Testosteron u mężczyzn - hormon siły

Testosteron u mężczyzn - hormon siły

Męski hormon płciowy, jednocześnie jest to podstawowy hormon potrzebny do zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości i pełnienia funkcji seksualnych. Naturalną koleją rzeczy jest spadek testosteronu wraz z wiekiem. Nienaturalne jest, gdy na jego niedobory uskarżają się coraz młodsi mężczyźni. Co zrobić, aby zwiększyć poziom testosteronu?

Testosteron – podstawowe informacje

Należący do grupy androgenów testosteron to podstawowy męski hormon płciowy. Produkowany jest w jądrach, lecz jego niewielka ilość powstaje także w kobiecych jajnikach. Jest to zjawisko naturalne i prawidłowe. Testosteron odpowiada za proces powstania plemników (spermatogenezę) oraz kształtowanie cech płciowych. Wpływa także na syntezę białek, co z kolei pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej. Prawidłowy poziom testosteronu wynosi ok. 270 – 110 ng/100 ml krwi.

Niedobór testosteronu u mężczyzn

Niski poziom testosteronu powoduje szereg negatywnych konsekwencji, w tym:

  • obniżenie libido (bądź całkowity brak)
  • problemy z erekcją
  • brak spontanicznych wzwodów (porannych)
  • mniejsze owłosienie
  • spadek masy mięśniowej
  • brak energii i motywacji
  • zaburzenia snu
  • problemy z pamięcią i koncentracją
  • anemię
  • problemy z płodnością
  • wzrost tkanki tłuszczowej

Podwyższony testosteron

Z kolei zbyt wysoki poziom testosteronu może powodować:

  • wzrost agresji
  • spadek odporności na choroby (z powodu spadku ilości białych krwinek), czyli częstrze stany zapalne, problemy ze skórą (wypryski, pękające naczynka), bóle mięśni.

Jak podnieść poziom testosteronu?

Zwiększenie produkcji hormonów płciowych naturalnymi metodami, czyli bez środków farmakologicznych - leków z prepearatem testosteronu. 

Naturalne sposoby zwiększenia produkcji testosteronu:

Mniej stresu

 mniejstresu_facet

Stres działa jak lawina – zdenerwowanie wywołuje kaskadę kolejnych problemów, które pojawiają się w naszym organizmie. Najczęściej dotyczą one libido oraz spadku energii. Dlaczego tak się dzieje? Stres zwiększa zapotrzebowanie na kortyzol, który narzuca na organizm dostawę pregnenolonu do produkcji hormonu stresu. Ta kradzież odbija się na testosteronie, któremu wówczas brakuje budulca. Dobra rada? Znajdź źródło stresu i rozważ medytację, jogę oraz aktywny wypoczynek.

 

Trenuj z partnerką - zwiększ gwałtownie produkcję hormonów do ćwiczeń

Trening z kobietą sprzyja wydzielaniu testosteronu u mężczyzn. Łatwo to wypróbować np. podczas wyciskania sztangi. Jeżeli w trakcie wyciskania kobieta siedzi partnerowi na biodrach produkcja testosteronu naturalnie rośnie i na moment zwiększa siłę. 

 

Więcej seksu

Współżycie z partnerką nie tylko wyzwala produkcję endorfin, ale także testosteronu. Okazuje się, że seks chociażby raz w tygodniu pozwala na utrzymanie hormonu w ryzach, zaś ponad tygodniowy brak powoduje widoczny spadek testosteronu w organizmie.

 

Lepsza dieta

Aby w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu, warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej kilka ulepszeń. My szczególną uwagę zwracamy na produkty bogate w:

  • kwasy omega-3 (ryby morskie, olej lniany),
  • witaminę B6 (drób, fasola, jajka, produkty zbożowe, banany)
  • cynk (chude mięso, przetwory mleczne, jajka, fasola)
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe (awokado, orzechy, nasiona)
  • indol-3-karbinol, czyli substancję, która zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka)
  • pełnowartościowe białko (drób, chude mięso czerwone)

Właściwym krokiem ku testosteronowi jest redukcja zalegającej w organizmie tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, żeby spadki kilogramów wprowadzać stopniowo. Restrykcyjne diety, które mają na celu nagłą redukcję wagi skutecznie obniżają również poziom hormonu. Rozważyć należy także ograniczenie spożycia alkoholu.

