Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

Rozciąganie bioder z głową: anatomia kompleksu biodrowego

Odpowiedź na pytanie warto poprzedzić krótką analizą budowy stawu biodrowego. Stanowi on połączenie kości udowej i kości miednicznej, a jego strukturę otacza torebka stawowa dodatkowo wzmocniona więzadłami. Specyficzna budowa stawu biodrowego, będącego w istocie swej stawem kulisto-panewkowym prostym, pozwala na szeroki zakres ruchów.

To tutaj spoczywa odpowiedzialność za wszelkie prostowanie i zginanie, odwodzenie i przywodzenie oraz za zewnętrzną i wewnętrzną rotację bioder. Ze względu na strategiczne funkcje, staw biodrowy otoczony jest takimi mięśniami, jak m. pośladkowy wielki i średni, które stanową 2 główne mięśnie biodrowe, a razem ze zginaczami biodra stanową cały kompleks biodrowy. Napięte mięśnie biodrowe należy regularnie rozluźniać, zwłaszcza wtedy, gdy nasza praca opiera się głównie na pozycji siedzącej. Jak się do tego zabrać, by rozciąganie bioder przyniosło najlepsze efekty?

Na co zwrócić uwagę: ważne punkty w rozciąganiu bioder

Świat wielkiego biznesu zamknięty jest w szklanych ścianach drapaczy chmur, a całość sprowadza się w zasadzie do pracy biurka, krzesła i komputera z chmurą danych. Praca w pozycji siedzącej, oprócz tego, że nie jest szczególnie zdrowa dla naszego kręgosłupa, unieruchamia na wiele godzin nasze biodra.

Ludzki organizm ma tę niepowtarzalną łatwość dostosowywania się do zastanej rzeczywistości, przez co po wielu godzinach spędzonych w pozycji siedzącej taki kręgosłup czy biodra muszą się ponownie dostosować do pozycji stojącej. Samo to wstawanie może okazać się zgubne, zwłaszcza dla zasiedzianych bioder. Kluczowe okaże się codzienne kilkuminutowe rozciąganie bioder. Nie trzeba od razu zajęć w klubie fitness czy trenera personalnego, bo wszystkie te ćwiczenia można wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy tak naprawdę kawałek podłogi i kawałek ściany lub innego punktu podparcia prostopadłego do podłoża. Do wyboru mamy kilka ćwiczeń statycznych i dynamicznych na rozciąganie bioder.

Dynamiczne i statyczne: rozciąganie bioder krok po kroku
rozciąganie bioder

Nie bez powodu rozciąganie bioder kojarzy się nam z baletem czy pilatesem. Większość tych pozycji to ćwiczenia wykonywane w szkołach baletowych czy na fitnessie. Do wykonania ćwiczeń będziemy potrzebować maty i trochę miejsca, by stretching przebiegał komfortowo. Nasze ulubione ćwiczenia na rozciąganie bioder przedstawiamy poniżej:

  • rozciąganie mięśni pośladkowych i dwugłowych ud leżąc - kładziemy się na plecach, jedna noga leży wyprostowana, drugą przyciągamy do klatki, zginając kolana, dociskamy dłońmi w kierunku podłogi i utrzymujemy ok. 15-20 sek, zmieniamy nogi
  • rozciąganie mięśni czworogłowych uda w klęku przy ścianie - zaczynamy od lekkiego wykroku, stopa nogi wykrocznej znajduje się pod kolanem, podudzie nogi zakrocznej opieramy o ścianę golenią i dociskamy pośladkiem, utrzymujemy ok. 15-20 sek i zmieniamy nogi
  • rozciąganie mięśni pośladkowych w siadzie - ćwiczenie zaczynamy od siadu prostego, jedna noga wyprostowana, drugą stawiamy po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej, a łokciem przeciwległej ręki dociskamy na kolano zgiętej nogi, utrzymujemy ok. 15-20 sek i zmieniamy nogi
  • nogi w ścianie - kładziemy się na boku i przysuwamy pośladki jak najbliżej ściany, wyciągamy nogi w górę i zostawiamy je w tej pozycji ok. 60 sek

Jak rozciąganie bioder wpływa na trening dolnych partii

Dzięki tym kilku prostym ćwiczeniom odczujemy znaczną ulgę i rozluźnienie w biodrach. Powyższy zestaw można śmiało wykonać zarówno przed snem, jak i w trakcie porannej gimnastyki lub przerwy na lunch. Wszystkie ćwiczenia można wykonać w kilku seriach, skutecznie rozluźniając nasze biodra.

Aleks Dorosiński 0 16 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.