Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

Przysiady z hantlami: jak działają na twoje nogi?

Trening mięśni nóg to jeden z tych dni, który większość z nas omija. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej jest to mylne wyobrażenie, że trening nóg można zastąpić wysiłkiem aerobowym (w końcu po bieżni suną właśnie nogi, rower w ruch wprawiają nogi i na stepperze też czadu dają nogi). Taki wysiłek opiera się wyłącznie na obciążeniu własnego ciała, bez uwzględniania chociażby hipertrofii mięśniowej zachodzącej przy ćwiczeniach z ciężarem wolnym. To właśnie dlatego na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion, barków, a nawet brzucha stosujemy dodatkowe obciążenie - pozwala nam to na urozmaicenie bodźców i progres siły i wytrzymałości oraz rozbudowę mięśni. Z tego samego względu powinniśmy stosować ćwiczenia z obciążeniem również podczas treningu nóg - i to bez względu na płeć. Oprócz na maszynach izolowanych do dyspozycji mamy również przysiady z hantlami czy sztangą oraz wykroki, które świetnie angażują mm. czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladki.

Prawidłowa technika to podstawa: przysiady z hantlami w pigułce

Klasyczne przysiady bez obciążenia lub z wykorzystaniem sztangi wymagają pełnego zaangażowania stawu kolanowego, kompleksu biodrowego, mocnego napięcia prostownika grzbietu i pilnowania pośladków. Przysiady z hantlami są nieco prostszą wersją ćwiczenia i nie wymagają aż tak precyzyjnego wykonania, tym niemniej technika jest równie ważna. W pozycji wyjściowej stań w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy, a hantle trzymaj wzdłuż tułowia chwytem neutralnym. Łopatki powinny być cały czas ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej oraz zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. W takiej pozycji wykonać powolne zejście do przysiadu, wykonując delikatny wdech, następnie wstań do pozycji początkowej, wydychając zgromadzone w płucach powietrze. Koniecznie zachowaj lekkie ugięcie nóg w kolanach - unikniesz przeciążeń i ewentualnych kontuzji. By trening przynosił oczekiwane efekty, przysiady z hantlami wykonuj regularnie, organizując je w ok. 4-6 serii od 12 do 16 powtórzeń.

Dobrze czy źle: najczęstsze błędy w przysiadach z hantlami
przysiady z hantlami

Nawet najlepiej wypracowana technika i opanowany do perfekcji wzorzec ruchu może nie przynosić takich efektów, jakich się spodziewasz. Przysiady z hantlami to jedno z ćwiczeń wielostawowych, dlatego ważna jest kompleksowa rozgrzewka mięśni oraz jak największa mobilność zarówno w stawach kolanowych, jak i w biodrach. Twoje ciało będzie lepiej adaptować się do wysiłku, gdy ruch będzie w pełni kontrolowany, a progresja ciężaru możliwie najmniejsza. To nie wielkość obciążeń, a dokładność wykonania każdego powtórzenia sprawią, że mięśnie twoich nóg będą się rozwijać. Równie częstym błędem podczas wykonywania przysiadów z hantlami jest bujanie tułowiem oraz kierowanie wzroku w stronę podłogi. Musisz wiedzieć, że takie działanie nadweręża kręgosłup i może doprowadzić do zaburzenia jego naturalnych krzywizn, a w efekcie nawet do kociego grzbietu czy ewentualnej kontuzji.

Przysiady z hantlami: dodatkowe ćwiczenia czy zamiennik?

Odpowiednio dobrany ciężar to gwarancja skuteczności nie tylko tych skomplikowanych ćwiczeń, ale również najprostszych. Przysiady z hantlami są wprawdzie łatwiejszą alternatywą klasycznych siadów, jednak mogą się świetnie sprawdzić w ramach nauki wzorca ruchowego w tym podstawowym ćwiczeniu wielostawowym. Jeśli dopiero uczysz się przysiadów lub chcesz doszlifować swoją technikę tego ćwiczenia, nie trać więcej czasu i wypróbuj przysiadów z hantlami. Łatwo opanujesz technikę i przygotujesz swoje biodra i kolana do siadu ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 2 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.