Trening latem – na co uważać w upalne dni?

Trening latem – na co uważać w upalne dni?

Zbliża się lato, dzień staje się coraz dłuższy a temperatura idzie do góry. To zachęca do podejmowania aktywności na zewnątrz. Jednak trening podczas upału może być niebezpieczny. Zobaczcie na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń takich jak bieganie czy jazda na rowerze w gorące dni kiedy temperatura przekracza 25 C w cieniu.

Trening podczas upału

Większość z nas oczekuje letnich upałów, lecz podczas treningów gorące promienie słoneczne nie są naszymi sprzymierzeńcami. W wysokiej temperaturze zawodnik zdecydowanie szybciej się męczy i poci. Wzrasta ryzyko odwodnienia, a nawet udaru cieplnego. Dlatego pamiętaj, by dbać o swoje bezpieczeństwo. Postaw na konsekwencję i nie rezygnuj z treningu, mimo że przebywanie w klimatyzowanym pomieszczeniu wydaje się bardziej kuszące. Przygotuj się odpowiednio i spraw sobie przyjemny trening z zachowaniem wydolności swojego organizmu.

trening w upale

Największe ryzyko podczas treningu w upalny dzień - udar cieplny

Udar cieplny jest efektem przegrzania organizmu. Są dwa rodzaje udaru - porażenie cieplne wynikające z działania wysokiej temperatury na organizm oraz udar słoneczny - wynikający z mocnego nasłonecznienia odsłoniętego ciała. Kiedy może przytrafić się udar cieplny? W sytuacji kiedy organizm nie będzie wstanie oddać ciepła np. w skutek zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, długiego opalania, gorącej kąpieli. Ryzyko porażenia cieplnego wzrasta gwałtownie jeżeli temperatura powietrza jest wyższa niż 25'C w cieniu.

Objawy udaru cieplnego

  • obfita potliwość
  • nudności
  • silne osłabienie organizmu
  • krwawnienie z nosa
  • ból głowy
  • dreszcze
  • bełkotliwa mowa, trudność z koncentracją
  • zaburzenie widzenia, mroczki przed oczami

Co dodatkowo wpływa na utrudnienie pozbywania się ciepła podczas treningu w gorącu? 

Kluczowe znaczenie ma wilgotność powietrza. W okresie letnim zdarzają się w Polsce zarówno wilgotne jak i suche gorące dni. Im wilgotność jest wyższa tym gorzej organizm znosi upał. Wynika to z faktu ciepło jest lepiej przenoszoszne przez wodę. Im więcej wody w powietrzu tym trudniej będzie trenować, a organizm mocniej będzie się nagrzewał.

bieganie w gorące dni

Latem gdy prognozowany jest upał wybierz odpowiednią porę dnia na ćwiczenia

Przed treningiem latem lepiej sprawdź prognozę pogody. W przypadku gdy dnia kiedy planujesz trening latem przewidywany jest upał, koniecznie odpowiednio się przygotuj. Odpowiednia pora na trening to klucz do sukcesu w ćwiczeniach podczas upału. Palące słońce nie będzie Twoim sprzymierzeńcem przez większość dnia. Najlepsza pora na ruch w gorące dni jest we wczesnych godzinach porannych (do godziny 9:30), bądź wieczornych (po godzinie 19). Wtedy łatwiej złapiesz oddech i będziesz czerpać większą przyjemność z ruchu. Dodatkowo podejmując trening w czasie najwyższych temperatur dziennych trudniej Ci będzie osiągnąć odpowiednią intensywność wysiłku. A co za tym idzie trening będzie mniej skuteczny. Jeżeli Twój plan dnia nie pozwala Ci na ćwiczenia w porach kiedy jest chłodniej, zastanów się nad treningiem w klimatyzowanym pomieszczeniu. Innym wyjściem jest udać się na trening do lasu gdzie podczas biegu lub innych ćwiczeń będziesz znajdować się w cieniu. Najważniejsze to unikać otwartych nie zacienionych miejsc jak ulice, place czy pola. W tych miejscach światło słoneczne dodatkowo odbija się od betonu i asfaltu jeszcze mocniej nagrzewając od dołu.

Podczas gorących dni nawadniaj swój organizm

Latem dostarczenie do organizmu wystarczającej ilości wody to najważniejszy czynnik w upalne dni. Czy wiesz, że za mała ilość wypijanej wody może doprowadzić do bólu głowy bądź nudności? Według zaleceń specjalistów zawodnik trenujący w ciepłym klimacie powinien wypijać 400 – 600 ml wody na dwie godziny przed treningiem, 200 – 300 ml co 10 minut w trakcie ćwiczeń oraz 800 – 1000 za każdy utracony kilogram masy. Oczywiście każda osoba ma indywidualne zapotrzebowanie, nie zapominajcie wziąć ze sobą wody na trening. Dodatkowo by zmniejszyć straty wody podczas treningu staraj się oddychać przez nos. Oddychanie w ten sposób pozwala zredukować straty wody w wydychanym powietrzu nawet o 50%.

