Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

Ćwiczenia na drążku sposób na  silne ramiona i plecy

Większość ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem drążka w największym stopniu angażuje mięśnie ramion (poza podciągnięciami z użyciem nachwytu). W celu wytrenowania ramion należy zatem używać podchwytu podczas ćwiczeń. Dzięki temu pracują bicepsy, a tym samym przyspiesza wzrost ich masy. Warto także zastosować wąski rozstaw dłoni na drążku (do 20 cm). Jest to dosyć trudny chwyt, dlatego można zwiększyć rozstaw trochę powyżej szerokości barków. Takie ustawienie rąk również ma wpływ na budowanie siły bicepsów.

Czytaj też: Podciąganie na drążku a kontuzje

Podczas ćwiczeń na drążku rozwija się także górna część pleców. W tym celu warto stosować nachwyt oraz szeroki rozstaw dłoni. Dzięki temu najsilniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu – polecane tym, którzy dążą do sylwetki w kształcie litery V. Trening na drążku nie może jednak skupiać się na wybranych partiach mięśniowych (może to doprowadzić do asymetrii). Istotną kwestią jest zachowanie równowagi we wzmacnianiu mięśni. Aby to osiągnąć, można stosować zmienne techniki chwytu (np. jednej trening z wykorzystaniem nachwytu i szerokiego rozstawu, kolejny – podchwytu i wąskiego rozstawu). Takie treningi proporcjonalnie rozwiną górne partie ciała.

Częstotliwość ćwiczeń na drążku - jak często trenować podciąganie efekty

podciąganie siłownia chłopak trening ćwiczenia

To, jak często powinno się wykonywać ćwiczenia na drążku zależy w dużej mierze od celu treningowego. Na wzmocnienie ramion i pleców (bez widocznego wzrostu mięśni) wystarczy trening raz w tygodniu obejmujący 2-4 powtórzenia. Budowanie mięśni, jednak bez widocznej rzeźby – trening dwa razy w tygodniu składający się z 8 podciągnięć. Wyraźne rozbudowanie mięśni, ich wyrzeźbienie oraz zwiększenie siły można osiągnąć podczas treningów dwa-trzy razy w tygodniu obejmujących ponad 12 powtórzeń. Warto również wspomnieć o tym, że zwiększenie skuteczności podciągania można osiągnąć poprzez wydłużenie fazy opuszczania się na drążku. Prostowanie rąk w łokciach w największym stopniu pobudza mięśnie do pracy oraz wpływa na szybkość budowania masy mięśniowej.

Ćwiczenia na drążku – podciąganie

1. Ułóż dłonie na drążku nieco szerzej niż na szerokość barków (4 palce w nachwycie, kciuk – w podchwycie);

2. Zawieś się na drążku (ręce całkowicie wyprostowane);

3. Trzymaj głowę w jednej linii z osią ciała;

4. Podciągnij się płynnym ruchem aż do momentu, gdy twoja broda znajdzie się na wysokości drążka (staraj się utrzymać stałą pozycję, prowadź ciało jak najbliżej drążka);

5. Opuść się do pozycji wyjściowej;

6. Osoby początkujące mogą wykorzystać gumy oporowe, które ułatwiają podciąganie na drążku.

Pompki na poręczach

pompki na poręczach kalistenika street workout trening

Podstawowe ćwiczenie na drążku na klatkę piersiową oraz triceps. Bardzo skutecznie zwiększa siłę, a odpowiednio prowadzony trening może intensywnie pobudzać mięsnie do rozrostu.

Więcej w artykule na blogu: Pompki na poręczach plan treningowy 

Podstawowy trening chwytu i przedramion – swobodny zwis

gimnastyka drążek ćwiczenie zwis swobodny chwyt

1. Złap drążek nachwytem i zawieś się na drążku;

2. Wyprostuj ramiona, ewentualnie ugnij lekko kolana i skrzyżuj stopy;

3. Wytrzymaj w tej pozycji minutę i zakończ ćwiczenie;

4. Zwis jest ćwiczeniem dla początkujących, którzy chcą poprawić siłę chwytu. Podczas kolejnych prób warto zwiększać czas zwisu.

Ćwiczenia na drążku efekty – podciąganie z leżenia na plecach (potrzebny drążek na wysokości około 100-120 cm nad ziemią)

1. Połóż się pod drążkiem (powinien znajdować się pod twoją klatką piersiową);

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij tułów do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie drążka;

3. Stopy powinny przylegać do ziemi;

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z podskokiem

1. Doskocz do drążka w ten sposób, by twoja broda była na jego wysokości lub nieco ponad nim;

2. Z tej pozycji opuść się na drążku w wolnym tempie (aż ręce będą całkowicie proste).

Ćwiczenia na drążku – podciąganie z asekuracją lub gumą oporową

1. Zakres ruchów jest taki sam jak w przypadku zwykłego podciągania na drążku;

2. Partner chwyta ćwiczącego za nogi i podtrzymuje go, dzięki czemu podciąganie staje się łatwiejsze / zamiennie można trenować z asystą gumy oporowej zamocowanej na drążku. 

