Trening Mobility wzmocnienie stawów

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

Mobilność stawów - metoda Crossfit

Nasze ciało zostało stworzone do ruchu. Poruszanie umożliwia funkcjonowanie w społeczeństwie, a jego doskonalenie pozwala na robienie niesamowitych rzeczy. Niestety wraz z rozwojem technologii i komunikacji ruszamy się coraz mniej. Od stosunkowo niedawna nasz gatunek nie musi codziennie zdobywać jedzenia, pokonywać dziesiątków kilometrów pieszo czy cały dzień uprawiać rolę. Spędzamy więc większość czasu wygodnie siedząc, leżąc, stojąc lub jeżdżąc samochodem.

Z ruchu i dynamiki potrzebnej dla zdrowia naszych mięśni i stawów w bardzo krótkim czasie przerzuciliśmy się na statykę. Ma to wpływ na osłabienie kości, stawów i mięśni. Dodatkowo jeśli wysiłek występuje, to zazwyczaj charakteryzuje się on bardzo dużą intensywnością (do której stawy nie są zaadoptowane).

W dzień spokojnie pracujesz przy biurku by później na godzinę zerwać się na trening. Taka sytuacja może znacznie obciążyć stawy. Ważne jest więc wykonywanie ćwiczeń mobility. Dzięki nim nasze stawy będą w świetnym stanie i zmniejszy się ryzyko obciążenia czy kontuzji. W tym celu warto wykorzystać ćwiczenia mobility z treningu crossfit. 


trener crossfit

Trening Mobility – czyli trening wzmacniający aparat ruchowy

ćwiczenie mobility w piłeczką

Techniki stosowane w Mobility pozwalają przygotować narząd ruchu na wysiłek działając na takie tkanki jak więzadła, powierzchnie stawowe czy ścięgna. Ta metoda crossfit pomaga wzmocnić i przywrócić w nich naturalny stan fizjologii organizmu.

Trening mobilności stawów polea więc na stopniowym pogłębianiu zakresu ruchu przy pomocy takich narzędzi treningowych jak gumy oporowe, TRX, wałki i piłki do masażu. Ćwiczenia są podobne do rozciagania, jednak zamiast na rozciąganiu mięśni i ścięgien, skupiają się na stawach i więzadłach stawowych.

Trening mobility, a ćwiczenia siłowe crossfit

Ćwiczenia mobility idą w parze z treningiem siłowym oraz szybkościowym. Jednak pełen trening mobilności nastawiony na globalną poprawę gibkości powinien być wykonywany oddzielnie od treningu siłowego. Dalatego jeżeli chcesz ostro popracować nad swoją mobilnością nie rób tego bezpośrednio przed, ani bezpośrenio po treningu crossfit. Pełen trening mobilności jest osobnym treningiem i jego wykonanie pochłania ok 40 do 60 minut. A same ćwiczenia mobility mimo małej intensywności wysiłku mają jednak swój wpływ na zmęczenie mięśni oraz ścięgien, dlatego po jego zakońćzeniu trzeba dać organizmowi trochę czasu na regenerację.

Co innego jeżeli chcesz wykorzystać metodę mobility w zakresie ograiczonym do kilku konkretnych mięśni przy rozgrzewce lub rozluźnienia (cool down) po treningu. Wtedy wykonanie kilku ćwiczeń z zakresu mobilności można śmiało łączyć z regularnym treningiem siłowym oraz wytrzymałościowym

Statyczny trening mobility  | Trening mobility ćwiczenia

Statyczne rozciąganie to nic innego jak stretching. Ważnym słowem jest właśnie „statyczne”, ponieważ istnieje też drugi rodzaj - rozciąganie dynamiczne. Więcej na ten temat w artykule: Rozciaganie staryczne vs Rozciaganie dynamiczne Różnica polega na tym, że w przypadku techniki użytej w Mobility siła rozciągająca ścięgna i więzadła działa od zewnątrz i docisk może być zarówno wywarty przez nas samych jak i siły zewnętrzne – partnera, z którym ćwiczymy czy grawitację.

