Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

Jeżeli planujesz wziąć się za siebie pompki są dobrym ćwiczeniem klatki piersiowej w domu na początek. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w sieci może zniechęcić. Dlatego na początku nie ma co kombinować, najważniejsze to ruszyć dupsko i zacząć od rzeczy prostych.

 

Dlatego proponujemy wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, ale przede wszystkim odczujecie satysfakcję, że ruszycie tyłek. Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi.

 

Wielu z was zastanawia się dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących. W treningu tym skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni i zobaczysz efekty swojej ciężkiej pracy, to zmobilizuje Cię do dalszych treningów, nowych ćwiczeń, wyzwań. 

 

Pompki znamy wszyscy od małego nie bez przyczyny...

Pomimo, że jest to proste ćwiczenie należy pamiętać o prawidłowej technice by wykonywać je prawidłowo. Pamiętaj by tułów , biodra i nogi były w linii prostej.

 

Tutaj filmik prezentujący prawidłową technikę wykonywania pompek:

 

Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

 

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół – nabierasz powietrze, unosisz do góry – wypuszczasz powietrze.

 

Pompki na klatkę - trening w domu 

Faza pierwsza; 1-4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program ćwiczeń na klatkę piersiową w domu podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty. W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy wg. schematu:

I seria:

klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.

1 min. przerwy

pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

Tak wykonaną serię powtarzamy jeszcze 3 razy, wykonując w sumie 4 serie ćwiczeń.

 

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, organizm wstepnie adoptuje się do wysiłku. Po zakończeniu tej fazy zakwasy powinny ustąpić i nastąpi odczuwalna poprawa siły.

Widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już „nieźle w kość” i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy.

 

Faza druga; 4-8 tydzień

W tej fazie będziemy ćwiczyć klatkę piersiową w domu rzadziej, ale intensywniej. Przerwy między dniami treningowymi niech trwają 3-4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się w pełni zregenerować. Nasze treningi w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

 

Ćwiczymy wg. schematu:

I seria:

klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)

1 min. przerwy

pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.

1 min. przerwy

pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

diamentowe: 10-15 powtórzeń

1 min. przerwy

spartańskie: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

Powtarzamy serię 3 krotne z 3 minutowymi przerwami pomiędzy seriami.

Podobnie jak w poprzednim cyklu teraz również na jeden trening przypadają 4 serie ćwiczeń.

 

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą błyskawicznie. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie.

 

Warto również zacząć trenować inne partie ciała przy użyciu kalisteniki lub innego treningu siłowego. Dodatkowo możecie zawsze zwrócić się o pomoc do trenera personalnego lub skorzystać z materiałów zamieszczonych w sekcji trening na naszym blogu.

 

Artykuł powstał przy współpracy z facetwformie.pl

facetwformie.pl 3 26 stycznia 2016  3222

Dodaj komentarz

  • Paweł
    20 lipca 2017
    Sprawdzę ten plan z ciekawości :D
  • Tytus
    20 lipca 2017
    Jest około 25 typów pompek. Każdy z nich angażuje inne partie mięśniowe. To całkiem możliwe.
  • 20 lipca 2017
    I trening na samych tylko pompkach? Niewiarygodne, że może być skuteczny

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.