Street workout – ćwiczenia na nogi

Street workout – ćwiczenia na nogi

Trening nóg przede wszystkim pozwala na zachowanie symetrycznego i proporcjonalnego ciała. Ponadto, to nogi są odpowiedzialne za stabilizację ciała. Używamy ich nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także codziennego przemieszczania się. Podczas ćwiczeń na nogi wzrasta również poziom testosteronu w organizmie. Zobacz, jak wygląda trening nóg w street workoucie!

Rola ćwiczeń na nogi w street workoucie

Wielu osobom street workout kojarzy się głównie z podciąganiem. Prawdą jest, że wiele ruchów w tym treningu opiera się na ćwiczeniach z wykorzystaniem rąk. Tym samym ćwiczący sukcesywnie rozbudowują klatkę piersiową, plecy i ramiona. Nieproporcjonalne angażowanie mięśni do pracy w planie treningowym może jednak zaburzyć symetrię ciała. Szerokie barki mogą więc źle wyglądać w zestawieniu z wiotkimi i chudymi nogami. Ćwiczenia na nogi w street workoucie pozwala także na osiągnięcie postępów w innych elementach ćwiczeń. Wzrasta bowiem siła w tej partii mięśniowej.

Wprowadzenie ćwiczeń na nogi do planu treningowego to także poprawa stabilizacji ciała. Kości w tej partii stają się silniejsze i grubsze oraz wzmacniają się stawy.
Co najważniejsze, street workout to głównie ćwiczenia z masą własnego ciała. Miasto staje się siłownią – a więc wykorzystujemy dostępny ogólnie „sprzęt treningowy”: trzepaki, ławki, drążki… Nie trzeba więc chodzić na siłownię, by przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała – także nóg. Szybko i skutecznie wyrzeźbimy i wzmocnimy mięśnie nóg za pomocą np. ściany, piłki do gry czy schodów. Jakie są najlepsze ćwiczenia na nogi? Całe mnóstwo! Otóż polecamy wznosy łydek na krawędzi schodka, przysiady przy ścianie, przysiady z piłką, wykroki… Wszystko zależy od kreatywności ;)

Trening nóg – przestrzeń miejska czy siłownia?

street workout ćwiczenia siłowe

Wiele osób trenujących street workout postrzega ćwiczenia na nogi jako zbędne. Nic bardziej mylnego, ten rodzaj treningu – nawet ze względu na swój charakter – nie powinien wykluczać treningu tej partii ciała. Istnieje bowiem wiele ćwiczeń, które są możliwe do wykonania w przestrzeni miejskiej. Przykładowo, można robić różne rodzaje przysiadów, wypadów czy wspięcia na palce. Warto pokusić się również o treningi na siłowni. Ćwiczenia na nogi z wykorzystaniem maszyn w stosunkowy szybkim czasie pozwolą na zbudowanie proporcjonalnej sylwetki. Po tym etapie można już całkowicie skupić się na treningu street workout.

Street workout – gdzie jest miejsce na trening nóg?

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia na nogi w street workoucie są sukcesywnie pomijane. Jednym z bardziej znanych ćwiczeń są pistolety, czyli przysiady na jednej nodze. Wiele osób trenujących street workout uważa, że silne i rozbudowane nogi mogą powodować problemy z wykonywaniem innych ćwiczeń. Powołują się tutaj na zwiększenie masy ciała ćwiczącego, która może stanowić utrudnienie w trakcie wykonywania m.in. podciągnięć. Jest w tym wiele prawdy – jednak nie tylko tym należy się kierować w treningach street workout. Symetryczną i proporcjonalną sylwetkę można osiągnąć jedynie poprzez uzupełnienie ulicznego treningu także o ćwiczenia na nogi.

Jak trenować nogi w street workoucie?

