Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

Ćwiczenia na drążku sposób na  silne ramiona i plecy

Większość ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem drążka w największym stopniu angażuje mięśnie ramion (poza podciągnięciami z użyciem nachwytu). W celu wytrenowania ramion należy zatem używać podchwytu podczas ćwiczeń. Dzięki temu pracują bicepsy, a tym samym przyspiesza wzrost ich masy. Warto także zastosować wąski rozstaw dłoni na drążku (do 20 cm). Jest to dosyć trudny chwyt, dlatego można zwiększyć rozstaw trochę powyżej szerokości barków. Takie ustawienie rąk również ma wpływ na budowanie siły bicepsów.

Czytaj też: Podciąganie na drążku a kontuzje

Podczas ćwiczeń na drążku rozwija się także górna część pleców. W tym celu warto stosować nachwyt oraz szeroki rozstaw dłoni. Dzięki temu najsilniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu – polecane tym, którzy dążą do sylwetki w kształcie litery V. Trening na drążku nie może jednak skupiać się na wybranych partiach mięśniowych (może to doprowadzić do asymetrii). Istotną kwestią jest zachowanie równowagi we wzmacnianiu mięśni. Aby to osiągnąć, można stosować zmienne techniki chwytu (np. jednej trening z wykorzystaniem nachwytu i szerokiego rozstawu, kolejny – podchwytu i wąskiego rozstawu). Takie treningi proporcjonalnie rozwiną górne partie ciała.

Częstotliwość ćwiczeń na drążku - jak często trenować podciąganie efekty

To, jak często powinno się wykonywać ćwiczenia na drążku zależy w dużej mierze od celu treningowego. Na wzmocnienie ramion i pleców (bez widocznego wzrostu mięśni) wystarczy trening raz w tygodniu obejmujący 2-4 powtórzenia. Budowanie mięśni, jednak bez widocznej rzeźby – trening dwa razy w tygodniu składający się z 8 podciągnięć. Wyraźne rozbudowanie mięśni, ich wyrzeźbienie oraz zwiększenie siły można osiągnąć podczas treningów dwa-trzy razy w tygodniu obejmujących ponad 12 powtórzeń. Warto również wspomnieć o tym, że zwiększenie skuteczności podciągania można osiągnąć poprzez wydłużenie fazy opuszczania się na drążku. Prostowanie rąk w łokciach w największym stopniu pobudza mięśnie do pracy oraz wpływa na szybkość budowania masy mięśniowej.

Ćwiczenia na drążku – podciąganie

1. Ułóż dłonie na drążku nieco szerzej niż na szerokość barków (4 palce w nachwycie, kciuk – w podchwycie)

2. Zawieś się na drążku (ręce całkowicie wyprostowane)

3. Trzymaj głowę w jednej linii z osią ciała

4. Podciągnij się płynnym ruchem aż do momentu, gdy twoja broda znajdzie się na wysokości drążka (staraj się utrzymać stałą pozycję, prowadź ciało jak najbliżej drążka)

5. Opuść się do pozycji wyjściowej

6. Osoby początkujące mogą wykorzystać gumy oporowe, które ułatwiają podciąganie na drążku

Pompki na poręczach

Podstawowe ćwiczenie na drążku na klatkę piersiową oraz triceps. Bardzo skutecznie zwiększa siłę, a odpowiednio prowadzony trening może intensywnie pobudzać mięsnie do rozrostu.

Więcej w artykule na blogu: Pompki na poręczach plan treningowy 

Podstawowy trening chwytu i przedramion – swobodny zwis

1. Złap drążek nachwytem i zawieś się na drążku

2. Wyprostuj ramiona, ewentualnie ugnij lekko kolana i skrzyżuj stopy

3. Wytrzymaj w tej pozycji minutę i zakończ ćwiczenie

4. Zwis jest ćwiczeniem dla początkujących, którzy chcą poprawić siłę chwytu. Podczas kolejnych prób warto zwiększać czas zwisu

Ćwiczenia na drążku efekty – podciąganie z leżenia na plecach (potrzebny drążek na wysokości około 100-120 cm nad ziemią)

1. Połóż się pod drążkiem (powinien znajdować się pod twoją klatką piersiową)

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij tułów do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie drążka

3. Stopy powinny przylegać do ziemi

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z podskokiem

1. Doskocz do drążka w ten sposób, by twoja broda była na jego wysokości lub nieco ponad nim

2. Z tej pozycji opuść się na drążku w wolnym tempie (aż ręce będą całkowicie proste)

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z asekuracją lub gumą oporową

1. Zakres ruchów jest taki sam jak w przypadku zwykłego podciągania na drążku

2. Partner chwyta ćwiczącego za nogi i podtrzymuje go, dzięki czemu podciąganie staje się łatwiejsze / zamiennie można trenować z asystą gumy oporowej zamocowanej na drążku.

