Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

Przysiady z hantlami: jak działają na twoje nogi?

Trening mięśni nóg to jeden z tych dni, który większość z nas omija. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej jest to mylne wyobrażenie, że trening nóg można zastąpić wysiłkiem aerobowym (w końcu po bieżni suną właśnie nogi, rower w ruch wprawiają nogi i na stepperze też czadu dają nogi). Taki wysiłek opiera się wyłącznie na obciążeniu własnego ciała, bez uwzględniania chociażby hipertrofii mięśniowej zachodzącej przy ćwiczeniach z ciężarem wolnym. To właśnie dlatego na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion, barków, a nawet brzucha stosujemy dodatkowe obciążenie - pozwala nam to na urozmaicenie bodźców i progres siły i wytrzymałości oraz rozbudowę mięśni. Z tego samego względu powinniśmy stosować ćwiczenia z obciążeniem również podczas treningu nóg - i to bez względu na płeć. Oprócz na maszynach izolowanych do dyspozycji mamy również przysiady z hantlami czy sztangą oraz wykroki, które świetnie angażują mm. czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladki.

Prawidłowa technika to podstawa: przysiady z hantlami w pigułce

Klasyczne przysiady bez obciążenia lub z wykorzystaniem sztangi wymagają pełnego zaangażowania stawu kolanowego, kompleksu biodrowego, mocnego napięcia prostownika grzbietu i pilnowania pośladków. Przysiady z hantlami są nieco prostszą wersją ćwiczenia i nie wymagają aż tak precyzyjnego wykonania, tym niemniej technika jest równie ważna. W pozycji wyjściowej stań w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy, a hantle trzymaj wzdłuż tułowia chwytem neutralnym. Łopatki powinny być cały czas ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej oraz zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. W takiej pozycji wykonać powolne zejście do przysiadu, wykonując delikatny wdech, następnie wstań do pozycji początkowej, wydychając zgromadzone w płucach powietrze. Koniecznie zachowaj lekkie ugięcie nóg w kolanach - unikniesz przeciążeń i ewentualnych kontuzji. By trening przynosił oczekiwane efekty, przysiady z hantlami wykonuj regularnie, organizując je w ok. 4-6 serii od 12 do 16 powtórzeń.

Dobrze czy źle: najczęstsze błędy w przysiadach z hantlami
przysiady z hantlami

Nawet najlepiej wypracowana technika i opanowany do perfekcji wzorzec ruchu może nie przynosić takich efektów, jakich się spodziewasz. Przysiady z hantlami to jedno z ćwiczeń wielostawowych, dlatego ważna jest kompleksowa rozgrzewka mięśni oraz jak największa mobilność zarówno w stawach kolanowych, jak i w biodrach. Twoje ciało będzie lepiej adaptować się do wysiłku, gdy ruch będzie w pełni kontrolowany, a progresja ciężaru możliwie najmniejsza. To nie wielkość obciążeń, a dokładność wykonania każdego powtórzenia sprawią, że mięśnie twoich nóg będą się rozwijać. Równie częstym błędem podczas wykonywania przysiadów z hantlami jest bujanie tułowiem oraz kierowanie wzroku w stronę podłogi. Musisz wiedzieć, że takie działanie nadweręża kręgosłup i może doprowadzić do zaburzenia jego naturalnych krzywizn, a w efekcie nawet do kociego grzbietu czy ewentualnej kontuzji.

Przysiady z hantlami: dodatkowe ćwiczenia czy zamiennik?

Odpowiednio dobrany ciężar to gwarancja skuteczności nie tylko tych skomplikowanych ćwiczeń, ale również najprostszych. Przysiady z hantlami są wprawdzie łatwiejszą alternatywą klasycznych siadów, jednak mogą się świetnie sprawdzić w ramach nauki wzorca ruchowego w tym podstawowym ćwiczeniu wielostawowym. Jeśli dopiero uczysz się przysiadów lub chcesz doszlifować swoją technikę tego ćwiczenia, nie trać więcej czasu i wypróbuj przysiadów z hantlami. Łatwo opanujesz technikę i przygotujesz swoje biodra i kolana do siadu ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 2 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.