Trening biegowy - rodzaje chodu biegacza

Trening biegowy - rodzaje chodu biegacza

Podczas biegu duże znaczenie ma technika oraz wybranie odpowiedniego chodu. Ważnym elementem jest także wybranie właściwych butów. Początkujący biegacz powinien jednak rozpocząć od zorientowania się, jak można stawiać stopy w trakcie biegu.

Stawianie stóp podczas biegania

stawianie stóp podczas biegu stopa biegacza

Wyróżnia się trzy typy stóp u biegaczy. Określa się je jako stopy pronujące, supinujące oraz uniwersalne. Pronacja odnosi się do stóp, które wykonują podczas biegu naturalny ruch do wewnątrz. Stopa przetacza się z pięty na palce. Supinacja natomiast określa ruch na zewnątrz. Stopa biegacza ląduje na pięcie i jednocześnie kieruje się na zewnątrz. Neutralny typ stopy, jak sama nazwa wskazuje nie wyróżnia się szczególnym odchylaniem ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Ruch stopy następuje od piety na palce.

W jaki sposób sprawdzić typ stopy – test wodny

Do sprawdzenia typu stopy wystarczy czysta kartka papieru. Należy zmoczyć stopę w wodzie i postawić ją na kartce:

- zbyt mocne pronowanie: pełny odcisk stopy, oznacza to również, że sklepienie jest niskie;

- supinowanie: brak odcisku/cienki pasek łączący pietę i palce, wysokie sklepienie;

- stopa neutralna: średni odcisk, normalna pronacja.

Określ sposób stawiania stopy na podeszwie butów

Powyższy sposób na określenie typu stopy nie musi sprawdzać się w każdym przypadku. Można również „zbadać” podeszwę starych butów. Starte wewnętrzne krawędzie podeszwy oznaczają pronację, zewnętrzne – supinację. Biegacz o stopie neutralnej powinien mieć startą zewnętrzną część pięty oraz środek przedniej części podeszwy.

W jaki sposób można biegać – rodzaje chodu

Rodzaje chodu można wyróżnić przy pomocy podziału na szybkość biegu.

Trucht

Należy do najlżejszych i najbardziej uniwersalnych form biegowych. Pozwala na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do coraz cięższej pracy. Trucht doskonale wpływa na aparat ruchowy, układ oddechowy oraz układ nerwowy. Ponadto, kształtuje on rytm, technikę oraz ekonomię biegu. Ten typ biegu składa się ze zdobywania przestrzeni ruchem biegowym, fazy lotu, fazy oporu, fazy lotu itd. Krok jest bardzo krótki – 80-100 cm. Dzięki takiemu układowi biegu mięśnie są wyjątkowo rozluźnione, a rytm biegowy bardzo łatwy do zmiany. Wykorzystanie truchtu podczas treningu biegowego jest łatwiejsze na miękkim podłożu. Zapobiega ono wstrząsom oraz nadmiernemu obciążeniu stawów.

W obrębie truchtu wyróżnia się:

- trucht niedbały. Wolne tempo, stopy ciągnące się po ziemi, ramiona rozluźnione i opuszczone, pięta przenoszona tuż nad podłożem;

- trucht zwykły. Bieg rytmiczny, pięty podniesione wysoko, stopy zataczają niewielkie koła;

- trucht Harbiga. Przypomina trucht zwykły, jednak kolana są podnoszone wyżej, stopa przed postawieniem jej na podłoże wykonuje ruch przypominający grzebanie;

- trucht płotkarki. Maksymalne podniesienie środka ciężkości poprzez podniesienie barków i bioder, stawianie stóp z wysokim podniesieniem pięt;

- trucht z pięty. Stawianie stopy na pięcie i przewijanie jej przez palce, podkreślenie odbicia. Sprawdza się na bardzo miękkiej nawierzchni lub w trakcie biegu pod górę;

- trucht z palców na piętę. Stawianie stopy wysoko na palce, następnie przejście na piętę wraz z przesadnym wyprostem nogi w kolanie oraz obszernym ruchem bioder.

