Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

Rozciąganie bioder z głową: anatomia kompleksu biodrowego

Odpowiedź na pytanie warto poprzedzić krótką analizą budowy stawu biodrowego. Stanowi on połączenie kości udowej i kości miednicznej, a jego strukturę otacza torebka stawowa dodatkowo wzmocniona więzadłami. Specyficzna budowa stawu biodrowego, będącego w istocie swej stawem kulisto-panewkowym prostym, pozwala na szeroki zakres ruchów.

To tutaj spoczywa odpowiedzialność za wszelkie prostowanie i zginanie, odwodzenie i przywodzenie oraz za zewnętrzną i wewnętrzną rotację bioder. Ze względu na strategiczne funkcje, staw biodrowy otoczony jest takimi mięśniami, jak m. pośladkowy wielki i średni, które stanową 2 główne mięśnie biodrowe, a razem ze zginaczami biodra stanową cały kompleks biodrowy. Napięte mięśnie biodrowe należy regularnie rozluźniać, zwłaszcza wtedy, gdy nasza praca opiera się głównie na pozycji siedzącej. Jak się do tego zabrać, by rozciąganie bioder przyniosło najlepsze efekty?

Na co zwrócić uwagę: ważne punkty w rozciąganiu bioder

Świat wielkiego biznesu zamknięty jest w szklanych ścianach drapaczy chmur, a całość sprowadza się w zasadzie do pracy biurka, krzesła i komputera z chmurą danych. Praca w pozycji siedzącej, oprócz tego, że nie jest szczególnie zdrowa dla naszego kręgosłupa, unieruchamia na wiele godzin nasze biodra.

Ludzki organizm ma tę niepowtarzalną łatwość dostosowywania się do zastanej rzeczywistości, przez co po wielu godzinach spędzonych w pozycji siedzącej taki kręgosłup czy biodra muszą się ponownie dostosować do pozycji stojącej. Samo to wstawanie może okazać się zgubne, zwłaszcza dla zasiedzianych bioder. Kluczowe okaże się codzienne kilkuminutowe rozciąganie bioder. Nie trzeba od razu zajęć w klubie fitness czy trenera personalnego, bo wszystkie te ćwiczenia można wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy tak naprawdę kawałek podłogi i kawałek ściany lub innego punktu podparcia prostopadłego do podłoża. Do wyboru mamy kilka ćwiczeń statycznych i dynamicznych na rozciąganie bioder.

Dynamiczne i statyczne: rozciąganie bioder krok po kroku
rozciąganie bioder

Nie bez powodu rozciąganie bioder kojarzy się nam z baletem czy pilatesem. Większość tych pozycji to ćwiczenia wykonywane w szkołach baletowych czy na fitnessie. Do wykonania ćwiczeń będziemy potrzebować maty i trochę miejsca, by stretching przebiegał komfortowo. Nasze ulubione ćwiczenia na rozciąganie bioder przedstawiamy poniżej:

  • rozciąganie mięśni pośladkowych i dwugłowych ud leżąc - kładziemy się na plecach, jedna noga leży wyprostowana, drugą przyciągamy do klatki, zginając kolana, dociskamy dłońmi w kierunku podłogi i utrzymujemy ok. 15-20 sek, zmieniamy nogi
  • rozciąganie mięśni czworogłowych uda w klęku przy ścianie - zaczynamy od lekkiego wykroku, stopa nogi wykrocznej znajduje się pod kolanem, podudzie nogi zakrocznej opieramy o ścianę golenią i dociskamy pośladkiem, utrzymujemy ok. 15-20 sek i zmieniamy nogi
  • rozciąganie mięśni pośladkowych w siadzie - ćwiczenie zaczynamy od siadu prostego, jedna noga wyprostowana, drugą stawiamy po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej, a łokciem przeciwległej ręki dociskamy na kolano zgiętej nogi, utrzymujemy ok. 15-20 sek i zmieniamy nogi
  • nogi w ścianie - kładziemy się na boku i przysuwamy pośladki jak najbliżej ściany, wyciągamy nogi w górę i zostawiamy je w tej pozycji ok. 60 sek

Jak rozciąganie bioder wpływa na trening dolnych partii

Dzięki tym kilku prostym ćwiczeniom odczujemy znaczną ulgę i rozluźnienie w biodrach. Powyższy zestaw można śmiało wykonać zarówno przed snem, jak i w trakcie porannej gimnastyki lub przerwy na lunch. Wszystkie ćwiczenia można wykonać w kilku seriach, skutecznie rozluźniając nasze biodra.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 16 stycznia 2020  1129

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.