 

Efektywny trening podnosi poziom hormonu siły na dłużej

Krótki trening o dużej intensywności to dobra droga do podniesienia poziomu testosteronu. Jednocześnie ćwiczenia aerobowe bądź długotrwałe treningi mniej męczące mogą wywołać przeciwny efekt do zamierzonego. Dobre wsparcie dla organizmu to także ćwiczenia siłowe, w których intensywność jest podkręcona na najwyższy poziom, zaś liczba powtórzeń niska. Nasza rada – squat i martwy ciąg.

 

Emocjonujący mecz podniesie produkcję testosteronu chwilowo

Badań nad testosteronem przeprowadzono wiele, lecz warto zwrócić uwagę na jedno z nich zrealizowane przez naukowców Uniwersytetu w Utah. Analizy dowiodły, że mężczyźni kibicujący swojej ulubionej drużynie piłkarskiej mają w trakcie meczu podobny poziom testosteronu do zawodników grających na boisku. Poziom hormonu dodatkowo wzrasta o 20%, gdy ulubiona drużyna wygrywa mecz. Niestety, w przypadku porażki, poziom testosteronu spada.

  

Dłuższy sen pomoże w regeneracji

Zgodnie z zaleceniami lekarzy optymalna ilość snu to 7-8 godzin. Sen krótszy niż 7 godzin jest może skutkować obniżeniem produkcji hormonu aż o 30%. Krótszy sen powoduje ogólne niedobory w regeneracji całego organizmu. Osoby które dodatkowo trenują - szczególnie sporty siłowe, crossfit, bieganie są narażone na wydłużoną regenerację po treningową i gorszą adaptację do wysiłku. Te okoliczności nie powodują negatywnych zmian w pracy pojedynczego hormonu, ale całego systemu hormonalnego. Dlatego wraz ze spadkiem długości snu spada poziom testosteronu, ale również innych ważnych dla funkcjonowania hormonów.

Suplementy zwięskzające produkcję testosteronu

Wsparciem dla męskiego układu hormonalnego są także suplementy. Jednym z najpopularniejszych źródeł roślinnych wspomagających wzrost poziomu testosteronu są: wyciąg z owsa, longjack, buzdyganek ziemny, świerzbowiec właściwy czy kozieradka pospolita. Wybór odpowiedniego suplementu to trudna kwestia – niemniej jednak, warto skierować się wielokierunkowym działaniem kapsułek, ponieważ jednoskładnikowe preparaty rzadko bywają skuteczne.

 

Zobacz  także:  Seks a siła mężczyzny

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Martyna Paprocka 3 18 grudnia 2015  7155

Dodaj komentarz

  • Jacek
    20 lipca 2017
    Można suplementować testosteron
  • 20 lipca 2017
    Ciekawe, że poranne wzwody są zaliczane do "negatywnych konsekwencji" ;D
  • kazik
    6 lipca 2016
    Bardzo ciekawy artykuł, w trosce o zdrowie i testosteron na następny trening na siłowni wezmę moją dziewczynę. :)

Artykuły z kategorii: Sport

sport-dla-osob-po-40-roku-zycia-sprawdz-co-i-jak-cwiczyc-by-czuc-sie-jeszcze-lepiej

Sport dla osób po 40 roku życia: sprawdź, co i jak ćwiczyć, by czuć się jeszcze lepiej!

Chociaż sport atakuje nas z każdej strony, wiele osób nie może się przełamać, by regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Tymczasem sport to samo zdrowie, a trening uprawiany przez cały życie może mieć naprawdę dobry wpływ na nasze ciało i procesy zachodzące w organizmie. Kiedy proponować sport dla osób po 40 roku życia i jakie formy treningu będą najlepsze?

zaklady-bukmacherskie-sponsoruja-polski-sport

Zakłady bukmacherskie sponsorują polski sport

Oglądając mecz piłki nożnej na bandach wokół boiska, możemy zauważyć loga najpopularniejszych polskich bukmacherów. Dzięki temu marki bukmacherów wystawione są na większą ekspozycję, co pozytywnie wpływa na ich rozpoznawalność.

oboz-sportowy-dla-doroslych-postaw-na-kondycje-i-podkrec-swoj-urlop

Obóz sportowy dla dorosłych - postaw na kondycję i podkręć swój urlop!

