Techniki jogi na wzmocnienie brzucha

Techniki jogi na wzmocnienie brzucha

Jeśli zastanawiasz się jakie są sposoby na wzmocnienie brzucha i pleców, z pewnością dobrze trafiłeś! Jedną z aktywności fizycznych, która przynosi natychmiastowe wzmocnienie mięśni brzucha jest joga. Oto pozycje jogi, dzięki którym twój brzuch stanie się płaski i silny.

Praktyka jogi a wzmocnienie brzucha

Zajęcia jogi polegają na głębokim rozciąganiu mięśni poprzez wykonywanie asan (pozycji jogi). Dzięki treningowi jogi skutecznie wzmocnisz całe ciało, a zwłaszcza uelastycznisz i ujędrnisz sylwetkę. Joga to nie tylko sprawdzony sposób na wzmocnienie brzucha. To również pozbycie się z organizmu toksyn i poprawa metabolizmu. Dzięki prostej praktyce jogi wzmocnisz całe ciało i spowolnisz proces starzenia się organizmu.

Sposoby na płaski brzuch – pozycje jogi

Wzmacnianie mięśni brzucha i pleców zacznij od podstawowych pozycji jogi, które angażują mięśnie głębokie. Podczas praktyki pamiętaj o głębokim, równomiernym oddechu przez nos, dzięki któremu zmaksymalizujesz proces detoksykacji organizmu. Przy wykonywaniu skrętu wypuszczaj powietrze i staraj się przyciągać pępek do kręgosłupa. Staraj się pozostać w pozycji na 5-10 oddechów. Pamiętaj, aby ćwiczyć na obie strony tyle samo czasu.

Głęboki skręt w skłonie do przodu - wzmocnienie pleców

Stojąc prosto w lekkim rozkroku połóż ręce na biodrach. Weź oddech. Wydychając powietrze wykonaj skłon do podłogi nie uginając kolan. Plecy i ramiona trzymaj prosto. Ugnij lewe kolano i połóż lewą dłoń przed stopą. Prawą rękę połóż na dolnej części pleców. Wypuszczając powietrze przekręć klatkę piersiową w kierunku sufitu.

Dla bardziej zaawansowanych: jeśli potrafisz zachować w pozycji równowagę, wyciągnij prawą rękę do sufitu. Wzrok skieruj na dłoń wyciągniętej reki. Wykonując pełny skręt uda ci się w pełni odciążyć dolną część pleców. To ćwiczenie działa szczególnie dobrze na mięśnie skośne brzucha.

Pozycja jogi: krzesło ze skrętem

Stań prosto. Wciągając powietrze unieś wyprostowane ręce do góry i złącz je nad głową. Wypuszczając powietrze ugnij nogi w kolanach jakbyś chciał usiąść na krześle. Wykonaj skręt ciała w lewo. Złączone ręce przenieś w okolice klatki piersiowej tak, aby prawy łokieć dotykał od zewnątrz lewego kolana. Naciskając łokciem na kolano pogłębiaj skręt w lewo. Pamiętaj o równomiernym oddechu i prostych plecach.

Pozycja psa z głową w dół

joga pozycja psa głowa w dół plecy nogi

Jednym z najpopularniejszych sposobów na wzmocnienie brzucha w jodze jest wykonanie pozycji psa z głową w dół. W trakcie wykonywania tej pozycji zaangażowane są zwłaszcza mięśnie głębokie, na których rozciągnięciu nam zależy.

Zacznij od wykonania klęku i ustawienia dłoni pod barkami a kolan pod biodrami. Nabierz powietrze do brzucha i unieś biodra do góry. Mocno przyciskaj palce dłoni i pięty do podłogi. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. W tym momencie jesteś w pozycji psa z głową w dół. Teraz czas na wykonanie skrętu. Przyciśnij palce prawej dłoni do podłogi, a lewą wyciągnij do kostki prawej nogi. Wypuszczając powietrze pogłęb skłon przekręcając tułów w kierunku sufitu.

Skręt w asana jaszczurki

pozycja jaszczurki joga asana brzuch noga

Wykonaj niski wykrok prawą nogą w przód i wyciągnij lewą nogę do tyłu. Lewą dłoń umieść po wewnętrznej stronie prawej stopy tak, aby znajdowała się dokładnie pod barkiem. Drugą dłoń skieruj w kierunku sufitu i wyprostuj rękę. Spojrzenie poprowadź za wyciągniętym ramieniem i wydychając powietrze pogłęb skręt ciała w prawo.

Skręt w pozycji trójkąta

Zrób duży krok prawą nogą do przodu. Lewą stopę przekręć do przodu, by z razem z prawą były w jednej linii. Utrzymuj wyprostowane nogi. Ramiona rozłóż na boki na wysokości barków. Nabierz powietrze do brzucha i wykonaj skłon do prawej nogi. Połóż lewą dłoń po zewnętrznej stronie prawej stopy i unieś prawe ramię do góry. Spójrz w kierunku sufitu i pogłęb skręt tułowia.

Pozycja trójkąta to sprawdzony sposób na wzmocnienie brzucha i pleców, ponieważ doskonale napina mięśnie głębokie, a także rozciąga klatkę piersiową i otwiera biodra.

Pozycja deski - joga nowoczesna

joga deska brzuch asana pozycja płaska

Klęknij na podłodze z dłońmi na szerokości barków. Przenieś na nie ciężar ciała dociskając je mocno do podłogi. Wyprostuj łokcie i skieruj wnętrzami do góry. Unieś kolana do góry i podwiń palce stóp. Ciało powinno być napięte i mocno wyprostowane. Nie wypychaj pośladków do góry. W pozycji deski mocno napinaj mięśnie brzucha.

Deska to świetna pozycja, ponieważ wzmacnia kręgosłup i ramiona, rozluźnia napięcie między obojczykami, zwiększa dopływ tlenu do tkanki mięśniowej i tonizuje mięśnie brzucha.

 

Chcesz nauczyć się więcej? Sprawdź doświadczonych instruktorów i szkoły jogi

Karolina Szweda 3 7 września 2016  4122

Dodaj komentarz

  • OlaOla
    3 listopada 2016
    A ja proponuję zwykłe ABS-y na mięśnie brzucha. W końcu joga to coś więcej niż zwykłe ćwiczenia.
  • Kasia
    12 września 2016
    Potwierdzam, trening jogi to najlepszy sposób na wzmocnienie brzucha. Ja ćwiczę od ponad 4 lat a dzięki jodze wyleczyłam się z nadwagi i wady postawy. Jeśli szukasz sposobu na odchudzanie, odpowiedzią jest joga!
  • Maria Kulik
    8 września 2016
    Świetne te pozycje!! Na szczęście joga to spot który mogę uprawiać w domu więc od razu zabieram się do treningu. Zobaczymy czy joga to dobry sposób na wzmocnienie brzucha :D

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.