Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

Pierwszy taki dystans: dziewiczy rejs biegu na 10 km

Najpierw krótkodystansowy sprint za czasów szkolnych, potem pierwsza studencka piątka i wreszcie dziewiczy rejs. Bieg na 10 km to dla wielu biegaczy przełomowy moment w dalszej karierze sportowca-amatora. Przygotowania nie muszą trwać latami, wystarczy tak naprawdę regularny wysiłek wytrzymałościowy i kilka długich wybiegań miesięcznie, aby bieg na dychę był w zasięgu ręki. Wbrew pozorom wcale nie trzeba go “przetrwać”.

Pierwszy w życiu bieg na 10 km to bardzo duży sprawdzian dla naszego organizmu. Brak odpowiedniego doświadczenia w dłuższych biegach najczęściej oznacza niewłaściwe zarządzanie energią na trasie, siły nie są rozłożone równomiernie na poszczególne odcinki i całość nie kończy się szczególnie satysfakcjonującym efektem. Pierwsze 10 km może być jednak dobrą siłą napędową do dalszych działań w kierunku dłuższych tras. Co zrobić, żeby osiągnąć sukces?

Czytaj też: Czy codzienne bieganie ma sens?

10 km w zasięgu ręki! Dystans biegowy idealny dla relaksu

Bieg na 10 km to na pewno bardzo duża zmiana w życiu początkującego biegacza - bo choć nie jest to krótki dystans, stanowi już swego rodzaju wyzwanie. Taki dystans doskonale określi nasze możliwości wydolnościowe i pozwoli zdefiniować, jaką pracę włożyć w ewentualne przygotowania do kolejnych tras. Kalendarze imprez biegowych w polskich miastach są aktualizowane z miesiąca na miesiąc, a 10-kilometrowe biegi ulicami miasta to ok. 20% wszystkich dostępnych eventów.

Ważne jest właściwe przygotowanie do biegu, tak aby odpowiednio rozłożyć siły na całej trasie i nie przesuszyć organizmu niedostatecznym nawodnieniem. Już dzień wcześniej warto zacząć nawadniającą krucjatę, wypijając nawet 3-4 litry wody regularnie przez cały dzień. Kluczowe jest spożywanie węglowodanów - tych prostych i złożonych. Dzięki temu w dniu biegu będziemy mieć odpowiedni zapas glikogenu w mięśniach, które będą potrzebowały pełnego baku na czas biegu. Jednak czy częste wybiegania na 10 km to dobry pomysł?

Ważny jest trening: jak często biegać na 10 km?
bieg na 10 km

Trzeba postawić sprawę jasno i powiedzieć to na tyle wyraźnie, by wszyscy usłyszeli. Jakiekolwiek przeciążenia stawów kolanowych to mit! Bieg nie stanowi zagrożenia dla naszego organizmu i tak naprawdę możemy biegać 10 km często. Na początek oczywiście warto rozłożyć przystosowanie ciała i organizować sobie takie wybieganie np. co 2 tygodnie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by z czasem zacząć biegać dyszkę co tydzień. I choć po pierwszych 10-kilometrowych trasach możemy być senni i czuć ból mięśni nawet przez 2 dni, na dobrą sprawę bez jakiegokolwiek nadwyrężania własnego zdrowia możemy szlifować swoją formę, a cykliczne starty będą tylko potwierdzać nasz progres.

Każdy sportowiec zakłada ciągły postęp w swoim treningu, nawet jeśli miałby on być bardzo powolny i rozłożony w czasie na nawet kilka sezonów. Cykliczny udział w zorganizowanym biegu ulicami miasta będzie dobrym sprawdzianem aktualnego stanu rzeczy i da jasny pogląd na to, co jeszcze można poprawić.

Czytaj: Test Coopera dla biegaczy

Bieg na 10 km, a potem? Apetyt rośnie!

Tak jak apetyt rośnie w miarę jedzenia, a im dalej w las, tym więcej drzew, tak i bieganie wciąga. Zresztą: który sport nie wciąga? Zaczyna się niewinnie od krótszych dystansów, ale po pierwszym biegu na 10 km po prostu chce się więcej. Bieganie to bardzo dobre uzależnienie - oprócz silnie umięśnionych nóg, najbardziej namacalnym efektem treningu biegowego jest wysoka wydolność sercowo-krążeniowa oraz duża pojemność płuc.

Czytaj też: 
Obuwie minimalistyczne dla biegaczy

Po biegu na 10 km czekają nas kolejne dystanse: półmaratony, maratony i maratony ultra. Warto też pomyśleć o dłuższych dystansach w biegach przełajowych jak np. organizowany od 40  lat bieg pięciu stawów. Taka dycha z dala od miasta to świetna alternatywa dla biegowych zapaleńców

Aleks Dorosiński 0 22 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?