Kontrola nad powiększaniem zakresu ruchu stawów

Podczas ćwiczenia mobilności mamy pełną kontrolę nad siłą z którą się rozciągamy. Trudno jest więc zrobić sobie krzywdę. 

trening mobility

Samo rozciąganie dobrze jest wykonywać zarówno przed jak i po wysiłku, a nawet w jego trakcie np. przy okazji odpoczynku. Ćwiczenia wykonywane przed wysiłkiem zadziałają na nasze mięśnie i więzadła na dwa sposoby:

  • Po pierwsze rozciąganie tych struktur przygotowuje je do wysiłku i zmniejsza ilość mikrouszkodzeń w nich powstających w trakcie intensywnego wysiłku z dużą ilością skurczy, o dużej sile.
  • Po drugie rozciąganie mięśnia zwiększa ilość aktywnych jednostek motoryczny w brzuścu. Czym więcej tych struktur aktywnych tym większą siłę może on wygenerować.

 

Stretching wykonywany po wysiłku działa efektywniej na zwiększanie długości ścięgien i brzuśców, gdyż aplikujemy technikę na rozgrzane tkanki, które mają większą elastyczność. Jest to również silny bodziec dla więzadeł. W medycynie zdania na ten temat są podzielone, ale wiele prac sugeruje, że rozciąganie przyspiesza proces przebudowy kolagenu w więzadłach, dzięki czemu szybciej osiągniemy trwałe efekty – gównie zwiększenie zakresu ruchu w stawie.

Rozciąganie przynosi nam więc wiele korzyści. Musi być jednak wykonywane z głową. Zbyt duża intensywność może powodować uszkodzenie struktur mięśniowo-więzadłowych. Warto więc, aby osoby które nie mają doświadczenia w rozciąganiu skorzystały z pomocy trenera, aby nauczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń.

Mobility Rozciąganie z użyciem gum oporowych

crossfit mobility

 

Nasze kości łącząc się ze sobą poprzez stawy. Tworzą je powierzchnie stawowe (końcówki kości), utworzone z tzw. chrząstki szklistej – jednej z niewielu struktur w naszym ciele niewrażliwych na ból. Jest to dla nas zbawienne, gdyż podczas każdego ruchu dochodzi do tarcia powierzchni o siebie, czego (na szczęście) nie odczuwamy. Dzięki tym połączeniom i specyficznej budowie, za pomocą mięśni, możemy wykonywać ruchy: zginanie, prostowanie, rotacje, odwodzenie, przywodzenie.

Nasze stawy możemy jednak wprowadzić jeszcze w inne ruchy tzw. ruchy translatoryczne, do tego jednak potrzebne jest użycie siły zewnętrznej, gdyż nasze ciało nie jest w stanie ich wykonać samemu.

Główne formy ruchów mobility na stawach to:

  • kompresja – jest to docisk powierzchni stawowych do siebie
  • trakcja – odseparowanie lub odciągnięcie powierzchni stawowych od siebie
  • translacja – przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie np. wysunięcie głowy kości ramiennej do przodu przy nieruchomej łopatce

ćwiczenia mobility crossfit

Wszystkie te ruchy zostają na koniec końców ograniczone i zatrzymane poprzez napinające się więzadła. Właśnie z tych ruchów korzysta opisywana dziś technika Mobility. Z pomocą gumowych taśm możemy odseparować od siebie powierzchnie stawowe (lub przesunąć je względem siebie).

Co nam to daje?

