Taekwondo - jak rozciągać się do wysokich kopnięć?

Taekwondo - jak rozciągać się do wysokich kopnięć?

Bez właściwego rozciągnięcia i rozgrzania mięśni nie są możliwe wysokie kopnięcia. W taekwondo duże znaczenie ma zatem trening elastyczności. Dzięki niemu ćwiczący, nawet zaskoczony przez napastnika na ulicy, będzie w stanie skutecznie się obronić. Oto, co powinien zawierać trening rozciągania w tym sporcie walki.

Taekwondo: rozciąganie a wysokie kopnięcia

Rozciąganie polega na zwiększaniu ruchomości w stawach. W przypadku wysokich kopnięć największe znaczenie ma maksymalna ruchomość w stawach biodrowych. Ruchomość na standardowym poziomie pozwala jedynie na kopnięcia nie wyższe niż na wysokość pasa. Przed sesją treningową na wysokie kopnięcia powinno się przeprowadzić rozciąganie dynamiczne. Polega ono na poruszaniu poszczególnych partii ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu oraz tempa ruchu.  Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach po 8-12 powtórzeń. Trzeba jednak pamiętać o tym, by nie przetrenować mięśni – staną się one mniej elastyczne. Po takiej sesji stretchingu ćwiczący powinien osiągnąć maksymalny zakres ruchu w stawach.

Rozciąganie dynamiczne warto przeprowadzać także rano – nie trwa ono dłużej niż 15 minut. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń rozciągających ciało ćwiczącego osiągnie doskonałą elastyczność.

Szpagat a wysokie kopnięcia w taekwondo
rozciąganie wysokie kopnięcia taekwondo

Jednym z powszechniejszych mitów odnośnie przygotowania do wykonania wysokich kopnięć jest założenie o obowiązkowej umiejętności zrobienia szpagatu. Prawdą jest natomiast to, że znacznie większą rolę odgrywa tutaj prawidłowe ustawienie całego ciała. Zdarza się nawet, że ćwiczący bez problemu robią szpagat, nie są w stanie jednak wykonać wysokiego kopnięcia. Taka zależność bierze się ze zróżnicowania ruchów (szpagat – statyka, kopnięcie – dynamika). Podczas każdego z ruchów zaangażowane są inne partie mięśniowe, mięśnie są odmiennie obciążone, a także zmienia się ustawienie ciała. Umiejętność zrobienia szpagatu może więc nie być przydatna do wykonywania wysokich kopnięć.

Taekwondo – wysokie kopnięcie boczne

Najbardziej popularne kopnięcie w tym sporcie walki. Polega ono głównie na uniesieniu nogi dokładnie w bok na maksymalną wysokość. Można to osiągnąć dzięki prawidłowemu ustawieniu bioder. Miednica powinna być przechylona do przodu, a plecy trzymane prosto. Podczas podnoszenia nogi ćwiczący skręca kolano delikatnie do góry (nie powinno być obrócone bokiem). Pozycją docelową wysokiego kopnięcia bocznego jest trzymanie nogi w pozycji do szpagatu bocznego (palce skierowane do przodu).

Przygotowanie do wysokich kopnięć: ćwiczenia rozciągające

Jak już wspomnieliśmy, przed treningiem wysokich kopnięć warto przeprowadzić rozciąganie dynamiczne. Dzięki niemu mięśnie wracają do naturalnej długości. Warto jednak pamiętać o rozgrzewce poprzedzającej rozciąganie. Może to być m.in. trucht czy obroty w obrębie stawów. Każde z poniższych ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy na każdą nogę w 3 seriach. Pierwszą serię warto wykonać bez założenia maksymalnego uniesienia nogi.

Czytaj także: Taekwodno - kroki i kopnięcia

  1. Wymach nogi w przód

Stań w wyprostowanej pozycji. Następnie podnieś jedną nogę dynamicznym ruchem maksymalnie do góry. Staraj się utrzymać ją wyprostowaną przez cały czas trwania ćwiczenia. Wróć do pozycji wyjściowej.

