>

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

Trening crossfit ćwiczenia – MobilityWOD

W większości boxów spotkamy się z zajęciami mobility lub elementami tej metody treningowej. W dużej mierze opierają się one na ćwiczeniach rozciągających – ale nie tylko. Całość ćwiczeń mobility opiera się na naturalnych procesach funkcjonowania organizmu. Tym samym można dzięki nim ulepszyć własne możliwości w zakresie wykonywania codziennych ruchów. W treningu crossfit ćwiczenia mobility skupiają się głównie na poprawie wyników sportowych, zapobieganiu kontuzjom oraz zmniejszaniu dolegliwości bólowych. Z powodzeniem można jednak zastosować takie ćwiczenia mobility w innych typach treningów. Co więcej, ćwiczenia mobility są doskonałym sposobem na poprawę sprawności osób prowadzących siedzący tryb życia.

Trening mobility powinien być uzupełnieniem treningu crossfit. Powinno się go wykonywać codziennie przez minimum 20 minut.

Trening mobility ćwiczenia – na czym to polega?
przykładowe ćwiczenia mobility

Jak już wspo

mnieliśmy, ćwiczenia mobility mają głównie na celu rozciągnięcie mięśni. Co więcej, pozwalają na zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz mobilności całego ciała. Podczas takich zajęć ćwiczący poznają klasyczne techniki masażu mięśni oraz rozbijania tzw. punktów spustowych. Trening mobility składa się więc z ćwiczeń naciągania, rozciągania, rolowania, ściskania, skurczów i rozkurczów mięśni.

W tym typie treningu wykorzystuje się różne sprzęty treningowe m.in. rolery, gumy oporowe czy piłki lacrosse.

Rola ćwiczeń mobility na obręcz barkową w treningu crossfit

Trening crossfit charakteryzuje się dużą intensywnością. Jest również sporym obciążeniem dla mięśni i stawów. Dodatkowym utrudnieniem mogą być wykorzystywane obciążenia treningowe. Ponadto, niektóre ćwiczenia powodują wykonywanie nienaturalnych ruchów w stawach. Dzieję się tak na przykład podczas wyciskania sztangi w górę (łokcie na zewnątrz). Zrezygnowanie z ćwiczeń mobility jedynie pogłębia błędną technikę. Tym samym powstają ograniczenia ruchomości w stawach barkowych. Taki stan zwykle występuje u osób wykonujących regularne treningi siłowe. Można mu jednak zaradzić właśnie dzięki ćwiczeniom mobility.

Przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową

1. Potrzebny sprzęt: guma oporowa. Przyczep gumę na samym dole bramy do crossfit. Przyklęknij na jedno kolano tyłem do bramy – drugą nogę ustaw przed sobą (kolano i udo powinny tworzyć kąt prosty). Złap gumę jedną ręką i wyciągnij łokieć w przód. Napnij brzuch i zachowaj stabilną pozycję ciała.

2. Potrzebny sprzęt: drążek do ćwiczeń. Złap drążek jedną ręką na jego końcu. Drugą zegnij w łokciu i wyciągnij przed siebie. Następnie uchwyć drugi koniec drążka tak, by palce znalazły się na zewnątrz. Drążek powinien stykać się z bicepsem. Ciągnij drążek w dół i jednocześnie ciągnij łokieć do środka. Ciało powinno być napięte i stabilne.

Czytaj także: Metody na ograniczony zakres ruchu w stawach

Rola ćwiczeń mobility na ramiona w crossficie

Znaczna część ćwiczeń mobility w treningu crossfit wymaga doskonałej mobilności w stawach barkowych. Tym samym ważne jest wzmocnienie przylegających do nich mięśni naramiennych. Dzięki temu możliwe stanie się nie tylko wykonywanie bardziej zaawansowanych technicznie ćwiczeń, lecz także podnoszenie większych obciążeń treningowych. Trening mobility jest więc „przepustką” do efektywniejszego wykonywania takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie francuskie, pompki na poręczach czy uginanie ramion ze sztangą w staniu.

Przykładowe ćwiczenia mobility na ramiona

1. Potrzebny sprzęt: drążek do ćwiczeń. Stań wyprostowany i uchwyć drążek obiema dłońmi na jego końcach. Łokcie unieś w górę, tak by utworzył się kąt prosty między ramionami a przedramionami (ramiona równolegle do podłoża). Następnie maksymalnie wyprostuj ręce. Plecy proste, ciało napięte.

2. Potrzebny sprzęt: stabilny pionowy drążek. Stań wyprostowany. W jedną rękę chwyć drążek z tyłu. Ręka ugięta w łokciu. Ruch polega na przekręcaniu ciała kolejno w prawo, następnie w lewo. Do tego ćwiczenia można dodać wykroki.

Czytaj także: Nietypowe ćwiczenia crossfit

Rola ćwiczeń mobility na plecy w crossficie
trening mobility ćwiczenia

Ćwiczenia mobility zwiększają elastyczność więzadeł. Tym samym poprawia się także wytrzymałość mięśni. Jest to szczególnie ważne w przypadku tak dużej partii mięśniowej, jaką są plecy. Co więcej, taki trening pomaga również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Intensywność treningów crossfit powoduje niekiedy bóle pleców. Trening mobility natomiast jest doskonałym sposobem na radzenie sobie z takimi dolegliwościami.

Przykładowe ćwiczenia mobility na plecy

1. Rolowanie mięśni grzbietu. Połóż się na plecach na gładkim rolerze. Nogi delikatnie zgięte, stopy płasko oparte na podłodze. Złącz dłonie i ułóż je na klatce piersiowej lub pod głową. W wolnym tempie przesuwaj ciało po wałku w górę i w dół. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a ciało wyprostowane.

2. Rolowanie pleców stojąc. Umieść roler między plecami a ścianą. Plecy proste. Uginaj i prostuj nogi – plecy powinny przemieszczać się po rolerze.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 4 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Cyprian
    5 grudnia 2018
    Ach, jak mi się marzy wreszcie zapisać się na crossfit, ale jakoś tak mi ciągle nie po drodze...
  • Mikołaj As
    4 grudnia 2018
    Chyba muszę nabyć roller

Artykuły z kategorii: Crossfit

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

trening-w-biurze

Trening w biurze

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

{