć o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i brzucha. Ręce można trzymać przed sobą na wysokości barków. Zejście do dołu rozpoczyna się w momencie ugięcia kolan na zewnątrz (miednica powinna być wypchnięta do tyłu). Cały ciężar ciała trzeba utrzymać na środku stop. Najważniejsza jest stabilizacja podczas wykonywania ćwiczenia na nogi.

Klasyczne przysiady można modyfikować według własnego uznania. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczenia na nogi z gumami oporowymi. Wystarczy założyć gumę oporową lekko 4 cm nad kolanami.

Wykroki – trening nóg z hantlami

Dobrym sposobem na wyrzeźbienie nóg w domowych warunkach jest wykonywanie wykroków z hantlami. Ćwiczenia na nogi z obciążeniem angażuje w ruch mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięsień pośladkowy. Najważniejszy etap w wykonaniu wykroków z hantlami to pozycja wyjściowa. Należy zwrócić szczególną uwagę na:

- wyprostowaną sylwetkę

- hantelki trzymane chwytem młotkowym

- napięte mięśnie brzucha

- napięty brzuch i pośladki

- ściągnięte łopatki

Przed wykonywaniem ćwiczenia na nogi z hantelkami należy wziąć głęboki wdech przy zachowaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Wykrok należy wykonać jedną nogą. Staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Ciężar ciała oparty na  tylnej nodze (zakrocznej) należy przenieść na palce. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując dynamiczny wydech.

Czytaj też: Ćwiczenia na nogi dla kobiet

Plan domowego treningu na nogi – przykłady

Decydującym czynnikiem podczas rzeźbienia mięśni jest systematyczność. Początkowym etapem domowego treningu na nogi jest dobranie odpowiedniej liczby serii do możliwości naszego ciała. Z każdym odbytym treningiem nóg, zwiększa się kondycja oraz wytrzymałość ciała. Przykładowy plan treningu na nogi w domu może składać się z 4 serii po 20 powtórzeń ćwiczeń, takich jak klasyczne przysiady z gumami oporowymi oraz wykroki z hantlami.

Domowy trening jest świetnym początkiem przygody z rzeźbieniem mięśni nóg. Z czasem plan treningowy na nogi w domowych warunkach ulegnie modyfikacji. Wystarczy rozpocząć wykonywanie regularnych ćwiczeń na nogi z obciążeniem, aby przybliżyć się do  spełnienia wyznaczonego celu - wymarzonej sylwetki.

Życzymy Ci powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki!

admin 0 19 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.