Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

Trening na drążku - efekty

Regularne ćwiczenie podciągnięć na drążku pozwala na uzyskanie widocznych efektów w budowie mięśni ramion i pleców. Dobór odpowiedniej techniki i częstotliwości przeprowadzania treningów umożliwia bezpieczne rozbudowanie poszczególnych partii tkanki mięśniowej w zależności od wybranych chwytów oraz sposobu ich stosowania. Dzięki temu regularne ćwiczenie jest w stanie przynieść widoczne efekty dostosowane do preferencji danej osoby.

Trening na drążku - technika przede wszystkim

Prawidłowa technika podczas podciągania na drążku stanowi niezbędny element każdego treningu. Wówczas możliwe jest uzyskanie najbardziej widocznych efektów i zachowanie pełnego bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń. Ważne jest również opracowanie odpowiedniego planu treningowego pozwalającego na szybkie zwiększenie wytrzymałości mięśni, co w późniejszym czasie przełoży się na zdolność do wykonywania większej liczby podciągnięć podczas jednej sesji.

Różne warianty treningu na drążku
trening na drązku

Podczas treningu na drążku istnieje możliwość wybrania wariantu z podchwytem lub nachwytem. Obie wersje różnią się od siebie stopniem trudności i partiami mięśni, które angażują. Pierwszy sposób ćwiczenia rozbudowuje mięśnie grzbietu, podczas gdy drugi odpowiada za rzeźbienie mięśni ramion. Skuteczny trening na drążku powinien obejmować oba warianty wykonywane naprzemiennie, co pozwoli na uzyskanie najbardziej widocznych i odczuwalnych efektów.

Czytaj też: TOP 10 ćwiczeń na drążku

Trening na drążku - plan treningowy

Podciąganie na drążku wymaga zastosowania odpowiedniej techniki i opracowania właściwego planu treningowego. Podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń warto nauczyć się aktywowania łopatek oraz wzmocnić swój chwyt. W późniejszych dniach do rutyny można dołączyć fazę negatywną i podciąganie australijskie. Ważne jest również zachowanie właściwych odstępów pomiędzy seriami. W kolejnych tygodniach treningów na drążku dobrym pomysłem staje się włączenie podciągnięć z gumą power band wykonywanych w odpowiedniej liczbie.

Trening na drążku - rodzaje chwytów

Istnieje kilka rodzajów chwytów wykorzystywanych podczas treningu na drążku. Pierwszym z nich jest chwyt wąski polegający na ustawieniu dłoni w odległości około 20 centymetrów od siebie. Taki sposób podciągania aktywizuje pracę bicepsów i mięśni ramion. Drugim rodzajem jest chwyt średni, podczas którego dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Jego działanie wpływa na niemal wszystkie mięśnie, co pozwala na regularne rozbudowanie zarówno ramion, jak i pleców. Ostatnim wariantem jest chwyt szeroki polegający na rozstawieniu dłoni znacznie szerzej niż barki. Jego zadaniem jest rozbudowywanie mięśni grzbietowych.

Trening na drążku - jak często go wykonywać?

Podciąganie na drążku może w znacznym stopniu obciążać mięśnie, dlatego pomiędzy treningami powinno się zachowywać odstęp około 2-3 dni pozwalający na ich regenerację. Natomiast ilość serii wykonywanych podczas jednej sesji ćwiczeniowej zależy od celu danej osoby. Do wzmocnienia mięśni wystarczy bowiem około 2-4 powtórzeń, podczas gdy ich rozrost i rzeźbienie wymaga wykonywania od 8 do 12 serii konkretnych ćwiczeń. Podczas treningów istnieje również opcja robienia większych przerw, dzięki czemu wielokrotne podciąganie będzie znacznie łatwiejsze dla osób początkujących.

Trening na drążku - dla kogo?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Regularne treningi idealnie dopełniają rutynę sportowców, ale mogą być wykonywane także przez osoby początkujące, które wcześniej nie miały żadnej styczności ze sportem. Prosty zwis na drążku stanowi również zbawienie dla ludzi pracujących w pozycji siedzących, ponieważ pozwala uniknąć bólów kręgosłupa poprzez lepsze odżywianie dysków i ich nawadnianie.

Nikola Łuszyńska 0 9 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

jak-zaczac-cwiczyc-i-wytrwac-w-postanowieniu

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu?

Brakuje Ci motywacji, by zacząć się ruszać? Nigdy nie będzie lepszego momentu niż teraz.

5-korzysci-z-regularnego-treningu

5 korzyści z regularnego treningu

Chronią zdrowie, dodają energii, a nawet wyciągają z depresji - sprawdź, co jeszcze zawdzięczasz regularnym treningom sportowym!

jak-znalezc-czas-na-trening

Jak znaleźć czas na trening?

Czas Cię goni, a Ty zamiast biec, spędzasz czas bezproduktywnie? Plan treningowy wbrew pozorom nie jest trudny do ułożenia i przestrzegania. Podpowiadamy, jak znaleźć czas na aktywność fizyczną i pogodzić ją z innymi obowiązkami.

ja-2-0-lepszy-od-siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

jak-przestac-byc-swiezakiem-na-silowni-i-zyskac-pewnosc-siebie

Jak przestać być Świeżakiem na siłowni i zyskać pewność siebie?

Wchodzisz na siłownię, a sprzęty przypominają Ci średniowieczne narzędzia tortur? Przechadzasz się pomiędzy nimi i znajomo jedynie wygląda bieżnia? Zastanawiasz się, do czego służy ta wajcha i myślisz, że te wielkie hantle przecież mogłyby przygnieść człowieka! Jesteś pewny, że podnieść niektóre z nich może jedynie facet o muskulaturze Schwarzeneggera.