Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

Anatomia mięśni czworobocznych: zanim wjadą szrugsy z hantlami

Ludzki organizm jest jak mapa świata - pełno tu zakątków, które jeszcze trzeba odkryć, ale nie brakuje też miejsc już dawno zbadanych. Mięsień czworoboczny to deltoidalna pokrywa mięśni najszerszych grzbietu z wieloma miejscami przyczepów. Wbrew pozorom funkcja mięśnia czworobocznego jest bardzo istotna w codziennym życiu i nie należy ignorować go zarówno podczas zwykłych czynności, jak i na treningu siłowym. Przede wszystkim przy pomocy dźwigaczy łopatek mm. równoległobocznych kaptury ciągną barki ku górze. Zbliża też łopatkę do kręgosłupa i opuszcza ramię, cofa również bark w kierunku kręgosłupa i przyciska łopatkę w stronę klatki piersiowej. Działanie tego mięśnia jest nieocenione, dlatego istotne jest uwzględnienie ćwiczeń na tę część grzbietu w planie treningowym. Dobrym pomysłem będą odwrotne butterfly oraz szrugsy z hantlami. Zobacz, jak je poprawnie wykonać!

Przede wszystkim technika: szrugsy z hantlami od A do Z
szrugsy z hantlami

W zasadzie nie ma tu większej filozofii, a wykonanie ćwiczenia nie jest szczególnie skomplikowane. Wystarczy, że staniesz prosto z hantlami w obu rękach. Ramiona trzymaj opuszczone wzdłuż tułowia, a wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, aby trzymać cały czas proste plecy i napięty brzuch. Zrób wdech i unieś ramiona możliwie jak najwyżej, napinając m. czworoboczny. Utrzymaj napięcie przez ok. 2-3 sekundy i opuść powoli hantle wracając do pozycji początkowej. Kaptury lubią konkretny bodziec, dlatego wykonując szrugsy z hantlami, zadbaj o dużą liczbę powtórzeń (od 16 do 20) w nawet 6 seriach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ruch ramion musi odbywać się pionowo wyłącznie w kierunku góra-dół - zwróć uwagę, że używasz wyłącznie kapturów i twoje ramiona muszą być wyprostowane w łokciach. Duże obciążenia, zwłaszcza w pierwszych seriach szrugsów z hantlami, utrudniają wykonanie ćwiczenia i zwiększają ryzyko kontuzji, dlatego warto zaczynać od mniejszych ciężarów. Ponieważ technika to podstawa każdego treningu, również tutaj liczy się przede wszystkim jakość. Zadbaj o to, aby każde powtórzenie było wykonane według prawidłowego wzorca ruchowego, a m. czworoboczny napinał się równomiernie.

Szrugsy z hantlami: najczęstsze błędy i ich skutki

Tak jak najlepiej opanowaną technikę przysiadów można zepsuć poprzez wysuwanie kolan poza linię palców, a najlepszy potencjał wiosłowania sztangą w opadzie tułowia zrujnuje podwijanie bioder, tak i w przypadku szrugsów z hantlami coś może pójść nie tak. Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest branie na swoje barki - dosłownie i w przenośni - zbyt dużych obciążeń. Niedostateczna kontrola ruchu i nieodpowiednio mocny chwyt sprawią, że zamiast skupić się na miarowym napinaniu m. czworobocznego, będziesz pilnować, czy hantle nie wypadają ci z dłoni. Sam tor ruchu jest istotny, szczególnie u osób z mocną retrakcją i depresją łopatki. Technika jest tutaj kluczem do sukcesu, dlatego należy jej nieustannie pilnować i doskonalić z każdym kolejnym powtórzeniem.

Czytaj: Ćwiczenia na barki z hantlami

Kompleksowy wpływ treningu z wolnym obciążeniem na całe ciało znany jest nie od dziś. Popularność szrugsów z hantlami spadła z niewiadomych powodów i ustąpiła miejsca ćwiczeniom na maszynach półwolnych i wyciągach. Trudno tu mówić o kryteriach ekonomicznych, bo szrugsy z hantlami to nie tylko oszczędność miejsca i czasu, ale również kompleksowe zaangażowanie m. czworobocznego i stożków rotatorów. Włącznie tego ćwiczenia do planu treningowego i jego regularne wykonywanie może pomóc wypracować sprężystość i siłę mięśni wykorzystywanych podczas codziennych ruchów. Istotna jest tutaj nie tylko stabilizacja łopatki, ale również ramion i szyi.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 30 czerwca 2020  1118

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!