Używając trakcji tworzymy w jamie stawowej więcej miejsca, co często natychmiast zwiększa nasz zakres ruchu. Podobnie translacje umożliwiają nam lepsze ustawienie kości względem siebie więc również będą zwiększać nasz zakres ruchu. Dodatkowo utrzymanie każdego z ruchów translacyjnych powoduje naciąganie więzadeł, co może z czasem zwiększyć ich długość i zmniejszyć wynikające z ich obkurczenia ograniczenia ruchowe.

mobility z gumą oporową

Technika mobility umożliwia nam stworzenie lepszych warunków w stawie, zwiększając też jego ruchomość. Sama stymulacja naszego układu ruchu za pomocą przesunięć stawowych powinna przynieść pozytywne efekty. Kiedy więc użyjemy taśmy na jakiś staw, powinniśmy starać się wykonać kilka powolnych i dokładnych ruchów, szczególnie tych, które uważamy że mamy ograniczone.

Powtórzmy te kilka ruchów w paru seriach i otrzymujemy pełną stymulacje np. używamy gumy do trakcji na staw biodrowy, a następnie wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń spokojnych i pełnych ruchów rotacji wewnętrznej. W przerwach pomiędzy seriami naprzemiennie delikatnie zwiększamy i zmniejszamy napięcie taśmy tworząc niewielkie oscylacje.  Technikę możemy wykonać na każdym dużym stawie, zasadniczo w dowolnym kierunku. Taśmę należy założyć jak najbliżej stawu – krótkie dźwignie są najbardziej dokładne. Wykonując mobilizacje przed treningiem uzyskamy zwiększony zakres ruchu w trakcie czekającego nas WOD-a, po będziemy stymulować nasz układ ruchu do utrzymania większego zakresu mobilności.

Z jaką siłą wykonywać przesunięcia? W jakim dokładnie kierunku najlepiej? Trakcja czy translacja?

Cóż, tutaj sprawa się komplikuje. Fizjoterapeuci chcący zostać terapeutami manualnymi przez lata uczą się teorii i praktyki „przesuwania stawów”, a przez kolejne lata doskonalą kąty ruchów i ich siłę. Dodatkowo używają do tego rąk, „które czują”, a nie taśmy. Dodatkowo sprawę komplikuje fakt, że większość powierzchni stawowych nie jest ustawiona pod kątami prostymi. Każdy staw jest inny, ma inny kształt, inne ograniczenia więzadłowe, inny zakres ruchu w każdą ze stron itd.

Czy warto więc wykonywać te techniki samemu? Uważamy, że tak. Zalecamy jednak przed ich wypróbowaniem porozumieć się z trenerem po szkoleniu Mobility lub z fizjoterapeutą.

 

Pamiętajcie: bezpieczeństwo przede wszystkim!

Jeżeli podczas używania taśm pojawi się ból, zmniejszmy napięcie lub kierunek przesuwania, jeżeli ból się utrzyma zrezygnujmy z ćwiczenia i zasięgnijmy opinii specjalisty.

Na sam koniec o samej taśmie. Taśma używana do autoterapii powinna dawać nam się rozciągać, jednak wciąż powinna być dość twarda – musi ona wytworzyć odpowiednio dużo siły, aby docisnąć tkanki miękkie do stawu, a następnie przesunąć kość.

Jeszcze raz chcieli byśmy zaznaczyć. Techniki Mobility, w tym ta opisana dzisiaj, służą do polepszania stanu zdrowego ciała, zwiększają elastyczność, gibkość czy zakres ruchu, mogą zmniejszyć napięcie mięśniowe czy dolegliwości bólowe po ciężkim treningu.

Nie są to jednak techniki lecznicze, nie powinniśmy używać ich na miejsca kontuzjowane czy zbytnio bolesne, od tego macie specjalistów, a samowolka w leczeniu często dokłada nam pracy i wydłuża czas rekonwalescencji.

 

Materiał powstał przy współpracy z: CrossAthlete i KFZ

 

CrossAthlete via T.K 3 4 marca 2016  16974

Dodaj komentarz

  • Paweł
    20 lipca 2017
    Chętnie spróbuję treningu TRX!!!!
  • Daria
    20 lipca 2017
    Ostatnio bolą mnie stawy kolanowe. Polecacie jakieś ćwiczenia?
  • trojnar-t
    26 marca 2016
    Bardzo dobry

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.