Czytaj więcej: Oddychanie podczas biegania

Przygotuj odpowiednie jedzenie

Jeżeli szykujesz się na trening, a pogoda na zewnątrz będzie Cię rozpieszczać upałem, wybierz odpowiednie jedzenie. Szczególnie rekomendowane są takie posiłki, które nie będą Ci podnosiły nadmiernie temperatury ciała. Dlatego unikaj ostrych przypraw oraz dań bogatych w białka i tłuszcze – będą trudniejsze do strawienia. Lepiej sprawdzą się owoce, warzywa i jogurty. 

Na upał załóż lekki, jasny strój do ćwiczeń 

W sporcie nie chodzi o pokazanie się w modnym stroju i kolorach obowiązkowych tego lata – liczy się wygoda. Dlatego wybierz lekką i luźną odzież, która zapewni większą powierzchnię skórze do rozprowadzania wytworzonego ciepła. Do treningu w słońcu najlepszy jest jasny, wręcz biały strój oraz nakrycie głowy. Zrezygnuj z czarnych barw – może one wyszczuplają, lecz w upalne dni kompletnie się nie sprawdzą. Biegając na słońcu w upale w ciemnym ubraniu prosisz się o udar. Postaw na jasne odcienie, które odbijają promienie słońca. Pamiętaj, by zdecydować się na odzież z tkanin, które odprowadzają wilgoć. Jeżeli planujesz dłuższy bieg zalecane jest również okrycie głowy. Nie ważne co założysz, czapkę z daszkiem, chustę czy bandankę. Ważne aby głowa była izolowana od promieni słonecznych. Nie zapomnij też o okularach przeciw słonecznych! 

Obserwuj reakcje organizmu, w wysokiej temperaturze nie trenuj na maska

Jeżeli odczuwasz złe samopoczucie, skurcze, zawroty bądź mdłości, nie ignoruj sygnałów wysyłanych przez Twój organizm! Ich lekceważenie może prowadzić do poważniejszych powikłań.

Jak zachować się podczas przegrzania na treningu w upale

Zatrzymaj się na chwilę, złap oddech, uzupełnij płyny. Schowaj się w cień odetchnij. Jeżeli możesz, pozbądź się wierzchniej warstwy ubrań. Najważniejsze to jak najszybciej ochłodzić przegrzany organizm. Możesz ochlapać ciało wodą, by tym samym zmniejszyć temperaturę. Szczególnie efektywne jest polewanie głowy i karku. Jeżeli czujesz się słabo i masz zawroty głowy zwilż wodą koszulkę i zrób z niej okład na głowę i kark. Pamiętaj jeżeli temperatura nie sprzyja i jest naprawdę gorąco, powyżej 30 C w cieniu Twój trening będzie mało efektywny. Potencjalnie trening w upale może być szkodliwy dla zdrowia. Lepiej przeczekaj najgorętsze godziny dnia i trenuj dopiero wieczorem. 

Przyzwyczaj się do aktywności w cieple

Do wszystkiego w pewnym stopniu można się przygotować. Planujesz start w ultra maratonie lub triathlonie w środku lata? Przyzwyczaj się do treningu w upale odpowiednio wcześniej. Taka aklimatyzacja pozwoli na przyzwyczajenie się do warunków atmosferycznych i żaru lejącego się z nieba. Przyzwyczajanie do wysiłku w gorące dni powinno być stopniowe. Pierwsze treningi w wysokich temperaturach wykonuj w cieniu i o małej intensywności. Wysiłek i czas trwania treningu zwiększaj powoli. Optymalny czas adaptacji do upału to 30 dni (podobnie jest z treningiem w niskich temperaturach).

 

Co daje aklimatyzacja do treningu w wysokiej temperaturze?

Dobrze przeprowadzona aklimatyzacja sprawi, że organizm będzie mniej podatny na upał. Będziesz się mniej pocić, spadnie tętno wysiłkowe w upale i zmniejszy się ryzyko udaru cieplnego. Słowem będziesz mieć dużą przewagę nad innymi biegaczami i sportowcami którzy nie przygotowywali się do znoszenia gorąca.

 

Czytaj więcej: Bieganie w deszczu

Martyna Paprocka 2 24 maja 2016  3084

Dodaj komentarz

  • mati
    26 lipca 2016
    z tym udarem cieplnym to prawda. mój kolega tego doświadczył podczas biegania po błoniach w 30 stopniach. Mówił że zrobiło mu się ciemno przed oczami i ledwo stał na nogach...
  • Mariusz
    6 lipca 2016
    Czołem ludzie, pamietajcie ze oprocz wody warto tez pic napoje izotonicze.
    Moj trener personalny zawsze mi o tym mowi na treningu

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?