Mimo ograniczeń związanych z pandemią koronawirusa, organizatorzy wyjazdów kondycyjnych nawet na chwilę nie zwalniają tempa. Przygotowaną wcześniej ofertę dopasowują do aktualnych wytycznych sanitarnych. Jeśli nie masz pomysłu na urlop, postaw na obóz sportowy dla dorosłych!

kask-na-hulajnoge-jaki-wybrac

Kask na hulajnogę - jaki wybrać?

Hulajnogi to coraz popularniejszy środek transportu pozwalający na przemieszczanie się po dużych miastach. W związku z tym warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i wyposażyć się w odpowiedni kask na hulajnogę. Jaki model jest najlepszy?

mecz-polska-izrael-obronilismy-tytul-lidera-grupy

Mecz Polska - Izrael. Obroniliśmy tytuł lidera grupy!

Mecz Polska - Izrael odbył się 10 Czerwca na murawie Stadionu Narodowego. Był to czwarty mecz grupowy naszych biało-czerwonych orłów. W piękny sposób obronili miano lidera grupy G w eliminacjach do Euro 2020. Po pierwszym golu w wykonaniu Krzysztofa Piątka, szala zwycięstwa przesuwała się w stronę reprezentacji naszego kraju. Na dzień dzisiejszy mamy 12 punktów.

skad-sie-wziela-popularnosc-lacrosse

Skąd się wzięła popularność lacrosse?

Popularność lacrosse wciąż rośnie. Nie tylko w innych krajach, lecz także i w Polsce pojawia się coraz więcej osób uprawiających ten sport. Skąd się jednak wzięła popularność lacrosse?

sposoby-na-aktywnie-spedzony-czas-na-plazy

Sposoby na aktywnie spędzony czas na plaży!

Wypad nad morze, ocean czy jezioro nie musi wiązać się z jednostajnym i nudnym leżeniem na plaży. Zbiorniki wodne dają nam wiele możliwości. Możemy wybrać się na kitesurfing, windsurfing czy pograć w plażówkę. Zobacz, jakie aktywności wybrać i dlaczego!

astma-a-sport-co-powinienes-wiedziec

Astma a sport – co powinieneś wiedzieć?

Astma jest obecnie jedną z najczęściej występujących chorób przewlekłych. Wielu sportowców zmaga się z tą dolegliwością. Czy można uprawiać sport chorując na astmę? Jak wyglądają treningi astmatyków?

5-dyscyplin-sportowych-ktore-polakow-interesuja-najbardziej

5 dyscyplin sportowych, które Polaków interesują najbardziej

Według badania CBOS-u, sportem interesuje się 80% Polaków. Część z nich stawia na aktywność fizyczną i sama uprawia rozmaite dyscypliny, zdecydowana większość jednak ogląda zmagania profesjonalnych sportowców na żywo na stadionach lub przed telewizorem. Jakie dyscypliny lubimy najbardziej?

najczestsze-urazy-na-boisku

Najczęstsze urazy na boisku

Każda aktywność fizyczna działa prozdrowotnie, ale też wiąże się z ryzykiem powstania urazu. W piłce nożnej zdarzają się urazy związane z przetrenowaniem, „zmęczeniem” niektórych struktur układu ruchu jak i urazy ostre wynikające z bezpośredniego kontaktu zawodników. Zobacz najczęstsze kontuzje w piłce nożnej.

sport-dla-osob-po-40-roku-zycia-sprawdz-co-i-jak-cwiczyc-by-czuc-sie-jeszcze-lepiej

Sport dla osób po 40 roku życia: sprawdź, co i jak ćwiczyć, by czuć się jeszcze lepiej!

