Trening na bolące kolana | Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Trening na bolące kolana | Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Swoich kolan używasz tysiące razy w ciągu dnia. Nie ważne jaki zawód wykonujesz, ile masz lat, lubisz sport czy nie, Twoje kolana codziennie wykonują bardzo ciężką pracę. Jeżeli tylko chcesz wstać z łóżka i zrobić cokolwiek potrzebujesz zdrowych kolan. Zobaczcie ćwiczenia na wzmocnienie kolan, które chronią przed bólem i kontuzjami. Ćwiczenia te są szczególnie zalecane osobom cierpiącym na ból kolan lub bioder.

Mechanika stawu kolanowego | wzmacnianie kolan

Biegając, chodząc, siadając kolana są cały czas w ruchu. Ktoś kto nigdy nie cierpiał z powodu bólu kolan nigdy do końca nie będzie świadomy jak kluczowe znaczenie mają te stawy. I nie tylko dla osób chcących uprawiać sporty, dla absolutnie wszystkich poruszających się na własnych nogach.

 

 

Kolana są jednym z największych i najbardziej skomplikowanych stawów w ludzkim ciele. Jego mocna budowa z wieloma więzadłami umożliwia kolanom znoszenie bardzo dużych przeciążeń. Niestety, są również narażone na kontuzje i urazy nawet w przypadku osób nieuprawiających sportów wyczynowo. Statystyki z USA z 2010 roku to 10,4 milinów osób zgłaszających się do lekarza z powodu bólu kolan. Mimo to dużo ludzi niema żadnych problemów z kolanami. Staw ten potrafi znieść 2-3 milionów cyklów w ciągu roku! Wyobraźcie sobie łożysko, które miało by pracować w samochodzie z taką intensywnością, bez wymiany, bez serwisu.

 

Kolana można wzmacniać, ćwiczyć. Warto to robić nie tylko jeżeli cierpi się na jakieś dolegliwości. Jest to dobra metoda, aby zapobiegać ewentualnym kontuzjom. Na które jest się narażonym ciągle, niezależenie od trybu życia. Bardzo dobrym wyjściem jest więc wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie kolan i stawów kolanowych. 

Co zrobić aby mieć zdrowe kolana? | Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

- Im wyższa waga, tym większe przeciążenia muszą znosić Twoje stawy. Utrzymywanie optymalnej wagi ciała to kluczowy element dla zdrowych kolan.

- Zagrożęnia: Noszenie niewygodnego obuwia, bieganie po utwardzanych powierzchniach, czy nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń typu przysiady to tylko niektóre z zachowań które narażają kolana na kontuzje.

- Szczególnie niebezpieczne są „sportowe zrywy” czyli podejmowanie intensywnej aktywności fizycznej po długim okresie siedzącego trybu życia. Bez odpowiedniego przygotowania. 

 

Taka sytuacja: Pan po 40, z nadwagą, nie uprawiał żadnego sportu od kilku lat, nie licząc wakacji nad morzem w zeszył roku. Koledzy namawiają go na meczyk piłki nożnej… Pan wybiega na boisko bo przecież nie zapomniał jak się gra! No, może mózg nie zapomniał, ale kolana i inne stawy oraz mięśnie na pewno już nie pamiętają. Kończy się spuchniętymi kolanami w najlepszym wypadku, a często naderwanym ścięgnem. Oraz długą, bolesną i nie zawsze skuteczną rehabilitacją.

 

Dlatego, jeżeli planujesz wrócić do jakiejś aktywności, lub po prostu chcesz wzmocnić swoje kolana poniżej znajdziesz kompletny zbiór ćwiczeń na kolana.

Ten zestaw ćwiczeń wzmacniających dedykowany jest osobom powracającym do aktywności fizycznej, przechodzącym rehabilitację lub planujących wzmocnić osłabione lub pobolewające kolana i biodra. Trening obejmuje mięśnie łydek, ud, bioder, brzucha oraz pośladków.

 

1. Ćwiczenie na biodro, mięśień czworogłowy uda i kolano. 

1. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, stopa celująca w górę. Plecy płasko, brzuch lekko napięty.

2. Napnij mięśnie uda i podnieś nogę na 10-15 cm. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sec.

3. Powtórz 10 - 15 razy i zmień nogę. 

 

2. Ćwiczenie na kolana z gumą oporową

1. Usiądź na pośladkach nie dotykając plecami ziemi, odchylony w tył na 45' (dla ułatwienia można się podeprzeć, dla zaawansowanych bez podparcia)

2. Stopy włóż w małą pętlę z gumy oporowej o niewielkim oporze.

3. Jedną stopę oprzyj i przyciśnij do ziemi drugą trzymaj uniesioną w powietrzu, tak aby kolano było lekko ugięte. Przytrzymaj ok 3-5 sekund i powoli opuść stopę.

4. Powtórz 10- 15 razy na każdą nogę.

 

3. Trening przywodzicieli i kolan z piłką

Ściskanie wewnętrznej strony ud

1. Usiądź na macie z wyprostowanymi plecami podpierając się rękoma (dla zaawansowanych bez podparcia).

2. Między kolana włóż miękką piłkę średniej wielkości lub zrolowany ręcznik.

3. Ściśnij kolana do siebie tak mocno jak potrafisz, przytrzymaj 3 sekundy.

