Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

Pierwszy taki dystans: dziewiczy rejs biegu na 10 km

Najpierw krótkodystansowy sprint za czasów szkolnych, potem pierwsza studencka piątka i wreszcie dziewiczy rejs. Bieg na 10 km to dla wielu biegaczy przełomowy moment w dalszej karierze sportowca-amatora. Przygotowania nie muszą trwać latami, wystarczy tak naprawdę regularny wysiłek wytrzymałościowy i kilka długich wybiegań miesięcznie, aby bieg na dychę był w zasięgu ręki. Wbrew pozorom wcale nie trzeba go “przetrwać”.

Pierwszy w życiu bieg na 10 km to bardzo duży sprawdzian dla naszego organizmu. Brak odpowiedniego doświadczenia w dłuższych biegach najczęściej oznacza niewłaściwe zarządzanie energią na trasie, siły nie są rozłożone równomiernie na poszczególne odcinki i całość nie kończy się szczególnie satysfakcjonującym efektem. Pierwsze 10 km może być jednak dobrą siłą napędową do dalszych działań w kierunku dłuższych tras. Co zrobić, żeby osiągnąć sukces?

Czytaj też: Czy codzienne bieganie ma sens?

10 km w zasięgu ręki! Dystans biegowy idealny dla relaksu

Bieg na 10 km to na pewno bardzo duża zmiana w życiu początkującego biegacza - bo choć nie jest to krótki dystans, stanowi już swego rodzaju wyzwanie. Taki dystans doskonale określi nasze możliwości wydolnościowe i pozwoli zdefiniować, jaką pracę włożyć w ewentualne przygotowania do kolejnych tras. Kalendarze imprez biegowych w polskich miastach są aktualizowane z miesiąca na miesiąc, a 10-kilometrowe biegi ulicami miasta to ok. 20% wszystkich dostępnych eventów.

Ważne jest właściwe przygotowanie do biegu, tak aby odpowiednio rozłożyć siły na całej trasie i nie przesuszyć organizmu niedostatecznym nawodnieniem. Już dzień wcześniej warto zacząć nawadniającą krucjatę, wypijając nawet 3-4 litry wody regularnie przez cały dzień. Kluczowe jest spożywanie węglowodanów - tych prostych i złożonych. Dzięki temu w dniu biegu będziemy mieć odpowiedni zapas glikogenu w mięśniach, które będą potrzebowały pełnego baku na czas biegu. Jednak czy częste wybiegania na 10 km to dobry pomysł?

Ważny jest trening: jak często biegać na 10 km?
bieg na 10 km

Trzeba postawić sprawę jasno i powiedzieć to na tyle wyraźnie, by wszyscy usłyszeli. Jakiekolwiek przeciążenia stawów kolanowych to mit! Bieg nie stanowi zagrożenia dla naszego organizmu i tak naprawdę możemy biegać 10 km często. Na początek oczywiście warto rozłożyć przystosowanie ciała i organizować sobie takie wybieganie np. co 2 tygodnie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by z czasem zacząć biegać dyszkę co tydzień. I choć po pierwszych 10-kilometrowych trasach możemy być senni i czuć ból mięśni nawet przez 2 dni, na dobrą sprawę bez jakiegokolwiek nadwyrężania własnego zdrowia możemy szlifować swoją formę, a cykliczne starty będą tylko potwierdzać nasz progres.

Każdy sportowiec zakłada ciągły postęp w swoim treningu, nawet jeśli miałby on być bardzo powolny i rozłożony w czasie na nawet kilka sezonów. Cykliczny udział w zorganizowanym biegu ulicami miasta będzie dobrym sprawdzianem aktualnego stanu rzeczy i da jasny pogląd na to, co jeszcze można poprawić.

Czytaj: Test Coopera dla biegaczy

Bieg na 10 km, a potem? Apetyt rośnie!

Tak jak apetyt rośnie w miarę jedzenia, a im dalej w las, tym więcej drzew, tak i bieganie wciąga. Zresztą: który sport nie wciąga? Zaczyna się niewinnie od krótszych dystansów, ale po pierwszym biegu na 10 km po prostu chce się więcej. Bieganie to bardzo dobre uzależnienie - oprócz silnie umięśnionych nóg, najbardziej namacalnym efektem treningu biegowego jest wysoka wydolność sercowo-krążeniowa oraz duża pojemność płuc.

Czytaj też: 
Obuwie minimalistyczne dla biegaczy

Po biegu na 10 km czekają nas kolejne dystanse: półmaratony, maratony i maratony ultra. Warto też pomyśleć o dłuższych dystansach w biegach przełajowych jak np. organizowany od 40  lat bieg pięciu stawów. Taka dycha z dala od miasta to świetna alternatywa dla biegowych zapaleńców

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 22 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?