Trening CrossFit z wykorzystaniem gum oporowych

Trening CrossFit z wykorzystaniem gum oporowych

Podczas treningów CrossFit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening z gumami oporowymi. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu CrossFit.

Guma oporowa – co to za sprzęt?

taśma guma oporowa do treningu siłownia

Guma oporowa to kilkucentymetrowa taśma zazwyczaj wykonana z lateksu. W zależności od przeznaczenia posiada odpowiednią grubość. Na rynku są na przykład gumy, które mogą zastąpić hantle. Ich opór jest tak silny, że stymulują mięśnie do podobnego wysiłku. Ponadto, trenowanie z wykorzystaniem gumy pozwalają na pobudzenie mięśni głębokich. Kolor gumy oporowej wyznacza również jej grubość, czyli opór. To zróżnicowanie nie jest jednak stałe. Kolor odpowiadający oporowi gumy każdorazowo wyznacza producent.

Zastosowanie gum oporowych w treningach jest nieograniczone. Można je wykorzystać m.in. podczas ćwiczeń rozciągających, wytrzymałościowych, szybkościowych, ogólnorozwojowych, aerobowych czy siłowych. Biorąc pod uwagę ich szerokie zastosowanie – są doskonałe do treningów CrossFit.

Jak wybrać odpowiednią gumę oporową?

Jednym z najważniejszych czynników podczas wyboru gumy oporowej jest jej grubość oraz szerokość. Im szersza i grubsza guma, tym większy opór podczas naciągania. Ważne jest dostosowanie oporu gumy do potrzeb i możliwości użytkownika. Opór dobiera się również z uwzględnieniem konkretnych ćwiczeń. Osoby zaawansowane w treningach CrossFit mogą postawić na szerszą gumę. Pozwoli im ona na utrudnianie wykonania ćwiczeń i przesuwanie celu treningowego. Podczas podciągania na drążku natomiast rzecz ma się odwrotnie. Większy opór gumy zmniejszy ciężar ciała i pozwoli na łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń.

Istotną rolę odgrywa materiał, z które wykonana jest guma. Warto wybrać tę z dobrej jakości lateksu, bez domieszek innych tworzyw. Taka guma jest trwała i nie zmienia swojego oporu, nawet po wielu intensywnych treningach.

Jakie są zalety treningu crossfit z gumami oporowymi?

- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz ujędrnienie ciała;

- zwiększenie siły, mocy oraz elastyczności mięśni;

- angażowanie do pracy wszystkich partii ciała;

- poprawa gęstości kości (przydatne w trakcie chorób na osteoporozę);

- poprawa gibkości, wysmuklanie ciała oraz zwiększenie zakresu ruchu;

- zwiększenie wytrzymałości mięśniowej;

- poprawa wydolności układu oddechowego;

- możliwość dostosowania oporu gumy do każdego rodzaju ćwiczeń;

- łatwe w transporcie – można je bezproblemowo zabrać w podróż.

Jak trenować CrossFit z wykorzystaniem gumy oporowej?

Posiadanie wszystkich rodzajów gum oporowych pozwala na przeprowadzenie pełnego treningu. Począwszy od rozgrzewki, a skończywszy na całkowitym zmęczeniu całego ciała. Warto wybrać gumę, która pozwoli na wykonanie pełnej serii ćwiczeń. Nie może mieć ani zbyt dużego, ani zbyt małego oporu. Podczas treningu CrossFit można je wykorzystać w trakcie podciągań na drążku, pompek czy ćwiczeń z wolnymi ciężarami (w ostatnim przypadku guma jest ich zamiennikiem).

Pompki z użyciem gumy oporowej

Guma w tym ćwiczeniu stanowi dodatkowe obciążenie dla ciała. W zależności od stopnia zaawansowania należy wybrać właściwy opór.

- ustaw się w pozycji do pompek;

- przełóż gumę przez plecy na wysokości łopatek;

- końce gumy złap w dłonie;

- opuszczaj i podnoś ciało.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni zębatych i naramiennych

- zahacz gumę o słup;

- ustaw się plecami do gumy;

- złap krańce gumy dłońmi;

- wyprostuj ręce wzdłuż ciała;

- wykonuj unoszenie ramion na nieco ugiętych rękach w łokciach.