Czytaj też: Bezpieczny trening na barki

Ćwiczenia na drążku – unoszenie nóg w zwisie

1. Złap drążek nachwytem (trochę szerzej niż na szerokość ramion)

2. Zawieś się na drążku

3. Złącz nogi i podciągnij do do klatki piersiowej

4. W wolnym tempie opuść nogi

5. Wykonując to ćwiczenie zegnij delikatnie plecy w odcinku krzyżowym

6. Dla zaawnsowanych w treningu kalistenicznym (streetworkout): do nóg dociąga się biodra tak by całe ciało znalazło się w poziomie (zdjęcie niżej)

Ćwiczenia na drążku – skręt tułowia w zwisie

1. Zawieś się na drążku

2. Podciągnij nogi do tułowia tak, by utworzyły kąt prosty

3. Skręć tułów w lewą stronę i zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji

4. Skręć tułów w prawą stronę i wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia gimnastyczne #1 na drążku – wymyk

1. Pozycja wyjściowa: stanie lub zwis (trudniejszy)

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij się na drążku

3. Przełóż wyprostowane nogi nad drążkiem

4. Wróć do pozycji wyjściowej

5. Dobrym przygotowaniem do wymyku jest przyciąganie nóg w zwisie do drążka

Ćwiczenia gimnastyczne #2 na drążku – odmyk

1. Pozycja wyjściowa: podparcie na drążku na prostych rękach

2. Zrób skłon do przodu i ugnij ramiona

3. Przerzuć tułów i biodra nad drążkiem

4. Gdy znajdą się one pod drążkiem powoli wyprostuj ramiona i opuść nogi w dół

Ćwiczenia na drążku – wejście oficerskie (in. wejście siłowe, muscle up)

Wejście siłowe na drążek należy do podstawowych ćwiczeń w street workoucie. Do podstawowych faz zalicza się podciągnięcie, przełamanie łokci oraz wyprost ramion. Podciągnięcie powinno być wysokie. Należy zgiąć nogi w kolanach i podczas przechodzenia do tzw. przełamania łokci impulsywnie je wyprostować. Dzięki temu ciało nabierze szybkości. W tym momencie należy przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Przełamanie łokci kończy przejście stóp pod drążkiem. Lepszy pęd można osiągnąć przechodząc z góry pod drążek. Wejście oficerskie wymaga silnych mięśni m.in. bicepsów, pleców, klatki piersiowej czy przedramion. Warto przygotować się do tego ćwiczenia przy pomocy treningów pomocniczych zawierających ćwiczenia, takie jak powolne opuszczanie z podporu czy opuszczanie z podporu do połowy. Dużą rolę podczas nauki tego ćwiczenia na drążku odgrywa także systematycznośc, konsekwencja oraz prawidłowe rozciąganie.

Podciąganie na drążku  z gumą

Podciąganie na drążku z gumą to bardzo efektywne ćwiczenie. Przypomina bardziej podciąganie niż korzystanie z  maszyn dostępnych na siłowni. Ćwiczenie można wykonać w kilku krokach:

• Zawiń jeden koniec gumy na drążku przepuść przez niego kolejny koniec – robiąc pętelkę. Postaraj się przywiązać gumę w odpowiedni sposób, abyś miał pewne i stabilne mocowanie.
• Złap drążek  szeroko na wysokości barków. Wsuń swoje kolana w koniec gumy. Postaraj się zawisnąć na wyprostowanych ramionach.
• Wykorzystaj wspomaganie gumy i spróbuj się podciągnąć.

Spróbuj wykonać  dwie serie po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.

AKTUALIZACJA 2O2O

Street workout, czyli ćwiczenia na drążku nie tylko dla zaawansowanych

Imponująco wyglądające, umięśnione ciało nie musi być okupione godzinami spędzonymi na siłowni, tysiącami przerzuconych ton żelastwa i utrzymującymi się zakwasami. Piękna muskulatura to cel do osiągnięcia również poza wykorzystaniem dużych obciążeń w treningu.  Nie czekaj i wypróbuj street workoutu - ćwiczenia na drążkach to dla ciebie realna szansa na mięśnie ze stali!