Podstawowym ćwiczeniem na nogi są pistolety. W większym stopniu powodują one jednak przyrost siły tej partii ciała, w mniejszym – masy mięśniowej. Powiększenie mięśni nóg można skutecznie osiągnąć dzięki treningom z dodatkowym obciążeniem (np. kettlebell). Takie wyjście jednak może nie odpowiadać amatorom street workoutu. Sposobem są więc także ćwiczenia kalisteniczne na nogi. Warto jednak wprowadzić do planu treningowego więcej ćwiczeń niż jedynie te podstawowe. Doskonałą drogą do zbudowania nóg jest wykorzystanie treningu biegowego (interwały, sprinty) czy treningu sztuk walki.

Street workout – podstawowe ćwiczenia na nogi

1. Różne warianty przysiadów;

2. Różne warianty wypadów;

3. Różne warianty wyskoków;

4. Różne warianty wykroków;

5. Wspięcia na palce.

Street workout – rodzaje przysiadów

Przysiady można podzielić ze względu na głębokość obniżania ciała. Wyróżniamy wtedy przysiady pełne (najsilniejsza praca mięśni pośladkowych), półprzysiady oraz ćwierćprzysiady. W kalistenice natomiast wykorzystywane są przysiady bez obciążenia. W tej klasyfikacji znajdziemy więc:

- przysiady klasyczne, a w tym: normalne, wąskie, szerokie i sumo;

- przysiady na piętach;

- przysiady z wyskokiem;

- tzw. krzesełka, czyli przysiady przy ścianie;

- przysiady na palcach;

- przysiady więzienne;

- pistolety, czyli przysiady na jednej nodze;

- przysiady bułgarskie, czyli z jedną nogą na podwyższeniu;

- przysiad z trzymaniem placów stóp.

Trening nóg – ulica to też miejsce dobre dla przysiadów!

Poniżej prezentujemy krok po kroku wykonywanie poszczególnych rodzajów przysiadów. Dzięki tym ćwiczeniom można zaangażować do pracy wiele partii mięśniowych – nie tylko w obrębie nóg. Do dzieła!

PRZYSIADY KLASYCZNE

Rozstaw nogi na szerokość ramion. W przypadku problemów z równowagą – możesz unieść ręce na wysokość klatki piersiowej. Ugnij nogi w kolanach i spokojnie opuść ciało do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża. Kolana powinny znajdować się nad kostkami, kręgosłup trzymany luźno. Ciężar ciała przenieś na pięty i wróć do pozycji startowej.

Wykonanie przysiadów wąskich i szerokich jest praktycznie takie samo jak przysiadów klasycznych. Z tą różnicą, że zmieniamy szerokość rozstawu stóp.

PRZYSIADY SUMO

przysiad sumo street workout

Rozstaw stopy szeroko, a palce skieruj na zewnątrz. Ręce wyciągnij przed siebie i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Obniż ciało do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża. Przenieś ciężar ciała na pięty. Podnosząc ciało utrzymuj napięcie w pośladkach.

PRZYSIADY Z WYSKOKIEM

przysiad z wyskokiem street workout

Przyjmij pozycję wyjściową jak w przypadku klasycznych przysiadów. Obniż ciało do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża. W tej pozycji wybij się z pięt w górę. Podczas lądowania wyprostuj klatkę piersiową, a biodra wypchnij w tył. Postaraj się jak najbardziej zamortyzować lądowanie – kolana nie mogą kierować się do wewnętrznej strony. Po wylądowaniu wykonaj kolejny przysiad i wyskok.

KRZESEŁKO

Oprzyj się plecami o ścianę. Uda i łydki powinny znajdować się pod kątem prostym. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Do ściany powinny przylegać również ramiona i pośladki. Napnij brzuch.

W tej pozycji wytrzymaj określoną jednostkę czasu (w zależności od poziomu zaawansowania).

PRZYSIADY NA PALCACH

Wykonaj klasyczny przysiad. Podnieś ciało do pełnego wyprostu, ręce skieruj w tył i ustaw ciało jedynie na palcach stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

PRZYSIADY WIĘZIENNE

przysiady więzienne street workout kalistenika

Stań w pozycji wyprostowanej, ręce oprzyj o biodra. Następnie wysuń jedną nogę w tył – kolano ma dotknąć podłoża, drugą – w taki sam sposób dostaw do pierwszej. Z klęku postaw jedną nogę przed sobą, następnie wybijając się z drugiej wróć do pozycji wyjściowej.