  1. Wymach nogi w bok

Przytrzymaj się jedną ręką stabilnego punktu np. ściany, drabinki. Stań do niej bokiem. Podnieś zewnętrzną nogę maksymalnie do góry. Pamiętaj o tym, by przez cały czas trwania ćwiczenia była wyprostowana. Uważaj na tzw. włożenie biodra – delikatnie wypchnij pośladki do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej.

  1. Wymach nogi w tył

Stań przodem do drabinki i chwyć ją obiema rękami na wysokości brzucha. Następnie pochyl się do przodu i podnieś jedną nogę. Początkowo powinna być wyprostowana. W końcowej fazie natomiast należy zgiąć ją w kolanie (pomyśl, że chcesz kopnąć się nią w głowę).

admin 1 17 lipca 2018  4747

Dodaj komentarz

  • Paweł
    17 lipca 2018
    Tak fajnie poczytać o różnych aspektach sportów walki :) Przynajmniej wiadomo z czym to się je

Artykuły z kategorii: Sztuki i Sporty Walki

aikido-karate-i-judo-poznaj-japonskie-sztuki-walki-i-ich-tradycyjna-filozofie

Aikido, karate i judo - poznaj japońskie sztuki walki i ich tradycyjną filozofię

Starożytne filozofie Dalekiego Wschodu to punkt wyjścia dla wielu dziedzin życia. Również japońskie sztuki walki czerpią właśnie z nauk wielkich myślicieli wschodnich. Na czym polega technika poszczególnych walk i jak podejść do przeciwnika w myśl aikido, judo i karate?

swiatowe-sztuki-walki-istota-sama-w-sobie-poznaj-ich-rodzaje

Światowe sztuki walki - istota sama w sobie. Poznaj ich rodzaje!

Cały świat zachwyca się boksem i czerpie ogromną przyjemność ze sportowego widowiska. Sporty walki to jednak komercja. Tu ważne jest przede wszystkim, kto zwycięży, a kto przegra. Czym więc są sztuki walki i jak się mają ich rodzaje do popularnych sportów?

ile-czasu-potrzeba-aby-opanowac-podstawy-boksu-aktualizacja-2020

Ile czasu potrzeba aby opanować podstawy boksu? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się czy warto zacząć trenować boks? Brakuje Ci motywacji, bo opanowanie techniki wydaje Ci się zbyt odległe? Zobacz na ile trudne i czasochłonne jest opanowanie boksowania. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub-aktualizacja-2020

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub? | AKTUALIZACJA 2020

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego. Ju Jitsu Warszawa - przewiń artykuł!

combat-56-system-walki-polskich-oddzialow-specjalnych-aktualizacja-2020

Combat 56 – system walki polskich oddziałów specjalnych | AKTUALIZACJA 2020

W latach 80. i 90. eksperymentalnie poszukiwano technik walki, które sprawdziłyby się w siłach zbrojnych. Dzięki majorowi Arkadiuszowi Kupsowi powstał system Combat 56. Zobacz, na czym on polega, oraz do czego jest przeznaczony.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks-aktualizacja-2020

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sprzet-na-treningu-bokserskim-skakanka-bokserska

Sprzęt na treningu bokserskim | Skakanka bokserska

Skakanka jest niezbędnym elementem każdego profesjonalnego treningu bokserskiego. Jak wybrać odpowiednią skakankę i co daje włączenie jej do regularnych ćwiczeń?

rekawice-mma-jak-kupic-najlepsze

Rękawice MMA - jak kupić najlepsze?

Rękawice MMA mogą być używane zgodnie z zastosowaniem, które określa ich nazwa, jednak istnieją także inne sposoby wykorzystania tego typu przedmiotów. Jak wybrać odpowiednie rękawice MMA i gdzie je kupić?

rekawice-bokserskie-jak-wybrac-ile-kosztuja-rekawice-bokserskie

Rękawice bokserskie | Jak wybrać? | Ile kosztują rękawice bokserskie?

