Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening brzucha ABS –  podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

Trening brzucha ABS – co to właściwie jest?

Wiele osób nie wie czym jest trening  brzucha ABS. Charakterystyczny skrót „ABS” wywodzi się od angielskiej nazwy „Abdominal Body System” (ang. grupa mięśni brzucha). Nazwa nawiązuje do planów treningowych, które składają się z 2 form: ABS i ABS II.

Trening brzucha ABS – praca nad mięśniami

Jeśli zdecydowaliśmy się spróbować swoich sił z treningiem brzucha ABS, musimy poznać  trochę teorii. W ćwiczeniach ABS pracuje się głównie nad górną i dolną partią mięśni prostych brzucha. Większość osób robi masę błędów podczas wykonywania treningu. Skutkiem są  niezadowalające efekty – brak poprawy w wyglądzie brzucha. Jeśli komuś zależy na zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, powinien do swojego plan treningowego dołączyć trening cardio. Kolejność wykonywanych ćwiczeń poszczególnych partii ciała odgrywa bardzo ważną rolę w treningu ABS. Jest dość łatwa do zapamiętania:

  • Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha
  • Ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
  • Ćwiczenie na górne mięśnie brzucha

Wykonywanie  ćwiczeń ABS w  takiej kolejności może przyśpieszyć osiągnięcie wyznaczonego celu. Każde ćwiczenie skupia się na wybranej  partii mięśni. Pierwsze efekty treningu brzucha ABS  są  widoczne już  po  2 tygodniach!

Trening brzucha ABS a 6 Weidera – co właściwie wybrać?

Trening ABS i 6 Weidera to najbardziej popularne i skuteczne zestawy ćwiczeń, które pozwalają uzyskać płaski brzuch. Jednak trzeba zaznaczyć, że obydwie formy bardzo się od siebie różnią. Szóstka Weidera wymaga od nas wykonywania  tego samego zestawu ćwiczeń w tym samym tempie. Typowy trening trwa zazwyczaj do 45 minut. Wymaga od osoby ćwiczącej  stałego i bardzo intensywnego wysiłku. Spala niesamowitą liczbę kalorii i redukuje tkankę tłuszczową.  Główną różnicą treningu brzucha ABS jest to, że trwa 8 minut. Przez ten czas organizm nie jest w stanie spalić tkanki tłuszczowej.

Dla kogo jest trening brzucha ABS?

trening abs

Trening brzucha ABS przeznaczony jest dla osób niemających problemów z nadwagą. Trening opiera się głównie na uwydatnieniu mięśni brzucha, a nie na redukcji tkanki tłuszczowej. Zobacz niesamowite efekty treningu ABS na własnym przykładzie! 

8 minut z treningiem ABS – przykłady

Wielu ludzi przekonało się, że  ośmiominutowe treningi brzucha są bardzo efektywne. Zestaw ćwiczeń jest bardzo intensywny i wymagający. Nie ma w nim czasu na przerwy. Ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim. W skład ośmiominutowego treningu ABS wchodzą takie ćwiczenia jak:

  • Rowerek – Połóż się  na plecach. Ugnij kolana  pod kątem 90 stopni. Zacznij wykonywać ruchy przypominające jazdę na rowerku. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund.
  • Klasyczne brzuszki – Stanowią podstawę 8 minutowego treningu ABS. Połóż si ę na plecach. Ugnij kolana i  spleć dłonie na karku. Oderwij  górną część ciała od podłoża i postaraj się wytrzymać w takiej pozycji  około 6 sekund, aż do momentu napięcia mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno składać się z 20 powtórzeń.
  • Przybliżenie kolan - Połóż się na plecach. Lekko ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Spróbuj wykonać ruch zbliżający  kolana do klatki piersiowej. Seria powinna składać się z 10 powtórzeń.
  • Wypchnięcie nóg z pozycji leżącej – Ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej. Połóż się na plecach i umieść pięści pod pośladkami. Ręce powinny stanowić stabilną podporę na biodrach. W kolejnym etapie podnieś głowę i barki do momentu, aż poczujesz napięcie mięśni. W ostatniej fazie skieruj stopy w kierunku sufitu. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
  • Brzuszki ze skrętami – Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Postaraj się, aby lewa pięta znajdowała się na prawym kolanie. Całe ćwiczenie polega na próbie dotknięcia prawym łokciem lewego kolana. Skręty należy wykonywać naprzemiennie – po 10 powtórzeń na jedną stronę.
  • Zgięte kolana w zwisie – Ćwiczenie należy wykonać z użyciem drążka. Twój chwyt nie powinien być zbyt szeroki. Postaraj się unieść kolana na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj  10 powtórzeń.

Zobacz też: Błędy przy wykonywaniu brzuszków

Trening brzucha ABS – Niesamowite efekty

Trening brzucha ABS daje niesamowite efekty. Ćwiczenia wykonywane w ciągu 8 minut są bardzo skuteczne. Wymagają  od  ćwiczącego ogromnego wysiłku. Podczas wykonywania ćwiczenia jedynym ograniczeniem jest czas – 8 minut. Spróbuj wykonać swój pierwszy trening już dziś!

