Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Anatomia mięśni czworobocznych: zanim wjadą szrugsy z hantlami

Ludzki organizm jest jak mapa świata - pełno tu zakątków, które jeszcze trzeba odkryć, ale nie brakuje też miejsc już dawno zbadanych. Mięsień czworoboczny to deltoidalna pokrywa mięśni najszerszych grzbietu z wieloma miejscami przyczepów. Wbrew pozorom funkcja mięśnia czworobocznego jest bardzo istotna w codziennym życiu i nie należy ignorować go zarówno podczas zwykłych czynności, jak i na treningu siłowym. Przede wszystkim przy pomocy dźwigaczy łopatek mm. równoległobocznych kaptury ciągną barki ku górze. Zbliża też łopatkę do kręgosłupa i opuszcza ramię, cofa również bark w kierunku kręgosłupa i przyciska łopatkę w stronę klatki piersiowej. Działanie tego mięśnia jest nieocenione, dlatego istotne jest uwzględnienie ćwiczeń na tę część grzbietu w planie treningowym. Dobrym pomysłem będą odwrotne butterfly oraz szrugsy z hantlami. Zobacz, jak je poprawnie wykonać!

Przede wszystkim technika: szrugsy z hantlami od A do Z

W zasadzie nie ma tu większej filozofii, a wykonanie ćwiczenia nie jest szczególnie skomplikowane. Wystarczy, że staniesz prosto z hantlami w obu rękach. Ramiona trzymaj opuszczone wzdłuż tułowia, a wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, aby trzymać cały czas proste plecy i napięty brzuch. Zrób wdech i unieś ramiona możliwie jak najwyżej, napinając m. czworoboczny. Utrzymaj napięcie przez ok. 2-3 sekundy i opuść powoli hantle wracając do pozycji początkowej. Kaptury lubią konkretny bodziec, dlatego wykonując szrugsy z hantlami, zadbaj o dużą liczbę powtórzeń (od 16 do 20) w nawet 6 seriach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ruch ramion musi odbywać się pionowo wyłącznie w kierunku góra-dół - zwróć uwagę, że używasz wyłącznie kapturów i twoje ramiona muszą być wyprostowane w łokciach. Duże obciążenia, zwłaszcza w pierwszych seriach szrugsów z hantlami, utrudniają wykonanie ćwiczenia i zwiększają ryzyko kontuzji, dlatego warto zaczynać od mniejszych ciężarów. Ponieważ technika to podstawa każdego treningu, również tutaj liczy się przede wszystkim jakość. Zadbaj o to, aby każde powtórzenie było wykonane według prawidłowego wzorca ruchowego, a m. czworoboczny napinał się równomiernie.

Szrugsy z hantlami: najczęstsze błędy i ich skutki

Tak jak najlepiej opanowaną technikę przysiadów można zepsuć poprzez wysuwanie kolan poza linię palców, a najlepszy potencjał wiosłowania sztangą w opadzie tułowia zrujnuje podwijanie bioder, tak i w przypadku szrugsów z hantlami coś może pójść nie tak. Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest branie na swoje barki - dosłownie i w przenośni - zbyt dużych obciążeń. Niedostateczna kontrola ruchu i nieodpowiednio mocny chwyt sprawią, że zamiast skupić się na miarowym napinaniu m. czworobocznego, będziesz pilnować, czy hantle nie wypadają ci z dłoni. Sam tor ruchu jest istotny, szczególnie u osób z mocną retrakcją i depresją łopatki. Technika jest tutaj kluczem do sukcesu, dlatego należy jej nieustannie pilnować i doskonalić z każdym kolejnym powtórzeniem.

Czytaj: Ćwiczenia na barki z hantlami

Kompleksowy wpływ treningu z wolnym obciążeniem na całe ciało znany jest nie od dziś. Popularność szrugsów z hantlami spadła z niewiadomych powodów i ustąpiła miejsca ćwiczeniom na maszynach półwolnych i wyciągach. Trudno tu mówić o kryteriach ekonomicznych, bo szrugsy z hantlami to nie tylko oszczędność miejsca i czasu, ale również kompleksowe zaangażowanie m. czworobocznego i stożków rotatorów. Włącznie tego ćwiczenia do planu treningowego i jego regularne wykonywanie może pomóc wypracować sprężystość i siłę mięśni wykorzystywanych podczas codziennych ruchów. Istotna jest tutaj nie tylko stabilizacja łopatki, ale również ramion i szyi.