Trening biegowy - rodzaje chodu biegacza

Trening biegowy - rodzaje chodu biegacza

Podczas biegu duże znaczenie ma technika oraz wybranie odpowiedniego chodu. Ważnym elementem jest także wybranie właściwych butów. Początkujący biegacz powinien jednak rozpocząć od zorientowania się, jak można stawiać stopy w trakcie biegu.

Stawianie stóp podczas biegania

stawianie stóp podczas biegu stopa biegacza

Wyróżnia się trzy typy stóp u biegaczy. Określa się je jako stopy pronujące, supinujące oraz uniwersalne. Pronacja odnosi się do stóp, które wykonują podczas biegu naturalny ruch do wewnątrz. Stopa przetacza się z pięty na palce. Supinacja natomiast określa ruch na zewnątrz. Stopa biegacza ląduje na pięcie i jednocześnie kieruje się na zewnątrz. Neutralny typ stopy, jak sama nazwa wskazuje nie wyróżnia się szczególnym odchylaniem ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Ruch stopy następuje od piety na palce.

W jaki sposób sprawdzić typ stopy – test wodny

Do sprawdzenia typu stopy wystarczy czysta kartka papieru. Należy zmoczyć stopę w wodzie i postawić ją na kartce:

- zbyt mocne pronowanie: pełny odcisk stopy, oznacza to również, że sklepienie jest niskie;

- supinowanie: brak odcisku/cienki pasek łączący pietę i palce, wysokie sklepienie;

- stopa neutralna: średni odcisk, normalna pronacja.

Określ sposób stawiania stopy na podeszwie butów

Powyższy sposób na określenie typu stopy nie musi sprawdzać się w każdym przypadku. Można również „zbadać” podeszwę starych butów. Starte wewnętrzne krawędzie podeszwy oznaczają pronację, zewnętrzne – supinację. Biegacz o stopie neutralnej powinien mieć startą zewnętrzną część pięty oraz środek przedniej części podeszwy.

W jaki sposób można biegać – rodzaje chodu

Rodzaje chodu można wyróżnić przy pomocy podziału na szybkość biegu.

Trucht

Należy do najlżejszych i najbardziej uniwersalnych form biegowych. Pozwala na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do coraz cięższej pracy. Trucht doskonale wpływa na aparat ruchowy, układ oddechowy oraz układ nerwowy. Ponadto, kształtuje on rytm, technikę oraz ekonomię biegu. Ten typ biegu składa się ze zdobywania przestrzeni ruchem biegowym, fazy lotu, fazy oporu, fazy lotu itd. Krok jest bardzo krótki – 80-100 cm. Dzięki takiemu układowi biegu mięśnie są wyjątkowo rozluźnione, a rytm biegowy bardzo łatwy do zmiany. Wykorzystanie truchtu podczas treningu biegowego jest łatwiejsze na miękkim podłożu. Zapobiega ono wstrząsom oraz nadmiernemu obciążeniu stawów.

W obrębie truchtu wyróżnia się:

- trucht niedbały. Wolne tempo, stopy ciągnące się po ziemi, ramiona rozluźnione i opuszczone, pięta przenoszona tuż nad podłożem;

- trucht zwykły. Bieg rytmiczny, pięty podniesione wysoko, stopy zataczają niewielkie koła;

- trucht Harbiga. Przypomina trucht zwykły, jednak kolana są podnoszone wyżej, stopa przed postawieniem jej na podłoże wykonuje ruch przypominający grzebanie;

- trucht płotkarki. Maksymalne podniesienie środka ciężkości poprzez podniesienie barków i bioder, stawianie stóp z wysokim podniesieniem pięt;

- trucht z pięty. Stawianie stopy na pięcie i przewijanie jej przez palce, podkreślenie odbicia. Sprawdza się na bardzo miękkiej nawierzchni lub w trakcie biegu pod górę;

- trucht z palców na piętę. Stawianie stopy wysoko na palce, następnie przejście na piętę wraz z przesadnym wyprostem nogi w kolanie oraz obszernym ruchem bioder.