Marsz

Marsz to określenie na szybki chód. Stopy podczas marszu są stawiane z pięty. Następnie należy przenieść ciężar ciała na wyprostowanych nogach w kolanach. W odróżnieniu od biegu, w trakcie tego chodu przynajmniej jedna stopa musi stać na ziemi. Jest to doskonałe przygotowanie dla początkujących biegaczy. Stosowanie tej techniki nie obciąża stawów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji. Marsz może stanowić również formę treningu aerobowego.

Marszobieg

jest to bieg przeplatany marszem lub odwrotnie. Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem m.in. dla osób otyłych, kobiet w ciąży, ludzi starszych oraz osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Konstrukcja treningu marszobiegowego zależy od kondycji biegacza. Podstawowym podziałem jest proporcjonalne połączenie obu form aktywności – marszu i biegu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużyć czas biegu, kosztem marszu. Podczas marszobiegu ćwiczący powinien trzymać ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym (tzw. pozycja biegowa). Ponadto, należy pracować rękami w barkach. Całość biegu powinna mieć sprężysty, szybki i dynamiczny charakter.

Sprint

Bardzo szybkie bieganie na określone dystansy m.in. 60 m, 100 m czy 200 m. Tradycyjne biegi sprinterskie kładą nacisk na technikę startową i finiszową. Podczas szybkiego biegu ważna jest siła napędowa. Stopy powinny znajdować się poza środkiem ciężkości ciała. Wywołuje to rozciągnięcie się stawu biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Dzięki temu ciało wypychane jest do przodu.

Współcześni sprinterzy stosują inną technikę, a mianowicie sprint lift, czyli sprinterskie uniesienie. Polega ona na przyjęciu wyprostowanej postawy ciała, wysokiej pracy kolan oraz intensywnej pracy stóp.

Slow jogging – wolne bieganie

Jest to typ eksperymentalny typ biegu opracowany w Japonii. Polega na wolnym bieganiu, mówi się nawet o wolnym truchcie, choć trucht sam w sobie należy do wolnych typów biegania. Tempo slow joggingu wynosi mniej więcej 3-5 km/h. Oznacza to, że biegacz pokona 10 kilometrów w około 2-3 godziny [!]. Slow jogging nie jest jednak nastawiony na trenowanie szybkości. Tempo niko niko oznacza tempo z… uśmiechem. Slow joggerzy podczas treningu powinni więc odczuwać zadowolenie przy niewielkim zmęczeniu organizmu. Ten typ biegania jest skierowany do ludzi, którzy nie przepadają za bieganiem właśnie. Pozwala na wykonywanie aktywności fizycznej bez większego zmęczenia. Ponadto, slow jogging nie jest sztywną formą treningu. Można dzielić czas zaplanowany na bieganie na mniejsze jednostki, nawet dziesięciominutowe.

Dominika Górska 6 26 października 2016  3884

Dodaj komentarz

  • Ragi
    12 stycznia 2017
    Oby slow jogging zyskał na popularności także w Polsce. Bardzo faja alternatywa dla nordic walkingu
  • Jadzia28
    4 listopada 2016
    Ale dużo rodzajów truchtu... Zadziwiające, że można biegać jednym stylem na tak wiele sposobów.
  • Renia
    3 listopada 2016
    Fajny tekst, porządkuje wiedzę. Bo niby każdy wie, ale jakoś nie potrafi wytłumaczyć jakie są chody biegacza :)
  • Ewelka
    31 października 2016
    Ja najbardziej lubię biegać truchtem. Standardowy, spokojny bieg jest najmniej obciążający i daje dobre efekty (ja jestem nastawiona na odchudzanie).
  • Pamela
    28 października 2016
    Ale fajny ten slow jogging! Idealny dla seniorów, mam nadzieję, że stanie się jeszcze bardziej popularny !
  • Lolek
    27 października 2016
    Ciekawy test, chętnie sprawdzę jaki mam typ stopy. W sumie słyszałem o tym, ale jakoś nie przywiązywałem do tego wagi. Jeśli buty można dobrać lepiej, to nie widzę żadnych przeciwwskazań, żeby stawiać mokrą stopę na kartce ;)

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?