Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Trening kolarski - jak zadbać o rowerową formę?

Mówi się, że im więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Być może dlatego wielu początkujących kolarzy nie potrafi wejść na wyższy poziom swojej aktywności. W treningu kolarskim istotnych jest wiele elementów. Jak poprawnie zaplanować trening i jak zadbać o złotą kolarską formę?

Ile i jak często? Baza w treningu kolarskim

Powszechnie wiadomo, że kolarstwo jest jedną z tych dyscyplin, w której kluczową rolę odgrywa tzw. baza. Jest ona podstawą , którą można wypracować poprzez przejechanie możliwie jak największej liczby kilometrów z możliwie niewielką intensywnością. Chociaż indywidualne podejście to podstawa każdego treningu, w tym również kolarskiego, i nie powinno się mówić o jakichkolwiek schematach, są pewne ogólne zasady, które w treningu kolarskim dobrze się odnajdują.

Początkowo zaprawa na poczet naszej bazy powinna opierać się na 3-4 jednostkach treningowych co najmniej 60-minutowych, które z czasem wydłużymy do nawet 2 godzin. Warto pamiętać, aby w treningach bazowych utrzymywać tętno ok 60-70% maksymalnego. Zbyt mocne dociskanie rowerowych pedałów może łatwo doprowadzić nas do przetrenowania. Dobry czas na wypracowanie bazy to nawet kilkanaście tygodni. Jak właściwie zaplanować ten czas, by zmaksymalizować efekty?

Jazda na rowerze: jedna z części treningu kolarskiego

Wydawać by się mogło, że trening kolarski to w stu procentach jazda na rowerze. I tak jak trening siłowy to nie tylko przerzucanie ciężarów czy joga to nie tylko kolejne asany, tak trening kolarski może (i powinien) być bardziej złożony. Rower sam w sobie zagwarantuje nam właściwą bazę, wspomoże rozwój wytrzymałości mięśniowej i nawet może się przyczynić do redukcji masy ciała. Jak więc zmaksymalizować potencjał treningu kolarskiego?

Warto rozplanować cały cykl treningowy na różne intensywności, pamiętając o klasycznym trójpodziale na rozgrzewkę, trening właściwy i roztrenowanie. Podczas rozgrzewki przygotujemy układ krwionośny i oddechowy do wzmożonego wysiłku, wprowadzając cały organizm w tzw. temperaturę roboczą. Rozgrzewka powinna trwać maksymalnie 10 minut w możliwie spokojnym tempie (miękkie przełożenie) na równej nawierzchni. Odwrotnie dzieje się w przypadku roztrenowania, gdzie naszym celem jest doprowadzenie organizmu do stanu normalności, a więc uspokojenie tętna i schłodzenie rozgrzanych pracą mięśni. Ale co pomiędzy - jak wygląda trening właściwy?

Pedałuj, ciśnij, grzej! Część właściwa treningu kolarskiego
trening kolarski plan

We właściwej części treningu kolarskiego realizujemy te cele i tę intensywność, które przewiduje nasz aktualny plan. Jest to najdłuższa jednostka tak naprawdę na niej opiera się plan treningowy. Może to być regeneracja sił , trening interwałowy lub nawet dłuższa wycieczka za miasto. Czas trwania tej części sięga od 30 minut do nawet 6 godzin! Regeneracja nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności - możemy udać się na 30-minutową przejażdżkę o niewielkiej intensywności np. z małym przełożeniem, by nie obciążać zbytnio mięśni i układu oddechowego. Te przecież będą jeszcze potrzebne w pozostałe jednostki treningowe.

Czytaj też: Trening kolarski na siłowni

Interwał najlepiej wykonać na płaskim terenie. Po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce stosujemy schemat 1 na 1. O co chodzi? Oczywiście o czas trwania wysiłku na konkretnym tętnie. Przez 1 minutę rozpędzamy rower, tak by osiągnąć 80% maksymalnego tętna (przyda się twarde przełożenie), po czym w kolejnej minucie zwalniamy do ok. 60% tętna maksymalnego i jedziemy na przełożeniu miękkim. Liczba cykli naszego interwału nie powinna być mniejsza od 10, wówczas trening przyniesie oczekiwane efekty i przyczyni się bezpośrednio do poprawy naszej wydolności tlenowej.

Holistyka przede wszystkim: trening kolarski plus

Trening kolarza nie powinien skupiać się wyłącznie na jeździe rowerem. Warto pomyśleć o bardziej złożonym i holistycznym podejściu do treningu kolarskiego. Wszak kolarstwo to nie tylko rower i nasze nogi. Całe nasze ciało powinno być poddawane właściwym obciążeniom i ciągłemu progresowi, by wytrzymałość mięśniowa stale rosła. Dobrym pomysłem będzie wizyta na siłowni czy basenie 2 razy w tygodniu.
 
Czytaj też: Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Aleks Dorosiński 0 11 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?

grubas-wsrod-rowerow-czy-warto-wybrac-fat-bike

Grubas wśród rowerów – czy warto wybrać fat bike?

Choć do końca nie wiadomo czemu, ciągle rośnie popularność bardzo dziwnego modelu roweru. Fat bike – bo o nich mowa – coraz częściej pojawiają się na ulicach. Jedni są zachwyceni, inni – mówią o ich nieprzydatności. Zobacz wady i zalety największego grubasa wśród rowerów.

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

jak-wymienic-uszkodzona-detke-w-rowerze

Jak wymienić uszkodzoną dętkę w rowerze?

Przebita dętka jest jednym z najczęstszych problemów pojawiających się podczas jazdy rowerem. Zwykle jej wymianę musimy przeprowadzić samodzielnie w warunkach terenowych. Jakie narzędzia będą nam do tego potrzebne? Co może uszkodzić dętkę? Zobacz, jak sprawdzić rodzaj uszkodzenia i czym się kierować przy wyborze odpowiedniej dętki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

naped-kolarza-jakie-pedaly-wybrac

Napęd kolarza – jakie pedały wybrać?

Nadawanie napędu rowerowi może odbywać się przy pomocy pedałów zatrzaskowych lub platformowych. Mamy także tzw. noski. Ich działanie nieco się od siebie różni. Zobacz wady i zalety tych rozwiązań w kolarstwie. Jakie jest przeznaczenie poszczególnych typów pedałów?

grubas-wsrod-rowerow-czy-warto-wybrac-fat-bike

Grubas wśród rowerów – czy warto wybrać fat bike?

Choć do końca nie wiadomo czemu, ciągle rośnie popularność bardzo dziwnego modelu roweru. Fat bike – bo o nich mowa – coraz częściej pojawiają się na ulicach. Jedni są zachwyceni, inni – mówią o ich nieprzydatności. Zobacz wady i zalety największego grubasa wśród rowerów.

jakie-miesnie-pracuja-podczas-jazdy-na-rowerze

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu - jako środek transportu do pracy. Inni - zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!

jak-wymienic-uszkodzona-detke-w-rowerze

Jak wymienić uszkodzoną dętkę w rowerze?

Przebita dętka jest jednym z najczęstszych problemów pojawiających się podczas jazdy rowerem. Zwykle jej wymianę musimy przeprowadzić samodzielnie w warunkach terenowych. Jakie narzędzia będą nam do tego potrzebne? Co może uszkodzić dętkę? Zobacz, jak sprawdzić rodzaj uszkodzenia i czym się kierować przy wyborze odpowiedniej dętki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.