 

AKTUALIZACJA 2020
ćwiczenia abs

Trening abs ćwiczenia na brzuch - zadbaj o formę i zostań w domu!

Konieczność pozostania w domu wynikająca z aktualnej sytuacji w kraju i na świecie zmusza nas wszystkich do przeorganizowania własnego życia. Dotychczasowy plan pracy i treningu musi odejść w zapomnienie, a treningi z ulubionymi instruktorami trzeba zastąpić alternatywną formą aktywności fizycznej. Postaw na ABS ćwiczenia na brzuch, które wykonasz w domu bez dodatkowego sprzętu!

Czytaj: Plan treningowy a koronawirus

Prosty trening ABS ćwiczenia: jak często trenować?

Gdy nie masz dostępu do siłowni i zastanawiasz się nad dodatkowym obciążeniem na trening brzucha od razu zmień swoje podejście. Brzuch składa się z bardzo małych mięśni, dlatego dodatkowy sprzęt obciążający nie będzie potrzebny. Wbrew ogólnej opinii trening nie powinien odbywać się codziennie, a obejmujące ABS ćwiczenia najlepiej wykonywać z umiarem. Zbyt intensywny trening mm. brzucha może skończyć się przeciążeniem zginaczy tułowia lub nawet przepukliną - a tak naprawdę nie stosujesz żadnych dodatkowych obciążeń! Dlatego zawarte w treningu ABS ćwiczenia organizuj raczej 3-4 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15-20 powt. każda.

Trening na mm. proste brzucha: ABS ćwiczenia bez wychodzenia z domu

Klasyczne brzuszki to ćwiczenie na dobry początek. Świetnie zaangażujesz mm. proste brzucha, wzmocnisz zginacze tułowia i spalisz tłuszczyk, który gromadzi się na tzw. “wierzchniej” stronie tułowia. Wykonywanie tego ćwiczenia ABS musisz powinno być jednak bardzo spokojne, a kręgosłup w odc. szyjnym powinien zachowywać naturalne krzywizny. Na mm. proste brzucha świetnie sprawdzi się również deska - te ćwiczenia ABS wykonuje się w różnej formie, by skutecznie wzmocnić mm. proste brzucha poprzez skurcz izometryczny. Ćwicz na czas: ok. 30-90 sek w max 4 seriach.

ABS ćwiczenia: przykładowy zestaw na mięśnie skośne brzucha
ćwiczenia abs co to

To część brzucha uwielbiana przez kobiety, choć mężczyźni również dają sobie niezły wycisk. Chodzi o mm. skośne brzucha, nadające zarys sylwetki i kuszące wcięcie w talii. Zawarte w treningu ABS ćwiczenia na mm. skośne brzucha to przede wszystkim boczne spięcia tułowia stojąc oraz rowerek. Wystarczy, że położysz się na plecach, zegniesz kolana do kąta 90 st. i uniesiesz je równolegle do podłogi. Rowerek wykonujesz poprzez dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie. Te ćwiczenia ABS przyniosą bardzo dobre efekty, jeśli wykonasz je po ok. 15-20 powt. na każdą stronę. Uważaj na zbyt duże obciążenie, aby typowe dla kobiet wcięcie w talii nie zginęło bezpowrotnie.

Oporny tłuszczyk: ABS ćwiczenia na dolną część brzucha

O ile mm. proste i skośne brzucha łatwo wyrzeźbić poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, to dolna część twojego brzucha może nie dać się tak łatwo pokonać. Ale jest na to sposób! Na pewno pamiętasz nożyce pionowe i poziome jeszcze z czasów szkolnych. Chodzi o to, aby w leżeniu tyłem unieść nogi nieco nad podłogę i wykonywać naprzemienne ruchy w lewo i prawo oraz w górę i w dół. Te wykorzystywane w treningu ABS ćwiczenia świetnie angażują m. piramidalny stanowiący dolną część mm. brzucha. Równie świetnie sprawdza się unoszenie nóg i miednicy do pozycji świecy. Odpowiednio mocny skurcz mm. brzucha sprawi, że nawet w tym trudnym dla redukcji miejscu uda ci się zrzucić oporny tłuszcz.

ABS ćwiczenia: realne efekty bez dodatkowego sprzętu

Mogłoby się wydawać, że płaski i umięśniony brzuch musi być okupiony godzinami treningu na siłowni. Okazuje się, że mocny i ładny brzuch jest na wyciągnięcie ręki i możesz go mieć bez wychodzenia z domu i inwestycji w dodatkowy sprzęt. Obejmujące trening ABS ćwiczenia to bardzo dobry sposób na kompleksowe wzmocnienie wszystkich mm. brzucha - prostych, skośnych i głębokich. Również mięśień piramidalny stanowiący dolną część twojego brzucha dostanie mocny wycisk, a ty będziesz się cieszyć płaskim, pięknie wyrzeźbionym ciałem. To wszystko w myśl światowej akcji #zostańwdomu. Nie tylko zadbasz o swoją formę, ale też wesprzesz wszystkich tych, którzy są objęci obowiązkową kwarantanną. Trening ABS i ćwiczenia bez siłowni - da się to zrobić!

~ Aleks Dorosiński

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Matysiak 0 16 kwietnia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?