Czytaj też: Bezpieczny trening na barki

Ćwiczenia na drążku – unoszenie nóg w zwisie

unoszenie nóg w zwisie drążek trening zwisać

1. Złap drążek nachwytem (trochę szerzej niż na szerokość ramion);

2. Zawieś się na drążku;

3. Złącz nogi i podciągnij do do klatki piersiowej;

4. W wolnym tempie opuść nogi;

5. Wykonując to ćwiczenie zegnij delikatnie plecy w odcinku krzyżowym.

6. Dla zaawnsowanych w treningu kalistenicznym (streetworkout): do nóg dociąga się biodra tak by całe ciało znalazło się w poziomie (zdjęcie niżej)

drążek ćwiczenie zwis poziomie trening streetworkout

Ćwiczenia na drążku – skręt tułowia w zwisie

1. Zawieś się na drążku;

2. Podciągnij nogi do tułowia tak, by utworzyły kąt prosty;

3. Skręć tułów w lewą stronę i zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji;

4. Skręć tułów w prawą stronę i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia gimnastyczne #1 na drążku – wymyk

1. Pozycja wyjściowa: stanie lub zwis (trudniejszy);

2. Złap drążek nachwytem i podciągnij się na drążku;

3. Przełóż wyprostowane nogi nad drążkiem;

4. Wróć do pozycji wyjściowej;

5. Dobrym przygotowaniem do wymyku jest przyciąganie nóg w zwisie do drążka.

Ćwiczenia gimnastyczne #2 na drążku – odmyk

1. Pozycja wyjściowa: podparcie na drążku na prostych rękach;

2. Zrób skłon do przodu i ugnij ramiona;

3. Przerzuć tułów i biodra nad drążkiem;

4. Gdy znajdą się one pod drążkiem powoli wyprostuj ramiona i opuść nogi w dół.

Ćwiczenia na drążku – wejście oficerskie (in. wejście siłowe, muscle up)

Wejście siłowe na drążek należy do podstawowych ćwiczeń w street workoucie. Do podstawowych faz zalicza się podciągnięcie, przełamanie łokci oraz wyprost ramion. Podciągnięcie powinno być wysokie. Należy zgiąć nogi w kolanach i podczas przechodzenia do tzw. przełamania łokci impulsywnie je wyprostować. Dzięki temu ciało nabierze szybkości. W tym momencie należy przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Przełamanie łokci kończy przejście stóp pod drążkiem. Lepszy pęd można osiągnąć przechodząc z góry pod drążek. Wejście oficerskie wymaga silnych mięśni m.in. bicepsów, pleców, klatki piersiowej czy przedramion. Warto przygotować się do tego ćwiczenia przy pomocy treningów pomocniczych zawierających ćwiczenia, takie jak powolne opuszczanie z podporu czy opuszczanie z podporu do połowy. Dużą rolę podczas nauki tego ćwiczenia na drążku odgrywa także systematycznośc, konsekwencja oraz prawidłowe rozciąganie.

Podciąganie na drążku  z gumą

Podciąganie na drążku z gumą to bardzo efektywne ćwiczenie. Przypomina bardziej podciąganie niż korzystanie z  maszyn dostępnych na siłowni. Ćwiczenie można wykonać w kilku krokach:

  • Zawiń jeden koniec gumy na drążku przepuść przez niego kolejny koniec – robiąc pętelkę. Postaraj się przywiązać gumę w odpowiedni sposób, abyś miał pewne i stabilne mocowanie.
  • Złap drążek  szeroko na wysokości barków. Wsuń swoje kolana w koniec gumy. Postaraj się zawisnąć na wyprostowanych ramionach.
  • Wykorzystaj wspomaganie gumy i spróbuj się podciągnąć.

Spróbuj wykonać  dwie serie po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.



Dominika Górska 6 14 listopada 2016  5968

Dodaj komentarz

  • Hania98
    11 stycznia 2017
    Ćwiczę rekreacyjnie w domu, w sumie coś na kształt fitnessu, raczej żeby trochę kilogramów zrzucić. Na jesieni korzystałam też z siłowni zewnętrznej, ale drążek był tak wysoko, że nie dałam rady ze zwisu się podciągnąć. Chyba ze mnie za cienki bolek. Ze stania to nawet kilka powtórzeń zrobię :)
  • Mów mi Karol
    24 listopada 2016
    Oj na drążku to można zbudować plecy i bary...
  • Małgoś
    21 listopada 2016
    Bez przygotowania to można jedynie zrobić zwis przez kilka sekund na drążku. W sumie, do takich ćwiczeń trzeba być naprawdę dobrze wyćwiczonym.
  • tadek
    18 listopada 2016
    Już jestem w stanie zrobić wejście oficerskie, ale powiem szczerze, że zajęło mi to jakieś 5 miesięcy. Te żmudne ćwiczenia, ciągłe porażki... aż w końcu - udało się! Niezapomniane uczucie!!!
  • Rybałt
    17 listopada 2016
    Wejście oficerskie jest mega trudne. Trzeba być naprawdę wyćwiczonym, żeby je wykonać.
  • Karusia
    17 listopada 2016
    Strasznie zazdroszczę ludziom, którzy potrafią podciągać się na drążku. Próbuję i próbuję - i nic. Wiem, że każdy może to zrobić, potrzeba tylko dobrego przygotowania, ale jestem człowiekiem, który chciałby już. Może moje podejście do treningów nie jest właściwe, ale mam bardzo słabą motywację jeśli chodzi o powtarzalność danych czynności. Zbyt szybko się nudzę. powiedzcie, co zrobić, żeby bez stresu nauczyć się podciągać na drążku?

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.