4. Delikatnie rozluźnij mięśnie nie upuszczając piłki. Powtórz 10-15 razy.

 

 

4. Ćwiczenie na staw biodrowy oraz na wewnętrzną stronę ud

1. Połóż się na boku. Biodro będzie punktem podparcia.

2. Plecy proste i uniesione do góry, podeprzyj się na łokciu. Górna noga zgięta w kolanie i wysunięta do przodu lekko naciska na ziemię. Brzuch lekko napięty.

3. Na dolną stopę połóż lekki kijek lub plastikową sztangę, drugi koniec przytrzymaj ręką podpierającą.

4. Unieś powoli dolną wyprostowaną nogę, jednocześnie napinając brzuch i mięśnie uda.

5. Powtórz 10 razy. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt proste użyj cięższej sztangi.

 

5. Ćwiczenie kolan: na stepie przodem

1. Stań naprzeciw stepu, lub innego płaskiego podwyższenia. Dla zaawansowanych: trzymaj w rękach dodatkowe obciążenie (hantle, kettlebells).

2. Wysuń nogę do przodu i postaw płasko na stepie. Pochyl się lekko do przodu.

3. Naciśnij na step stając na nodze wyprostowując nogę, druga stopa powinna oderwać się od ziemi i ugięta wisieć w powietrzu.

4. Stojąc na jednej nodze wróć powoli do poprzedniej pozycji.

5. Powtórz 10-15 razy.

 

6. Ćwiczenie wzmacniające kolana i biodra: na stepie bokiem

1. Stań zwrócony bokiem do stepu. Dla utrudnienia w dłoniach możesz trzymać dodatkowe obciążenie.

2. Wysuń ugiętą w olanie nogę do boku i postaw płasko na stepie.

3. Stań na tej nodze i dołącz drugą całkowicie przenosząc się na step. (druga noga powinna wisieć nisko nad stepem – nie stawiaj jej).

4. Stojąc na jednej nodze wróć powoli do poprzedniej pozycji. Powtórz 10 razy.

 

7. Ćwiczenie: unoszenie nóg w klęczeniu podpartym

1. Uklęknij na macie podpierając się rękoma. W zgięciu kolana omieść lekki hantel 1 do3 kg.

2. Trzymając proste plecy i napięty brzuch unieś kolano z hantlem w górę do wysokości pośladka.

3. Hantel przytrzymuj lekko ściskając go łydką. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę. ,

 

8. Ćwiczenie kolan i bioder: skłony z obciążeniem

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder. W rękach trzymaj średni ciężar (hantle lub sztangę ok 5-15 kg).

2. Lekko ugnij kolana i trzymając proste plecy pochyl się do ok 45-55' do przodu. Ręce luźno.

Pamiętaj aby się nie garbić i trzymać lekko napięty brzuch.

3. Opuszczając się na dół zepnij mięśnie nóg i pleców. W najniższym punkcie zatrzymaj się i powoli wyprostuj. Powtórz 10 razy.

 

9. Ćwiczenie kolan: unoszenie prostej nogi z leżenia

 

1. Połóż się na plecach przed krzesłem lub innym płaska wyższą powierzchnią o którą możesz się oprzeć. Ręce wzdłuż ciała (zaawansowani ręce na biodrach lekko uniesione i niedotykające podłoża).

2. Punktem podparcia są plecy na wysokości klatki piersiowej (łopatki) i karku.

3. Połóż stopę na płasko na krześle, noga ugięta kolanie pod kontem prostym.

4. Druga noga wyprostowana celuje w górę. Biodra uniesione, brzuch i pośladki napięte.

5. Unieś biodra do góry aż tułów i noga oparta na krześle ustawią się w jednej linii. Noga uniesiona w powietrzu stabilnie.

6. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

 

10. Ćwiczenie rolowanie piłki pilates

1. Połóż się na plecach z piłką pilates przed sobą.

2. Połóż stopy na szczycie piłki pilates, ręce stabilizują wyprostowane i oparte o ziemię (dla zaawansowanych bez pomocy rąk. Ręce na biodrach w powietrzu).

3. Wyprostuj ciało podnosząc biodra do góry, brzuch i pośladki napięte.

4. Przyciągnij przyciągnij piłkę do siebie rolując ją stopami. Biodra stabilnie nie w powietrzu. Powtórz 10 razy.

 
Zobacz też: Trening mobility na mocne stawy

Ten zestaw ćwiczeń można wykonywać w seriach. Po zakończeniu każdego ćwiczenia zrób 30 sekund przerwy i powtórz je od początku.

Pamiętaj, że wracając do aktywności fizycznej po dłużeszj przewie warto jest umówić się na trening personalny lub konsultację z fizjoterapeutą.  

 

Źródło: http://gethealthyu.com

Marta Sikora 3 15 lutego 2016  5415

Dodaj komentarz

  • Karolina kuś
    20 lipca 2017
    Super ćwiczenia! Naprawdę pomagają, polecam
  • Wiki
    20 lipca 2017
    Z przyjemnością wypróbuję te ćwiczenia, bo ostatnio mam problem właśnie z bólem kolan.
  • Elżunia
    20 lipca 2017
    Kolana są najbardziej obciążonym stawem. Nic dziwnego, że tak często coś się z nimi dzieje niedobrego

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.