Trening Hiit dla biegacza

Trening Hiit dla biegacza

Bieganie interwałowe, intensywny trening dla zaawansowanych i ambitnych biegaczy. Zobacz na czym polega trening Hiit:

Bieganie interwałowe, dla kogo?

Trenujesz biegi długodystansowe i chciałbyś w krótkim czasie zmienić wybrane parametry ekonomii biegu? Z pomocą może przyjść tobie prosty trening oparty o zasady treningu wysokointensywnego interwałowego (HIIT).

Podstawowy model treningów HIIT bazuje na wykonywaniu naprzemiennych krótkotrwałych i intensywnych faz wysiłku rozdzielonych interwałami odpoczynku aktywnego:

wysiłek – odpoczynek – wysiłek – odpoczynek… itd.

Warunkiem skuteczności HIIT jest wysoka intensywność tzn. zamiast biegu ze średnią intensywnością stosowanego zwykle przy biegach długodystansowych, należy zastosować krótkie sprinty. I nie ma tutaj znaczenia czy wykonasz te sprinty podczas typowego treningu biegowego, czy też na niezależnej sesji ćwicząc na rowerze.

Współcześnie stosuje się wiele wariantów HIIT różniących się intensywnością i czasem trwania poszczególnych faz:

  • Faza wysiłkowa – czas trwania od 10 sekund do 2 minut. Zwykle czas tej fazy oscyluje w przedziale 30 sekund – 1 min. Intensywność jest tutaj zwykle bardzo wysoka.
  • Faza odpoczynku aktywnego – w przypadku HIIT w treningu biegowym w tej fazie zmniejsza się prędkości biegu. Czas trwania jest bardzo zmienny np. od 30 do 200 sekund. Niekiedy czas trwania fazy aktywnego odpoczynku odnosi się do tętna. Wówczas tak długo trwa ta faza aż tętno nie wróci do założonej wartości.

W treningu biegaczy jako pewne urozmaicenie stosuje się (tu chyba ciebie zaskoczę), …trening na rowerze stacjonarnym. Jak to wpływa na ekonomię ruchu?

Przykładowy trening HIIT dla biegaczy

Trening, który tobie zaprezentuję wpływa korzystnie na wytrzymałość oraz moc mięśni. Jest to trening rowerowy dla biegaczy. Struktura tego treningu jest w tabeli poniżej.


Struktura treningu rowerowego dla biegaczy chcących podnieść prędkość lub wytrzymałość mięśni podczas biegu

Zauważ, że w tym programie treningowym faza odpoczynku jest bardzo zróżnicowana. Trwa od 30 do 120 sekund. Czy są jakieś różnice w uzyskiwanych profitach z treningu HIIT, gdy zmieniamy długość trwania fazy odpoczynku?

Eksperyment tego typu przeprowadzono w Wielkiej Brytanii na grupie zaprawionych biegaczy. Wykonywali oni przedstawiony powyżej model treningowy przez jedynie dwa tygodnie. Łącznie dawało to zaledwie 6 treningów. To strasznie mało poszczególnych sesji treningowych, a mimo to wystarczyło by wpłynąć na ekonomię ruchu. Ochotników eksperymentu podzielono na trzy grupy (R30, R80 i R120). Wszystkie grupy wykonywały treningi HIIT, ale różniące się długością fazy odpoczynku.


Zmieniając jedynie czas trwania fazy odpoczynku w treningu HIIT wpłyniesz na osiągany cel treningowy

Proporcje interwałów wysiłku i odpoczynku

Jakie były wyniki tego programu treningowego? I przede wszystkim, jak budować własny program HIIT i osiągać założone cele, w oparciu o te wyniki? Okazuje się, że ważny jest tutaj stosunek czasu trwania fazy wysiłkowej do odpoczynku:

  • Im dłużej trwa faza odpoczynku, tym skuteczniejszy jest ten trening w budowaniu mocy mięśniowej. Zatem model 10 sekund sprintu/120 sekund aktywnego odpoczynku jest bardzo skuteczny przy budowaniu szybkości biegacza.
  • Im krócej trwa faza odpoczynku, tym lepsze budowanie parametru wytrzymałościowego. Oznacza to, że będziesz mógł biec dłużej zanim całkiem opadniesz z sił, jeżeli zastosujesz model HIIT: 10 sekund sprintu/30 sekund aktywnego odpoczynku.

Jeżeli masz problem z przyspieszaniem na krótkich dystansach dodaj do podstawowych treningów biegowych program HIIT bazujący na interwałach 10 sekund sprintu / 120 sekund aktywnego odpoczynku. Polepszysz wówczas szybkość podczas biegu.

Stosując trening HIIT, w którym stosunek fazy wysiłkowej do aktywnego odpoczynku wynosi 1:3, skutecznie podniesiesz wytrzymałość w biegu średniodystansowym

Podsumowanie:

  • Dodanie do bazowych treningów biegowych 3 sesji treningu HIIT tygodniowo, polepsza ekonomię biegu.
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/3 (np. 10s/30s) skutecznej budują wytrzymałość i szybkość pokonywania średnich dystansów (tutaj: 3 km)
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/12 (np. 10s/120s) skutecznej budują moc biegową (czyli szybkość i eksplozywność mięśni).
  • Proporcje 1/8 w treningu HIIT dla biegacza są skutecznym kompromisem między dwiema powyższymi strategiami.

Literatura

Kavaliauskas M., Aspe R.R., Babraj J. (2015) High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. J Strength Cond Res. 29(8): 2229-2236.

Piotr Mamczur 1 3 lipca 2017  1768

Dodaj komentarz

  • Fifo
    26 marca 2018
    Bardzo fajny materiał. A HIIT to strasznie skuteczny trening.

Artykuły z kategorii: Bieganie

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!