Marsz

Marsz to określenie na szybki chód. Stopy podczas marszu są stawiane z pięty. Następnie należy przenieść ciężar ciała na wyprostowanych nogach w kolanach. W odróżnieniu od biegu, w trakcie tego chodu przynajmniej jedna stopa musi stać na ziemi. Jest to doskonałe przygotowanie dla początkujących biegaczy. Stosowanie tej techniki nie obciąża stawów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji. Marsz może stanowić również formę treningu aerobowego.

Marszobieg

jest to bieg przeplatany marszem lub odwrotnie. Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem m.in. dla osób otyłych, kobiet w ciąży, ludzi starszych oraz osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Konstrukcja treningu marszobiegowego zależy od kondycji biegacza. Podstawowym podziałem jest proporcjonalne połączenie obu form aktywności – marszu i biegu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużyć czas biegu, kosztem marszu. Podczas marszobiegu ćwiczący powinien trzymać ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym (tzw. pozycja biegowa). Ponadto, należy pracować rękami w barkach. Całość biegu powinna mieć sprężysty, szybki i dynamiczny charakter.

Sprint

Bardzo szybkie bieganie na określone dystansy m.in. 60 m, 100 m czy 200 m. Tradycyjne biegi sprinterskie kładą nacisk na technikę startową i finiszową. Podczas szybkiego biegu ważna jest siła napędowa. Stopy powinny znajdować się poza środkiem ciężkości ciała. Wywołuje to rozciągnięcie się stawu biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Dzięki temu ciało wypychane jest do przodu.

Współcześni sprinterzy stosują inną technikę, a mianowicie sprint lift, czyli sprinterskie uniesienie. Polega ona na przyjęciu wyprostowanej postawy ciała, wysokiej pracy kolan oraz intensywnej pracy stóp.

Slow jogging – wolne bieganie

Jest to typ eksperymentalny typ biegu opracowany w Japonii. Polega na wolnym bieganiu, mówi się nawet o wolnym truchcie, choć trucht sam w sobie należy do wolnych typów biegania. Tempo slow joggingu wynosi mniej więcej 3-5 km/h. Oznacza to, że biegacz pokona 10 kilometrów w około 2-3 godziny [!]. Slow jogging nie jest jednak nastawiony na trenowanie szybkości. Tempo niko niko oznacza tempo z… uśmiechem. Slow joggerzy podczas treningu powinni więc odczuwać zadowolenie przy niewielkim zmęczeniu organizmu. Ten typ biegania jest skierowany do ludzi, którzy nie przepadają za bieganiem właśnie. Pozwala na wykonywanie aktywności fizycznej bez większego zmęczenia. Ponadto, slow jogging nie jest sztywną formą treningu. Można dzielić czas zaplanowany na bieganie na mniejsze jednostki, nawet dziesięciominutowe.

Dominika Górska 6 26 października 2016  3092

Dodaj komentarz

  • Ragi
    12 stycznia 2017
    Oby slow jogging zyskał na popularności także w Polsce. Bardzo faja alternatywa dla nordic walkingu
  • Jadzia28
    4 listopada 2016
    Ale dużo rodzajów truchtu... Zadziwiające, że można biegać jednym stylem na tak wiele sposobów.
  • Renia
    3 listopada 2016
    Fajny tekst, porządkuje wiedzę. Bo niby każdy wie, ale jakoś nie potrafi wytłumaczyć jakie są chody biegacza :)
  • Ewelka
    31 października 2016
    Ja najbardziej lubię biegać truchtem. Standardowy, spokojny bieg jest najmniej obciążający i daje dobre efekty (ja jestem nastawiona na odchudzanie).
  • Pamela
    28 października 2016
    Ale fajny ten slow jogging! Idealny dla seniorów, mam nadzieję, że stanie się jeszcze bardziej popularny !
  • Lolek
    27 października 2016
    Ciekawy test, chętnie sprawdzę jaki mam typ stopy. W sumie słyszałem o tym, ale jakoś nie przywiązywałem do tego wagi. Jeśli buty można dobrać lepiej, to nie widzę żadnych przeciwwskazań, żeby stawiać mokrą stopę na kartce ;)

Artykuły z kategorii: Bieganie

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!