Trening Hiit dla biegacza

Trening Hiit dla biegacza

Bieganie interwałowe, intensywny trening dla zaawansowanych i ambitnych biegaczy. Zobacz na czym polega trening Hiit:

Bieganie interwałowe, dla kogo?

Trenujesz biegi długodystansowe i chciałbyś w krótkim czasie zmienić wybrane parametry ekonomii biegu? Z pomocą może przyjść tobie prosty trening oparty o zasady treningu wysokointensywnego interwałowego (HIIT).

Podstawowy model treningów HIIT bazuje na wykonywaniu naprzemiennych krótkotrwałych i intensywnych faz wysiłku rozdzielonych interwałami odpoczynku aktywnego:

wysiłek – odpoczynek – wysiłek – odpoczynek… itd.

Warunkiem skuteczności HIIT jest wysoka intensywność tzn. zamiast biegu ze średnią intensywnością stosowanego zwykle przy biegach długodystansowych, należy zastosować krótkie sprinty. I nie ma tutaj znaczenia czy wykonasz te sprinty podczas typowego treningu biegowego, czy też na niezależnej sesji ćwicząc na rowerze.

Współcześnie stosuje się wiele wariantów HIIT różniących się intensywnością i czasem trwania poszczególnych faz:

  • Faza wysiłkowa – czas trwania od 10 sekund do 2 minut. Zwykle czas tej fazy oscyluje w przedziale 30 sekund – 1 min. Intensywność jest tutaj zwykle bardzo wysoka.
  • Faza odpoczynku aktywnego – w przypadku HIIT w treningu biegowym w tej fazie zmniejsza się prędkości biegu. Czas trwania jest bardzo zmienny np. od 30 do 200 sekund. Niekiedy czas trwania fazy aktywnego odpoczynku odnosi się do tętna. Wówczas tak długo trwa ta faza aż tętno nie wróci do założonej wartości.

W treningu biegaczy jako pewne urozmaicenie stosuje się (tu chyba ciebie zaskoczę), …trening na rowerze stacjonarnym. Jak to wpływa na ekonomię ruchu?

Przykładowy trening HIIT dla biegaczy

Trening, który tobie zaprezentuję wpływa korzystnie na wytrzymałość oraz moc mięśni. Jest to trening rowerowy dla biegaczy. Struktura tego treningu jest w tabeli poniżej.


Struktura treningu rowerowego dla biegaczy chcących podnieść prędkość lub wytrzymałość mięśni podczas biegu

Zauważ, że w tym programie treningowym faza odpoczynku jest bardzo zróżnicowana. Trwa od 30 do 120 sekund. Czy są jakieś różnice w uzyskiwanych profitach z treningu HIIT, gdy zmieniamy długość trwania fazy odpoczynku?

Eksperyment tego typu przeprowadzono w Wielkiej Brytanii na grupie zaprawionych biegaczy. Wykonywali oni przedstawiony powyżej model treningowy przez jedynie dwa tygodnie. Łącznie dawało to zaledwie 6 treningów. To strasznie mało poszczególnych sesji treningowych, a mimo to wystarczyło by wpłynąć na ekonomię ruchu. Ochotników eksperymentu podzielono na trzy grupy (R30, R80 i R120). Wszystkie grupy wykonywały treningi HIIT, ale różniące się długością fazy odpoczynku.


Zmieniając jedynie czas trwania fazy odpoczynku w treningu HIIT wpłyniesz na osiągany cel treningowy

Proporcje interwałów wysiłku i odpoczynku

Jakie były wyniki tego programu treningowego? I przede wszystkim, jak budować własny program HIIT i osiągać założone cele, w oparciu o te wyniki? Okazuje się, że ważny jest tutaj stosunek czasu trwania fazy wysiłkowej do odpoczynku:

  • Im dłużej trwa faza odpoczynku, tym skuteczniejszy jest ten trening w budowaniu mocy mięśniowej. Zatem model 10 sekund sprintu/120 sekund aktywnego odpoczynku jest bardzo skuteczny przy budowaniu szybkości biegacza.
  • Im krócej trwa faza odpoczynku, tym lepsze budowanie parametru wytrzymałościowego. Oznacza to, że będziesz mógł biec dłużej zanim całkiem opadniesz z sił, jeżeli zastosujesz model HIIT: 10 sekund sprintu/30 sekund aktywnego odpoczynku.

Jeżeli masz problem z przyspieszaniem na krótkich dystansach dodaj do podstawowych treningów biegowych program HIIT bazujący na interwałach 10 sekund sprintu / 120 sekund aktywnego odpoczynku. Polepszysz wówczas szybkość podczas biegu.

Stosując trening HIIT, w którym stosunek fazy wysiłkowej do aktywnego odpoczynku wynosi 1:3, skutecznie podniesiesz wytrzymałość w biegu średniodystansowym

Podsumowanie:

  • Dodanie do bazowych treningów biegowych 3 sesji treningu HIIT tygodniowo, polepsza ekonomię biegu.
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/3 (np. 10s/30s) skutecznej budują wytrzymałość i szybkość pokonywania średnich dystansów (tutaj: 3 km)
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/12 (np. 10s/120s) skutecznej budują moc biegową (czyli szybkość i eksplozywność mięśni).
  • Proporcje 1/8 w treningu HIIT dla biegacza są skutecznym kompromisem między dwiema powyższymi strategiami.

Literatura

Kavaliauskas M., Aspe R.R., Babraj J. (2015) High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. J Strength Cond Res. 29(8): 2229-2236.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Piotr Mamczur 1 3 lipca 2017  2272

Dodaj komentarz

  • Fifo
    26 marca 2018
    Bardzo fajny materiał. A HIIT to strasznie skuteczny trening.

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?