PISTOLETY

Przyjmij wyprostowaną pozycję, następnie ustaw się na jednej nodze, drugą – unieś przed siebie. Dla zachowania równowagi wyciągnij przed siebie ręce. Uginaj nogę, na której stoisz i obniżaj ciało do momentu aż udo znajdzie się równolegle do podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj jak najdłużej to możliwe. Następnie obniż ciało do momentu, gdy pośladki dotkną podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Czytaj więcej: Pistolety - przysiady na jednej nodze

PRZYSIADY BUŁGARSKIE

przysiady bułgarskie street workout

Ustaw jedną nogę (zakroczną) na podwyższeniu np. ławce. Drugą – w wykroku z przodu. Tułów powinien znajdować się prostopadle do podłoża, wzrok skieruj przed siebie, kręgosłup trzymaj luźno. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i wykonaj nią wykrok. Wróć spokojnie do pozycji startowej. Im dalszy wykrok, tym większe zaangażowanie do pracy mięśni pośladkowych.

PRZYSIADY Z TRZYMANIEM PALCÓW

Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie wykonaj skłon do przodu i chwyć dłońmi za palce stóp. Z takiej pozycji uginaj kolana niemal do momentu zetknięcia się pośladków z podłogą – cały czas trzymaj palce stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

O czym pamiętać podczas ćwiczeń na nogi?

Nogi to jedna z większych partii mięśniowych. W ich obrębie mamy przecież kilka dużych mięśni. Całość sesji treningowej powinna być więc ukierunkowana na przećwiczenie mięśni czworogłowych, dwugłowych i mięśni łydek. Warto zaprzyjaźnić się zatem z ćwiczeniami wielostawowymi. Jeśli zależy nam na jednoczesnym wyszczupleniu nóg – przyda się wplecenie w plan treningowy aerobów i/lub interwałów. Najlepsze efekty daje trening z trenerem personalnym.

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje


Szukaj trenera

Jak często trenować nogi?

Oczywiście wszystko zależy od tego, jaki mamy cel treningowy i charakter ćwiczeń na nogi. Jeśli chcemy wymodelować i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w nogach – przyda się trening 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie, jak już wspomnieliśmy, treningi interwałowe/aerobowe.

Trening nóg street workout dla kobiet

Pięknie wyrzeźbione nogi bez cellulitu to marzenie wielu pań. Oczywiście, część z nich coś z tym robi, a część jedynie czeka na lepsze czasy :) Niemniej, właśnie przez to, że nogi są dużą partią mięśniową, znacznie łatwiej jest je wyrzeźbić niż np. ramiona. W przypadku pań poleca się trening nóg co drugi dzień. Oczywiście – konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety. Jakie ćwiczenia na nogi? Najróżniejsze wymachy nóg (np. w leżeniu bokiem), wykroki, wspięcia na palce, przysiady, rozciąganie… Dzięki takim ćwiczeniom street workout można zobaczyć efekty nawet po 3 tygodniach!

Czytaj także: Jak zmniejszyć obwód ud?

Dominika Górska 2 10 marca 2017  3383

Dodaj komentarz

  • Elvis
    27 marca 2017
    Prawdę mówiąc nic dziwnego, że w street workoucie pomija się ćwiczenia na nogi. Jak się opiera trening na drążkach, to trudno o jakieś fajne i nienudne ćwiczenia na nogi. Ale nie jest to dobre rozwiązanie, bo ważne jest wypracowanie symetrycznego ciała.
  • Anita
    21 marca 2017
    Osoby trenujące streert workout z pominięciem ćwiczeń na nogi wyglądają prześmiesznie. Szerokie ramiona i klata, nogi jak patyki - prawie jak bociany ;p

Artykuły z kategorii: Trening

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.