Podciąganie na drążku z taśmą oporową

- przymocuj gumę do drążka;

- włóż stopy w zwisający koniec gumy;

- wykonuj podciągnięcia;

- w celu zwiększenia trudności ćwiczenia: zahaczaj gumę o kolano lub zwiększ opór gumy.

Ćwiczenia mobility – barki

- zaczep gumę nisko na słupie;

- przyklęknij w wykroku tyłem do słupa;

- złap gumę jedną ręką i wyciągnij łokieć do przodu;

- sylwetka powinna być stabilna, brzuch – napięty.

Przysiady z wykorzystaniem gumy oporowej

Jeżeli masz gumę bez końców – stań na niej, a następnie załóż ją na szyję, tak by powstał odpowiedni opór.

- stań na gumie oboma nogami (napięcie rozłoży się na ramionach i rękach);

- przyjmij pozycję przysiadu;

- złap krańce gumy w obie ręce;

- wstań, trzymając ręce blisko ramion;

- wykonuj ćwiczenie jak zwykłe przysiady.

Crossover

- zaczep gumę do słupa;

- stań tyłem do niego tak, by powstało właściwe napięcie na gumie;

- rozłóż ręce na boki;

- wykonuj ruch do przodu, złączając ręce przed klatką piersiową;

- ręce powinny być wyprostowane.

Skręty tułowia w siadzie

- zaczep jeden koniec gumy na wysokości barków w pozycji siedzącej;

- usiądź bokiem do miejsca zaczepienia gumy;

- odległość pozostaw taką, by guma miała dobrą oporność;

- złap drugi koniec gumy obiema rękami przy brzuchu;

- skręć ciało w stronę odwrotną do punktu zaczepienia gumy;

- wróć do pozycji wyjściowej;

- taką samą liczbę powtórzeń należy wykonać na obie strony ciała.

Plan treningowy CrossFit z użyciem gumy oporowej

1. 20 podciągnięć na drążku z użyciem gumy;

2. 30 pompek z użyciem gumy;

3. 40 skrętów tułowia w siadzie z gumą (po 20 na każdą ze stron);

4. 50 przysiadów z użyciem gumy.

Guma oporowa nieodłącznym kompanem podczas treningów CrossFit

Podczas treningów CrossFit wiele ćwiczeń wymaga różnorodnych przyrządów. Część z nich jednak da się zastąpić gumą oporową. Dodatkowo, może ona służyć do utrudnienia dotychczasowych planów treningowych. Ze względu na to, że można kupić taśmy oporowe o najróżniejszych oporach, można je wykorzystać do większości ćwiczeń w treningu CrossFit. Nie muszą one jednak stanowić elementu całego WOD-u. Można stopniowo utrudniać sobie kolejne ćwiczenia, a resztę pozostawić w niezmienionym kształcie. Biorąc pod uwagę obwodowy charakter treningu należy pamiętać o tym, by guma miała taki opór, który pozwoli na wykonywanie kolejnych serii ćwiczeń.

Dominika Górska 5 27 października 2016  1576

Dodaj komentarz

  • Karolina24
    4 listopada 2016
    Jestem po kilku treningach crossfit z gumami. Polecam, są naprawdę świetne!
  • Karma
    3 listopada 2016
    Podajcie jeszcze jakieś ćwiczenia z gumami, już popadam w monotonię treningową :)
  • Mateusz
    31 października 2016
    Ja kupiłem cały zestw gum na training show roomie. Nie były drogie i całkiem nieźle sprawdzają się podczas treningu crossfit.
  • Paula
    28 października 2016
    Fajny artykuł. Trenuję crossfit, ale w mniejszym stopniu korzystam z gum oporowych. Teraz wszystko się zmieni :)
  • marianna
    27 października 2016
    Zastanawiam się nad kupieniem całego zestawu gum oporowych. Czy ktoś może polecić jakąś dobrą firmę? Zależy mi na solidnym sprzęcie.

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

{