Supertrening – czym są superserie?

Supertrening – czym są superserie?

W treningu siłowym obowiązuje wiele metod treningowych. Każda z nich ma na celu osiągnięcie innych efektów. W przypadku stosowania superserii możliwe jest doprowadzenie do tzw. pompy mięśniowej i szybkiego wzrostu mięśni. To także doskonały sposób na urozmaicenie dotychczasowych treningów. Na czym jednak polegają superserie?

Superpomysł na supertrening – czym są superserie?

Klasyczne treningi składają się z określonych ćwiczeń, między którymi występują krótkie przerwy na regenerację. W przypadku superserii rezygnuje się właśnie z tych przerw. Treningi charakteryzują się więc zwiększoną intensywnością. Na czym polega ta metoda treningowa? Otóż należy łączyć dwa ćwiczenia, a następnie wykonać po jednej serii każdego z nich z zachowaniem minimalnych przerw między seriami. Takie układy powtarza się określoną liczbę razy w ramach jednej jednostki treningowej.

Standardowe superserie polegają na łączeniu ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne. Mogą to więc być ćwiczenia np. na biceps i triceps czy plecy i klatkę piersiową. Takie zestawienie oznacza jedną serię ćwiczeń. W ramach superserii kolejno trenuje się poszczególne grupy mięśniowe.

siłownia trening superserie ćwiczeń na masę

Superserie wymagają zwiększonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia o bardzo dużej intensywności. Tę metodę treningową spopularyzował Arnold Schwarzenegger.

Ciekawe treningi – superwarianty superserii

Superserie można wykonywać w różnych konfiguracjach. Podstawową zasadą jest jednak robienie kolejno ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Można zatem wybrać ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe. Innym rozwiązaniem jest trenowanie tej samej partii mięśniowej przy wykorzystaniu innych ćwiczeń. Superserie mogą także składać się z połączenia ćwiczeń na większą i mniejszą grupę mięśni. Nie wiesz, który z treningów superserii wybrać? Zgłoś się do trenera personalnego. Po wstępnym wywiadzie z tobą określi, który typ treningu będzie dla ciebie najbardziej skuteczny.

Dlaczego warto stosować superserie?

Dzięki tej metodzie treningowej w prosty sposób można zwiększyć intensywność treningów. Co więcej, to także dobry sposób na oszczędzanie czasu przeznaczonego na siłownię. Superserie bowiem obejmują znacznie krótszy czas niż standardowy trening na siłowni. Ponadto, jak już wspomnieliśmy w ten sposób można z powodzeniem doprowadzić do powstania tzw. pompy mięśniowej. Oznacza ona zwiększony napływ krwi do mięśni. Tym samym stają się one bardziej odżywione oraz stymulowane do wzrostu. Superserie są również doskonałym sposobem na przerwanie nudy treningowej czy walkę z zahamowaniem wzrostu mięśni.

Trening superserii pobudza do pracy niemal wszystkie włókna mięśniowe w danej partii ciała. Trenować możemy m.in. pośladki, grzbiet czy nogi. Co więcej, ta metoda ćwiczeń powoduje skuteczne spalanie się tkanki tłuszczowej. Dzięki superseriom można pracować nad zwiększeniem siły i masy mięśniowej. Tym samym uzyskujemy kształtną i proporcjonalną sylwetkę.

Superserie – warianty na biceps i triceps

1. Unoszenie ramion ze sztangą w staniu| Ściąganie drążka wyciągu górnego w staniu (2 serie);

2. Naprzemienne unoszenie przedramion w staniu| Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu (2 serie);

3. Unoszenie przedramion z hantlami w staniu| Wyprosty rąk za głową na wyciągu (2 serie);

4. Pompki w podporze tyłem| Uginanie przedramion w oparciu o kolano (2 serie).

Superobciążające superserie?

Prawdą jest, że im większa intensywność treningu, tym także większe ryzyko ewentualnych kontuzji. Tę metodę treningową powinny więc stosować osoby średniozaawansowane i zaawansowane. Ważne jest bowiem odpowiednie przygotowanie mięśni do zwiększonych obciążeń. Warto także skorzystać z usług trenera personalnego. Zadba on o zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz poprawi na bieżąco błędy treningowe.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 8 25 kwietnia 2017  1514

Dodaj komentarz

  • Paweł
    28 czerwca 2017
    Superserie są super
  • Darek
    9 maja 2017
    Spróbuję superserii, ale nie wiem czy dam radę :D
  • Sebastian
    8 maja 2017
    Bardzo lubię superserie, wtedy czuję, że naprawdę jestem po dobrym treningu
  • Olo
    5 maja 2017
    Trening siłowy daje tyle możliwości. Jak zastój w treningu, to można przebierać w metodach
  • Marzena
    28 kwietnia 2017
    Cezary: "chodziłam"? ;) ;)
  • Cezary
    27 kwietnia 2017
    Pamiętam jak chodziłam na siłownię w ramach wfu na studiach i nasz trener pokazywał nam różne metody treningowe. A superserie spodobały mi się najbardziej.

    W ogóle bardzo fajny pomysł, żeby na takich zajęciach zapoznać ćwiczących z najpopularniejszymi sposobami treningu. Można się sprawdzić i zobaczyć, co jest dla kogo odpowiednie.
  • Maria
    26 kwietnia 2017
    A czego nie spopularyzował Schwarzenegger ;)
  • Barbara
    25 kwietnia 2017
    Mój mąż niedawno rozpoczął treningi superserii. Ciągle wraca zmęczony, ale zadowolony. Mam nadzieję, że szybko się przyzwyczai do tej metody, bo jednak boję się, że się przetrenuje...

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!