Wybór odpowiednich rękawic bokserskich pozwala na zwiększenie bezpieczeństwa i komfortu treningu. Jakie rękawice bokserskie wybrać, gdzie je kupić i ile one kosztują?

trenowanie-na-worku-bokserskim-dla-poczatkujacych-efekty-spalanie-tluszczu-rozpiska

Trenowanie na worku bokserskim dla początkujących – efekty, spalanie tłuszczu, rozpiska

Worek bokserski to niezawodny sprzęt, który powinien znajdować się w każdym klubie sportowym Trenowanie na worku nie tylko poprawia kondycję, ale także pozwala spalić ogromne ilości tłuszczu. Poznaj plan i niesamowite efekty treningu na worku bokserskim dla początkujących.

aikido-karate-i-judo-poznaj-japonskie-sztuki-walki-i-ich-tradycyjna-filozofie

Aikido, karate i judo - poznaj japońskie sztuki walki i ich tradycyjną filozofię

Starożytne filozofie Dalekiego Wschodu to punkt wyjścia dla wielu dziedzin życia. Również japońskie sztuki walki czerpią właśnie z nauk wielkich myślicieli wschodnich. Na czym polega technika poszczególnych walk i jak podejść do przeciwnika w myśl aikido, judo i karate?

swiatowe-sztuki-walki-istota-sama-w-sobie-poznaj-ich-rodzaje

Światowe sztuki walki - istota sama w sobie. Poznaj ich rodzaje!

Cały świat zachwyca się boksem i czerpie ogromną przyjemność ze sportowego widowiska. Sporty walki to jednak komercja. Tu ważne jest przede wszystkim, kto zwycięży, a kto przegra. Czym więc są sztuki walki i jak się mają ich rodzaje do popularnych sportów?

ile-czasu-potrzeba-aby-opanowac-podstawy-boksu-aktualizacja-2020

Ile czasu potrzeba aby opanować podstawy boksu? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się czy warto zacząć trenować boks? Brakuje Ci motywacji, bo opanowanie techniki wydaje Ci się zbyt odległe? Zobacz na ile trudne i czasochłonne jest opanowanie boksowania. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub-aktualizacja-2020

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub? | AKTUALIZACJA 2020

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego. Ju Jitsu Warszawa - przewiń artykuł!

combat-56-system-walki-polskich-oddzialow-specjalnych-aktualizacja-2020

Combat 56 – system walki polskich oddziałów specjalnych | AKTUALIZACJA 2020

W latach 80. i 90. eksperymentalnie poszukiwano technik walki, które sprawdziłyby się w siłach zbrojnych. Dzięki majorowi Arkadiuszowi Kupsowi powstał system Combat 56. Zobacz, na czym on polega, oraz do czego jest przeznaczony.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks-aktualizacja-2020

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sprzet-na-treningu-bokserskim-skakanka-bokserska

Sprzęt na treningu bokserskim | Skakanka bokserska

Skakanka jest niezbędnym elementem każdego profesjonalnego treningu bokserskiego. Jak wybrać odpowiednią skakankę i co daje włączenie jej do regularnych ćwiczeń?

rekawice-mma-jak-kupic-najlepsze

Rękawice MMA - jak kupić najlepsze?

Rękawice MMA mogą być używane zgodnie z zastosowaniem, które określa ich nazwa, jednak istnieją także inne sposoby wykorzystania tego typu przedmiotów. Jak wybrać odpowiednie rękawice MMA i gdzie je kupić?

rekawice-bokserskie-jak-wybrac-ile-kosztuja-rekawice-bokserskie

Rękawice bokserskie | Jak wybrać? | Ile kosztują rękawice bokserskie?

Wybór odpowiednich rękawic bokserskich pozwala na zwiększenie bezpieczeństwa i komfortu treningu. Jakie rękawice bokserskie wybrać, gdzie je kupić i ile one kosztują?

trenowanie-na-worku-bokserskim-dla-poczatkujacych-efekty-spalanie-tluszczu-rozpiska

Trenowanie na worku bokserskim dla początkujących – efekty, spalanie tłuszczu, rozpiska

Worek bokserski to niezawodny sprzęt, który powinien znajdować się w każdym klubie sportowym Trenowanie na worku nie tylko poprawia kondycję, ale także pozwala spalić ogromne ilości tłuszczu. Poznaj plan i niesamowite efekty treningu na worku bokserskim dla początkujących.