Czytaj: Poznaj kalistenikę

Ćwiczenia na drążkach: o co chodzi ze street workoutem?

Uprawiając trening siłowy, nie musisz wcale wykorzystywać dodatkowych obciążeń w formie hantli czy sztangi. To, czego potrzebujesz do wykonania pełnego treningu, który maksymalnie wykorzysta potencjał kinetyczny twojego układu ruchu, to ciężar własnego ciała. Z wykorzystaniem podstawowego sprzętu w postaci poręczy i drążków można bardzo rozwinąć siłę mięśni, ich wytrzymałość i zarysować muskulaturę. Ćwiczenia na drążkach idealnie poprawiają koordynację ruchową poszczególnych części ciała, skutecznie zwiększając wydolność krążeniowo-oddechową organizmu. Ze względu na mocne zaangażowanie mm. głębokich, street workout to idealna forma aktywności fizycznej w profilaktyce kręgosłupa i centralnego ośrodka stabilizacyjnego.

Czytaj: Trening na siłę czy masę mięśniową

Co i jak: najpopularniejsze ćwiczenia na drążkach

Pierwsze kroki ze street workoutem najlepiej zacząć od wzmocnienia mm. posturalnych. Na dobry początek świetnie sprawdzi się deska z wykorzystaniem poręczy oraz podstawowe ćwiczenia na drążkach, takie jak podciąganie różnym chwytem, dipsy na poręczach. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, a twoje mięśnie staną się zdecydowanie silniejsze, spróbuj wykonać inne ćwiczenia na drążkach. Dobrym ćwiczeniem znanym z testów sprawnościowych na Akademię Wychowania Fizycznego jest wymyk i odmyk, czyli ćwiczenie na drążku gimnastycznym, w którym przechodzi się z półzwisu do podporu przodem lub tyłem poprzez przeniesienie środka ciężkości ponad osią chwytu. W drugą stronę to tzw. odmyk. Równie popularne są koreańskie dipsy, które polegają na wykonaniu pompek na poręczy. Problem polega na tym, że poręcz jest właśnie jedna i znajduje się za tułowiem.

Pozostałe typy ćwiczeń na drążkach: street workout od A do Z

Wskazane ćwiczenia to tylko początek. Oprócz podciągania, dipów na poręczach i atletyczno-gimnastycznego wymyku z odmykiem, dostępna jest cała gama ćwiczeń na drążkach, które czekają na wpisanie w plan treningowy. Poziomka w rozkroku, waga przodem w rozkroku, muscle up czy waga w podporze przodem to twoje kolejne kamienie milowe. I choć większość tych ćwiczeń wykonuje się co do zasady na równej powierzchni, w ramach twojego challenge’u i rozwoju siły mm. posturalnych możesz spróbować wykonać te ćwiczenia na drążkach, tak aby jak najmocniej zaangażować wszystkie partie gorsetu mięśniowego. Co więcej, również zwis przewrotny lub tzw. back lever (waga w zwisie tyłem) świetnie wzmacniają cały twój core, a wszystko za sprawą konieczności mocnej stabilizacji sylwetki podczas wykonywania akrobacji. Pamiętaj o ludzkiej fladze - to w sumie klasyk ale naprawdę nieliczni potrafią wykonać ją w pełni profesjonalnie na poziomie treningu amatora.

Jakie efekty: co zyskasz dzięki ćwiczeniom na drążkach?

Amerykański trening uliczny to przede wszystkim sport, który nie wymaga dużych nakładów finansowych. Poręcze potrzebne do wykonania poszczególnych ćwiczeń na drążkach dostępne są na placach zabaw i w miejskich parkach aktywności fizycznej czy tzw. zielonych siłowniach. Regularne wykonywanie ćwiczeń uporządkowanych w plan street workoutu pozwoli na osiągnięcie naprawdę imponujących efektów. Dzięki silnemu zaangażowaniu mm. szkieletowych, sylwetka nabierze pięknych, atletycznych kształtów, a siła kinetyczna poszczególnych partii mięśniowych zdecydowanie wzrośnie. Również mm. posturalne (core) są mocno zaangażowane w pracę głównie w trakcie balansowania ciałem, dlatego dodatkowym efektem wykonywania ćwiczeń na drążkach jest zwiększona stabilizacja centralna i wzmocniony gorset mięśniowy, który bezpośrednio wpływa na kondycję kręgosłupa.

~ Aleks Dorosiński