Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

Trening na drążku - efekty

Regularne ćwiczenie podciągnięć na drążku pozwala na uzyskanie widocznych efektów w budowie mięśni ramion i pleców. Dobór odpowiedniej techniki i częstotliwości przeprowadzania treningów umożliwia bezpieczne rozbudowanie poszczególnych partii tkanki mięśniowej w zależności od wybranych chwytów oraz sposobu ich stosowania. Dzięki temu regularne ćwiczenie jest w stanie przynieść widoczne efekty dostosowane do preferencji danej osoby.

Trening na drążku - technika przede wszystkim

Prawidłowa technika podczas podciągania na drążku stanowi niezbędny element każdego treningu. Wówczas możliwe jest uzyskanie najbardziej widocznych efektów i zachowanie pełnego bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń. Ważne jest również opracowanie odpowiedniego planu treningowego pozwalającego na szybkie zwiększenie wytrzymałości mięśni, co w późniejszym czasie przełoży się na zdolność do wykonywania większej liczby podciągnięć podczas jednej sesji.

Różne warianty treningu na drążku
trening na drązku

Podczas treningu na drążku istnieje możliwość wybrania wariantu z podchwytem lub nachwytem. Obie wersje różnią się od siebie stopniem trudności i partiami mięśni, które angażują. Pierwszy sposób ćwiczenia rozbudowuje mięśnie grzbietu, podczas gdy drugi odpowiada za rzeźbienie mięśni ramion. Skuteczny trening na drążku powinien obejmować oba warianty wykonywane naprzemiennie, co pozwoli na uzyskanie najbardziej widocznych i odczuwalnych efektów.

Czytaj też: TOP 10 ćwiczeń na drążku

Trening na drążku - plan treningowy

Podciąganie na drążku wymaga zastosowania odpowiedniej techniki i opracowania właściwego planu treningowego. Podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń warto nauczyć się aktywowania łopatek oraz wzmocnić swój chwyt. W późniejszych dniach do rutyny można dołączyć fazę negatywną i podciąganie australijskie. Ważne jest również zachowanie właściwych odstępów pomiędzy seriami. W kolejnych tygodniach treningów na drążku dobrym pomysłem staje się włączenie podciągnięć z gumą power band wykonywanych w odpowiedniej liczbie.

Trening na drążku - rodzaje chwytów

Istnieje kilka rodzajów chwytów wykorzystywanych podczas treningu na drążku. Pierwszym z nich jest chwyt wąski polegający na ustawieniu dłoni w odległości około 20 centymetrów od siebie. Taki sposób podciągania aktywizuje pracę bicepsów i mięśni ramion. Drugim rodzajem jest chwyt średni, podczas którego dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Jego działanie wpływa na niemal wszystkie mięśnie, co pozwala na regularne rozbudowanie zarówno ramion, jak i pleców. Ostatnim wariantem jest chwyt szeroki polegający na rozstawieniu dłoni znacznie szerzej niż barki. Jego zadaniem jest rozbudowywanie mięśni grzbietowych.

Trening na drążku - jak często go wykonywać?

Podciąganie na drążku może w znacznym stopniu obciążać mięśnie, dlatego pomiędzy treningami powinno się zachowywać odstęp około 2-3 dni pozwalający na ich regenerację. Natomiast ilość serii wykonywanych podczas jednej sesji ćwiczeniowej zależy od celu danej osoby. Do wzmocnienia mięśni wystarczy bowiem około 2-4 powtórzeń, podczas gdy ich rozrost i rzeźbienie wymaga wykonywania od 8 do 12 serii konkretnych ćwiczeń. Podczas treningów istnieje również opcja robienia większych przerw, dzięki czemu wielokrotne podciąganie będzie znacznie łatwiejsze dla osób początkujących.

Trening na drążku - dla kogo?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Regularne treningi idealnie dopełniają rutynę sportowców, ale mogą być wykonywane także przez osoby początkujące, które wcześniej nie miały żadnej styczności ze sportem. Prosty zwis na drążku stanowi również zbawienie dla ludzi pracujących w pozycji siedzących, ponieważ pozwala uniknąć bólów kręgosłupa poprzez lepsze odżywianie dysków i ich nawadnianie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Nikola Łuszyńska 0 9 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.