Chociaż sport atakuje nas z każdej strony, wiele osób nie może się przełamać, by regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Tymczasem sport to samo zdrowie, a trening uprawiany przez cały życie może mieć naprawdę dobry wpływ na nasze ciało i procesy zachodzące w organizmie. Kiedy proponować sport dla osób po 40 roku życia i jakie formy treningu będą najlepsze?

zaklady-bukmacherskie-sponsoruja-polski-sport

Zakłady bukmacherskie sponsorują polski sport

Oglądając mecz piłki nożnej na bandach wokół boiska, możemy zauważyć loga najpopularniejszych polskich bukmacherów. Dzięki temu marki bukmacherów wystawione są na większą ekspozycję, co pozytywnie wpływa na ich rozpoznawalność.

oboz-sportowy-dla-doroslych-postaw-na-kondycje-i-podkrec-swoj-urlop

Obóz sportowy dla dorosłych - postaw na kondycję i podkręć swój urlop!

Mimo ograniczeń związanych z pandemią koronawirusa, organizatorzy wyjazdów kondycyjnych nawet na chwilę nie zwalniają tempa. Przygotowaną wcześniej ofertę dopasowują do aktualnych wytycznych sanitarnych. Jeśli nie masz pomysłu na urlop, postaw na obóz sportowy dla dorosłych!

kask-na-hulajnoge-jaki-wybrac

Kask na hulajnogę - jaki wybrać?

Hulajnogi to coraz popularniejszy środek transportu pozwalający na przemieszczanie się po dużych miastach. W związku z tym warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i wyposażyć się w odpowiedni kask na hulajnogę. Jaki model jest najlepszy?

mecz-polska-izrael-obronilismy-tytul-lidera-grupy

Mecz Polska - Izrael. Obroniliśmy tytuł lidera grupy!

Mecz Polska - Izrael odbył się 10 Czerwca na murawie Stadionu Narodowego. Był to czwarty mecz grupowy naszych biało-czerwonych orłów. W piękny sposób obronili miano lidera grupy G w eliminacjach do Euro 2020. Po pierwszym golu w wykonaniu Krzysztofa Piątka, szala zwycięstwa przesuwała się w stronę reprezentacji naszego kraju. Na dzień dzisiejszy mamy 12 punktów.

skad-sie-wziela-popularnosc-lacrosse

Skąd się wzięła popularność lacrosse?

Popularność lacrosse wciąż rośnie. Nie tylko w innych krajach, lecz także i w Polsce pojawia się coraz więcej osób uprawiających ten sport. Skąd się jednak wzięła popularność lacrosse?

sposoby-na-aktywnie-spedzony-czas-na-plazy

Sposoby na aktywnie spędzony czas na plaży!

Wypad nad morze, ocean czy jezioro nie musi wiązać się z jednostajnym i nudnym leżeniem na plaży. Zbiorniki wodne dają nam wiele możliwości. Możemy wybrać się na kitesurfing, windsurfing czy pograć w plażówkę. Zobacz, jakie aktywności wybrać i dlaczego!

astma-a-sport-co-powinienes-wiedziec

Astma a sport – co powinieneś wiedzieć?

Astma jest obecnie jedną z najczęściej występujących chorób przewlekłych. Wielu sportowców zmaga się z tą dolegliwością. Czy można uprawiać sport chorując na astmę? Jak wyglądają treningi astmatyków?

5-dyscyplin-sportowych-ktore-polakow-interesuja-najbardziej

5 dyscyplin sportowych, które Polaków interesują najbardziej

Według badania CBOS-u, sportem interesuje się 80% Polaków. Część z nich stawia na aktywność fizyczną i sama uprawia rozmaite dyscypliny, zdecydowana większość jednak ogląda zmagania profesjonalnych sportowców na żywo na stadionach lub przed telewizorem. Jakie dyscypliny lubimy najbardziej?

najczestsze-urazy-na-boisku

Najczęstsze urazy na boisku

Każda aktywność fizyczna działa prozdrowotnie, ale też wiąże się z ryzykiem powstania urazu. W piłce nożnej zdarzają się urazy związane z przetrenowaniem, „zmęczeniem” niektórych struktur układu ruchu jak i urazy ostre wynikające z bezpośredniego kontaktu zawodników. Zobacz najczęstsze kontuzje w piłce nożnej.