Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

Trening na drążku - efekty

Regularne ćwiczenie podciągnięć na drążku pozwala na uzyskanie widocznych efektów w budowie mięśni ramion i pleców. Dobór odpowiedniej techniki i częstotliwości przeprowadzania treningów umożliwia bezpieczne rozbudowanie poszczególnych partii tkanki mięśniowej w zależności od wybranych chwytów oraz sposobu ich stosowania. Dzięki temu regularne ćwiczenie jest w stanie przynieść widoczne efekty dostosowane do preferencji danej osoby.

Trening na drążku - technika przede wszystkim

Prawidłowa technika podczas podciągania na drążku stanowi niezbędny element każdego treningu. Wówczas możliwe jest uzyskanie najbardziej widocznych efektów i zachowanie pełnego bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń. Ważne jest również opracowanie odpowiedniego planu treningowego pozwalającego na szybkie zwiększenie wytrzymałości mięśni, co w późniejszym czasie przełoży się na zdolność do wykonywania większej liczby podciągnięć podczas jednej sesji.

Różne warianty treningu na drążku
trening na drązku

Podczas treningu na drążku istnieje możliwość wybrania wariantu z podchwytem lub nachwytem. Obie wersje różnią się od siebie stopniem trudności i partiami mięśni, które angażują. Pierwszy sposób ćwiczenia rozbudowuje mięśnie grzbietu, podczas gdy drugi odpowiada za rzeźbienie mięśni ramion. Skuteczny trening na drążku powinien obejmować oba warianty wykonywane naprzemiennie, co pozwoli na uzyskanie najbardziej widocznych i odczuwalnych efektów.

Czytaj też: TOP 10 ćwiczeń na drążku

Trening na drążku - plan treningowy

Podciąganie na drążku wymaga zastosowania odpowiedniej techniki i opracowania właściwego planu treningowego. Podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń warto nauczyć się aktywowania łopatek oraz wzmocnić swój chwyt. W późniejszych dniach do rutyny można dołączyć fazę negatywną i podciąganie australijskie. Ważne jest również zachowanie właściwych odstępów pomiędzy seriami. W kolejnych tygodniach treningów na drążku dobrym pomysłem staje się włączenie podciągnięć z gumą power band wykonywanych w odpowiedniej liczbie.

Trening na drążku - rodzaje chwytów

Istnieje kilka rodzajów chwytów wykorzystywanych podczas treningu na drążku. Pierwszym z nich jest chwyt wąski polegający na ustawieniu dłoni w odległości około 20 centymetrów od siebie. Taki sposób podciągania aktywizuje pracę bicepsów i mięśni ramion. Drugim rodzajem jest chwyt średni, podczas którego dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Jego działanie wpływa na niemal wszystkie mięśnie, co pozwala na regularne rozbudowanie zarówno ramion, jak i pleców. Ostatnim wariantem jest chwyt szeroki polegający na rozstawieniu dłoni znacznie szerzej niż barki. Jego zadaniem jest rozbudowywanie mięśni grzbietowych.

Trening na drążku - jak często go wykonywać?

Podciąganie na drążku może w znacznym stopniu obciążać mięśnie, dlatego pomiędzy treningami powinno się zachowywać odstęp około 2-3 dni pozwalający na ich regenerację. Natomiast ilość serii wykonywanych podczas jednej sesji ćwiczeniowej zależy od celu danej osoby. Do wzmocnienia mięśni wystarczy bowiem około 2-4 powtórzeń, podczas gdy ich rozrost i rzeźbienie wymaga wykonywania od 8 do 12 serii konkretnych ćwiczeń. Podczas treningów istnieje również opcja robienia większych przerw, dzięki czemu wielokrotne podciąganie będzie znacznie łatwiejsze dla osób początkujących.

Trening na drążku - dla kogo?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Regularne treningi idealnie dopełniają rutynę sportowców, ale mogą być wykonywane także przez osoby początkujące, które wcześniej nie miały żadnej styczności ze sportem. Prosty zwis na drążku stanowi również zbawienie dla ludzi pracujących w pozycji siedzących, ponieważ pozwala uniknąć bólów kręgosłupa poprzez lepsze odżywianie dysków i ich nawadnianie.

Nikola Łuszyńska 0 9 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.